Pilates övningar för nybörjare

innehåll

• Fördelarna med pilates övningar för nybörjare:
• Pilates övningar för nybörjare:

Pilates är en serie kontrollerade rörelser som omfattar olika positioner och håller. De bidrar till att förbättra flexibiliteten, styrka, balans och ger en övergripande träning utan att känna sig som ett träningspass. Det bästa med pilates är att du enkelt kan öka eller minska intensiteten i träningen med hjälp av vissa positioner och utrustning som vikter eller lutningar.

Pilates är nu förvandlas till en mycket populär form av motion för människor som vill tona sina kroppar eller att förlora den extra pund av fett.

Fördelarna med Pilates övningar för nybörjare:

Pilates har många fördelar. Eftersom detta är en låg intensitet, med korrekt hållning, kommer du att få maximal nytta av det och det finns minimal risk för skador. Det är en stor genomslagskraft träning som kommer att lägga flexibilitet för din kropp och ge dig en mager siffra.

En hel kropp och själ träning:
Pilates innebär stor samordning mellan dig och din kropp när du försöker hålla positionerna och kontrollera din andning. Det finns ett behov av stor spinal och bäcken inriktning och du behöver bra och stråk fokus sinnet att få ut det mesta av din kropp.

Utveckla stark kärna:
Olika pilates övningar engagera din kärna mer än något annat. Du drar i magen och kontrollera din andning för att hålla poser och samtidigt göra det, få en platt och stark mage och kärnan.

Bygga magert muskler:
Pilates hjälpa till att bygga magert muskler som är mindre benägna att skada jämfört med korta skrymmande muskler du får med traditionell styrketräning.

Förbättrar flexibilitet:
Med sina många ställningar och håller, pilates hjälpa dig att utforska din kropp helt och du förbättra din flexibilitet med de olika övningarna.

Mindre risk för skador:
Det finns inga skrämmande maskiner eller tunga vikter är involverade och det minskar risken för skador av en stor utsträckning.

Pilates övningar för nybörjare:

Här är några pilates övningar som du kan prova på en nybörjarnivå. När du är säker med dem, leta efter sätt att öka intensiteten och få en bra helhets träningspass!

Höft rullar:

• Denna övning fungerar din glutes och hamstrings och ger dig en mycket bra posterior.
• Ligg ner rakt på marken och hålla armarna på sidan.
• Böj knäna och börja lyfta dig upp långsamt med hjälp av dina höfter, andas ut när du gör detta.
• Lyft inte bröstet. När du är så högt du kan, hålla positionen i minst 20 sekunder och sedan långsamt rulla dig tillbaka ner.
• Gör fem till sex reps för bästa resultat.
• För att öka intensiteten, öka tiden du håller till 30 sekunder, sedan 40 eller använda en medicin boll i ryggen för att skapa obalans och öka svårighetsgraden.

balanser:

• Saldon arbeta magmusklerna och bidra till att stärka din rygg.
• Först får ner på alla fyra och böj knäna, hålla armarna precis nedanför axlarna.
• Nu andas in och sakta lyfta din vänstra arm. Håll det rakt och sedan lyfta höger ben, håll den rakt också.
• Håll denna position i 20 sekunder, andas och gå tillbaka till utgångsläget.
• Upprepa med den andra armen och benet och håll i 20 sekunder.
• Gör detta i fem repetitioner för en stor buken träning.
• För att öka intensiteten, kan du placera några vikter på ryggen och försök att balansera dem som du balansera själv.

Spine vändningar:

• Spine vändningar arbeta på bröstet och ryggmuskler och sträcker dem att ge dig en bra bröst träning. För denna övning:
• Börja med att få ner på alla fyra och andas när du försiktigt lyfta din vänstra arm rakt upp och sträcka mot taket.
• Sträcker sig så långt du kan och håll i 20 sekunder.
• Andas ut och doppa armen under din torso medan stretching.
• Upprepa med den andra armen i 20 sekunder.
• När du kommer i den här övningen, öka varaktigheten från 20 sekunder till 30 sekunder och så vidare. Öka din intensitet som du får bättre.

Nybörjare plankor:

• Plankor är ett bra sätt att arbeta din kärna och ger dig en sträng abdominal muskler. I den här nybörjar core övning:
• Ner på alla fyra och hålla armarna rakt under dina axlar.
• Andas in och försiktigt lyfta knäna från marken samtidigt som en rak vinkelrät benställning.
• Håll i 20 sekunder och försiktigt dra tillbaka när du andas ut.
• Upprepa detta fem gånger, gradvis öka tiden med 10 sekunder.

Svanhopp beredningar:

• Denna övning ger dig en bra back träning och sträcker rygg och nacke muskler.
• Ligg ner platt på magen och hålla handflatorna bredvid ansiktet och benen höfter bredd.
• Andas in och sträck axeln mot ryggen utan att röra armarna.
• Andas ut och lyft halsen så högt du kan.
• Håll positionen i 20 sekunder.
• Upprepa åtta gånger och öka din tid att öka intensiteten i träningen.

Bröst lift:

• Detta är en medel svårighet övning och är mycket lik den välbekanta ab crunches, men fungerar dina bröstmuskler.
• Ligg ner platt på rygg och böj knäna hålla benen parallella och raka.
• Sätt armarna under huvudet stöd på baksidan av din skalle.
• Nu, andas och långsamt lyft bröstet upp. Du kommer att känna dina revben fungerar som du trycker naveln i ryggraden.
• Lyft inte magen men håll hakan nedtryckt och nacken avslappnad.
• Håll lyfta dig själv långsamt tills du känner din sista revbenet arbete och sedan hålla positionen i 20 sekunder.
• Andas ut och försiktigt gå tillbaka till det första läget utan ryck halsen.

Ett ben cirkel:

• Detta är en ganska enkel övning som testar din kärna styrka.
• Ligg ner rakt på rygg att hålla benen platt och parallellt.
• Nu andas in och lyft vänster ben så högt du kan, hålla den rakt hela tiden.
• Nu andas och rotera benet spåra en full cirkel och hålla benen raka.
• Andas in och andas ut med jämna mellanrum och rotera benen i 10 omgångar.
• Upprepa med höger ben för att slutföra övningen.

Rullande som en boll:

• I den här övningen arbetar du din ryggrad och tillbaka och det är ett mycket bra sätt att förlänga och förstärka musklerna.
• Vik benen i magen och knäppa händerna över smalbenen.
• Dra dig själv och din mage inne i en kurva och andas.
• När du andas in, lyfta benen utanför mattan och rulla tillbaka som en boll.
• Rulla tillbaka till axlarna och inte halsen.
• Upprepa fem till sex gånger, men vara noga med att använda en matta och inte göra denna övning på vanligt marken eftersom det kan leda till skador.

Side kick:

• Sido sparka motion hjälper arbete på din obliques, kärna muskler och lår.
• Ligg ner på din sida att hålla armar och ben raka.
• Balansera huvudet på en arm och försiktigt lyfta samma ben upp hålla det rakt. Dra in magen och hålla positionen i 20 sekunder.
• Upprepa samma för den andra sidan.
• Upprepa denna pilates övning fem till sex gånger för bästa resultat.

Open ben balans:

• Denna övning fungerar nedre delen av buken muskler och nedre delen av ryggen.
• Sitt rakt och balansera själv på sittbenen.
• Nu suger i magen och dra benen rakt upp och hålla dem med händerna.
• Andas in och vika ett ben och balansera själv men försök att inte rulla alltför mycket.
• Håll denna i 10 sekunder och upprepa med andra benet.

Pilates är mycket användbara för att lägga till i din träning rutiner. Dessa inkluderar en blandning av sträckor och muskler drar som inte bara slappna av din kropp, men med låg intensitet, ger dig en stor skadefri träning.

Du kommer att känna sig avslappnad och väl utarbetade efter dessa övningar. Du kan öka intensiteten i din pilates träning genom att öka den tid du håller positioner och genom att använda medicin bollar och lutningar.