Workout näring mellanmål tips: protein / kolhydrater

Workout Nutrition Snack Prepping

Komma (och vistas) i form kräver mer än en övning rutin och en allmän önskan att äta hälsosamt. För att nå dina träningsmål och optimera prestanda, är det viktigt att inte bara måltid prep, men till mellanmål prep också.

Att vara förberedd med rätt mat före och efter träningen kan göra en stor skillnad i din prestation. Även om detta kan verka som sunt förnuft, många idrottare är osäker på hur man använder mat och näring för att förbättra sina resultat. Våra kroppar kräver tre olika typer av makronäringsämnen: kolhydrater, fetter och proteiner. Varje är viktiga och har sina egna unika fördelar. Fett kan bromsa absorptionen av näringsämnen, så medan de kan vara perfekt hela dagen, du vill minimera dem runt tiden för din träning och istället fokusera på kolhydrater och proteiner.

För att maximera din energi innan ditt träningspass, du vill ha en lättsmält källa för kolhydrater. Om du har bråttom, en bit av frukt brukar susen. Om du har ett par timmar att smälta innan träningen, kan du göra en smoothie eller prova en havregryn recept.

Att ha rätt snacks till hands för att tanka efter ett träningspass är utan tvekan lika viktigt som träning själv. När sessions svett stannar, går in i kroppen återställningsläge. Dina vävnaderna börjar att bygga om och fylls på, och den högra efter träningen kost kan hjälpa dig att nå dina träningsmål.

Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt, bygga muskelmassa eller öka din uthållighet, kolhydrater och proteiner är viktiga för återvinning. Kolhydrater ger energi medan proteiner reparera vävnad. Det relativa förhållandet mellan kolhydrater till proteiner varierar beroende på dina träningsmål. Om ditt mål är att bygga hjärt-uthållighet genom aerob träning, sträva efter en 1: 1-förhållande av proteiner till kolhydrater. Detta skulle vara perfekt för alla utbildning för en tävling, triathlon, etc. Om ditt mål är att bygga muskelmassa, kommer du vill tanka med ett mellanmål som är närmare en 2: 1-förhållande av proteiner till kolhydrater. Det skulle vara perfekt för någon som befinner sig i fyllnadsfasen av styrketräning. De Det krävs extra protein för att ge dig de aminosyror som krävs för att skapa muskelvävnad.

När det gäller protein aspekten av efter träningen näring, är det viktigt att notera att inte alla typer av proteiner är lika. Vissa proteinrika livsmedel är inte kompletta proteinkällor. Det finns nio essentiella aminosyror som måste konsumeras för att bygga proteiner din kropp behöver för att fungera, och livsmedel som innehåller tillräckliga mängder av var och en av dem är kända som kompletta proteiner. De flesta kompletta proteiner är animaliskt protein som nötkött, ägg och dairy- men det finns alternativ för vegetarianer och veganer också, bland annat: sojabönor, alger, hampfrö, bovete och quinoa. Dessa är bra att ha i åtanke när du är ute efter hög protein snacks.

Det finns gott om efter träningen mellanmål alternativ för att hjälpa dig att nå dina mål oavsett vad dina kostbehov och tidsbegränsningar är. Har du pressa din träning i en hektisk tid på dagen? Följande 5 alternativ är bra för de som har bråttom. Dessa grab-and-go snacks ger både protein och kolhydrater för att sätta fart på återhämtningen.

Ström Trail Mix

• https://nuts.com/snacks/trail-mix/power-mix.html
• En portion innehåller: 17 g kolhydrater och 3 gram protein

Torkat kött

• https://nuts.com/snacks/jerky/teriyaki.html
• En portion innehåller: 13 gram kolhydrater och 11 gram protein

Raw grodda Granola

• https://nuts.com/snacks/granola/raw.html
• En portion innehåller: 23 gram kolhydrater och 8 gram protein

edamame

• https://nuts.com/snacks/soybeans/dry-roasted.html
• En portion innehåller: 17 g kolhydrater och 9 gram protein

Rå choklad Chip Granola Bites

• https://nuts.com/snacks/granola/raw-granola-bites.html
• En portion innehåller: 36 g kolhydrater och 8 gram protein

Om du har lite mer tid på dina händer, prova att göra din egen efter träningen mellanmål. Följande make-framåt recept ger också ett protein och kolhydratblandning för att tanka efter ett träningspass.

Pumpa Chia Seed Pudding

• https://blog.nuts.com/pumpkin-chia-seed-pudding-recipe/
• En portion innehåller: 27 g kolhydrater och 6 gram protein

Inga Baka Granola Bars (glutenfri och Vegan)

• https://blog.nuts.com/no-bake-granola-bars-recipe-gluten-free-vegan/
• En portion innehåller: 31 gram kolhydrater och 14 gram protein

quinoa pannkakor

• https://blog.nuts.com/quinoa-pancakes-recipe/
• En portion innehåller: 36 g kolhydrater och 7 gram protein

Är smoothies mer din stil? Skakningar är en stor hög proteinhalt, lågt kaloriinnehåll efter träningen snack-att inte tala om att de är portabel och bekväm. Det finns flera typer av proteinpulver som att lägga till din smoothie, var och en med sina egna fördelar. Följande uppdelning kan hjälpa dig att avgöra vilken typ är rätt för dig. En kombination av olika typer av protein kan också fungera, beroende på dina mål.

• Vassleproteinpulver är den vanligaste typen som används idag. Det är ett mjölkprotein som är relativt billig, effektiv och allmänt tillgängliga. Den levereras i många smaker, så att du kan göra en mängd olika smoothies. Det bakar också väl in recept som pannkakor och brownies.
• Hampa protein växtbaserad, och ofta finns i organiska former. Det är ett populärt val för dem som vill ha en anläggning baserad källa för deras protein, och de som tar hand med planeten.
• Kasein protein bryts ned långsammare än vissa andra typer av proteiner, under loppet av några timmar. Det är ett utmärkt val för människor som vill ta protein precis innan de går till sängs.
• Sojaprotein kan vara ett utmärkt val av protein för vegetarianer, som kanske inte har en hel del andra alternativ.

Poängen

Var inte rädd för att experimentera med olika recept och produkter för att se vad som fungerar för dig. Olika träningsmål gör för olika näringsbehov, och alla är unika. Baserat på dessa macronutrient riktlinjer, du kan göra utbildade val och justera dem till dina individuella behov för att förbättra din prestation.

Dela på sociala nätverk: