Fiske efter information

Photolibrary

En studie av inuiterna på Grönland visade att människor som konsumerade stora mängder fett från fisk och skaldjur som visas nästan inga symptom på hjärt-kärlsjukdom. Den höga nivån av omega-3 som förbrukas av inuiterna befanns reducera triglycerider (blodfetter), puls, blodtryck och åderförkalkning (åderförkalkning).

Eftersom denna studie har bevis framkommit om andra potentiella hälsoeffekterna av omega-3, inklusive lindring av artrit och andra inflammatoriska tillstånd, och lindra symptomen av vissa psykiska tillstånd som depression och schizofreni. Det är också underförstått att ha gynnsamma effekter på hjärnan och näthinnan utveckling hos barn.

För att få de optimala hälsofördelar av omega-3 `s viktigt att veta vilken mat källor och kosttillskott är bäst och hur mycket vi behöver förbättra vår hälsa.

Vad är omega-3?

En hälsosam kost bör innehålla fett. They`re en viktig del av din kost, förutsatt att du äter de rätta. Enligt Heart Foundation, väljer hälsosammare omättade fetter i stället för mättade fetter och transfetter kommer att minska risken för hjärtsjukdomar.

Omega-3 oljor är en typ av fleromättat fett som kan hittas i marina, djur- och växtkällor.

Omega-3 marina källor
Docosahexaeonic syra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA) finns i fet fisk (som innehåller minst 10 procent fett) som lax, blå ögon trevalla, blå makrill, sardiner och tonfisk. Dessa fiskar finns vanligen i kallare vatten. Andra arter av fisk kan innehålla omega-3 men på lägre nivåer än fet fisk.

Omega-3 animaliska källor
Dokosapentaensyra (DPA) tillsammans med mindre mängder av EPA och DHA finns i animaliska källor, såsom frigående ägg, kyckling och nötkött.

Omega-3 vegetabiliska källor
Alfa-linolensyra (ALA) finns i raps och sojaolja, chia, linfrön (linfrön) och valnötter.

Kosttillskott och omega-3 berikade matar
Omega-3-tillskott innehåller oljor från fisk eller mikroalger. Mikroalger-sourced omega-3 (en typ av växtbaserad omega-3) är lämplig för vegetarianer och veganer och är tippad som ett miljövänligt alternativ. Omega-3 berikade livsmedel och drycker innehåller vanligtvis havsbaserade omega-3.

Vilken typ av omega-3 ger hälsofördelar?

Det viktigaste budskapet från Heart Foundation efter en omfattande genomgång av vetenskapliga bevis är att havsbaserad omega-3 kan förbättra kardiovaskulär hälsa alla australier. Växtbaserade omega-3 ger många hälsofördelar, men är inte lika fördelaktigt för kardiovaskulär hälsa som havsbaserade omega-3.

Fisk är också en utmärkt källa till protein är låg halt av mättat fett och är också en bra källa för vissa vitaminer och mineraler, i synnerhet vitamin D och jod. Vitamin D är viktigt i upptaget av kalcium och förebyggande av benskörhet, medan jod är viktigt för viktiga hormonutvecklingen i människokroppen och säkerställer sund hjärnans utveckling.

Vad är RDI av omega-3?

För att minska risken för hjärtsjukdomar rekommenderar Heart Foundation att australiska vuxna konsumerar omkring 500 mg av havsbaserade omega-3 per dag. The Heart Foundation föreslår detta kan uppnås genom att äta en kombination av 2-3 150g tjänar av fet fisk per vecka och genom att komplettera ditt intag med fiskoljekapslar och omega-3 berikade livsmedel och drycker.

Dessutom rekommenderar Heart Foundation att alla australier konsumera minst 2 g växtbaserad omega-3 varje dag. Två skivor av soja och linfrö bröd med raps baserade margarin eller 30 g valnötter kommer att vara tillräckligt för att tillfredsställa din dagliga kvot.

Hjärtsjukdom sjuka bör konsumera cirka 1000 mg av havsbaserade omega-3 per dag. Detta kan också uppnås genom att konsumera 2-3 150g tjänar av fet fisk per vecka och genom att komplettera ditt intag med fiskolja och omega-3 berikade livsmedel och drycker.

Vad sägs om kvicksilver i fisk och skaldjur?

De australiska Dietary Guidelines säga att du bör äta en till två fiskmåltider per vecka. Den goda nyheten är att matnormAustralien Nya Zeeland (FSANZ) har funnit att det är säkert för alla befolkningsgrupper att äta 2-3 tjänar per vecka för de flesta typer av fisk utan oro över kvicksilverhalter. Du bör begränsa ditt intag av endast ett fåtal typer av fisk, såsom svärdfisk, marlin, haj (flingor), atlantisk soldatfisk och havskatt.

Gravida kvinnor, kvinnor som planerar graviditet och små barn bör begränsa sitt intag av haj (flingor), marlin och svärdfisk till högst ett tjäna per tvåveckorsperiod (150g för vuxna och 75 g för barn), med någon annan fisk att konsumeras under den två veckor . För atlantisk soldatfisk och havskatt, är det råd att konsumera mer än en tjäna per vecka, med någon annan fisk som förbrukas under den veckan. Fiskolja kapslar finns i Australien har noll eller nära noll kvicksilverinnehåll.

Vad händer om jag universitetslärare`t äter fisk eller skaldjur?

It`s svårare att nå dina vecka omega-3 mål om du don `äta fisk eller skaldjur. Men det är med en liten tanke möjligt att öka din sans intag fisk. Here`s Hur:

• Välj mat och dryck med tillsats av mikroalger begräsningarna omega-3.
• Införliva yoghurt, ägg, pizza, bröd och sojadrycker i din kost.
• Ta kapslar. Vissa omega-3 tillskott är nu härledas från mikroalger och är lämpliga för att användas av vegetarianer och veganer.
• Äter mer växtbaserad omega-3 finns i rapsolja och margariner, nötter och frön (särskilt valnötter), flaxseeds (linfrön), hampa olja, sojabönor och mörka gröna grönsaker.

Ordet på fett

omättade fetter kallas bra fett eftersom de kan förbättra kolesterolhalten i blodet, lindra inflammation, stabilisera hjärtrytmen och spela ett antal andra nyttiga roller i kroppen. De är främst finns i livsmedel som härrör från växter, såsom vegetabiliska oljor, nötter och frön, och fisk.
Det finns två typer av omättade fetter.

enkelomättade fetter återfinns i höga koncentrationer i raps, jordnöt och olivolja oils- avocados- nötter som mandel, hasselnötter och pecans- och frön såsom pumpa och sesamfrön.
Makadamianötolja har den högsta andelen (omkring 83 procent) av enkelomättat fett i någon ätbar olje- emellertid det är dyrt och inte vanligt förekommande. Olivolja har den högsta andelen (omkring 77 procent) av enkelomättat fett bland vanligen använda oljor. Enkelomättade fetter hjälpa till att minska LDL (dåliga) kolesterolet och öka HDL (bra) kolesterol i blodet.

fleromättade fetter återfinns i höga koncentrationer i solros, majs, sojaböna och linfröoljor, och även i livsmedel såsom valnötter, linfrön och fisk. Omega-3 fetter är en viktig typ av fleromättat fett som de bidrar till att minska risken för hjärtsjukdomar, lägre blodtryck, vakt mot plack byggs upp i artärerna och stöd i hjärnans utveckling.