totandguru.men

Växt effekt: 10 planteras med mest protein

Protein är ett viktigt näringsämne kroppen använder för att bygga och reparera vävnader.

Även animaliska livsmedel är oftast högst i protein, vissa växter innehåller också anständigt belopp.

Här är 10 friska grönsaker som innehåller en hel del protein.

1. Watercress

Vattenkrasse är en korsblommiga växt som växer i vatten och har en hög proteinhalt.

En kopp (34 gram) av hackad vattenkrasse innehåller 0,8 gram protein och 100% av din RDI av vitamin K. Det har också goda mängder av B-vitaminer, kalcium, mangan, kalium, vitamin A och vitamin C (1).

Dessutom har vattenkrasse visat sig ge antioxidant skydd. Den innehåller också fenoliska föreningar som kan hjälpa till att förebygga cancer (2, 3, 4, 5, 6).

Undvik att koka vattenkrasse i vatten, eftersom detta kommer att minska antioxidant innehåll. Försök istället att äta rå vattenkrasse i sallader, stoppa den i smörgåsar eller blanda den i smoothies (7).

Annons

Protein Innehåll: En kopp (34 gram) av vattenkrasse innehåller 0,8 gram protein, medan 100 gram vattenkrasse innehåller 2,3 gram. Protein står för 50% av kalorier.

2. Alfalfagroddar

Alfalfagroddar är mycket låga i kalorier, men rik på näringsämnen.

En kopp (33 gram) av alfalfagroddar ger 1,3 gram protein. Denna grönsak har också rimliga mängder av folat, B-vitaminer, järn, magnesium, fosfor, zink, koppar, och vitaminer K och C (8).

Ett par studier på djur har visat att alfalfagroddar kan sänka kolesterolhalten. Detta ansågs vara beroende på deras höga innehåll av saponiner, en grupp av föreningar som kan sänka kolesterol (9, 10).

En studie behandlade 15 personer som hade höga blodfetter med 40 gram alfalfa frön, tre gånger dagligen, till åtta veckor. Dessa människor hade en minskning med 17% av den totala kolesterol och en minskning av det ”onda” LDL-kolesterol (11) 18%.

Alfalfagroddar har också visat sig minska inflammation, minska symtom på klimakteriet och hjälpa behandla och förebygga osteoporos (12, 13, 14, 15).

Protein Innehåll: En kopp (33 gram) av alfalfagroddar innehåller 1,3 gram protein, medan 100 gram groddar innehåller 4 gram protein. Protein utgör 42% av kalorier.

3. Spenat

Spenat är en av de mest näringsrika gröna bladgrönsaker du kan äta.

Protein står för 30% av sina kalorier och innehåller alla essentiella aminosyror. En 1-kopp (30-grams) portion ger ett gram protein och 181% av RDI för vitamin K (16).

Den innehåller också höga halter av folat, mangan, magnesium, järn, kalium, kalcium, vitamin A och vitamin C (16).

Förutom sin höga proteinhalt, innehåller spenat växt föreningar som kan öka antioxidantförsvaret och minskar inflammation (17).

I en studie upplevde 20 idrottare som tog spenat tillskott under 14 dagar minskade oxidativ stress och mindre muskelskada (18).

Annan studie gav nitrat rika spenat till friska deltagare och mätte dess effekter på deras nivåer av kväveoxid, en signalmolekyl som normalt används i kroppen för att vidga blodkärlen.

I studien mättes också endotelfunktion och blodtryck. Nitrat rika spenat befanns öka kväveoxid, förbättra endotelfunktion och lägre blodtryck, som alla kan förbättra hjärthälsa (19).

Slutligen, har regelbundet krävande spenat varit kopplade till så mycket som en 44% lägre risk för bröstcancer (20).

Annons

Protein Innehåll: En kopp (30 gram) av rå spenat innehåller 0,9 gram protein, medan 100 gram spenat innehåller 2,9 gram. Protein står för 30% av kalorierna i spenat.

4. Kinesisk kål eller Bok Choy

Kinakål, även känd som bok choy, är en bra källa till vegetabiliskt protein.

En kopp (70 gram) av kinakål innehåller 1 gram protein. Det är också en utmärkt källa till folat, kalcium, kalium, mangan, järn och vitaminer A, C och K (21).

Ett antal cellstudier visade att kinakål är rik på föreningar med antioxiderande aktivitet. Dess yttre bladen verkar innehålla mest antioxidanter. Plus, har det visat sig ha anti-inflammatoriska egenskaper (22, 23, 24).

Det verkar som om vissa studier är överens om att höga intag av Brassica grönsaker, som kinakål, kan minska risken för prostatacancer (25).

Dessutom visade en djurstudie som tar tillskott av kinakål pulver minskade risken för levercancer (26).

Kinakål används i många asiatiska recept, såsom stir-fries, kimchi, soppor och vårrullar.

Protein Innehåll: En kopp (70 gram) av strimlad kinakål innehåller 1 gram protein, medan 100 gram kinakål innehåller 1,5 gram. Protein svarar för 28% av sina kalorier.

5. Sparris

Sparris är en mycket populär grönsak med hög näringsinnehåll.

En 1-kopp (134-grams) portion innehåller 2,9 gram protein. Det är också en utmärkt källa till B-vitaminer, folsyra, koppar, mangan, fosfor, magnesium och vitamin A och K (27).

Sparris tros ha antiinflammatoriska och cancer egenskaper (28).

Den innehåller också fruktooligosackarider (FOS), som ger prebiotiska förmåner, stimulera tillväxten av vänliga tarmbakterier (29, 30).

Sparris kan tillagas i ugnen, grillad, kokt, kokt eller stekt och det är underbart i sallader eller som en sida maträtt.

Protein Innehåll: En kopp (134 gram) av sparris innehåller 2,9 gram protein, medan 100 gram sparris innehåller 2,2 gram. Protein utgör 27% av kalorierna i sparris.

6. Mustard Greens

Senap greener tillhör Brassica familj och är mycket lik kale, men med en distinkt senap smak.

En 1-kopp (56 gram) servering av senap gröna ger 1,5 gram protein, såväl som 348% av RDI för vitamin K och 118% av RDI för vitamin A. Det är också hög i mangan, kalcium, kalium , B-vitaminer, vitamin C och vitamin E (31).




Senap greener, liksom andra växter, innehåller fenolföreningar som ger dem antioxiderande egenskaper (24, 32).

En studie provrör demonstrerade att ångbehandling senap gröna ökar deras förmåga att binda till gallsyror. Detta kan hjälpa dem att sänka kolesterolhalten (33).

Samma studie visade att ånga kan ha liknande positiva effekter på grönkål, grönkål, vitkål, grön paprika och broccoli.

Detta veggie kan vara kokt, kokt, sauterade eller bara äts råa i sallader.

Annons

Protein Innehåll: En kopp (56 gram) av hackade senap greener innehåller 1,5 gram protein, medan 100 gram senap gröna innehåller 2,7 gram. Protein står för 25% av kalorierna i senap greener.

7. Broccoli

Broccoli är en mycket populär grönsak som också råkar vara hög halt av protein. Det kan avnjutas råa eller kokta.

En 1-kopp (91 gram) servering av råa hackade broccoli kan ge 2,6 gram protein, inkluderande alla de essentiella aminosyrorna. Den innehåller också massor av folat, mangan, kalium, fosfor och vitamin C och K (34).

För alla dessa näringsämnen, en 1-kopp servering av broccoli innehåller endast 31 kalorier.

Broccoli ger också höga mängder av ämnen från växter och flavonoider, som kaempferol. Dessa kan ge antioxiderande och anti-inflammatoriska fördelar (35, 36).

I likhet med alla andra korsblommiga grönsaker, har broccoli en hög halt av glukosinolater, föreningar som kan bidra till att minska risken för cancer (37, 38, 39).

Liksom senap greener, har broccoli en högre kapacitet att binda till gallsyror när det ångade än när det är rå, så äter ångad broccoli kan bidra till att minska kolesterolhalten i blodet (33).

Dessutom kan broccoli hjälpa förbättra lever hälsa genom att stimulera avgiftning och produktionen av antioxidantföreningar i levern (40).

Broccoli kan vara kokt, stekt, bakad eller sauterade. Du kan använda den för att göra goda sidorätter, soppor och såser.

Protein Innehåll: En kopp (91 gram) av hackad broccoli innehåller 2,6 gram protein, medan 100 gram av broccoli innehåller 2,8 gram. Protein står för 20% av kalorierna i broccoli.

8. grönkål

Grönkål är en mörkgrön, löst blad grönsaker från samma familj som grönkål, broccoli och blomkål.

En 1-kopp (36 gram) portion innehåller 0,9 gram protein med endast cirka 11 kalorier. halten K-vitamin är särskilt anmärkningsvärt, med 230% av RDI i en 1-kopp servering (41).

Dessutom, grönkål är en utmärkt källa till kalcium, kalium och mangan (41).

Som en annan medlem av den Brassica familj, grönkål är en bra källa till fenoliska föreningar och antioxidanter (32, 42).

De höga nivåerna av antioxidanter i grönkål har kopplats till en minskad risk att utveckla prostatacancer (25).

En studie rapporterade att människor som äter korsblommiga grönsaker som grönkål är mindre benägna att få diagnosen bröstcancer (43).

Grönkål kan också binda till gallsyror i tarmen, bidrar till att minska dina kolesterolnivåer. En studie visade att ångkokning ökar denna förmån (33).

Du kan njuta av grönkål kokt eller sauterade. De är särskilt välsmakande blandas med andra grönsaker som lök och svamp.

Protein Innehåll: En kopp (36 gram) av hackad grönkål innehåller 0,9 gram protein, medan 100 gram grönkål innehåller 2,5 gram. Protein står för 20% av kalorierna i grönkål.

9. brysselkål

Brysselkål kan vara ett bra komplement till din kost. De är en bra källa till protein, fibrer och vitaminer.

En 1-kopp (88 gram) portion innehåller 3 gram protein och upp till 3,3 gram fibrer. Brysselkål är också rika på folat, mangan, magnesium, kalium, järn, kalcium och vitaminer K, C, A och B6 (44).

En studie på djur visade att brysselkål kan främja tillväxt och hälsa av tarmbakterier och stimulera produktionen av kortkedjiga fettsyror i tarmen (45).

Folk brukar koka brysselkål genom kokning, ångbehandling, grillning eller stekning. De är en perfekt sida skålen.

Protein Innehåll: En kopp (88 gram) av brysselkål innehåller 3 gram protein, medan 100 gram brysselkål innehåller 3,4 gram. Protein står för 19% av kalorierna i denna mat.

10. blomkål

Som broccoli, ger blomkål en hög mängd protein för antalet kalorier det levererar.

En kopp (100 gram) av blomkål har 2 gram protein och 25 kalorier. Det är också en stor källa till vitaminer C och K och mineraler som kalium, mangan, magnesium, fosfor, kalcium och järn (46).

Blomkål innehåller också en stor mängd av en speciell glukosinolat förening som kallas sinigrin. Detta tros ha anticancer, antioxidant och anti-inflammatoriska egenskaper (38, 47, 48).

Innehållet i blomkål glukosinolathalten kan sjunka avsevärt när det tillagas. Därför kan blomkål bättre äts råa (48).

Emellertid är blomkål också hög i andra antioxidanter som finns bevarade under tillagning och kan även öka efter blomkål ångas eller microwaved (49).

Liksom flera andra grönsaker på denna lista, har blomkål potential att sänka kolesterolhalten på grund av dess förmåga att binda gallsyror. Ångande blomkål ökar denna kapacitet (50).

Blomkål är en mångsidig grönsak som kan anpassas till en mängd olika recept. I många fall kan den användas som ett substitut för stärkelserika kolhydrater.

Protein Innehåll: En kopp blomkål väger 100 gram och innehåller 2 gram protein. Protein står för 19% av kalorier.

Ta hem meddelande

Även om grönsaker inte mycket hög halt av protein jämfört med vissa andra livsmedel, många av dem innehåller bra mängder protein i förhållande till sin kaloriinnehåll.

Plus, dessa grönsaker är hög i många andra näringsämnen och har kopplats till alla typer av hälsofördelar.

Dessa proteinrika grönsaker är ett bra sätt att öka innehållet i din kost protein och näringsämnen utan att lägga många kalorier.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade
Hur många kalorier i en kopp ris?Hur många kalorier i en kopp ris?
fördelar paneer hälsafördelar paneer hälsa
15 dolda hälsofördelar av spenat15 dolda hälsofördelar av spenat
Spenat 101: näring fakta och hälsofördelarSpenat 101: näring fakta och hälsofördelar
Broccoli 101: näring fakta och hälsofördelarBroccoli 101: näring fakta och hälsofördelar
Hur mycket protein är det i mjölk?Hur mycket protein är det i mjölk?
Hög protein grönsakerHög protein grönsaker
10 Överraskande protein packade livsmedel ... och det är inte kött eller fisk10 Överraskande protein packade livsmedel ... och det är inte kött eller fisk
42 Livsmedel som är otroligt låg i kalorier42 Livsmedel som är otroligt låg i kalorier
kött~~POS=TRUNC alternativkött~~POS=TRUNC alternativ
» » Växt effekt: 10 planteras med mest protein
© 2024 totandguru.men