Hur magnesium kan hjälpa dig att sova

Många människor har svårt att sova, och bryta den onda cirkeln av sömnlöshet kan vara svårt.

Du kan prova att ändra din sömn rutin och bromsa ditt koffeinintag, men ibland dessa livsstilingripanden misslyckas.

Kosttillskott är ett annat populärt alternativ. Ett tillägg som har fått viss uppmärksamhet som en potentiell sömn stöd är magnesium.

Detta mineral har omfattande effekter i kroppen och kan påverka en del av de processer som främjar sömn.

Läs vidare för att lära sambandet mellan magnesium och en god natts sömn.

Vad är magnesium?

Magnesium är en av de vanligaste mineralerna på jorden och är närvarande i många livsmedel (1, 2, 3).

Det är viktigt för människors hälsa och används i över 600 cellulära reaktioner i hela kroppen (3).

I själva verket, varje cell och organ behöver detta mineral att fungera korrekt. Det bidrar till benhälsa, liksom lämplig hjärna, hjärta och muskelfunktion (3).

Magnesium tillskott har kopplats till ett antal fördelar, inklusive att bekämpa inflammation, lindra förstoppning och sänka blodtryck (4, 5).

Dessutom kan magnesium att behandla sömnproblem.

Sammanfattning: Magnesium är ett viktigt mineral som är nödvändig för den allmänna hälsan. Fördelarna med dessa tillskott varierar från att bekämpa inflammation och sänka blodtrycket att eventuellt förbättra sömnen.

Det kan hjälpa din kropp och hjärna Relax

För att somna och sova, din kropp och hjärna behöver koppla av.

På en kemisk nivå, magnesium hjälpmedel denna process genom att aktivera det parasympatiska nervsystemet, systemet är ansvarig för att få dig lugn och avslappnad (6).

Först, reglerar magnesium neurotransmittorer, som skickar signaler genom hela nervsystemet och hjärnan.

Det reglerar också hormonet melatonin, som styr sömn-vakna cykler i kroppen (7).

Andra, binder detta mineral till gamma-aminosmörsyra (GABA) -receptorer. GABA är signalsubstansen ansvarig för lugna ner nervaktivitet. Det är samma signalsubstans som används av sömn droger som Ambien (8, 9).

Genom att hjälpa till att lugna nervsystemet, kan magnesium hjälpa till att förbereda din kropp och själ för sömn.

Sammanfattning: Magnesium hjälper till att aktivera signalsubstanser som är ansvariga för att lugna kroppen och sinnet.

Inte ha tillräckligt av det stör sömn

Inte ha tillräckligt med magnesium i ditt system kan orsaka orolig sömn och även sömnlöshet (10).

Studier på möss har visat att optimala nivåer av detta mineral behövs för normal sömn och att både höga och låga nivåer kan orsaka sömnproblem (11).

Vissa grupper av människor har en högre risk för magnesiumbrist, inklusive (2):

• Personer med matsmältningssjukdomar: Problem med matsmältningskanalen kan orsaka att kroppen absorberar inte vitaminer och mineraler, vilket leder brister.
• Personer med diabetes: Insulinresistens och diabetes är länkade med överskott magnesiumförlust.
• Personer med alkoholberoende: Brist på detta mineral är vanligt bland de som dricker mycket.
• Äldre vuxna: Många äldre vuxna har mindre magnesium i sin kost än yngre vuxna och kan även vara mindre effektiva på att absorbera det.

Om du inte får tillräckligt med magnesium, kan du uppleva sömnproblem.

Sammanfattning: Otillräcklig magnesium intag är kopplat till sömnproblem. Vissa populationer är särskilt i riskzonen för brist.

Det hjälper till att reglera sömnkvalitet

Inte bara kan magnesium hjälpa dig att få sova, men det spelar en roll i att hjälpa dig att uppnå djup och vilsam sömn samt.

I en studie var äldre vuxna ges 500 mg magnesium eller en placebo. Sammantaget magnesium gruppen hade bättre sömnkvalitet.

Denna grupp uppvisade även högre nivåer av renin och melatonin, två hormoner som hjälper till att reglera sömn (12).

Dessa resultat förstärks av en annan studie som gav äldre vuxna med sömnlöshet ett kosttillskott som innehåller 225 mg magnesium, 5 mg melatonin och 11,25 mg zink.

Deltagarna i denna andra studien hade också bättre sömn jämfört med placebogruppen, även om det är svårt att tillskriva effekten till magnesium eftersom tillägget dessutom innehöll zink och melatonin (13).

Ytterligare en annan studie fann att skapa en magnesiumbrist i möss resulterade i sömnmönster som var lätta och rastlös (14).

Detta är delvis på grund av detta mineral påverkan på nervsystemet. Det blockerar mer ”exciterbara” molekyler från att binda till neuroner, vilket resulterar i ett lugnare nervsystemet.

Eftersom den aktuella forskningen endast har studerat magnesium tillskott bland äldre vuxna med sömnlöshet, är det inte klart om yngre vuxna skulle gynnas också.

Sammanfattning: Magnesium verkar på nervsystemet och bidrar till djup, vilsam sömn. Flera studier har bekräftat denna effekt hos äldre vuxna.

Det kan bidra till att lindra ångest och depression

Ångest och depression både kan ha en negativ inverkan på sömnen. Intressant nog har magnesium visat sig lindra båda dessa affektiva störningar.

Detta gäller särskilt när det finns en magnesiumbrist, eftersom ångest, depression och mental förvirring ses ofta vid brist (15).

Men framväxande forskning visar också att detta mineral kan förbättra konventionell antidepressiv behandling och eventuellt behandla ångest (15, 16).

Även om hur detta fungerar är inte helt klarlagt, det verkar vara relaterad till magnesium förmåga att stimulera lugnande enheter i nervsystemet (3).

Om din sömnlöshet är relaterat till en underliggande humör sjukdom, då magnesium bara kan hjälpa till.

Sammanfattning: Magnesium kan hjälpa behandla ångest och depression, två humörstörningar som kan orsaka sömnproblem.

Hur man tar Magnesium att hjälpa till med sömn

Institute of Medicine föreslår ett dagligt intag av 310 till 360 mg magnesium för vuxna kvinnor och 400-420 mg för vuxna män (1).

Du kan få magnesium genom dricksvatten och äta livsmedel såsom gröna grönsaker, nötter, spannmål, kött, fisk och frukt (1).

Mycket få studier har direkt testade effekten av magnesium tillskott på sömnlöshet, vilket gör det svårt att rekommendera specifika belopp.

Emellertid används de tidigare nämnda kliniska prövningar mängder i intervallet från 225 till 500 mg. Den övre gränsen anses säkra från kosttillskott är faktiskt 350 mg per dag, så undvika att försöka denna högre dos utan medicinsk övervakning (2).

Eftersom det är klart att magnesiumbrist kan försämra sömnen, är ett bra första steg för att se till att du får tillräckliga mängder från hela livsmedel.

Sammanfattning: Det finns inga specifika rekommendationer om hur mycket magnesium för att vidta för att förbättra sömnen. Däremot kan få tillräckliga mängder genom kosten hjälpa.

Att tänka på när du tar kosttillskott

Om du har svårt att sova, anser livsstilingripanden först, såsom att skära ned på koffein, upprätta en regelbunden läggdags och undvika skärmar innan sängen.

Men om du skulle vilja prova magnesium, finns det några saker du bör veta.

För det första är den övre gränsen för extra magnesium 350 mg per dag (2).

Dessutom, kom ihåg att ta det i tillägg form kan orsaka biverkningar, inklusive illamående, kramper eller diarré (17).

Slutligen kan magnesium tillskott störa vissa läkemedel, inklusive antibiotika, muskelavslappnande och blodtryck mediciner.

Om du har ett medicinskt tillstånd eller ta någon medicin, rådgöra med en läkare innan du försöker detta tillägg.

Sammanfattning: Den säkra övre nivån för magnesium tillskott är 350 mg per dag. Det kan orsaka biverkningar och interagera med vissa läkemedel.

Poängen

Magnesium kan förbättra din sömn. Den spelar en viktig roll i nervsystemet, hjälper till att aktivera mekanismer som tyst och lugna dig.

Det kan också hjälpa till att lindra ångest och depression, vilket kan störa sömnen.

För närvarande har den enda forskning som visar att dessa tillskott förbättra sömnen gjorts i äldre vuxna, så det är inte klart hur de påverkar andra populationer.

Om du vill prova magnesium för sömn, börja genom att öka ditt intag från hela livsmedel.

Mer om magnesium och sova:

• 10 beprövade Hälsofördelar Magnesium
• 10 magnesium-rika livsmedel som Super Friska
• 17 beprövade tips för att sova bättre på natten