Platt mage - de rörelser och mat

Platt mage - flyttar mat

1. Double Utfall

Hitta ett steg eller bänk och börja med att stå framför den med fötterna ihop. Steg höger ben bakåt i ett utfall, sedan plocka samma ben igen, steg på din bänk och driva upp i en stående position, kör vänster knä upp mot bröstet när du gör det. Steg tillbaka ner, placera din vänstra fot på marken, innan du går att höger ben bakåt igen till att utfall och upprepa. Avsluta alla dina reps på ett ben innan du byter till den andra sidan.

2. Standard eller niga Squat Press

För att utföra en standard squat press, börjar med fötterna höftbrett, vilar en uppsättning av hantlar precis framför dina axlar. Sänk dig ner i en squat position genom att föreställa `re sitta ner på en stol bakom dig. När du står upp ur din squat, trycker dessa hantlar ovanför huvudet, med hjälp av ström från benen för att driva vikten uppåt. Återgå till startposition och upprepa. För en nigning knäböj, börja i samma position men i stället för att bara huk ner, ta höger ben och korsa den bakom vänster ben, sänka dig tills knät rör nästan marken, i en mock nigning. Skjut dig tillbaka till stående ställning, kör bort det främre benet och som du gör, utför en press med hantlarna innan upprepa på andra sidan.

3. Kroppsvikt pull-ups

Först, hitta en bar eller ett staket vid ungefär hip-höjd. Nu sitter under bar och grepp med händerna (du kan slå upp mellan lömska och overhand grepp vid varje träningspass för att rikta olika muskler). Placera din kropp så bröstet är direkt under bar, och sedan dra dig fram till `re bara några centimeter från det. Långsamt sänka dig tillbaka och upprepa.

4. Push-up når

Starta i en vanlig push-up position med eller utan ett steg upp på tårna och med axlarna direkt över dina händer. Sänk din kropp mot marken i en push-up och sedan, när du trycker tillbaka upp till startpositionen, når din högra hand ut framför dig innan du lägger ner för att slutföra en annan push-up och sedan upprepa på vänster sida . Om du `re mer avancerade, prova att lyfta din högra arm samtidigt som höger ben. Dessa åtgärder rikta abs bättre än en kritan någonsin kunde.

AVTÄCKA DE ABS

Proffset:
Libby Babet, kvinnliga fitness expert, Bottoms Up! Kondition
bottomsupfitness.com.au

GO:
De bästa träning för en mager mage är de som angriper fettet `s täcka upp de abs av stål, så tänka stort - flera muskelrörelser i ditt motstånd träning, hög intensitet intervallträning för konditionsträning, sedan varva ned med några avhjälpande yoga , dans eller meditation sessioner. Blanda upp det och hålla det roligt!

Försök:
Quick Resistance Workout
Ställ dessa fyra multi muskel rör sig upp i en krets och komplett 12-15 varje innan vi går vidare. När du `ve avslutat alla fyra, vila i 30 till 60 sekunder och upprepa. Sikta för totalt fyra till sex uppsättningar.

BONUS AB ÖVNING!

Fitball utrullningar
Ta en stor Fit / schweiziska boll och knäböja med bollen direkt framför dig. Placera underarmarna på bollen och knäppa händerna tillsammans. Härifrån luta framåt så att din kropp är i en planka position och din abs är engagerade. Nu långsamt rulla bollen bort från dig så långt som möjligt innan du känner dina abs verkligen slå på. Rulla bollen tillbaka mot dig och upprepa. Detta är en av de bästa övningar du kan göra för att aktivera din kärna. Om du vill gå vidare det, börja från tårna snarare än från knäna.

Lägg nu till: Intervall Cardio
Ett enkelt sätt att utföra intervaller är att välja vilken form av hjärt du gillar bäst (springa, simma, cykla?) Och gå så hårt du kan för 45 sekunder sedan sjunka tillbaka till en super lätt / återhämtningstakt under 1 till 2 minuter ( även en promenad är bra). Upprepa 6 till 10 gånger, beroende på din kondition.
Fick en oval i närheten? Försök med något av dessa pass för något annat:
session 1
• Värm upp och stretching
• 3 x 1320m (försök att göra dessa i 6 till 7 minuter och vila under 3 minuter mellan varje)
session 2
• uppvärmning och stretching
• 1 x 800m (försöka slutföra i 3 till 4 minuter och vila för samma)
• 6 x 200m (vila i 1,5 till 2 minuter mellan varje)
session 3
• uppvärmning och stretching
• 2 x 400 m (försök att slutföra in runt 90 till 95 sekunder och vila i 3 minuter)
• 2 x 200m (försöka slutföra i 38 till 42 sekunder och vila under 2 minuter mellan varje)
• 6 x 100 m (försök att slutföra i 17 till 19 sekunder och vila under 50 sekunder mellan varje)

MATEN

Med Tim Altman, Naturopath (timaltman.com.au)

1. Ät 3 måltider och 2 till 3 mellanmål per dag
2. Lean protein i varje måltid och mellanmål
3. Kolhydrater bör komma från lågt GI, fiberrika, näringsrika källor: (i prioritetsordning)
• Grönsaker
• Frukt (lågt GI frukt)
• Baljväxter
• Nötter och frön
• En liten mängd 100% fullkorns
4. Eliminera eller begränsa intaget av socker och detta inkluderar dess många skepnader: socker, honung, tillsatt socker (i läsk, juicer, saft, yoghurt, bearbetade livsmedel etc.), raffinerade kolhydrater (speciellt allt vit) och alkohol (kom ihåg en öl / vin = en munk)
5. Minska intaget av mättade fetter: stekt och bearbetade livsmedel och mejeri
6. Öka intag av bra fetter: fet fisk, avokado, nötter och frön, soja / tofu och Chia frön
7. Dryck vatten och massor av den. Om du vill smak den, använda citroner och limefrukter
8. Kom ihåg ’ingenting smakar så bra som må bra feels`

Kolla in vår Ultimate ab träningspass eller bläddra fler träningsplaner. Glöm inte att kolla in vår Facebook-sida för mer fitness tips.