totandguru.men

Kraften i fibern

Kostfiber är ofta tas för givet.

innehåll

    Photolibrary

    Vi antar vi få nog av det som en del av en hälsosam kost och helst vi borde. Men i verkligheten, när det gäller fiber många av oss faller sätt av märket, att kompromissa vår hälsa och kan leda till viktökning.
    "It`s rekommenderas att kvinnor konsumerar minst 25 g fiber per dag och män minst 30g per dag, men Det` sa hel del människor som aren`t uppfyller dessa grundläggande krav", säger Melanie McGrice från Dietitiansanslutningen of Australia och grundare av Health Kick Nutrition.
    It`s också vanligt att kost viktminskning vara låg i fiber, vilket är ett stort misstag, säger McGrice.
    "En hel del viktminskning kostvanor, särskilt lågkolhydratkost, sätta människor på riktigt låga nivåer av kilojoule, som ofta minskar deras fiberintag", säger hon.
    "Men fiber är riktigt, riktigt viktigt för en hållbar viktminskning. Till att börja med, om du` re på en diet där du `re inte uppfyller din fiber behov sedan` re sannolikt att känna sig mycket hungrig, i vilket fall dieten kommer att vara ohållbar."
    Fiber bör ses som ett hjälpmedel till viktminskning, säger McGrice, liksom en stor fördel för hela din hälsa.

    Vad är kostfiber?
    För en sådan viktig del av vår kost återstår en hel del förvirring om vad kostfiber är och hur man får nog av det på daglig basis.
    Kostfiber omfattar alla delar av växtmaterial som kan `t brytas ned eller absorberas. Till skillnad från proteiner, fetter och kolhydrater, färdas fibern genom magen, tarmarna och kolon anmärkningsvärt intakt. Men den har en oerhört viktig roll att spela.
    Olösliga fibrer, som finns i saker som fullkorn, nötter och många grönsaker, hjälper den allmänna rörligheten för livsmedel genom matsmältningssystemet, vilket förhindrar giftiga uppbyggnad.
    Lösliga fibrer fungerar annorlunda, upplösning i vatten och hjälper till att balansera glukosnivåer och lägre blodkolesterol. Exempel på livsmedel som innehåller lösliga fibrer inkluderar citrusfrukter, havre, äpplen, morötter, bönor och korn.





    Varför vi behöver mer
    Trots att fiber isn `t av stort näringsvärde i sig` s viktigt att upprätthålla hälsa och förebygga sjukdom på så många sätt.
    "Om du aren`t konsumerar tillräckligt med fibrer` re på mycket större risk för sjukdomar såsom divertikelsjukdom, hemorrojder och tarmcancer" McGrice säger.
    "Forskning visar också att högre intag av fiber tenderar att minska risken för hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer."
    Fiber reglerar matsmältningen och främjar hälsosamma tarmrörelser, mjukgörande avföringen och gör det lättare att passera, vilket minskar dina chanser att förstoppning och i vissa fall, vilket minskar symtom på colon irritabile.
    Enligt Mayo Clinic i USA, ökade lösliga fibrer i kosten kan minska blodtrycket såväl som inflammation, vilket resulterar i en skyddande effekt på hjärtat. Ökad olösliga fibrer verkar också för att minska dina chanser att utveckla typ 2-diabetes genom att reglera upptaget av socker.
    Rollen av fiber i viktkontroll bör inte underskattas, med massor av flödes på hälsofördelar, bland annat en minskad risk för hjärtsjukdomar, fetma och diabetes.

    Fiber och viktminskning
    Forskning visar att kvinnor som har en fiberrik kost tenderar att ha lägre kroppsvikt.
    "Anledningen till detta är trefaldigt" McGrice säger. "För det första livsmedel som har fiber i dem är mycket mer fyllning för sina portionsstorlekar. För det andra, desto mer fiber du äter i en måltid lägre glykemiskt index av måltiden. Så fiber kommer att bidra till att bromsa frisättningen av kolhydrater till blodomloppet, vilket innebär att du kommer att känna fylligare längre.
    "Tredje, livsmedel som innehåller mycket fiber tenderar att vara lägre kilojoule livsmedel som fullkorns bröd och spannmål och frukt och grönsaker."
    Det är självklart då att öka fiberintaget kan hjälpa dina ansträngningar viktminskning.
    "Jag ofta föreslår till mina kunder att öka fiber i sin kost och fokusera på det positiva snarare än negativa om vad de` t har" McGrice säger. "Fiber är verkligen en viktminskning nyckeln."
    En spansk studie publicerad i British Journal of Nutrition hittade människor som tog lösliga fibrer för en 16-veckors period förlorade över fyra kilo mer än de som tog placebo, samt förbättra den totala kolesterolnivåer.
    Imponerande resultat också uppnås genom Pennsylvania State University i USA, men i en mycket mindre tidsram - två dagar. I studien åt de kvinnliga försöks samma vikt av mat på båda dagarna men åt hög fiber livsmedel på den andra dagen, förbrukar 30 procent färre kalorier. Tillfredsställelse nivåerna var samma på båda dagarna.

    Upp ditt intag
    De högsta nivåerna av fiber finns i några av de mest hälsosamma livsmedel på planeten. Faktum är att om du `re inte får tillräckligt med fiber It`s mycket sannolikt` re inte äta en näringsriktig kost. Bra val av fiberrika livsmedel innehålla fullkorn och fullkorns spannmålsprodukter, frukt och grönsaker, nötter och frön och bönor, ärtor och andra baljväxter.
    I motsats, raffinerade livsmedel - bane västvärlden - tenderar att vara mycket låg i fiber. Förädlade säd och spannmålsprodukter, inklusive vitt bröd och pasta, är mycket låga i fiber på grund av att processen för att avlägsna den yttre kli beläggningen av säden.
    Konserverad frukt och grönsaker tenderar också att vara låg i fiber, som de flesta juicer.
    "Juicer, även färskpressad juice, universitetslärare`t har mycket fiber" McGrice säger. "De flesta av fibern tas ut.` Re mycket bättre att äta frukt och grönsaker färska snarare än Juiced."
    Frukost bör vara en hög fiber måltid. Välja ett fiberrika frukostflingor eller alternativt lägga ett stänk av vetekli. I Australien om en produkt säger It`s mycket fibrer det bör innehålla 5-8g av fiber per portion.
    När matlagning, använda fullkornsmjöl, brunt ris, fullkorns pasta och vetekli i stället för raffinerade alternativ.
    Frukt och grönsaker bör också konsumeras i överflöd, säger McGrice.
    "Du kanske har en mindre del av kött och större portioner av grönsaker eller du kan ha en bit av frukt i stället för en chokladkaka", säger hon.
    "Om du har fem tjänar grönsaker, två tjänar frukt plus fyra tjänar för fullkorns bröd och spannmål då` ll komma till 25 g fiber per dag, vilket är vad du bör sträva efter."

    Dela på sociala nätverk:

    Relaterade
    7 Bästa förmåner av en fiberrik kost7 Bästa förmåner av en fiberrik kost
    10 underbara hälsofördelar med quinoa10 underbara hälsofördelar med quinoa
    Mat med högt fiber (fiber rik mat)Mat med högt fiber (fiber rik mat)
    Ett enkelt och protein fyllda meatless måndag menyEtt enkelt och protein fyllda meatless måndag meny
    Är intuitivt att äta den nya normen?Är intuitivt att äta den nya normen?
    Hur mycket fibrer per dag?Hur mycket fibrer per dag?
    Lista över bästa livsmedel som är naturligt rik på fibrerLista över bästa livsmedel som är naturligt rik på fibrer
    Inga kolhydrater efter 06:00?Inga kolhydrater efter 06:00?
    Livsmedel som förbättrar hjärnans funktionLivsmedel som förbättrar hjärnans funktion
    21 Överraskande mat med högt fiber som är paleo vänlig21 Överraskande mat med högt fiber som är paleo vänlig
    » » Kraften i fibern
    © 2024 totandguru.men