Har intermittent fasta öka din ämnesomsättning?

Intermittent fasta är en äta mönster som involverar perioder av mat begränsning (fastande) följt av normalt ätande.

Detta mönster av att äta kan hjälpa dig gå ner i vikt, minska risken för sjukdomar och öka din livslängd (1, 2).

Vissa experter hävdar även att dess positiva effekter på ämnesomsättningen gör det till en sundare sätt att gå ner i vikt än standardkalorirestriktion (3).

Intermittent Fasting är mycket effektivt för viktminskning

Intermittent fastan är en enkel, effektiv metod för fettförbränning som är relativt lätt att hålla sig till (4).

Studier har visat att när det kommer till viktminskning, kan intermittent fasta vara precis lika effektiva som traditionella kalorirestriktion, om inte mer (5, 6, 7, 8).

I själva verket, en 2014 översyn fann att intermittent fasta kan hjälpa människor att gå ner en imponerande 3-8% av sin kroppsvikt i 3-24 veckor (9).

Dessutom en senaste omdömet slutsatsen att hos överviktiga och feta människor kan intermittent fasta vara en bättre metod för viktminskning än mycket-lågkaloridieter (10).

Intressant nog kan detta sätt att äta också gynna din ämnesomsättning och metabolisk hälsa (1, 11, 12, 13).

Det finns några olika sätt att försöka intermittent fasta. Vissa människor följer 5: 2 kost, vilket innebär att fasta under två dagar i veckan. Andra tränar varannan dag fasta eller 16/8 metoden.

Om du är intresserad av att försöka intermittent fasta, kan du läsa mer om det i denna detaljerade guide för nybörjare.

Slutsats: Intermittent fastan är ett kraftfullt viktminskning verktyg. Det kan också förbättra din ämnesomsättning och metabolisk hälsa.

Intermittent Fasting Ökar Flera Fettförbränning Hormoner

Hormoner är kemikalier som fungerar som budbärare. De reser genom din kropp för att samordna komplicerade funktioner såsom tillväxt och metabolism.

De spelar också en viktig roll i regleringen av din vikt. Detta beror på att de har ett starkt inflytande på din aptit, hur många kalorier du äter och hur mycket fett du lagrar eller bränna (14).

Intermittent fasta har kopplats till förbättringar i balansen av vissa fettförbränning hormoner. Detta skulle kunna göra det till ett användbart verktyg för viktkontroll.

Insulin

Insulin är ett av de viktigaste hormoner som är involverade i fettmetabolismen. Det berättar din kropp att lagra fett och även hindrar kroppen från att bryta fett ner.

Med kroniskt höga nivåer av insulin kan göra det mycket svårare att gå ner i vikt. Höga nivåer av insulin har också kopplats till sjukdomar som fetma, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och cancer (9, 15, 16).

Intermittent fasta har visat sig vara lika effektivt som kaloribegränsade dieter för att sänka dina insulinnivåer (17, 18, 19).

I själva verket kan detta ätande stil minska fasteinsulinnivåer med 20-31% (9).

Mänskligt tillväxthormon

Fastan kan orsaka en ökning av blodnivåer av humant tillväxthormon, ett viktigt hormon för att främja fettförbränningen (20, 21).

Vissa studier har visat att hos män, kan nivåer av humant tillväxthormon ökar med så mycket som fem gånger medan fasta (22, 23).

Ökningar i blodnivåer av humant tillväxthormon inte bara främja fettförbränning, men också bevara muskelmassa och har andra fördelar (24).

Däremot har kvinnor inte alltid uppleva samma förmåner från fasta som män gör, och det är för närvarande inte klart om kvinnor kommer att se samma ökning av humant tillväxthormon.

noradrenalin

Noradrenalin, ett stresshormon som förbättrar vakenhet och uppmärksamhet, är involverade i ”kamp eller flykt” svar (25).

Den har en mängd andra effekter på kroppen, varav talar kroppens fettceller att frigöra fettsyror.

Ökningar i noradrenalin leder generellt till större mängder fett är tillgänglig för kroppen att bränna.

Fastan leder till en ökning av mängden noradrenalin i blodet (26, 27).

Slutsats: Fastan kan hjälpa till att minska insulinnivåer och öka blodnivåer av humant tillväxthormon och noradrenalin. Dessa förändringar kan hjälpa dig att bränna fett lättare och hjälpa dig att gå ner i vikt.

Kortfristiga Fastor öka ämnesomsättningen med upp till 14%

Många tror att hoppa över måltider kommer att orsaka kroppen att anpassa sig genom att sänka sin ämnesomsättning för att spara energi.

Det är väl etablerat att mycket långa perioder utan mat kan orsaka en droppe i metabolism (28, 29).

Men studier har visat att fasta under korta perioder faktiskt kan öka din ämnesomsättning, inte sakta ner (30, 31).

En studie i 11 friska män fann att en 3-dagars fasta faktiskt ökat sin ämnesomsättning med en imponerande 14% (26).

Ökningen tros bero på ökningen av hormonet noradrenalin, som främjar fettförbränningen.

Slutsats: Fastan under korta perioder kan lätt öka din ämnesomsättning. Emellertid kan fasta under långa perioder har motsatt effekt.

Intermittent Fasting Minskar Metabolism mindre än Kontinuerlig Calorie Restriction

När du gå ner i vikt, går din ämnesomsättning ner. En del av detta beror på att förlora vikt orsakar muskelförlust, och muskelvävnaden bränner kalorier dygnet runt.

Emellertid minskningen i ämnesomsättning ses med viktminskning kan inte alltid förklaras med förlusten av enbart muskelmassa (32).

Svår kalorirestriktion under lång tid kan orsaka din ämnesomsättning att sjunka, eftersom kroppen går så kallade svält-läge (eller ”adaptiv thermogenesis”). Din kropp gör detta för att spara energi som ett naturligt försvar mot svält (33, 34).

Detta har visats dramatiskt i en studie av människor som förlorat stora mängder av vikt och samtidigt delta i Biggest Loser show på TV.

Deltagarna följde en kalorifattig kost och intensiv motion regim att förlora stora mängder av vikt (35).

Studien fann att sex år senare, de flesta av dem hade återfått nästan all den vikt de hade förlorat. Dock hade deras ämnesomsättning inte gått tillbaka och förblev cirka 500 kalorier lägre än vad du kan förvänta dig för sin kroppsstorlek.

Andra studier som undersöker effekterna av kalorirestriktion på viktminskning har funnit liknande resultat. Nedgången i ämnesomsättningen på grund av viktförlust kan uppgå till hundratals kalorier per dag (36, 37).

Detta bekräftar att ”svält-läge” är verklig och kan delvis förklara varför många människor som förlorar vikt hamna återfå den.

Med tanke på de kortsiktiga effekterna av fasta på hormoner, är det möjligt att intermittent fasta kan minska nedgången i ämnesomsättning som orsakas av långvarig kalorirestriktion.

En liten studie visade att gå ner i vikt på ett alternativt dagars fasta diet inte minska mätt över 22 dagar (17).

Men för närvarande finns det ingen kvalitet forskning som finns att titta på de långsiktiga effekterna av intermittent fasta kostvanor på ämnesomsättning.

Slutsats: En liten studie tyder på att intermittent fasta kan minska nedgången i ämnesomsättning som är kopplad till viktminskning. Det behövs mer forskning.

Intermittent Fasting hjälper dig Håll i Muscle Mass

Muscle är metaboliskt aktiv vävnad som hjälper till att hålla din ämnesomsättning hög. Detta hjälper dig att bränna mer kalorier, även vid vila (38, 39, 40).

Tyvärr har de flesta människor förlorar både fett och muskler när de förlorar i vikt (41).

Det har hävdats att intermittent fasta kunde bevara muskelmassa bättre än kalorirestriktion på grund av dess effekt på fettförbränning hormoner (42, 43).

I synnerhet kan ökningen av humant tillväxthormon observerades under fastan hjälpa till att bevara muskelmassa, även om du gå ner i vikt (44).

En 2011 översyn fann att intermittent fasta var effektivare på att behålla muskler under viktminskning än en traditionell, kalorifattig diet (45).

Emellertid har resultaten varit blandade. En senare översyn fann intermittent fasta och kontinuerlig kalorirestriktion för att ha liknande effekter på kroppsmassa (5, 46).

En nyligen genomförd studie fann ingen skillnad mellan muskelmassa människor som fastade och människor på kontinuerlig kalorirestriktion efter åtta veckor. Men vid 24 veckor, de i fasta gruppen hade förlorat mindre muskelmassa (6).

Större och längre studier behövs för att ta reda på om intermittent fastan är mer effektiva på att bevara muskelmassa.

Slutsats: Intermittent fasta kan bidra till att minska mängden muskler du förlorar när du gå ner i vikt. Dock är forskning blandas.

Slutsats

Även om forskning har visat vissa lovande resultaten, är effekterna av intermittent fasta på metabolism fortfarande under utredning (3).

Tidig forskning tyder på att kortsiktiga fastar öka ämnesomsättningen så mycket som 14%, och flera studier tyder på att din muskelmassa inte minskar mycket med intermittent fasta (6, 26, 45).

Om detta är sant, då intermittent fasta har flera viktiga viktminskning fördelar jämfört med dieter baserade på kontinuerlig kalorirestriktion.

Vid slutet av dagen kan intermittent fasta vara en mycket effektiv viktminskning verktyg för många människor.