totandguru.men

11 Naturliga sätt att minska symptom på klimakteriet

Klimakteriet börjar i slutet av 40-talet eller början av 50-talet för de flesta kvinnor. Den varar vanligtvis under några år.

Under denna tid, minst två tredjedelar av kvinnor upplever symptom på klimakteriet (1).

Dessa inkluderar värmevallningar, nattliga svettningar, humörsvängningar, irritabilitet och trötthet (1).

Dessutom menopausala kvinnor är på en högre risk för flera sjukdomar inklusive osteoporos, fetma, hjärtsjukdomar och diabetes (2).

Många kvinnor vänder sig till naturliga kosttillskott och åtgärder för att lindra (3).

Här är en lista över 11 naturliga sätt att minska symtomen vid klimakteriet.

1. Ät livsmedel rika på kalcium och vitamin D

Hormonella förändringar under klimakteriet kan orsaka ben att försvagas, vilket ökar risken för benskörhet.

Kalcium och vitamin D är kopplade till god benhälsa, så det är viktigt att få nog av dessa näringsämnen i kosten.

Adekvat intag av vitamin D hos postmenopausala kvinnor är också förknippad med en lägre risk för höftfrakturer på grund av svaga ben (4).

Många livsmedel är kalciumrik, inklusive mejeriprodukter som yoghurt, mjölk och ost.

Grön, bladgrönsaker som grönkål, grönkål och spenat har massor av kalcium också. Det är också gott om i tofu, bönor, sardiner och andra livsmedel.

Dessutom, kalcium-berikade livsmedel är också bra källor, inklusive vissa typer av spannmål, fruktjuice eller mjölk alternativ.

Solljus är din viktigaste källan till D-vitamin, eftersom din hud producerar när de utsätts för solen. Men när man blir äldre, blir huden mindre effektiv på att göra det.

Om du inte är ute i solen mycket eller om du täcker upp huden, antingen ta ett komplement eller ökande livsmedels källor till vitamin D kan vara viktigt.

Rich kostkällor inkluderar fet fisk, ägg, fiskleverolja och livsmedel berikade med vitamin D.

Annons

Slutsats: En kost rik på kalcium och D-vitamin är viktigt för att förhindra benförlust som kan uppstå under klimakteriet.

2. uppnå och bibehålla en hälsosam vikt

Det är vanligt att gå upp i vikt under klimakteriet.

Detta kan bero på en kombination av förändrade hormoner, åldrande, livsstil och genetik.

Att få överviktig, speciellt runt midjan, ökar risken för att utveckla sjukdomar såsom hjärtsjukdomar och diabetes.

Dessutom kan din kroppsvikt påverkar din klimakteriet symtom.

En studie av 17,473 postmenopausala kvinnor fann att de som förlorat minst 10 lbs (4,5 kg) vikt eller 10% av sin kroppsvikt över ett år var mer benägna att eliminera värmevallningar och nattliga svettningar (5).

Här finns mer information om att förlora vikt under klimakteriet.

Slutsats: Uppnå och bibehålla en hälsosam vikt kan bidra till att lindra klimakteriet symtom och bidra till att förebygga sjukdom.

3. Ät mycket frukt och grönsaker

En kost rik på frukt och grönsaker kan bidra till att förhindra ett antal klimakteriet symtom.

Frukt och grönsaker är låga i kalorier och kan hjälpa dig att känna full, så de är bra för viktminskning och vikt underhåll.

De kan också bidra till att förhindra ett antal sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar (6).

Detta är viktigt, eftersom risken för hjärtsjukdom tenderar att öka efter klimakteriet. Detta kan bero på faktorer såsom ålder, viktökning eller möjligen reducerade östrogennivåer.

Slutligen kan frukt och grönsaker också bidra till att förhindra benförlust.

En observationsstudie av 3.236 kvinnor i åldern 50-59 fann att kost rik på frukt och grönsaker kan leda till mindre nedbrytning ben (7).

Slutsats: En kost rik på frukt och grönsaker kan hjälpa till att hålla ben friska och kan bidra till att förebygga viktökning och vissa sjukdomar.

4. Undvik Trigger Foods

Vissa livsmedel kan utlösa värmevallningar, nattliga svettningar och humörsvängningar.

De kan vara ännu mer benägna att utlösa dig när du äter dem på natten.

Vanliga utlösande faktorer koffein, alkohol och livsmedel som är söt eller kryddig.

Håll ett symptom dagbok. Om du känner att vissa livsmedel utlöser din klimakteriet symtom, försöka minska din konsumtion eller undvika dem helt.

Slutsats: Vissa livsmedel och drycker kan utlösa värmevallningar, nattliga svettningar och humörsvängningar. Detta inkluderar koffein, alkohol och söt eller kryddstark mat.

5. Motion regelbundet

För närvarande finns det inte tillräckligt med bevis för att bekräfta huruvida träning är effektivt för behandling av värmevallningar och nattliga svettningar (8, 9).

Men det finns bevis för att stödja andra fördelar med regelbunden motion.

Dessa inkluderar förbättrad energi och metabolism, friskare leder och ben, minskad stress och bättre sömn (10, 11).

Till exempel fann en studie att utöva tre timmar per vecka under ett år förbättrad fysisk och psykisk hälsa och livskvalitet i en grupp av postmenopausala kvinnor (12).




Regelbunden motion är också associerat med bättre hälsa och skydd mot sjukdomar och tillstånd, inklusive cancer, hjärtsjukdomar, stroke, högt blodtryck, typ 2-diabetes, fetma och osteoporos (13, 14, 15).

Annons

Slutsats: Regelbunden motion kan lindra klimakteriet symtom som dålig sömn, ångest, nedstämdhet och trötthet. Det kan också skydda mot viktökning och olika sjukdomar och tillstånd.

6. Ät mer mat som innehåller mycket fytoöstrogener

Fytoöstrogener är naturligt förekommande ämnen från växter som kan imitera effekterna av östrogen i kroppen.

Därför kan de bidra till att balansera hormoner.

Den högt intag av fytoöstrogener i asiatiska länder som Japan tros vara anledningen till att kvinnor i klimakteriet på dessa platser sällan uppleva värmevallningar.

Livsmedel rika på fytoöstrogener inkluderar sojabönor och sojaprodukter, tofu, tempeh, linfrön, linfrön, sesamfrön och bönor. Men innehållet fytoöstrogen i livsmedel varierar beroende på bearbetningsmetoder.

En studie visade att dieter som är höga i soja var förknippade med sänkta kolesterolnivåer, blodtryck och minskad svårighetsgrad av värmevallningar och nattliga svettningar hos kvinnor som börjar komma in klimakteriet (16).

Men fortsätter debatten om huruvida sojaprodukter är bra eller dåligt för dig.

Bevis föreslår att reella matkällor av fytoöstrogener är bättre än kosttillskott eller bearbetade livsmedel med tillsatt sojaprotein (17, 18).

Slutsats: Livsmedel rika på fytoöstrogener kan ha blygsamma fördelar för värmevallningar och risken för hjärtsjukdom. Dock är bevisen blandad.

7. dricka tillräckligt med vatten

Under klimakteriet, kvinnor ofta upplever torrhet. Detta är sannolikt orsakas av minskningen i östrogennivåer.

Dricka 8-12 glas vatten om dagen kan hjälpa till med dessa symtom.

Dricksvatten kan också minska uppblåsthet som kan uppstå med hormonella förändringar.

Dessutom kan vatten hjälpa till att förebygga viktökning och stöd i viktminskning genom att hjälpa dig att känna full och öka ämnesomsättningen något (19, 20).

Dricker 17 oz (500 ml) av vatten, 30 minuter före en måltid kan leda dig att konsumera 13% färre kalorier under måltiden (20).

Slutsats: Dricka tillräckligt med vatten kan hjälpa till att förebygga viktökning, stöd i viktminskning och minska symptomen av torrhet.

8. Minska raffinerat socker och bearbetade livsmedel

En kost rik på raffinerade kolhydrater och socker kan orsaka kraftiga ökningar och dalar i blodsocker, vilket gör att du känner dig trött och irriterad.

I själva verket fann en studie att dieter hög i raffinerade kolhydrater kan öka risken för depression hos postmenopausala kvinnor (21).

Dieter som är höga i bearbetade livsmedel kan också påverka benhälsa.

En stor observationsstudie visade att bland kvinnor i åldern 50-59 år, kost med högt innehåll av bearbetade och snacks var associerade med dålig benkvalitet (7).

Slutsats: Dieter som är höga i bearbetade livsmedel och raffinerade kolhydrater är förknippade med en högre risk för depression och sämre benhälsa hos postmenopausala kvinnor.

9. Hoppa inte över måltider

Att äta regelbundna måltider kan vara viktigt när du går igenom klimakteriet.

Oregelbundet ätande kan göra vissa symtom på klimakteriet värre, och kan till och med hindra viktminskning ansträngningar.

Ett år långa program för postmenopausala kvinnor viktkontroll fann att hoppa över måltider var förknippad med 4,3% mindre viktförlust (22).

Annons

Slutsats: Oregelbunden äta kan orsaka vissa symtom på klimakteriet att förvärras. Hoppa över måltider kan också hindra viktminskning hos postmenopausala kvinnor.

10. Ät proteinrika livsmedel

Regelbundet äta protein under dagen kan hjälpa till att förhindra förlust av muskelmassa som sker med åldern.

En studie visade att konsumera protein under hela dagen vid varje måltid kan bromsa muskelförlust på grund av åldrande (23).

Förutom att hjälpa förebygga muskelförlust, kan hög-protein diet hjälpa till med viktminskning eftersom de förbättrar fyllighet och öka mängden brända kalorier (24).

Livsmedel rika på protein är kött, fisk, ägg, baljväxter, nötter och mejeriprodukter.

Här är en lista över 20 friska hög proteinrika livsmedel.

Slutsats: Regelbundet intag av högkvalitativt protein kan förhindra förlust av muskelmassa, stöd i viktminskning och hjälper till att reglera humör och sömn.

11. Ta naturliga tillskott

Många kvinnor tar naturliga produkter och lösningar för att lindra klimakteriet symtom.

Tyvärr är bevisen bakom många av dem svaga.

Här är de vanligaste naturliga kosttillskott för att minska symptom på klimakteriet:

  • fytoöstrogener: Dessa kan förbrukas genom naturliga livsmedel källor eller kosttillskott såsom rödklöver extrakt. För närvarande finns det inte tillräckligt med bevis för att rekommendera dem för att lindra klimakteriet symtom (25, 26).
  • Silverax: Även om vissa studier funnit att silverax effektivt kan lindra värmevallningar, är bevisen blandad. Dessutom finns det en brist på långtidsdata om säkerheten hos detta tillägg (18, 27).
  • Andra tillägg: Bevis är knapp för effektiviteten i andra vanligen använda kosttillskott såsom probiotika, prebiotika, kava, DHEA-S, dong quai och jättenattljusolja.

Slutsats: Naturliga kosttillskott kan hjälpa till att behandla klimakteriet symtom, men mer bevis behövs om deras säkerhet och effektivitet.

Ta hem meddelande

Menopause är inte en sjukdom. Det är en naturlig del av livet.

Även dess symptom kan vara svårt att hantera, äta rätt kost och utövar regelbundet kan bidra till att lindra och förebygga dem.

Experimentera med tipsen ovan för att göra din tid under klimakteriet och bortom enklare och roligare.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade
7 Effektiva naturläkemedel för klimakteriet (med bilder)7 Effektiva naturläkemedel för klimakteriet (med bilder)
Hur man kan stoppa nattliga svettningar? 10 naturliga botemedel för nattliga svettningarHur man kan stoppa nattliga svettningar? 10 naturliga botemedel för nattliga svettningar
Vilka är fördelarna med träning efter klimakteriet?Vilka är fördelarna med träning efter klimakteriet?
Bästa hem rättsmedel för nattliga svettningar och värmevallningarBästa hem rättsmedel för nattliga svettningar och värmevallningar
Hur kan man hantera vuxen akne efter klimakterietHur kan man hantera vuxen akne efter klimakteriet
När börjar klimakteriet börja?När börjar klimakteriet börja?
Hur gå ner i vikt runt klimakteriet (och behålla den)Hur gå ner i vikt runt klimakteriet (och behålla den)
Klimakteriet och depressionKlimakteriet och depression
Sköldkörteln och klimakterietSköldkörteln och klimakteriet
Överdriven svettning under klimakteriet: orsak, symtom, botaÖverdriven svettning under klimakteriet: orsak, symtom, bota
» » 11 Naturliga sätt att minska symptom på klimakteriet
© 2024 totandguru.men