Äta för två - Nya mammor

För första gången förväntansfulla mammor kan det vara svårt att veta vad och hur mycket du bör äta, vad kosttillskott att ta och vilka livsmedel att undvika. Det `s bara så många motstridiga åsikter och ständigt föränderliga råd från experter, vänner och familjemedlemmar.

"Jag måste erkänna att jag hittade störtflod av information om antalet tjänar de olika livsmedelsgrupper du bör äta varje dag helt överväldigande, särskilt när det verkade erbjudas tillsammans med råd om viktökning under graviditeten", säger Kathleen Gandy, författare äta för två.

"Rekommendationerna verkade alltför stora minst sagt, och jag minns skämtar med en gravid kollega som we`d måste ge upp arbetet och göra det till en heltidsarbete för att räkna ut vad man ska äta varje dag. Dessutom hatade jag idén att minska handling av matlagning och äta - säkert en av life`s största njutningar -. till en styrd serie servar"

Planerade korrekt, med en välfylld kyl och skafferi av livsmedel som innehåller mycket näringsämnen som behövs, din graviditet kost needn`t vara en börda. Det har dock måste tas på allvar och det är troligt att du kommer att behöva göra några viktiga justeringar som du har ätit innan bli gravid.

"En väl balanserad och hälsosam kost är viktigt för både ditt välbefinnande och din bebis", säger Alison Mackonochie, författare av det praktiska Encyclopedia of graviditet, Babycare och Näring för spädbarn och småbarn.

"Allt du äter och dricker kommer också att bli ditt ofödda child`s näring, och vad du lagrar före graviditeten är viktigt för tidig fosterutveckling när alla viktiga organ bildas."

Livsmedel att inkludera

En grundläggande kost regel under graviditeten är att äta en mängd olika livsmedel. Detta ger dig den bästa chansen att möta alla näringsbehov av dig och ditt barn.

Inkludera massor av färsk frukt och grönsaker, god kvalitet magert protein livsmedel (rött kött, kyckling och fisk), låg fetthalt mejeriprodukter, fullkornsflingor och bröd, bönor, nötter, frön och massor av gröna bladgrönsaker.

Medan It`s viktigt att ha en bred närings bas, finns det vissa näringsämnen som är särskilt viktigt under graviditeten.

Folat eller folsyra är ett B-grupp vitamin som är avgörande för den första trimestern, när en brist kan leda till en ökad risk för neuralrörsdefekter, inklusive ryggmärgsbråck. Livsmedel rika på folat inkluderar broccoli, spenat, sparris, avokado och folsyra berikade livsmedel som bröd, juice och några frukostflingor.

Jod-rika livsmedel är också viktiga, eftersom låga nivåer kan öka risken för psykisk försämring i det nyfödda barnet. För att få tillräckligt med jod i kosten, öka din skaldjur och ägg intag inkluderar tång och använda joderad salt snarare än standard bordssalt.

Järn är en viktig mineral för utvecklings foster och är viktigt för att skapa ny vävnad, ett friskt immunsystem och för att minska trötthet, ett vanligt problem särskilt under den senare delen av graviditeten.

Näringsrika `superfoods` som är verkligen värt att lägga till att öka vitamin och mineral intag inkluderar havre (för fiber, energi, järn och B-vitaminer), bananer (för jod, kalium, folat, zink och järn) och bär (som är höga i vitamin C, folat och antioxidanter).

Sist men inte minst är fet fisk, som lax, sardiner och makrill.

"Lax och annan fet fisk innehåller omega-3-fettsyror, som är viktiga för din baby`s hjärnans utveckling och vision, och skydda mot högt blodtryck och början av förlossningen. Studier har även kopplat ett lågt intag av omega-3 med förlossningsdepression " Gandy säger.

kosttillskott

Gravida kvinnor kan dra nytta av tillskott av specifika vitaminer och mineraler. Folat, som nämnts, är av största vikt så även extra i form av ett dagligt tillskott rekommenderas starkt. Den kan köpas separat eller som en del av multi-vitamin graviditet ’formula`, av vilka det finns flera på marknaden.

Andra näringsämnen som kan tas för sig eller som en del av en formel innefattar jod, zink och vitamin C.
Inklusive en omega-3 fettsyra tillägg kan också vara mycket fördelaktigt, särskilt om du `re inte en stor fisk eater.

Graviditet ökar behovet av järn- dock detta kan vanligen uppfyllas av kost medel enbart. Järndepåer kan variera från individ till individ så mycket kan bero på nivån av järndepåer i kroppen före att bli gravid. It`s rekommenderas att du diskutera möjligheten att järntillskott med din läkare som alltför mycket järn kan vara giftiga.

Du bör också kontakta din läkare om näringstillskott om du är vegetarian, vegan eller lider av en sjukdom som diabetes eller fetma.

Livsmedel för att undvika

Många kvinnor ignorera risken för listeria, en bakterie som finns i vissa livsmedel som fisk och ost som kan leda till micsarriage eller infektion i ditt nyfödda barn. Som Gandy påpekar kvinnor i Japan fortsätter att äta sushi medan gravida och fransyskor skär sällan ut mjuka eller blå ostar från sin kost.
Ändå listeria, men ovanligt i Australien, är en mycket verklig oro och It`s verkligen värt att ta på allvar. Den australiska regeringens Food Standards` guide varnar gravida kvinnor på att äta kall kokt kött (inklusive fisk och skaldjur såsom räkor), okokt skaldjur (inklusive ostron), paté, tillagade sallader, opastöriserad mejeriprodukter, mjukglass, mjuka ostar ( såsom brie och camembert), ricotta, fetaost och ädelost.

Dåligt tillagat kött kan också orsaka taxoplasmosis (en influensaliknande sjukdom), vilket kan leda till blindhet eller hjärnskada i barnet. Du bör också undvika majonnäs och groddar för risk för salmonella.
Vissa fiskar innehåller höga halter av kvicksilver, vilket kan orsaka skador på nervsystemet hos ditt barn. Sorter att undvika problem med bland annat svärdfisk, atlantisk soldatfisk (ibland kallad sea abborre) och den gemensamma flingor (shark).

Vitamin A är en vitamin som borde `tas i kompletterande form under graviditet, eftersom alltför stora mängder av vitamin kan leda till fosterskador. Av denna anledning bör du undvika att äta levern, som innehåller mycket höga halter av vitamin.

Hur mycket att äta

It`s sant att när man är gravid du äter för två. Men det spelar ingen betyda att du bör öka ditt intag av mat i någon större utsträckning. Lägga 200-300 extra kalorier till din dagliga kost är gott, säger Dr Miriam Stoppard, författare till befruktning, graviditet och förlossning. Detta bör fördelas över fem till sex måltider per dag istället för två till tre stora.

Bantning under graviditeten kan vara potentiellt skadligt för din hälsa samt dina baby`s.
"Fler problem utvecklas om du äter för lite än för mycket", Dr Stoppard säger.
"Graviditet är inte rätt tid för bantning. Forskning har visat att när mödrar-till-vara äter dåliga kostvanor,` s en högre förekomst av missfall, neo-natal död och låg födelsevikt barn än normalt."
It`s normalt att få runt 12-14kg under graviditeten.

Planera din diet

08:00: Frukost
Don `hoppa över det! Försök att lägga till några protein med fullkorns fiber för en komplett frukost. Till exempel, ost, ägg eller jordnötssmör på fullkorns toast eller havre med frukt, mjölk eller yoghurt.

10:45: Brunch
Snack bort! Satsa på hälsosamma alternativ som yoghurt, frukt, nötter, frön eller torkad frukt. Undvik söta drycker.

01:00: Lunch
Gör det betydande. Återigen, du är ute för att inkludera protein och kolhydrater. Försök magert kött, kyckling eller tonfisk med sallad i en smörgås eller rulla med färskpressad grönsaks / juice.

3:45: Mellanmål
Fler snacks! Prova en yoghurt smoothie, kex med dopp eller toast.

06:30: Middag
Vara kreativ. Lägg extra vegies för ett näringsämne boost, innefattar protein (kött, kyckling, fisk, mejeriprodukter) och undvika bearbetade och söta ingredienser. Skapa uppståndelse frites, pasta, soppor, curryrätter, toppad sallad med grillad kyckling eller en nudel tonfisk baka. `Re begränsas endast av din fantasi - och dina begär!

För att läsa Del ett: Graviditet myter utsatta och del två: Graviditet fitness besök womenshealthandfitness.com.au c