De 8 mest populära sätten att göra en låg Carb diet

Low-carb diet har varit populärt under många decennier.

De brukade vara mycket kontroversiellt, men har nu vunnit vanliga acceptans.

Låg Carb diet tenderar att orsaka mer viktminskning än magra dieter, åtminstone på kort sikt (1).

De förbättrar också många hälsomarkörer, såsom blod triglycerider, HDL-kolesterol, blodsocker och blodtryck (2, 3, 4, 5, 6).

Men inte alla low-carb ”diet” är desamma. Det finns många olika typer.

Här är 8 populära sätten att göra en låg-carb diet.

1. En typisk lågt-Carb diet

Den typiska low-carb diet inte har en fast definition.

Det är helt enkelt kallas en low-carb, låg kolhydrat eller carb-kost.

Denna diet tenderar att vara lägre i kolhydrater och högre i protein än en typisk ”Western” diet.

Denna typ av kost är vanligtvis baserade på kött, fisk, ägg, nötter, frön, grönsaker, frukt och hälsosamma fetter.

Det minimerar intaget av hög Carb livsmedel som spannmål, potatis, söta drycker och hög socker skräpmat.

Den rekommenderade carb intag per dag beror i allmänhet på personens mål och preferenser, men här är en populär riktlinje:

• 100-150 gram: Vikt underhåll eller frekvent högintensiv träning. Det finns plats för massor av frukt och även vissa stärkelserika livsmedel som potatis.
• 50-100 gram: Långsam och stadig viktminskning eller underhåll. Det finns plats för massor av grönsaker och frukt.
• Under 50 gram: Snabb viktminskning. Ät mycket grönsaker, men begränsa fruktintag till lågt GI bär.

För en detaljerad guide till en typisk low-carb diet, läsa detta.

Slutsats: Den typiska låg-carb diet är mycket lägre i kolhydrater och högre i protein än en regelbunden diet. Det rekommenderade intaget carb beror på individuella mål och preferenser.

2. Ketogenic Diet

Den ketogen diet är en mycket low-carb, fettrik kost. Det är ofta kallas keto.

Målet med en ketogen diet är att hålla kolhydrater så låg att kroppen går in i en metabolisk tillstånd som kallas ketos.

När carb intag är mycket låg, insulinnivåer går vägen ner och kroppen frigör stora mängder av fettsyror från dess kropp fettdepåer.

Många av dessa fettsyror överförs till levern, vilket kan göra dem till ketonkroppar.

Ketonkroppar, eller ketoner, är vattenlösliga molekyler som kan passera blod-hjärnbarriären och levererar energi för hjärnan.

Istället för att köra på kolhydrater, börjar hjärnan kör till stor del på ketoner. Den lilla glukos fortfarande krävs av hjärnan kan produceras av kroppen via en process som kallas glukoneogenes.

Vissa versioner av en ketogen diet även begränsa proteinintag, eftersom för mycket protein kan minska mängden ketoner produceras i vissa människor.

En ketogen diet traditionellt används för att behandla läkemedelsresistent epilepsi hos barn. Det kan också ha fördelar för andra neurologiska störningar, och metaboliska problem som typ 2-diabetes (7, 8, 9, 10).

Det har också blivit populärt för fettförbränning, även bland vissa kroppsbyggare. Det är ett mycket effektivt diet för att förlora fett, och tenderar att orsaka en betydande minskning av aptit (11, 12).

En ketogen diet innebär hög proteinhalt, fettrik mat. Kolhydrater är i allmänhet begränsade till mindre än 50 gram per dag, och ibland till mindre än 20-30 gram.

En konventionell ketogen diet benämns en ”standard” ketogenic dieten (SKD).

Men det finns andra varianter som involverar strategiskt lägga kolhydrater:

• Riktade ketogen diet (TKD): Lägg små mängder av kolhydrater runt träning.
• Cyklisk ketogen diet (CKD): Ät en ketogen diet på de flesta dagar i veckan, men byta till en hög carb diet under 1-2 dagar varje vecka.

Här är två otroligt detaljerade guider om ketogen diet, en från en fettförbränningen och allmän hälsa perspektiv och den andra från en muskelmassa och prestandaperspektiv.

Slutsats: En ketogen diet, eller keto, innebär att minska kolhydrater tillräckligt för att inducera ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos. Det är en mycket kraftfull diet för att förlora fett, och har kraftfulla fördelar för flera sjukdomar.

3. Low-Carb, High-Fat (LCHF)

LCHF står för ”low-carb, fettrik.”

Detta är en ganska vanlig mycket låg Carb diet, med undantag för en ännu större vikt läggs på att äta hela, obearbetade livsmedel.

LCHF dieten har blivit mycket populär i Sverige, liksom övriga nordiska länderna. Den fokuserar främst på kött, fisk och skaldjur, ägg, hälsosamma fetter, grönsaker, mejeriprodukter, nötter och bär.

Den rekommenderade carb intag på denna diet kan variera från under 20 gram per dag, till under 100 gram per dag.

Här är en otroligt detaljerad guide till LCHF kost.

Slutsats: Den LCHF (low-carb, fettrik) diet är populärt i Sverige. Det är en mycket låg Carb diet som fokuserar främst på hela, obearbetade livsmedel.

4. Låg Carb Paleo Diet

Paleo diet är idag en av världens mest populära ”dieter.”

Denna diet innebär att äta livsmedel som sannolikt finns i paleolitiska eran innan jordbruks- och industriella revolutioner.

Enligt paleo förespråkare, människan utvecklats äta sådana livsmedel, och återvänder till kosten för våra paleolitiska förfäder bör förbättra hälsan.

Det finns flera små studier som visar att en paleo diet kan orsaka viktminskning, minska blodsocker och förbättra riskfaktorer för hjärtsjukdomar (13, 14, 15).

En paleo diet är inte low-carb per definition, men i praktiken det tenderar att vara ganska låg i kolhydrater.

Det handlar om att äta kött, fisk, seafoods, ägg, grönsaker, frukt, knölar, nötter och frön. En strikt paleo diet eliminerar bearbetade livsmedel, tillsats av socker, spannmål, baljväxter och mejeriprodukter.

Det finns flera andra populära versioner av paleo diet, såsom Primal plan och perfekt hälsa kost. Alla av dem tenderar att vara mycket lägre i kolhydrater än en typisk västerländsk kost.

Slutsats: Den Paleo dieten innebär att äta obearbetade livsmedel som var sannolikt tillgängliga för våra paleolitiska förfäder. Det är inte low-carb per definition, men i praktiken det tenderar att vara låg i kolhydrater.

5. Atkins dieten

Den Atkins diet är den mest kända low-carb diet plan.

Denna diet innebär att minska alla high-carb mat, medan man äter så mycket protein och fett som önskas.

Dieten är uppdelad i 4 faser:

• Fas 1 - Induktions: Ät under 20 gram kolhydrater per dag i 2 veckor.
• Fas 2 - Balancing: Tillsätt långsamt mer nötter, low-carb grönsaker och frukter till din diet.
• Fas 3 - Finjustering: När du närmar dig din målvikt, lägga till fler kolhydrater tills viktminskning blir långsammare.
• Fas 4 - Underhåll: Ät så många hälsosamma kolhydrater som kroppen tål utan att gå tillbaka den vikt du förlorat.

Den Atkins diet var ursprungligen demonized, men den moderna vetenskapen har nu visat att det är både säker och effektiv. Denna diet är fortfarande populärt i dag.

Slutsats: Den Atkins diet har varit populärt i över fyra decennier. Det är en 4-fas låg Carb diet plan som tillåter intag av protein och fett tills fyllighet.

6. Eco-Atkins

En diet kallas Eco-Atkins är i grunden en vegan version av Atkins diet.

Det inkluderar vegetabilier och ingredienser som är mycket protein och / eller fett, såsom gluten, soja, nötter och växtoljor.

Det tenderar att innehålla ca 25% av kalorier från kolhydrater, 30% från protein och 45% av kalorier från fett.

Detta är lite högre i kolhydrater än en typisk Atkins diet, men fortfarande mycket lägre än en typisk vegankost.

En 6-månaders studie visade att en Eco-Atkins dieten orsakade mer viktminskning och större förbättring i risk hjärtsjukdom faktorer än en hög-carb lakto-ovo-vegetarisk kost (16).

Slutsats: Eco-Atkins diet är en vegan version av Atkins diet. Det är högre i kolhydrater än en typisk Atkins diet, men fortfarande mycket låg i kolhydrater jämfört med de flesta vegetariska och veganska kost.

7. Noll-Carb

En del människor föredrar att eliminera alla kolhydrater från kosten.

Detta kallas en noll carbdiet, och oftast innehåller endast livsmedel från djurriket.

Personer som följer en noll carbdiet äter kött, fisk, ägg och animaliska fetter som smör och ister. Några av dem också lägga salt och kryddor.

Det finns inga nya studier som visar ett noll carb diet för att vara säkra. Endast en fallstudie finns, från 1930, där två män åt något annat än kött och organ för ett år, men kvar i utmärkt hälsa (17).

En noll carbdieten saknas i vissa viktiga näringsämnen, såsom vitamin C och fiber. Dock verkar det att fungera för vissa människor.

Slutsats: Vissa människor följer en nolla Carb diet, som utesluter alla vegetabiliska livsmedel. Inga kvalitetsstudier har gjorts på denna diet.

8. låg Carb Medelhavsdieten

Medelhavsdieten är mycket populär, särskilt bland vårdpersonal.

Det handlar om att välja livsmedel som var (förmodligen) konsumeras i Medelhavsländerna tidigare under 20-talet.

Studier har visat att denna diet kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar, bröstcancer och typ 2-diabetes (18, 19, 20).

En low-carb Medelhavsdieten är i princip som en Mediterranean diet, förutom att den begränsar högre carb mat som fullkornsprodukter.

Det liknar en vanlig low-carb diet, förutom att den framhäver mer fet fisk istället för rött kött och mer extra jungfruolja i stället för fett som smör.

En low-carb Medelhavsdieten kan vara bättre för hjärtsjukdomsförebyggande än andra låg Carb diet, även om detta måste bekräftas i studier.

Slutsats: En low-carb Medelhavsdieten liknar en vanlig låg Carb diet. Den innehåller dock mer fisk och extra jungfruolja.

Vilken låg Carb diet plan är bäst?

Om du ska göra en låg Carb diet, välj en plan som passar din livsstil, mat preferenser och personliga hälsomål.

Det som fungerar för en person kanske inte fungerar för nästa, och den bästa dieten för dig är den du kan hålla sig till.