Bränslepåfyllning din kropp för motion

Så många av oss underskatta betydelsen av korrekt tankning våra kroppar före och efter träning. Med tanke på vår födointag är en avgörande faktor för att få bästa möjliga resultat, är det på tiden att vi gav detta ämne den uppmärksamhet den förtjänade.

Det hela börjar med att äta rätt mängd av rätt mat. Så vad som är rätt? Med ändlös lista av modefluga-dieter, kosttillskott och påståenden om natten viktminskning, det förvirrande att veta var man ska börja. Oavsett om du är en aktiv person eller inte, modefluga kostvanor och quick fix lösningar är inte svaret. Tänk på vad du vill. Vilka är dina träningsmål? Vill du gå ner i vikt, bygga muskler eller springa ett maratonlopp? Naturligtvis kraven mat för dessa är olika, men alla börjar med en stark bas.

1. Gör kolhydrater din vän

Sports dietist Alison Walsh säger, "Kolhydrater är en viktig del av en aktiv persons diet, eftersom de är grundläggande bränsle för aktivitet." Walsh rekommenderar utövare bestämma deras individuella behov i termer av gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. En kvinnlig utbildning fem till sju gånger per vecka under en timme, kräver cirka fem gram per kilo kroppsvikt varje dag. Krav på uthållighetsträning som maraton når tio gram per kilo. Beräkna dina behov att se hur du mäter upp.

För att fylla på glykogen - kroppens förråd av kolhydrater, som används som bränsle i alla former av motion - och hålla energinivåer hög, kolhydrater är viktigt både före och efter träning. Walsh råder, "alla måltider (även snacks) bör innehålla kolhydrater." Välja när och vad man ska äta innan du trycker på gym kan vara en utmaning. Vad du får ut av din träning beror på dina energinivåer. Utövar på fastande mage rekommenderas inte, eftersom det kan försämra prestandan - hindrar dina framsteg. Bananer, låg fetthalt spannmål barer, spannmål med låg fetthalt mjölk eller riskakor med sylt eller honung är alla bra före träning snacks. Dessa alternativ är carb lastade och absorberas omedelbart. Försök att få dem en till två timmar innan du tränar. Undvik livsmedel som innehåller mycket fett, fiber och salt eftersom de kan störa magen eller främja uttorkning.

Det bästa sättet att få igång återhämtningen är att äta en näringsrik mellanmål i 30 minuter efter träningen. Både protein och kolhydrater bör funktionen i denna måltid. Magra smoothies gjorda med frukt och yoghurt, flingor och mjölk med låg fetthalt mueslistänger och jordnötssmör eller keso på riskakor är alla bra val. Detta mellanmål kommer att ge din kropp med näringsämnen, samt att förhindra ohälsosamma mellanmål eller rensnings ut vid nästa måltid. Walsh rekommenderar fullkornsbröd, flingor, pasta, ris, frukt, grönsaker och mindre fett mejeri som de viktigaste kolhydrater i din träning kost.

2. Proteineffekt

Protein är viktigt för muskelåterhämtning och reparation, samt att hålla din hunger i schack. Aktiva kvinnor bör sträva efter ett gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Idrottare som vill gå upp i vikt behöver mer - upp till två gram per kilo kropp per dag - samarbetar med hård träning förstås! Uppfylla dina proteinbehov ska vara enkelt. Vi konsumerar ungefär dubbelt protein vi behöver dagligen, utan att ens försöka. Nästan alla livsmedel (utom oljor och rent socker) innehåller protein. Walsh tyder på att en balanserad kost, även en vegetarian en kan ge dig all den protein du behöver, men säger proteintillskott kan vara användbart "Om du tål flytande måltider bättre än fasta omedelbart efter ett träningspass, förutsatt att de innehåller också kolhydrater, vitaminer och mineraler." Hon tillägger att smoothies med låg fetthalt yoghurt också kan användas och är i allmänhet billigare. Bra proteinkällor bör omfatta magert kött, fisk, kycklingbröst, magra mejeriprodukter, ägg, baljväxter och sojaprodukter. Walsh tyder på att protein bör funktionen i de flesta måltider och några mellanmål till "hjälpa kvinnor att nå sina krav samt bidra till att hålla dem mätta."

3. Glöm inte vätskor

Det är ett faktum: öva när du är uttorkad, eller inte återfuktande mellan anfall av motion, kommer att påverka dig prestanda. Walsh varnar, "det är nästan omöjligt, och inte praktiskt att komma ikapp när du har påbörjat ett träningspass uttorkad." Börja med alltid bär en vattenflaska när du tränar, om detta inte är möjligt, se till att du kompenserar efter sessionen. Walsh rekommenderar att öva kvinnor behöver mellan en halv till en liter vatten per timme, beroende på temperatur, intensitet och personliga svett hastigheter. Sportdietister rekommenderar motionärer förbrukar 150-400 milliliter vatten för varje 20 minuters motion - så en graderad flaska kan vara praktiskt. Efter träning, måste du byta 150 procent av dina förluster, så Walsh antyder om praktiska, "väga dig före och efter träning, som vad du förlorar omedelbart är inte fett, det är vatten." En en-kg vikt droppe är lika med en liter vatten. Att äta livsmedel som innehåller vatten kan hjälpa till med din post-motion vattenbehov. Pasta, ris, grönsaker, frukt, fisk, kyckling och ägg innehåller alla 50 procent eller mer vatten - så bränsle upp på dessa efter träning. Ytterligare fördelar med att hålla vätskor upp är att de har fördelen att fylla oss upp hela dagen, "en fördel för dem som vill gå ner i vikt eller hålla trim," råder Walsh.

4. Kosttillskott, barer och andra fina saker

Idrottsvärlden är lastat med fina barer, piller, pulver och specialiserade livsmedel som alla löfte kondition eller prestandaförbättringar. De är särskilt populär i den atletiska, liksom rekreation idrotts domän. Walsh tyder på att kosttillskott "är som de namnges, och bör vara ett komplement till kosten, inte ersättningar av andra vitala livsmedel". Kosttillskott såsom näringsbelastade snacks och järn och multivitaminer är motiverat i fall där människor är bristfällig eller inte äter tillräckligt mycket energi för att få dem från deras diet. Walsh antyder, "motionärer ska inte behöva några tillägg förutom de ordinerats av läkare eller dietist och bör inriktas på en bra kost. Pengar är bättre tillbringade ser en sport dietist för dietrådgivning, eller har en personlig tränare utforma dem ett träningsprogram."

Om du bränsle din kropp på rätt sätt kommer du att kunna träna hårt och få de resultat du förtjänar. Ät gott, dricka mycket vatten, och du kommer att vara på god väg att uppnå dina träningsmål.

Alison Walsh kan kontaktas [email protected] e-postadressen är skyddad från spamrobotar. Du måste tillåta jаvascript för att visa e-postadressen.

Få mer hälsa och fitness råd och ta reda på sambandet mellan motion och aptit. Glöm inte att delta i debatten på Twitter eller Facebook!

Dela på sociala nätverk: