Hur gå ner i vikt runt klimakteriet (och behålla den)

Gå ner i vikt under och efter klimakteriet kan tyckas omöjligt.

Hormonförändringar, stress och åldrandeprocessen kan allt arbete mot dig.

Men det finns flera åtgärder du kan vidta för att göra viktminskning lättare under denna tid.

Varför Menopause Gör det så svårt att gå ner i vikt?

Klimakteriet börjar officiellt när en kvinna har inte haft en menstruationscykel i 12 månader.

Vid den här tiden, kan hon tycker att det är mycket svårt att gå ner i vikt.

Faktum är att många kvinnor märker att de faktiskt börja sätta på vikt under klimakteriet, som kan börja ett decennium före klimakteriet.

Flera faktorer spelar en roll i viktökning runt klimakteriet, inklusive:

• Hormonförändringar: Både förhöjda och mycket låga nivåer av östrogen kan leda till ökad fettlagring (1, 2).
• Förlust av muskelmassa: Detta inträffar på grund av ålder, hormonella förändringar och minskad fysisk aktivitet (3, 4, 5).
• Otillräcklig sömn: Många kvinnor har svårt att sova under klimakteriet, och dålig sömn är kopplat till viktökning (6, 7, 8).
• Ökad insulinresistens: Kvinnor blir ofta insulinresistenta när de blir äldre, vilket kan göra att förlora vikt svårare (9, 10).

Vad mer, fett lagring skiftar från höfter och lår på buken under klimakteriet. Detta ökar risken för metabolt syndrom, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (10).

Därför strategier som främjar förlusten av magen fett är särskilt viktiga i detta skede av en kvinnas liv.

Slutsats: Flera faktorer gör viktminskning svårare runt klimakteriet och fett lagring skiftar ofta magen området under denna tid.

Kalorier är viktiga, men lågkaloridieter fungerar inte bra långsiktiga

För att gå ner i vikt, krävs en kalori underskott.

Under och efter klimakteriet, en kvinnas viloenergiförbrukning eller antalet kalorier hon bränner under vila, minskar (11, 12).

Även om det kan vara frestande att prova en mycket-kalorifattig diet för att gå ner i vikt snabbt, detta är faktiskt det värsta du kan göra.

Forskning visar att begränsa kalorier till låga nivåer orsakar förlust av muskelmassa och en ytterligare nedgång i ämnesomsättning (13, 14, 15, 16).

Så medan mycket-lågkaloridieter kan leda till kortsiktiga viktminskning, kommer deras effekter på muskelmassa och ämnesomsättning gör det svårt att hålla vikten av.

Dessutom otillräckligt kaloriintag och minskad muskelmassa kan leda till förlust av benmassa. Detta kan öka risken för osteoporos (17).

Forskning tyder också på att ”diet återhållsamhet,” såsom att titta på del storlekar i stället för drastiskt slashing kalorier, kan vara fördelaktigt för viktminskning (18).

Att anta en hälsosam livsstil som kan upprätthållas på lång sikt kan hjälpa till att bevara din ämnesomsättning och minska mängden muskelmassa du förlorar med åldern.

Slutsats: En kalori underskott behövs för viktminskning. Emellertid, skärning kalorier för mycket ökar förlusten av muskelmassa, vilket accelererar droppe i ämnesomsättning som sker med åldern.

Goda kostvanor som fungerar bra under klimakteriet

Här är tre goda kostvanor som har visat sig hjälpa till med viktminskning under och efter klimakteriet övergången.

Den lågkolhydratkost

Många studier har visat att låg Carb diet är utmärkta för viktminskning, och har även möjlighet att minska bukfetma (19, 20, 21, 22, 23).

Även peri- och postmenopausala kvinnor har inkluderats i flera low-carb studier har det bara varit ett fåtal studier som tittar på denna patientgrupp exklusivt.

I en sådan studie, postmenopausala kvinnor på en låg Carb diet förlorade 21 Ibs (9,5 kg), 7% av sin kroppsfett och 3,7 inches (9,4 cm) från deras midjan inom 6 månader (24).

Dessutom har carb intaget inte behöver vara extremt låg för att producera viktminskning.

I en annan studie, en paleo diet som tillhandahåller ungefär 30% av kalorier från kolhydrater producerade en större minskning av magen fett och vikt än en mager diet efter 2 år (25).

Här är en detaljerad guide till low-carb diet. Den innehåller en måltider och menyn.

Medelhavsdieten

Även Medelhavsdieten är mest känd för att förbättra hälsan och minska hjärtsjukdomsrisk, studier visar det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt (21, 26, 27, 28).

Liksom lågkolhydratkost studier har de flesta Medelhavsdieten studier undersöktes både män och kvinnor i stället för peri- eller postmenopausala kvinnor uteslutande.

I en studie av män och kvinnor i åldern 55 år och äldre, de som följde en Mediterranean diet hade betydande minskningar i abdominal fett (29).

Läs detta för en guide till Medelhavsdieten, inklusive måltider och menyn.

En vegetarisk kost

Vegetariskt och vegan dieter har också visat sig lovande för viktminskning (30).

En studie hos postmenopausala kvinnor rapporterade betydande viktminskning och förbättringar i hälsa bland en grupp tilldelas en vegankost (31, 32).

Emellertid har en mer flexibel vegetarisk strategi som inkluderar mejeriprodukter och ägg också visat sig fungera bra hos äldre kvinnor (33).

Slutsats: En välbalanserad low-carb, Mediterranean eller vegetarisk kost kan hjälpa kvinnor gå ner i vikt under och efter klimakteriet.

De bästa typerna av motion för viktminskning

De flesta människor blir mindre aktiva när de blir äldre.

Dock kan utöva vara viktigare än någonsin under och efter klimakteriet.

Det kan förbättra humöret, främja en hälsosam vikt och skydda dina muskler och ben (34).

Motståndsträning med vikter eller band kan vara extremt effektiva på att bevara eller till och med ökande muskelmassa, som normalt avtar med hormonella förändringar och ålder (35, 36, 37, 38).

Även om alla typer av styrketräning är bra, visar ny forskning att utföra fler repetitioner är bättre, särskilt för att minska bukfetma (39).

Aerob träning (konditionsträning) är också bra för kvinnor i klimakteriet. Studier har visat att det kan minska magen fett samtidigt bevara muskler under viktförlust (40, 41, 42).

En blandning av styrketräning och aerob träning kan vara den bästa strategin (43).

Slutsats: Motstånd och aerob träning kan bidra till att främja fettförbränningen samtidigt förhindra muskelförlust som normalt inträffar runt klimakteriet.

Tips för att förlora vikt under klimakteriet

Här finns flera sätt att förbättra din livskvalitet och göra viktminskning lättare under klimakteriet.

Få Vilsam, sömn

Att få tillräckligt hög kvalitet sömn är viktigt för att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt.

Människor som sover för att ha lite högre nivåer av ”hunger hormonet” ghrelin, lägre nivåer av ”fullhet hormon” leptin och är mer benägna att vara överviktiga (44).

Tyvärr har många kvinnor i klimakteriet har problem med att sova på grund av värmevallningar, nattliga svettningar, stress och andra fysiska effekter av östrogenbrist (7, 45).

Psykoterapi och akupunktur

Kognitiv beteendeterapi, en form av psykoterapi visat sig hjälpa till med sömnlöshet, kan gynna kvinnor upplever symtom på lågt östrogen. Emellertid har inga studier utförts på postmenopausala kvinnor specifikt (46).

Akupunktur kan också vara till hjälp. I en studie minskade det värmevallningar med i genomsnitt 33%. En genomgång av flera studier funnit att akupunktur kan öka östrogennivåer, vilket kan minska symtomen och främja en bättre sömn (47, 48).

Hitta ett sätt att lindra stress

Stress relief är också viktigt under klimakteriebesvär övergången.

Förutom att öka risken för hjärtsjukdomar, leder stress för förhöjda kortisolnivåer, vilka är associerade med ökad bukfetma (49).

Lyckligtvis har flera studier funnit att yoga kan minska stress och lindra symtom hos kvinnor som går igenom klimakteriet (50, 51, 52).

Komplettera med 100 mg pycnogenol, även känd som tallbarksextrakt, har också visat sig minska stress och lindra menopausala symptom (53, 54).

Slutsats: Få hög kvalitet sömn och hantera stress kan förbättra livskvaliteten och gör viktminskning lättare under klimakteriet.

Andra Viktminskning tips som fungerar

Här är några andra tips som kan hjälpa till med viktminskning under klimakteriet eller i alla åldrar.

1. Ät mycket protein. Protein håller dig full och nöjd, ökar ämnesomsättning och minskar muskelförlust under viktförlust (55, 56, 57).
2. Inkludera mejeri i din diet. Forskning tyder på att mejeriprodukter kan hjälpa dig att förlora fett och samtidigt behålla muskelmassa (58, 59).
3. Äter mat med högt lösliga fibrer. Krävande fiberrika livsmedel såsom linfrön, brysselkål, avokado och broccoli kan öka insulinkänslighet, minska aptiten och främja viktförlust (60, 61).
4. Dricka grönt te. Det koffein och EGCG i grönt te kan hjälpa bränna fett, särskilt i kombination med motstånd utbildning (62, 63, 64).
5. Öva medveten äta. Mindful äta kan bidra till att minska stress och förbättra din relation med mat, så att du sluta äta mindre (65, 66).

Slutsats: Äta uppmärksamt och konsumera viktminskning vänliga livsmedel och drycker kan hjälpa dig att gå ner i vikt under klimakteriet.

Hur man hålla vikten av

Även förlora vikt kan vara din primära mål är det viktigt att du gör ändringar kan upprätthålla på lång sikt.

Det är också bäst att fokusera på hälsa, snarare än antalet på skalan.

Att upprätthålla en hälsosam livsstil kan hjälpa dig att se och känna din absolut bästa under klimakteriet och därefter.