De 5 bästa vitaminer för hårväxt (+3 andra näringsämnen)

Många människor ser fräschare hår som ett tecken på hälsa och skönhet.

Precis som alla andra delar av kroppen, behöver håret en mängd olika näringsämnen för att vara frisk och växa (1).

I själva verket är många näringsbrist kopplade till håravfall.

Även faktorer som ålder, genetik och hormoner påverkar också hårväxt, är optimal näringsintag nyckeln.

Nedan finns 5 vitaminer och 3 andra näringsämnen som kan vara viktiga för hårväxt.

1. Vitamin A

Alla celler behöver vitamin A för tillväxt. Detta inkluderar hår, den snabbast växande vävnad i människokroppen.

Vitamin A hjälper också huden körtlar gör en oljig substans som kallas talg. Talg fuktar hårbotten och hjälper till att hålla håret friskt (2).

Dieter med brist på vitamin A kan leda till flera problem, bland annat håravfall (3).

Även om det är viktigt att få tillräckligt med vitamin A, kan för mycket vara farligt. Studier visar att en överdos av vitamin A även kan bidra till håravfall (4).

Sötpotatis, morötter, pumpor, spenat och grönkål är alla mycket betakaroten, som omvandlas till vitamin A.

Vitamin A kan också hittas i animaliska produkter såsom mjölk, ägg och yoghurt. Fiskleverolja är en särskilt bra källa.

Slutsats: Ditt hår behöver vitamin A att stanna återfuktad och växa. Bra källor inkluderar sötpotatis, morötter, spenat, grönkål och vissa animaliska livsmedel.

2. B-vitaminer

En av de mest kända vitaminer för hårväxt är en B-vitamin som kallas biotin.

Studier länk biotinbrist med håravfall hos människor (5).

Även biotin används som ett alternativ håravfall behandling, som är bristfälliga har de bästa resultaten.

Dock är brist mycket ovanligt eftersom det förekommer naturligt i en rad livsmedel.

Det finns också en brist på data om huruvida biotin är effektiv för hårväxt hos friska individer.

Andra B-vitaminer bidra till att skapa röda blodkroppar, som transporterar syre och näringsämnen till hårbotten och hårsäckar. Dessa processer är viktiga för hårväxt.

Du kan få B-vitaminer från många livsmedel, bland annat fullkornsprodukter, mandel, kött, fisk, skaldjur och mörka, gröna bladgrönsaker.

Dessutom animaliska livsmedel är den enda goda källor till vitamin B12. Så om du följer en vegetarisk eller vegansk kost, överväga att ta ett tillägg.

Slutsats: B-vitaminer hjälper transportera syre och näringsämnen till hårbotten, vilket underlättar hårväxt. Fullkorn, kött, fisk och skaldjur och mörka, gröna bladgrönsaker är alla bra källor till B-vitaminer.

3. Vitamin C

Fria radikaler kan blockera tillväxten och orsaka håret ålder.

C-vitamin är en kraftfull antioxidant som hjälper till att skydda mot oxidativ stress som orsakas av fria radikaler (6).

Dessutom behöver kroppen vitamin C för att skapa ett protein känt som kollagen - en viktig del av hårstrukturen.

C-vitamin hjälper också kroppen att absorbera järn, ett mineral som är nödvändig för hårväxt.

Jordgubbar, paprika, guava och citrusfrukter är alla bra källor till vitamin C.

Slutsats: behövs Vitamin C för att göra kollagen och kan bidra till att förhindra hår från åldrande. Bra källor inkluderar paprika, citrusfrukter och jordgubbar.

4. Vitamin D

Låga nivåer av vitamin D är kopplade till alopeci, en teknisk term för håravfall (7).

Forskning visar också att D-vitamin kan bidra till att skapa nya folliklar - de små porer i hårbotten där nya hår kan växa (8).

Vitamin D tros spela en roll i håret produktion, men de flesta forskning fokuserar på vitamin D-receptorer. Den faktiska roll vitamin D i hårväxt är okänd.

Som sagt, de flesta människor inte får tillräckligt med D-vitamin och det kan fortfarande vara en bra idé att öka ditt intag.

Din kropp producerar D-vitamin genom direkt kontakt med solens strålar. Bra kostkällor av vitamin D inkluderar fet fisk, fiskleverolja, vissa svampar och berikade livsmedel.

Slutsats: Vitamin D: s faktiska roll i hårväxt är inte känd, men en form av håravfall är kopplad till brister. Du kan öka D-vitaminnivåer genom solexponering eller genom att äta vissa livsmedel.

5. Vitamin E

Liknar vitamin C, är E-vitamin en antioxidant som kan förhindra oxidativ stress.

I en studie, personer med håravfall upplevt en ökning av hårväxt 34,5% efter att komplettera med vitamin E för 8 månader (9).

Placebogruppen hade bara en ökning 0,1% (9).

Solrosfrön, mandlar, spenat och avokado är alla bra källor till vitamin E.

Slutsats: Vitamin E hjälper till att förhindra oxidativ stress och öka hårväxt. Bra kostkällor inkluderar solrosfrön, mandlar, spenat och avokado.

6. Strykjärn

Järn hjälper röda blodkroppar transporterar syre till dina celler. Detta gör det en viktig mineral för många kroppsfunktioner, inklusive hårväxt.

Järnbrist, som orsakar blodbrist, är en viktig orsak till håravfall. Det är särskilt vanligt hos kvinnor (10, 11, 12, 13).

Livsmedel som innehåller mycket järn inkluderar musslor, ostron, ägg, rött kött, spenat och linser.

Slutsats: Järnbrist är en viktig orsak till håravfall, särskilt hos kvinnor. De bästa källorna av järn inkluderar musslor, ostron, ägg, rött kött, spenat och linser.

7. Zink

Zink spelar en viktig roll i håret vävnad tillväxt och reparation. Det bidrar också till att hålla olja körtlar runt folliklar fungerar.

Håravfall är ett vanligt symptom på zinkbrist (14, 15).

Studier visar zinktillskott minska håravfall orsakas av zinkbrist (16, 17).

Det finns dock en del anekdotiska rapporter om att komplettera med för hög av en dos också kan bidra till håravfall.

Av denna anledning kan det vara bättre att få din zink från hela livsmedel. Livsmedel som innehåller mycket zink inkluderar ostron, nötkött, spenat, vetegroddar, pumpafrön och linser.

Slutsats: Mineral zink kan förbättra hårväxten hos människor som har brist på det. Bra källor inkluderar ostron, nötkött och pumpafrön.

8. Protein

Hår är gjord nästan helt av protein. Tidskrävande tillräckligt är viktigt för hårväxt.

Djurstudier visar att proteinbrist kan minska hårväxt och även leda till håravfall (18, 19, 20).

Dock är själva proteinbrist extremt sällsynt i västvärlden.

Slutsats: Att äta tillräckligt med protein är viktigt för hårväxt, även om en proteinbrist är sällsynt i västvärlden dessa dagar.

Bör du ta en Hair Supplement?

Livsmedel är den bästa källan av vitaminerna som du behöver för hårväxt.

Men om du misslyckas med att få tillräckligt i kosten, kan kosttillskott vara till hjälp.

Enligt forskning, kompletterar fungerar bäst hos individer som redan är bristfällig (22).

Dessutom kan stora doser av vitaminer och mineraler vara skadligt om du inte är bristfällig. Så arbetar med en läkare att avgöra om du har en brist eller inte.

Vid slutet av dagen, är det bästa sättet att få dessa näringsämnen genom att äta en balanserad, riktig mat baserad kost som innehåller rikligt med näringsrika livsmedel.