Få Supplement Smart

Även med de mest hälsosamma matvanor kan det finnas tillfällen i livet när din kost behöver extra hjälp. Menstruation, graviditet och klimakteriet alla kan öka ditt behov av vissa näringsämnen. Ta tillskott kan öka ditt intag när du inte kan få nog av mat ensam.

Men innan du pop dessa piller, it `värt att stoppa att överväga hur och när du tar dem. Vissa tillskott kan störa varandra, medan vissa ämnen i mat och dryck kan påverka din absorption av kosttillskott. Vilken `s mer, tar stora doser av en enda näringstillskott kan öka konsumtionen till osäkra nivåer, särskilt under graviditet.

Så vad är det mest effektiva sättet att ta kosttillskott vid viktiga tidpunkter i ditt liv?

Menstruation

Om du `re menstruation, särskilt om dina perioder förlängs eller tung, kan du vara i riskzonen för järnbrist. National Health och Medical Research Council (NHMRC), som sätter Rekommenderade intaget (RDI) för Australien och Nya Zeeland, tror kvinnor i åldern 19 till 50 bör få 18 milligram järn per dag.

"Vissa kvinnor kan kämpa för att möta denna RDI genom mat ensam, särskilt om de don `äter rött kött," säger Tania Ferraretto ackrediterat Öva Dietist och talesman för Dietitiansanslutningen of Australia.

Om du tar ett tillägg, vara medveten om att mängden järn varierar betydligt mellan olika formuleringar. Single-näringstillskott, till exempel, kan innehålla mycket mer järn än multi-vitaminer. Höga doser av järn kan orsaka magsmärtor och förstoppning hos vissa personer, så Ferraretto varnar mot att använda höga doser tillskott om du uppmanas av en farmaceut eller annan sjukvårdspersonal.

Om du gör biverkningar erfarenhet, säger Ferraretto, "kan det vara värt att justera din kost för att inkludera tre måltider med rött kött per vecka, istället för att ta ett tillägg." `Ll komma runt 7-8mg av järn från en liten biff. Och `s en bonus: järn från kött absorberas mer effektivt än järn från ett komplement eller växtbaserade livsmedel.

När du `re gravid, behöver din kropp mer av vissa näringsämnen, eftersom det har att tillgodose behoven hos det växande fostret samt din egen.

Enligt den viktorianska government`s Better Health Channel, drar det växande fostret tillräckligt med järn från modern för att hålla det genom de första fem eller sex månader efter födseln. Detta innebär att RDI för järn under graviditeten är mycket högre än vanligt, på 27 mg per dag, så att ett tillägg kan hjälpa.

Ett adekvat intag av folat (även känd som folsyra) är också viktig när `re planering av graviditet, och under hela den första trimestern. "Ett flertal studier har visat att folat minskar förekomsten av neuralrörsdefekter som spina bifida," säger Ferraretto. Om du `re planerar graviditet, rekommenderar hon att ta ett folat komplement så fort du slutar använda preventivmedel, eller åtminstone en månad innan du blir gravid.

Under graviditeten, ensam är RDI för folat från kostkällor 600mg per dag. Bra källor till folat inkluderar spenat, broccoli, avokado och citrus livsmedel, tillsammans med folat-berikade livsmedel som jästextrakt och några frukostflingor.

Denna RDI omfattar inte den mängd som krävs för att minimera risken för neuralrörsdefekter. För att göra detta, säger NHMRC, behöver du en extra 400 mg per dag från folat berikade livsmedel eller folat.

Ferraretto råder ta ett tillägg speciellt utformad för användning under graviditet, snarare än en mer allmän typ. "Det kommer att ha högre nivåer av de näringsämnen som du behöver," hon säger, "utan de näringsämnen som kan vara skadliga i överskjutande belopp." Till exempel är för mycket A-vitamin tros orsaka fosterskador.

Post-menopaus

Dr Gary Deed, ordförande i Australasian College of närings- och miljömedicin, säger vår förmåga att absorbera näringsämnen minskar med åldern, eftersom vi producerar mindre magsyra. Detta kan särskilt påverka absorptionen av B-gruppens vitaminer hos vissa personer, vilket gör tillskott ett användbart verktyg.

Ironiskt nog, samtidigt som din förmåga att absorbera vissa näringsämnen minskar, ökar behovet av dem. Till exempel kvinnor behöver mer kalcium i postmenopausala år, för att kompensera den ökade graden av benförlust som kan leda till benskörhet. RDI för kvinnor i åldern 51 år och äldre är 1300 milligram per dag, jämfört med 1.000 milligram för yngre kvinnor. Om du inte kan få din RDI från mat ensam, ett tillägg kan hjälpa-förutsatt att du tar det på rätt sätt.

"Kalcium tenderar att absorberas bättre på natten," säger Tania Ferraretto, "så `s bäst att ta det vid sänggåendet." Koffeinet och tannin i kaffe och te kan påverka upptaget av kalcium, så don `frestas att skvalpa din komplettera med en cuppa. Detta gäller för alla ta ett kalciumtillskott, inte bara kvinnor som passerat klimakteriet.

Alkohol minskar kroppens `s förmåga att absorbera näringsämnen, så försök att minimera eller undvika att dricka medan du` re ta tillskott. "Annat," säger Dr Gary Deed, "`re bara ta näringsämnen och utsöndra dem rakt ut."

(Om du `re gravid, är att dricka alkohol oklokt ändå, eftersom det kan innebära risker för ditt ofödda barn. Den NHMRC rekommenderar att om du` re gravid eller planerar att vara, är det säkraste alternativet att undvika alkohol helt.)

Hur är det vanligt att ta en vitamin B tillskott för att lindra en baksmälla? Fungerar det? Tania Ferraretto är övertygad. "De B-gruppens vitaminer är vattenlösliga, så they`re inte skadligt i stora doser eftersom `ll utsöndra vad du don` behöver," hon säger. "Men våra kroppar är utformade för att hålla våra näringsnivåer konsekvent, så ta en enda stor dos av vitamin B efter en stor kväll kan ha mer av en placeboeffekt än något annat."

It`s relativt väl känt att vissa hög fiber livsmedel, särskilt psyllium skal som används för att lindra förstoppning, kan hämma vår assimilering av järn. Vilken `mindre kända är att den också kan binda kalcium, vilket gör det inte tillgänglig för absorption. "Om `re användning av enkla, stora doser tillskott av järn eller kalcium, it` en bra idé att ta dem separat från att äta hög fiber livsmedel," säger Ferraretto.

Oavsett vad din skede av livet, experter tror mat ska alltid vara din primära källa av näringsämnen, med tillägg spelar en tillfällig stödroll.

"Studier från hela världen visar att på det hela taget, människor som äter en hälsosam kost med mycket frukt, grönsaker och fullkorn får den näring de behöver," säger Tania Ferraretto. "Detta gäller särskilt i Australien, där vi har en hälsosam och varierad livsmedelsförsörjning."

Näringsämnena i livsmedel finns i en kombination som underlättar assimilation av kroppen, säger Dr Deed. Däremot kan ta tillskott av vissa näringsämnen i kombination äventyra absorptionen.

Vilken `mer, kosttillskott saknar antioxidanter och fibrer som finns i hälsosamma livsmedel. "Naturen har förpackade livsmedel på ett visst sätt för att ge oss vad vi behöver," säger Ferraretto. "Du inte kan replikera dessa faktorer i ett piller."

Australasian College
of Nutritional och
miljö~~POS=TRUNC medicin~~POS=HEADCOMP

acnem.org - listar närings kvalificerad vårdpersonal i ditt område.

Bättre hälsa Channel

betterhealth.vic.gov.au - allmänna råd om en rad hälsa och välbefinnande frågor.

Dietitians Association of Australia

daa.asn.au - listor Ackrediterad Öva Dietister i ditt område.

Sunda matvanor Club

Fiona Marsden är en frilansande hälsa och välbefinnande författare. Besök hennes blogg på healthierwealthierwiser.wordpress.com

Komplettering do`s och don`ts

mineraler: ta före måltid.

Järn: ta med C-vitamin för att förbättra absorption, och inte med te eller kaffe.

Kalcium: ta vid läggdags, och inte med te eller kaffe.

Vitamin A: undvika stora doser under graviditet.

Vitamin B12 och folat: är beroende av varandra för att fungera effektivt. Om du `re tar en B-vitamintillskott, se till att du tar tillräckligt folat också.

Vitamin D och kalcium: ta stora doser tillsammans kan öka risken för njursten.

Fiskolja och jättenattljusolja: ta med mat för att öka absorptionen, men separat från mineralbaserade kosttillskott.

källor: Dr Gary Deed, ACNEM och Tanya Ferraretto, DAA.