Low-carb / ketogen diet och motion prestanda

Low-carb och ketogen diet är mycket populär.

Dessa dieter har funnits under lång tid, och dela likheter med paleolitiska diet (1).

Forskning har visat att lägre Carb diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra olika hälsomarkörer (2).

Emellertid bevis på muskeltillväxt, styrka och prestanda blandas (3, 4, 5).

Den här artikeln tar en närmare titt på low-carb / ketogen diet och fysisk prestation.

Vilka är low-carb och ketogen diet?

Riktlinjerna för en låg Carb diet varierar mellan studier och myndigheter. I forskning, är låg-carb vanligen betecknas som mindre än 30% av kalorier från kolhydrater (6, 7).

De flesta genomsnittliga låg Carb diet består av 50-150 gram kolhydrater per dag, en ganska hög mängd protein och en måttlig till hög fettintag.

Men för vissa idrottsmän, ”low-carb” kan fortfarande innebära mer än 200 gram kolhydrater per dag.

I motsats, är en väl formulerad ketogen diet mer restriktiv, vanligen bestående av endast 30-50 gram kolhydrater per dag, i kombination med ett mycket högt fettintag (8).

Denna extremt låga carb intag hjälper dig att uppnå ketos, en process där ketoner och fett blir de viktigaste källorna till energi för kroppen och hjärnan (9).

Det finns flera versioner av ketogen diet, inklusive:

• Standard ketogen diet: Detta är en extremt låg-carb, måttlig-protein, fettrik kost. Det innehåller typiskt 75% fett, 20% protein och 5% kolhydrater (8).
• Cyklisk ketogen diet: Denna diet involverar perioder med högre Carb refeeds, såsom 5 ketogena dagar följt av 2 höga-carb dagar.
• Riktade ketogen diet: Denna diet kan du lägga till kolhydrater, vanligtvis runt perioder av intensiv träning eller träning.

De cirkeldiagram nedan visar typiska närings nedbrytningen av en fettsnål västerländsk kost, en low-carb diet och en typisk ketogen diet:

I de flesta low-carb och ketogen diet, människor begränsar mat källor som spannmål, ris, bönor, potatis, godis, flingor och vissa frukter.

Ett alternativt tillvägagångssätt är carb cykling, där hög-carb perioder eller refeeds ingår regelbundet i en låg-carb eller ketogen diet.

Slutsats: En låg-carb diet består vanligen av ett högre proteinintag med mindre än 30% av kalorier från kolhydrater. Ketogen diet är mycket höga i fett, måttlig på protein och innehåller nästan inga kolhydrater.

Låg Carb diet och Fat Anpassning

Under en låg-carb eller ketogen diet, blir kroppen mer effektiv vid användning av fett som bränsle, en process känd som fett anpassning. Den drastiska minskningen i kolhydrater orsakar en ökning i ketoner, som produceras i levern från fettsyror (10).

Ketoner kan ge energi i frånvaro av kolhydrater, under en förlängd snabb, under långa övningsperioder eller för personer med okontrollerad typ 1-diabetes (11, 12, 13).

Även hjärnan kan delvis blåst av ketoner (14).

Den återstående energin tillhandahålls av glukoneogenes, en process där kroppen bryter ner fett och proteiner och omvandlar dem till kolhydrater (glukos) (14).

Ketogen diet och ketoner har många positiva egenskaper. De är även används för att behandla diabetes, neurologiska sjukdomar, cancer och riskfaktorer för hjärt- och andningssjukdomar (2, 15, 16).

Fettet anpassning på en ketogen diet kan vara mycket kraftfullt. En färsk studie i ultrauthållighetsidrottare funnit att en ketogen grupp brann upp till 2,3 gånger mer fett i en tre-timmars träningspass (17).

Men även om low-carb och ketogen diet ger många hälsofördelar, det finns en pågående debatt om hur dessa dieter påverkar motion prestanda (18, 19).

Slutsats: I avsaknad av kolhydrater, bränner kroppen fett för energi. Detta sker främst genom ökad fett oxidation och produktionen av ketoner.

Låg Carb diet och muskel glykogen

Dietary kolhydrater bryts ner till glukos, som övergår i blodsocker och ger huvudbränslet för måttlig och högintensiv träning (20).

Under flera decennier har forskning vid upprepade tillfällen visat att äta kolhydrater kan hjälpa till med motion prestanda, speciellt uthållighetsträning (21).

Tyvärr kan den mänskliga kroppen bara lagra tillräckligt kolhydrater (glykogen) för ca 2 timmar av träning. Efter denna tid, trötthet, trötthet och minskad uthållighet prestanda kan förekomma. Detta är känt som ”slå i väggen” eller ”bonking” (22, 23, 24).

För att motverka detta, de flesta uthållighetsidrottare förbrukar nu en hög carbdiet ”carb upp” dagen före ett lopp och konsumera carb kosttillskott eller mat under träning.

Dock inte låg Carb diet innehåller inte mycket kolhydrater, och därför inte bidra till att optimera reserver lagrad glykogen i musklerna.

Slutsats: Lagrade kolhydrater ger en effektiv energikälla för motion varar upp till 2 timmar. Efter denna tid, energi produktion och uthållighet prestanda brukar minska.

Låg Carb diet och Endurance Performance

Forskning har gjorts på användningen av fett som bränsle i idrottsprestation (25).

Under träning, ger fett mer energi vid lägre intensitet och kolhydrater ger mer energi vid högre intensitet.

Detta är känt som den ”crossover effekt”, vilket illustreras nedan (26):

Bildkälla: The Science of Sport.

Nyligen forskare ville se om en låg Carb diet kan förändra denna effekt (18, 19).

Deras studie visar att ketogen idrottare brände mest fett med upp till 70% av max intensitet vs endast 55% i high-carb idrottare. I själva verket, den ketogenic idrottare i denna studie brände mest fett som någonsin uppmätts i ett forsknings inställning (17).

Trots dessa positiva resultat, kan fett inte kan producera energi tillräckligt snabbt för att möta kraven från musklerna i elitidrottare (27, 28, 29).

Därför behövs mer forskning i en atletisk befolkning innan några bestämda rekommendationer kan göras.

Ändå har studier funnit att låg Carb diet kan hjälpa till att förhindra trötthet under långvarig träning. De kan också hjälpa dig att förlora fett och förbättra hälsan, utan att göra avkall låg till måttlig intensitet motion prestanda (4, 30, 31).

Dessutom kan dessa dieter lära kroppen att bränna mer fett, vilket kan hjälpa dig att bevara muskel glykogen under träning (17).

Slutsats: En låg-carb diet är sannolikt att vara bara bra för de flesta människor som utövar vid låga till måttliga intensitet. Det behövs dock mer forskning för hög nivå idrottare.

Hur Carbs påverkar muskeltillväxt

Från och med nu, har ingen forskning visat att low-carb eller ketogen diet är bättre för hög intensitet, styrka eller makt-baserade sport.

Detta beror på att muskel kolhydrater stöd tillväxt och hög intensitet motion prestanda på flera sätt:

• Främja återvinning: Carbs kan hjälpa till med återhämtningen efter träning (32).
• Producera insulin: Kolhydrater producerar också insulin, som hjälper till med näringstillförsel och absorption (33).
• Tillhandahålla bränsle: Kolhydrater spelar en viktig roll i de anaeroba och ATP energisystem, som är de primära bränslekällor för högintensiv träning (34).
• Minska muskelnedbrytning: Kolhydrater och insulin bidra till att minska muskelnedbrytning, vilket kan förbättra nettoproteinbalansen (35, 36).
• Förbättra neural enhet: Carbs också förbättra neural enhet, motståndskraft mot utmattning och mental fokus under träning (37).

Men detta betyder inte din kost måste vara mycket hög i kolhydrater, som en typisk västerländsk kost. En måttlig carb eller carb cykling diet kan fungera bra för de flesta sporter.

I själva verket, en måttlig-carb, verkar högre-protein diet för att vara optimal för muskeltillväxt och kroppssammansättning för människor som är magra och aktiva (38).

Slutsats: Kolhydrater spelar en viktig roll i muskeltillväxt och högintensiv träning prestanda. Det finns ingen forskning som visar låg Carb diet vara överlägsen för detta.

Studier på låg Carb diet för idrottare

Flera studier har undersökt effekterna av låg Carb dieter på högintensiva uthållighet övning.

Men de har gett blandade resultat.

En studie fann ingen skillnad mellan den ketogenic och hög-carb grupper för högintensiva sprints.

Ännu den ketogenic gruppen fick mindre trött under lågintensiv cykling, vilket förmodligen beror på att kroppen används mer fett som bränsle (39).

Andra studier har visat att folk på låg Carb diet kan avvara muskelglykogen och använda mer fett som bränsle, vilket kan vara fördelaktigt för ultrauthållighetssporter (18).

Ändå dessa fynd har mindre betydelse för idrottare som utför högintensiv träning eller träning på mindre än 2 timmar.

Forskningen också blandas i feta populationer, med vissa studier som visar fördelar i lägre intensitet aerob träning, medan andra visar en negativ effekt (31, 40).

Vissa studier har funnit att individuella svaret kan variera också. Till exempel fann en studie att vissa idrottsmän uppnådde bättre uthållighet prestanda, medan andra upplevde drastiska minskningar (41).

För närvarande, inte forskningen inte visar att en låg-carb eller ketogen diet kan förbättra högintensiva idrottsprestation, jämfört med en högre-carb diet.

Men för lägre intensitet träning, kan en låg Carb diet matcha en konventionell hög carb diet och även hjälpa dig att använda mer fett som bränsle (31).

Slutsats: Low-carb och ketogen diet verkar inte gynna högintensiv träning prestanda. Men dessa dieter tycks stämma överens med hög Carb diet när det gäller lägre intensitet träning.

Finns det några ytterligare fördelar för idrottare?

Ett välgörande aspekt av en låg-carb eller ketogenic dieten är att den lär kroppen att bränna fett som bränsle (42).

För uthållighetsidrottare, har forskning visat att detta kan bidra till att bevara glykogen butiker och hålla dig från ”slå i väggen” under uthållighetsövningar (18, 42).

Detta hjälper dig att lita mindre på kolhydrater under ett lopp, vilket kan vara viktigt för idrottare som kämpar för att smälta och konsumerar kolhydrater under träning. Det kan också vara fördelaktigt under extremt uthållighets evenemang där tillgång till mat är begränsad (18).

Dessutom har flera studier visat att low-carb och ketogen diet kan hjälpa människor att gå ner i vikt och förbättra den allmänna hälsan (43, 44).

Fettförbränningen kan också förbättra ditt fett till muskler förhållande, vilket är oerhört viktigt för motion prestanda, speciellt i viktberoende sport (45, 46).

Träna med låga glykogendepåer har också blivit en populär utbildning teknik, känd som ”train låg tävla hög” (47).

Detta kan förbättra fett utnyttjande, mitokondrier funktion och enzymaktivitet, som har en positiv roll i hälsa och motion prestanda (47).

Av denna anledning, efter en låg Carb diet för en kort tid - till exempel under en ”off season” - kan hjälpa långsiktiga resultat och hälsa.

Slutsats: Low-carb diet kan vara användbart för vissa typer av uthållighetsträning. De kan också användas strategiskt för att förbättra kroppssammansättning och hälsa.

Ta hem meddelande

Low-carb eller ketogen diet kan vara ett bra val för friska människor som oftast utövar och lyft att hålla sig frisk.

Men det finns inga fasta bevis för att de förbättrar prestanda över högre carbdieter i idrottare.

Med detta sagt är forskningen fortfarande i sin linda, och några tidiga resultat tyder på att de kan vara ett bra val för lågintensiv träning eller ultrauthållighetsträning.

Vid slutet av dagen, bör carbintag anpassas till dig som individ.