Hantera makron för fettförbränning

Vad är en Makron Based diet?

Om du läser den här artikeln, då är chansen att du har hört talas om en makron baserade diet. Om du inte vet vad ett makro är eller hur makro bantning fungerar, föreslår jag att läsa min Makron för nybörjare artikeln först.

När det gäller fettförbränning, har en makron baserade diet visat sig vara effektiv och hållbar för ett stort antal people.It är hållbart eftersom det tillåter en dieter att ha flexibilitet när det gäller val av mat och effektiv när det gäller fettförbränning så länge ditt mål makron är under din energi eller kaloribehov.

Men att komma igång eller att hitta din målgrupp makron för fettförbränning på egen hand är inte det lättaste att göra. Därför har jag lagt ut en strategi för att hitta din målgrupp makron för fettförbränning i denna artikel.

Energi balans

Detta är den viktigaste aspekten av någon diet. Även på en makron baserade diet, om ditt kalori eller energiförbrukning är för hög, då fettförbränningen kan inte happen- därmed vikten av att först hitta dina kaloribehov.

Spåra din normala kaloriintag under en flera dagars period med hjälp av en app som MyFitnessPal kan ge dig en sann uppskattning av din dagliga kalori behöver för att behålla din vikt, annars känd som din baslinje eller ämnesomsättning.

Du kommer att behöva äta mindre än din baslinje att förlora fett. Generellt kan de flesta människor att uppnå viktminskning äta ungefär 10-15 gånger sin egen vikt i kalorier.

Till exempel kan en individ som väger 180lbs gå ner i vikt äter allt från 1800-2700 kalorier beroende på deras individuella metabolism och deras aktivitetsnivå. Detta är dock inte ett mål alla vara alla nummer och en del kan behöva mer eller mindre kalorier.

Dessutom, eftersom du gå ner i vikt, det antal kalorier som kroppen behöver aka din baslinjen minskar också. Därför hela helheten av din kost, kommer antalet förbrukade kalorier per dag för fettförbränning behöva justeras varje några veckor eller månader att ta hänsyn till förändringar i din ämnesomsättning att fortsätta fettförbränningen.

Multiplicera en vikt av 10-15 är en bra utgångspunkt för att formulera en makron baserade diet, men kom ihåg det här numret kommer att behöva justeras baserat på dina framsteg eller brist på sådan.

Om du undrar hur makron relaterar till kalorier, kan du tänka på makron som ett mer exakt sätt att räkna kalorier som kolhydrater och proteiner innehåller 4 kalorier per gram medan fett innehåller 9 kalorier per gram.

Hur hitta proteinintag

Protein är en viktig macronutrient grund av dess användning av kroppen för att reparera, underhålla och växa muskelvävnad. Utan den skulle muskeltillväxt och / eller retention under en fettförbränning skede inte vara maximerad till sin fulla förmåga.

Därför, som har en tillräcklig mängd av det dagliga protein är till allvarligt betydelse. Den mängd protein som behövs av en individ är en som är mycket diskuteras.

Den American College of Sports Medicine rekommenderar 1,2-1,7 per kilo kroppsvikt för styrketräning idrottare medan de flesta fitness experter rekommenderar ett gram protein per pund kroppsvikt. Detta leder oss med ett intervall av 98-180 gram protein för en enskild vägning 180lbs.

Eftersom fettvävnad består av triglycerider och behövs inte protein för dess struktur, är mitt personliga förslag att konsumera 1 gram protein per pund av muskelmassa. Med användning av en 180lbs individ med 20% kroppsfett som ett exempel, kan vi beräkna 146lbs magert Vikt (180lbs-36lbs) - därmed skulle jag rekommendera 146 gram protein per dag.

För att hitta din personliga proteinintag, multiplicera din kroppsvikt gånger din kroppsfett procent, och sedan subtrahera denna produkt från din kroppsvikt.

Kolhydrater och fett

Eftersom båda dessa makro primära funktion är att ge energi, är personliga preferenser inblandade när beräkningen av dessa makron.

Eftersom kolhydrater kan lagras i kroppen för snabb frisättning energi som är kritisk under perioder där kroppen behöver omedelbar energi såsom viktträning, känner jag konsumerar en högre procentandel av kalorier från kolhydrater än fetter är mer optimalt för träning prestanda och muskel retention.

Även fett förse kroppen med energi, omvandlas till för långsam för en hastighet för att stödja energi musklerna behöver under styrketräning.

Trots kolhydrater roll i träning prestanda är hållbarhet nummer ett framgångsfaktor för någon diet. Därför, om en individ har att konsumera en högre fetthalt lägre kolhydratfattig diet, då det är det som känns bäst för hans eller hennes långsiktig framgång.

Hur man hittar kolhydrater och fett makron

Hitta din dagliga kolhydrater och fett makron kommer att bero på din dagliga kalori och proteinintag.

När du har bestämt ditt dagliga kalori och proteinbehov kan du dela de återstående kalorier mellan fett och kolhydrater som du vill.

För en 180lbs individ konsumerar 1800 kalorier med 146 gram protein per dag, lämnar detta en 1216 (1800 kalorier -584 kalorier från protein (146 * 4)) kalori tilldelning från kolhydrater och fetter.

Med 1216 kalorier kvar, rekommenderar jag att använda din kroppsvikt eller upp till 2 gånger din kroppsvikt för högre kaloridieter för din dagliga kolhydratintag och användning av de återstående kalorier för fettintag.

Med användning av vårt exempel 180lbs individuell innebär detta 720 kalorier (180 * 4) från kolhydrater som lämnar 496 kalorier från fett. Dela upp de återstående kalorier genom 9 att hitta målet av 55 gram fett per dag. Detta lämnar rikt makron för vår 180lbs individ på 180 gram kolhydrater, 146 gram av proteiner, och 55 gram fett med ett dagligt kaloriintag av 1800 kalorier.

För att hitta din personliga intag av kolhydrater, multiplicera din kroppsvikt gånger 1 eller 2 beroende på ditt kaloriintag eller personliga preferenser.

För att hitta din personliga fettintag, subtrahera din dagliga protein och Carb kalorier (gram gånger 4) från ditt dagliga kalori mål och dela de återstående kalorier genom 9.

Makro VD: The Bottom Line

Som tidigare nämnts kommer målet kaloriintaget och därmed makron som utgör att intag behöva justeras baserat på resultat och mål. Ändå bör den här artikeln fungera som en utmärkt guide för att komma igång att beräkna dina första makron för fettförbränning.

Dessutom noterar att dessa är mina personliga rekommendationer för att hitta mål macronutrient intag och det rekommenderade dagliga intag av varje macronutrient är pågående debatten.

Men så länge du förbrukar rätt mängd av dagliga kalorier, kommer du att förlora fett oavsett macronutrient sammanbrott.

Därför hitta macronutrient kombination som fungerar bäst för dig som i slutändan kommer att leda till hållbarhet och fettförbränning så länge du håller dig inom rätt kaloriområdet.

Vidare läsning:

• Att förstå makro / Macros nyckeltal

Dela på sociala nätverk: