10 Livsmedel som är nästan rent protein

Protein är en viktig macronutrient som tjänar många funktioner i kroppen.

Den rekommenderade mängden av protein är 0,37 gram per pund kroppsvikt, eller 0,8 g / kg (1).

Emellertid fysiskt aktiva individer behöver 0,6-0,9 gram per pund, eller 1.4-2 g / kg (1, 2).

Forskning visar att hög-protein diet hjälper även till med viktminskning (3).

Det enklaste sättet att öka ditt intag av protein är att äta mer proteinrik mat.

Som sagt, inte alla med hög proteinrika livsmedel är lika. Några av dem är ytterst hög, nästan ingenting men protein och vatten.

Här är 10 livsmedel som är nästan rent protein, som i 80% av kalorier eller mer.

1. Kycklingbröst

Kyckling är en av de mest konsumerade hög proteinrika livsmedel.

Bröstet är leanest delen. Tre uns (85 gram) av rostad, skinn kycklingbröst kommer att ge dig cirka 27 gram protein och 140 kalorier (4).

Vissa studier visar att äta kyckling på en proteinrik diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Emellertid samma fördelar också sett med nötkött som huvudproteinkälla (5, 6).

En kyckling näringsprofilen påverkas ofta av sin kost. Betesmark-upp kycklingar har högre antioxidant och omega-3-nivåer (7).

Förutom protein, är kyckling också en stor källa av niacin, vitamin B6, selen och fosfor (4).

Proteininnehållet i 100 gram: 31 g (80% av kalorier).

Slutsats: Kycklingbröst är en mycket populär källa till protein, med en 3-ounce bröst tillhandahålla 27 gram. Det är också en stor källa till B-vitaminer och mineraler.

2. Turkiet Bröst

Kalkon är en mager proteinkälla. Bröstet är leanest delen av fågeln.

Tre uns (85 gram) av rostade, utan skinn kalkonbröst innehåller ca 24 gram protein och 115 kalorier (8).

Turkiet är också hög i niacin, vitamin B6, selen, fosfor och zink (8).

Den innehåller också höga halter av tryptofan. Denna aminosyra hjälper syntetisera serotonin, en viktig signalsubstans.

Proteininnehållet i 100 gram: 30 gram (95% av kalorier).

Slutsats: Kalkon är en kalorifattig källa av protein, vid ca 95% av kalorier. Den innehåller också B-vitaminer och mineraler som selen och zink.

3. äggvitor

Liksom de flesta andra animaliska livsmedel, ägg har högkvalitativt protein eftersom de innehåller alla aminosyror.

De flesta av de vitaminer, mineraler och antioxidanter i ägg finns i äggula. Emellertid äggvitorna innehåller minst 60% av proteinet.

En en kopp (243 gram) servering av äggvita ger dig 26 gram protein och endast cirka 115 kalorier (9).

Proteininnehållet i 100 gram: 11 gram (91% av kalorier).

Slutsats: Äggvitor består mestadels av vatten och protein. Om 91% av kalorierna i äggvita är från protein.

4. Torkad fisk

Torkad fisk är en välsmakande mellanmål som kommer i många varianter.

För en hög proteinhalt, låg fetthalt alternativ, väljer torsk, hälleflundra, kolja eller flundra.

Bara ett uns (28 gram) av torkade fisk kan ge 18 gram protein (10).

Torkad fisk har många fördelar. Till exempel, är det också laddad med vitamin B12, kalium, magnesium, selen och andra näringsämnen (10).

Proteininnehållet i 100 gram: 63 gram (93% av kalorier).

Slutsats: Torkad fisk är extremt hög halt av protein, upp till 93% av kalorier. Den innehåller också omega-3 fettsyror och stora mängder av vissa vitaminer och mineralämnen.

5. räkor

Räkor är ett bra mat som ska ingå i din kost.

De är inte bara hög halt av protein, men också låg i kalorier, kolhydrater och fett. Tre uns (85 gram) av räkor innehåller 17 gram protein och endast 90 kalorier (11).

Räkor är rika på vitamin D, niacin och vitamin B12. De innehåller också järn, fosfor, koppar och selen (11).

Vad mer, räkor innehåller antioxidanter såsom astaxantin, vilket minskar inflammation och oxidativ skada (12, 13).

Proteininnehållet i 100 gram: 20 gram (82% av kalorier).

Slutsats: Räkor är en stor källa till protein, vid 82% av kalorier. De innehåller också vitaminer, mineraler och nyttiga antioxidanter.

6. tonfisk

Tonfisk är mycket låg i kalorier och fett, vilket gör det till en nästan ren-proteinrika livsmedel.

Tre uns (85 gram) av rå gulfenad tonfisk kan packa ca 20 gram protein, med endast 92 kalorier (14).

Det är också en bra källa till B-vitaminer, plus mineraler som magnesium, fosfor och kalium.

Tonfisk har också antioxidativa egenskaper på grund av höga halter av selen. 3,5 uns (100 g) innehåller 52% av det dagliga värdet.

Dessutom, är tonfisk en bra källa till omega-3-fettsyror, som bekämpar inflammationen.

Tuna tenderar att innehålla en del kvicksilver, men dess höga selen innehåll skyddar mot toxicitet kvicksilver. Äta konserverad tonfisk en gång i veckan är sannolikt safe (15).

Dock bör gravida och ammande kvinnor inte äta rå, kokt eller grillad tonfisk oftare än en gång per månad.

Proteininnehållet i 100 gram: 23 gram (92% av kalorier).

Slutsats: Tonfisk är en av de leanest typer av fisk. Det ger 20 gram protein i en 3,5-ounce servering, men är mycket låga kalorier.

7. hälleflundra

Hälleflundra är en annan fisk som är en stor källa till komplett protein. En halv filé (159 gram) av hälleflundra kommer att ge dig 42 gram protein och 223 kalorier (16).

Alaskabo hälleflundra är också en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, vilket gör det en effektiv anti-inflammatorisk mat.

Hälleflundra är också hög i selen. Dessutom har det goda mängder av vitaminer B3, B6 och B12 samt mineraler såsom magnesium, fosfor och kalium (16).

Men på grund av höga kvicksilverhalter, bör du inte äta hälleflundra ofta (17).

När det är möjligt köpa hälleflundra färskt från en lokal fiskmarknad.

Proteininnehållet i 100 gram: 27 gram (81% av kalorier).

Slutsats: Hälleflundra erbjuder stora mängder komplett protein, med 42 gram i en halv filé. Det är hög på omega-3, B-vitaminer och mineraler som selen och magnesium.

8. Tilapia

Tilapia är en populär, relativt billig fisk.

Det är en vit, sötvattensfisk som är en stor källa till protein men låg i kalorier och fett.

Tre uns (85 gram) av tilapia kan packa upp till 20 gram protein med endast 110 kalorier (18).

Tilapia har höjt viss kontrovers eftersom den har en högre omega-6 till omega-3-förhållande än andra typer av fisk, vid ca 1: 1 (19).

Ändå är mängden omega-6 i en portion tilapia inte alls tillräckligt för att vara en orsak till oro.

Tilapia är också en stor källa till B-vitaminer och mineraler såsom selen, fosfor och kalium (18).

Proteininnehållet i 100 gram: 26 gram (81% av kalorier).

Slutsats: Tilapia har en hel del protein, ca 81% av kalorier. Den innehåller också B-vitaminer och mineraler som selen och fosfor.

9. Cod

Torsk är en kallvattensfisk med en läcker, flagnande vitt kött.

Denna fisk är packad med protein. Det är också låg i kalorier och har lite fett. Tre uns (85 gram) har ca 20 gram protein med endast 90 kalorier (20).

Torsk är en stor källa till vitamin B3, B6 och B12, liksom omega 3-fettsyror - alla som ger fördelar för hjärthälsa.

Dessutom innehåller torsk selen, magnesium, fosfor och kalium.

Proteininnehållet i 100 gram: 23 gram (93% av kalorier).

Slutsats: Torsk är en mager vit fisk med protein vid 93% av kalorier. Det är lågt i kalorier och fett, men innehåller vitaminer, mineraler och hjärtvänlig omega-3 fettsyror.

10. Pollock

Alaskan pollock är en utmärkt, mild smaksatt fisk.

Även känd som gös Pollock, är detta vit fisk fylld med protein.

Tre uns (85 gram) innehålla 20 gram protein och omkring 100 kalorier (21).

Alaskabo Pollock är en utmärkt källa till omega-3 fettsyror. Den innehåller också stora mängder av kolin och vitamin B12, liksom många andra näringsämnen.

Intressant nog har pollock också en av de lägsta kvicksilverinnehållet i fisk (22).

Proteininnehållet i 100 gram: 24 gram (89% av kalorier).

Slutsats: Pollock är en populär fisk med protein vid 89% av kalorier. Det är mycket låg i kvicksilver, men en stor källa till omega-3 fettsyror och andra näringsämnen.

Ta hem meddelande

Alla livsmedel som anges här är mer än 80% protein.

Många har andra hälsofördelar också, på grund av sin höga halt av omega-3, vitaminer och mineraler.

Eftersom dessa livsmedel är så hög halt av protein, de är också otroligt fyller trots att låg i kalorier.

Av denna anledning, de är också bland de mest viktminskning vänliga livsmedel du kan äta.