Hur intermittent fasta kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Det finns många olika sätt att gå ner i vikt.

En som har blivit populärt på senare år kallas intermittent fasta (1).

Detta är ett sätt att äta som innebär regelbundna korta fastan.

Fastan under korta perioder hjälper människor äter färre kalorier, och även hjälper till att optimera vissa hormoner i samband med viktkontroll.

Det finns flera olika intermittent fasta metoder. Tre populära är:

1. Den 16/8 Metod: Hoppa över frukost varje dag och äta under en matningsfönster 8 timmar, såsom från klockan 12 till 20:00.
2. Äter-Stop-Eat: Gör en eller två 24-timmars fastan varje vecka, till exempel genom att inte äta från middag en dag till middag nästa dag.
3. Den 5: 2 Diet: Endast äter 500-600 kalorier på två dagar i veckan, men äta normalt de andra 5 dagar.

Så länge du inte kompensera genom att äta mycket mer under de icke-fastande perioder, då dessa metoder kommer att leda till minskat kaloriintag och hjälpa dig att gå ner i vikt och magen fett (2, 3).

Hur Intermittent Fasting påverkar dina hormoner

Kroppsfett är kroppens sätt att lagra energi (kalorier).

När vi inte äta något, ändrar kroppen flera saker att göra den lagrade energin mer tillgänglig.

Detta har att göra med förändringar i nervsystemet, samt en stor förändring i flera avgörande hormoner.

Här är några av de saker som förändras i din ämnesomsättning när du snabbt:

• Insulin: Insulin ökar när vi äter. När vi snabbt minskar insulin dramatiskt (4). Lägre nivåer av insulin underlättar fettförbränningen.
• Humant tillväxthormon (HGH): Nivåer av tillväxthormon kan skjuta i höjden under en snabb, ökar så mycket som fem gånger (5, 6). Tillväxthormon är ett hormon som kan hjälpa fettförbränningen och muskelmassa, bland annat (7, 8, 9).
• Norepinefrin (noradrenalin): Nervsystemet skickar norepinefrin till fettceller, vilket gör dem bryta ner kroppsfett till fria fettsyror som kan brännas för energi (10, 11).

Intressant, trots vad de 5-6 måltider per dag förespråkare skulle få er att tro, kortsiktiga fasta kan faktiskt öka fettförbränning.

Två studier har visat att fasta under ca 48 timmar ökar ämnesomsättningen med 3,6-14% (12, 13). Emellertid, kan fasta perioder som är längre undertrycka metabolism (14).

Slutsats: Korttids fasta leder till flera förändringar i kroppen som gör fettförbränning lättare. Detta inkluderar minskad insulin, ökad tillväxthormon, förbättrad epinefrin signalering och en liten ökning i metabolismen.

Intermittent Fasting hjälper dig att minska kalorier och gå ner i vikt

Den främsta anledningen till att intermittent fasta fungerar för viktminskning, är att det hjälper dig att äta färre kalorier.

Alla de olika protokoll involverar hoppa över måltider under fasteperioder. Om du kompensera genom att äta mycket mer under de äter perioder, då kommer du att ta in färre kalorier.

Enligt en färsk studie 2014 granskning kan intermittent fasta leda till betydande viktminskning. I denna översyn, var intermittent fasta befunnits reducera kroppsvikten med 3-8% under en period av 3-24 veckor (2).

När man undersöker graden av viktminskning, människor förlorade omkring 0,55 pounds (0,25 kg) per vecka med intermittent fasta, men 1,65 pounds (0,75 kg) per vecka med alternerande dagars fastande (2).

Människor förlorade också 4-7% av deras midjemått, vilket indikerar att de förlorat magen fett.

Dessa resultat är mycket imponerande, och de visar att intermittent fasta kan vara en användbar viktminskning stöd.

Allt detta sagt, fördelarna med intermittent fasta går långt utöver bara viktminskning. Det har också många fördelar för metabolic hälsa, och kan även bidra till att förebygga kroniska sjukdomar och utöka livslängden (15, 16).

Även om räkna kalorier i allmänhet inte krävs när man gör intermittent fasta, är viktförlusten till största delen medieras av en total minskning av kaloriintaget.

Studier som jämför intermittent fasta och kontinuerlig kalorirestriktion visar ingen skillnad i viktminskning om kalorier matchas mellan grupper.

Slutsats: Intermittent fastan är ett bekvämt sätt att begränsa kalorier utan att medvetet försöka att äta mindre. Många studier visar att det kan hjälpa dig gå ner i vikt och magen fett.

Intermittent Fasting kan hjälpa dig Håll i Muscle När bantning

En av de värsta biverkningarna av bantning, är att kroppen tenderar att bränna muskler såväl som fett (17).

Intressant nog finns det några studier som visar att intermittent fasta kan vara till nytta för att hålla fast vid muskler samtidigt förlora kroppsfett.

I en översyn studie orsakade intermittent kalorirestriktion en liknande mängd viktminskning som kontinuerlig kalorirestriktion, men med en mycket mindre minskning av muskelmassa (18).

I kalorirestriktionsstudier, var 25% av vikten förlorat muskelmassa, jämfört med endast 10% i de intermittenta kalorirestriktions studier (18).

En studie hade deltagarna äta samma mängd kalorier som tidigare, med undantag för en enda stor måltid på kvällen. De förlorade kroppsfett och ökade sin muskelmassa, tillsammans med en mängd andra positiva förändringar i hälsomarkörer (19).

Men det fanns några begränsningar för dessa studier, så ta resultaten med en nypa salt.

Slutsats: Det finns vissa belägg för att intermittent fasta kan hjälpa dig att hålla fast vid mer muskelmassa när bantning, jämfört med standardkalorirestriktion.

Intermittent Fasting gör sunda matvanor Enklare

Enligt min mening är en av de största fördelarna med intermittent fasta enkelheten i det.

Jag personligen 16/8 metoden, där jag äter bara under en viss ”mata fönster” varje dag.

Istället för att äta 3 + måltider per dag, jag äter bara två, vilket gör det mycket lättare och enklare att behålla min hälsosam livsstil.

Den enskilt bästa ”diet” för dig är den du kan hålla i det långa loppet. Om intermittent fasta gör det lättare för dig att hålla sig till en hälsosam kost, då detta har uppenbara fördelar för långsiktig hälsa och vikt underhåll.

Slutsats: En av de viktigaste fördelarna med intermittent fastan är att det gör hälsosam kost enklare. Detta kan göra det lättare att hålla sig till en hälsosam kost i det långa loppet.

Hur man lyckas med en återkommande fasta Protocol

Det finns flera saker du behöver tänka på om du vill gå ner i vikt med intermittent fasta:

1. Mat kvalité: Den mat du äter är fortfarande viktiga. Försök att äta mestadels hela, ensamstående livsmedel ingrediens.
2. kalorier: Kalorier räknar fortfarande. Försök att äta ”normalt” under icke-fastande perioder, inte så mycket att du kompensera för de kalorier du missade genom att fasta.
3. Konsistens: Samma som med alla andra viktminskning metod, måste du hålla fast vid det under en längre tid om du vill att det ska fungera.
4. Tålamod: Det kan ta lite tid för kroppen att anpassa sig till en intermittent fasta protokoll. Försök att vara i linje med din måltid schema och det kommer att bli lättare.

De flesta av de populära intermittent fasta protokoll rekommenderar även styrketräning. Detta är mycket viktigt om du vill bränna mest fett medan du håller på att muskeln.

I början är att räkna kalorier i allmänhet inte krävs med intermittent fasta. Men om din viktminskning bås sedan räkna kalorier kan vara ett användbart verktyg.

Slutsats: Med intermittent fasta, måste du ändå äta hälsosamt och upprätthålla en kalori underskott om du vill gå ner i vikt. Att vara konsekvent är helt avgörande, och styrketräning är viktigt.

Ta hem meddelande

Vid slutet av dagen kan intermittent fasta vara ett användbart verktyg för att gå ner i vikt.

Detta orsakas främst av en minskning av kaloriintag, men det finns också några positiva effekter på hormoner som spelar in.

Intermittent fastan är inte för alla, men kan vara till stor nytta för vissa människor.

Denna artikel innehåller mycket mer information om intermittent fasta: Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Nybörjarguide.