Antiinflammatoriska diet 101 - bekämpa inflammation naturligt

Inflammation är en naturlig process som hjälper kroppen att läka och försvara sig från skada.

Tyvärr kan det ibland flöda och bli kronisk.

Kronisk inflammation kan pågå under lång tid - veckor, månader eller år - och kan leda till olika hälsoproblem.

På den ljusa sidan, det finns många saker du kan göra för att minska inflammation och förbättra din hälsa.

Den här artikeln beskriver en detaljerad plan för en anti-inflammatorisk diet och livsstil.

Vad är inflammation?

Inflammation är kroppens sätt att skydda sig mot infektion, sjukdom eller skada.

Som en del av det inflammatoriska svaret, ökar kroppens produktion av vita blodkroppar, immunceller och substanser som kallas cytokiner som hjälper att bekämpa infektioner.

Klassiska tecken på akut (kortsiktig) inflammation är rodnad, smärta, värme och svullnad.

Å andra sidan, är kronisk (långvarig) inflammation ofta tyst, och förekommer inuti kroppen utan några märkbara symptom.

Denna typ av inflammation kan driva tillstånd som diabetes, hjärtsjukdomar, fettlever och cancer (1, 2, 3, 4).

Kronisk inflammation kan också hända när människor är överviktiga eller under stress (5, 6).

När läkare leta efter inflammation, testa de i några markörer i blodet, inklusive C-reaktivt protein (CRP), homocystein, TNF alfa och IL-6.

Slutsats: Inflammation är en skyddsmekanism som gör att kroppen att försvara sig mot infektioner, sjukdom eller skada. Det kan också förekomma på en kronisk basis, vilket kan leda till olika sjukdomar.

En ohälsosam livsstil kan köra Inflammation

Vissa livsstilsfaktorer kan främja inflammation, särskilt när de inträffar på en regelbunden basis.

Konsumerar stora mängder socker och hög majssirap är särskilt dålig. Det kan leda till insulinresistens, diabetes och fetma (7, 8, 9, 10, 11).

Krävande raffinerade kolhydrater, såsom vitt bröd, kan också bidra till inflammation, insulinresistens och fetma (12, 13).

Äter förädlade och förpackade livsmedel som innehåller transfetter har också visat att främja inflammation och skada endotelcellerna som klär dina artärer (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Vegetabiliska oljor som används i många typer av förädlade livsmedel är en annan skyldige. Krävande dem regelbundet resulterar i en obalans av omega-6 till omega-3-fettsyror, vilket leder till inflammation (21, 22, 23).

Överdrivet intag av alkohol och bearbetat kött kan också ha inflammatoriska effekter på kroppen (24, 25, 26).

En inaktiv livsstil som innehåller en hel del sitt är en stor icke-kost faktor som också kan främja inflammation (27, 28).

Slutsats: Att äta ohälsosamma livsmedel, alkohol eller söta drycker, och att få lite fysisk aktivitet hela driv inflammation.

Hur man kan minska inflammation med din kost

Om du vill minska inflammation, äta mindre inflammatoriska livsmedel och flera antiinflammatoriska livsmedel.

Basera din kost på hela, näringsrika livsmedel som innehåller antioxidanter, och undvika bearbetade produkter.

Antioxidanter fungerar genom att minska nivåerna av fria radikaler. Dessa reaktiva molekyler skapas som en naturlig del av din ämnesomsättning, men kan leda till inflammation när de inte hålls i schack.

Din antiinflammatoriska kost bör ge en hälsosam balans av protein, kolhydrater och fett vid varje måltid. Se till att du också uppfylla kroppens behov av vitaminer, mineraler, fibrer och vatten.

En diet anses antiinflammatoriskt är medelhavsdieten, som har visat sig minska inflammatoriska markörer såsom CRP och IL-6 (29, 30, 31).

En låg-carb diet minskar också inflammation, särskilt för personer som är överviktiga eller har metabolt syndrom (32, 33, 34).

Vegetarisk kost har också visat sig bidra till att minska inflammation (35).

Slutsats: Välj en balanserad kost som skär ut bearbetade produkter och ökar ditt intag av hela, antiinflammatoriska, antioxidant-rika livsmedel.

Livsmedel ska undvikas

Vissa livsmedel är ökända för att främja inflammation.

Överväg att minimera eller klippa ut dessa fullständigt:

• Söta drycker: Sockerhaltig drycker och fruktjuicer.
• Raffinerade kolhydrater: Vitt bröd, vit pasta, etc.
• desserter: Cookies, godis, kakor och glass.
• Bearbetat kött: Varm korv, bologna, korv, etc.
• Bearbetade snacks: Kex, chips och pretzels.
• Vissa oljor: Bearbetade frö- och vegetabiliska oljor som sojabönor och majsolja.
• Transfetter: Livsmedel med ”delvis härdade” i ingrediensförteckningen.
• Alkohol: Överdriven alkoholkonsumtion.

Slutsats: Undvika eller minimera sockerhaltiga livsmedel och drycker, överdriven alkohol och livsmedel som innehåller mycket raffinerade kolhydrater och ohälsosamma fetter.

Mat att äta

Inkludera massor av dessa antiinflammatoriska livsmedel:

• Grönsaker: Broccoli, grönkål, brysselkål, kål, blomkål, etc.
• Frukt: Särskilt djupt färgade bär som vindruvor och körsbär.
• Hög fetthalt frukter: Avokado och oliver.
• Hälsosamma fetter: Olivolja och kokosolja.
• Fet fisk: Lax, sardiner, sill, makrill och ansjovis.
• Nötter: Mandel och andra nötter.
• Peppers: Paprika och chilipeppar.
• Choklad: Mörk choklad.
• Kryddor: Såsom gurkmeja, bockhornsklöver och kanel.
• Te: Grönt te.
• Rödvin: Upp till 5 oz (140 ml) rött vin per dag för kvinnor och 10 oz (280 ml) per dag för män.

Slutsats: Konsumera en mängd olika näringsrika hela livsmedel som kan minska inflammation.

Exempel på meny för en anti-inflammatorisk Diet

Det är lättare att hålla sig till en diet när du har en plan. Här är ett bra prov menyn för att starta från, med en dag av antiinflammatoriska måltider:

Frukost

• 3-ägg omelet med 1 kopp svamp och en kopp grönkål, kokas i kokosnötolja.
• 1 kopp körsbär.
• Grönt te och / eller vatten.

Lunch

• Grillad lax på en bädd av blandade gröna med olivolja och vinäger.
• 1 kopp hallon, toppad med vanligt grekisk yoghurt och hackade pekannötter.
• Iste, vatten.

Mellanmål

• Paprika remsor med guacamole.

Middag

• Kyckling curry med sötpotatis, blomkål och broccoli.
• Rödvin (5-10 oz eller 140-280 g).
• Mörk choklad (företrädesvis minst 80% kakao).

Slutsats: En anti-inflammatorisk diet plan bör vara väl avvägd, som omfattar livsmedel med gynnsamma effekter vid varje måltid.

Andra tips för att minska inflammation

När du har din hälsosam meny organiserad, se till att du införliva dessa andra goda vanor av en anti-inflammatorisk livsstil:

• tillägg: Vissa tillskott kan öka antiinflammatoriska effekter av livsmedel, inklusive fiskolja och curcumin.
• Regelbunden motion: Motion kan minska inflammatoriska markörer och risken för kroniska sjukdomar (36, 37).
• Sova: Att få tillräckligt med sömn är oerhört viktigt. Forskare har funnit att en dålig natts sömn ökar inflammation (38, 39).

Slutsats: Du kan öka fördelarna med din antiinflammatoriska kost genom att ta kosttillskott och var noga med att få tillräckligt med motion och sömn.

Frukterna av ett antiinflammatoriskt livsstil

En anti-inflammatorisk diet, tillsammans med motion och god sömn kan ge många fördelar:

• Förbättring symptom på artrit, inflammatorisk tarmsyndrom, lupus och andra autoimmuna sjukdomar.
• Minskad risk för fetma, hjärtsjukdomar, diabetes, depression, cancer och andra sjukdomar.
• Minskning av inflammatoriska markörer i blodet.
• Bättre blodsocker, kolesterol och triglycerider.
• Förbättring av energi och humör.

Slutsats: Efter en anti-inflammatorisk diet och livsstil kan förbättra markörer för inflammation och minska risken för många sjukdomar.

Ta hem meddelande

Kronisk inflammation är ohälsosamt och kan leda till sjukdom.

I många fall våra hälsobeteenden driver inflammation eller göra det värre.

Välj istället en antiinflammatorisk livsstil för optimal hälsa och välbefinnande.