totandguru.men

Är äpplen viktminskning vänlig eller gödning?

Äpplen är en otroligt populära och frisk frukt.

Forskning visar att de ger många hälsofördelar, som att minska risken för diabetes (1).

Men kan äta äpplen också hjälpa dig gå ner i vikt, eller är de gödning?

Denna artikel undersöker effekterna äpplen har på din vikt, med stöd av vetenskaplig forskning.

Äpplen har en låg kalori Density

Äpplen innehåller mycket vatten.

I själva verket, ett medelstort äpple består av ca 85% vatten. Vatten-rika livsmedel är ganska fyllning, vilket ofta leder till minskat kaloriintag (2, 3, 4).

Inte bara är vattenpåfyllning, det sänker också energitäthet av livsmedel avsevärt.

Energitätheten definieras som antalet kalorier i en viss vikt av mat. Det beskrivs ofta som antalet kalorier i ett gram av livsmedlet i fråga. Energitäthet mäts i enheter av kcal / g.

Energitäthet av vatten är 0 kcal / g, så det inte tillför kalorier till mat. Men gör det öka vikten eller volymen på maten.

Livsmedel med låg energitäthet tenderar att vara hög i vatten och fiber. Detta gäller med äpplen. Ett medium äpple har endast 95 kalorier, men mycket vatten och fiber.

Flera studier har visat att livsmedel med låga energidensiteter främja fyllighet, reducerat kaloriintag och viktminskning (5, 6, 7).

En studie jämförde effekterna av att äta äpplen med effekterna av att äta havre cookies. Kakorna hade en högre energitäthet, men liknande kaloriinnehåll och fiberinnehåll.

I denna studie, äta äpplena orsakade reducerat kaloriintag och viktminskning (8).

Annons

Slutsats: Äpplen är höga i vatten, låg energidensitet och låg i kalorier totalt sett till alla egenskaper som har visats hjälpa till viktminskning.

Äpplen är höga i viktminskning Friendly Fiber

En medelstor äpple innehåller 4 gram fiber (2).

Detta är 16% av det rekommenderade fiberintag för kvinnor och 11% för män (9).

Fiberinnehållet är extremt höga med tanke på den låga kaloriinnehållet av äpplen, vilket gör dem ett utmärkt mat för att hjälpa dig att nå dina rekommendationer dagliga fiber.

Även om detta är beroende på vilken typ av fiber, många studier visar att äta mer fibrer övergripande är kopplat till en lägre kroppsvikt och en signifikant minskad risk för fetma (10, 11).

Äta fiber kan bromsa matsmältningen och att du känner mer fullständig med färre kalorier. Av denna anledning kan livsmedel som innehåller mycket fiber hjälpa dig att äta färre totala kalorier totalt, som hjälper dig att gå ner i vikt (12).

Fiber kan också förbättra din matsmältning och mata vänliga bakterier i tarmen, vilket också kan ha fördelar för metabolic hälsa och viktkontroll (10, 13).

Slutsats: Äpplen är rika på fibrer, som kan främja fyllighet och minskning aptit - och därför viktkontroll.

Äpplen är mycket fyllning

Kombinationen av vatten och fiber i äpplen gör dem en oerhört fyller livsmedel.

I en studie har hela äpplen visade sig vara betydligt mer fyllning än äppelmos eller äppeljuice när ätit före måltid (14).

Dessutom, äpplen ta betydligt längre tid att äta jämfört med lägre volymer livsmedel som inte innehåller fiber. Hur länge ett livsmedel tar att äta är en annan faktor som bidrar till fullhet.

Till exempel fann en studie av 10 individer som juice kan konsumeras 11 gånger snabbare än hela äpplen (15).

Fyll effekterna av äpplen kan minska aptiten och leda till viktminskning.

Slutsats: Äpplen har flera egenskaper som ökar känslor av fullness, som kan bidra viktminskning genom att minska den totala kaloriintag.

I ett fåtal studier, äta äpplen regelbundet Resulterade i viktminskning

Forskare har föreslagit att ta med äpplen i en i övrigt frisk och balanserad kost kan uppmuntra viktminskning.

Apple intag har associerats med viktnedgång i studier av överviktiga kvinnor som också följer ett lågt kaloriinnehåll eller viktreduktion diet (8, 16).

I en av dessa studier, var viktförlusten uppmättes i de som ingested äpplen, päron eller havre cookies regelbundet under 12 veckor (16).




Frukten gruppen förlorade 2,7 Ibs (1,22 kg) efter 12 veckor, medan havregruppen visade ingen betydande viktminskning.

En annan liknande studie undersöktes 50 deltagare som randomiserades till lägga tre äpplen, tre päron eller tre havre cookies för att deras kost under 10 veckor. De tre typer av livsmedel hade liknande fiber och kaloriinnehåll (8).

Efter 10-veckors period, vikt var oförändrad i havregruppen, men de som åt äpplen hade förlorat 2 Ibs (0,93 kg).

Dessutom minskade äpplet gruppen totala kaloriintaget med 25 kalorier per dag, medan havregruppen hamna konsumerar något mer kalorier.

I båda studierna reducerades kaloriintag och viktminskning skrivas fruktens låg energitäthet och glykemiskt index.

Forskning har också gjorts med observationsstudier för att undersöka den effekt som fruktintag har på viktminskning över tiden.

I en studie av 124,086 män och kvinnor, ökat intag av fiber och antioxidant-rika frukter, såsom äpplen, förknippades med viktförlust (17, 18).

Individer i studien som konsumerade äpplen förlorade ett genomsnitt av 1,24 pund (0,56 kg) under en fyraårsperiod.

Inte bara äpplen verkar vara viktminskning vänliga för vuxna, de kan också förbättra totala kosten kvaliteten och minska risken för fetma hos barn (19).

Annons

Slutsats: Forskning tyder på att bland annat äpplen i en hälsosam kost kan främja viktminskning och bättre hälsa.

Äpplen har också andra hälsofördelar

Äpplen har flera andra fördelar förutom att främja viktminskning.

näringsämne Densitet

Äpplen innehåller små mängder av många vitaminer och mineraler. De är väl kända för sin C-vitamin och kaliumhalt, som ger mer än 5% av RDI för båda (2).

Andra viktiga näringsämnen som finns i äpplen inkluderar vitamin K, vitamin B6, mangan och koppar (2).

Dessutom, äppel peeling är särskilt hög i växtföreningar som kan sänka sjukdomsrisk och ger många andra hälsofördelar (20).

Lågt glykemiskt index

Äpplen har ett lågt glykemiskt index, som är ett mått på hur mycket blodsockret stiger efter att ha ätit.

Lågt glykemiskt-index livsmedel kan vara användbara för blodsockerkontroll och viktkontroll eftersom de hjälper till att hålla blodsockernivåerna balanserad snarare än tillsatta dem (21, 22, 23).

Det finns allt fler bevis för att ett lågt glykemiskt index diet kan hjälpa till att förebygga diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer (24).

Hjärthälsa

Kombinationen av näringsämnen, antioxidanter och fiber i äpplen kan minska risken för hjärtsjukdomar (25).

Äpplen har visat sig sänka kolesterol och inflammationsnivåer i kroppen, både viktiga faktorer för att förebygga hjärtsjukdomar (25).

Andra studier har visat att äta livsmedel rika på antioxidanter, såsom äpplen, kan minska risken för död i hjärtsjukdom. Några av de föreningar är svaga, men lovande ändå (26, 27, 28).

Anti-cancereffekter

Antioxidantaktiviteten av äpplen kan hjälpa till att förhindra vissa typer av cancer.

Flera studier hos män och kvinnor har funnit samband mellan äpple intag och lungcancer förebyggande (1, 29).

Dessutom förbrukar minst ett äpple om dagen har visat sig avsevärt reducera risken för mun, hals, bröstcancer, äggstockscancer och koloncancer (1).

hjärnfunktion

Enligt djurstudier kan konsumera äppeljuice bidra till att förebygga mental nedgång och Alzheimers sjukdom.

I en studie på möss, äppeljuice reducerad mental nedgång genom att minska mängden skadliga reaktiva syretyper i hjärnvävnaden (30).

Äppeljuice har också visat sig att bevara signalsubstanser som är viktiga för optimal hjärnfunktion och Alzheimers sjukdomsförebyggande (1).

Slutsats: Äpplen har flera hälsosamma egenskaper som arbetar tillsammans för att gynna blodsockerkontroll, hjärthälsa, cancerrisken och hjärnans funktion.

Ta hem meddelande

Äpplen är en bra källa till antioxidanter, fibrer, vatten och flera näringsämnen.

De många hälsosamma komponenter i äpplen kan bidra till fyllighet och minskat kaloriintag.

Inklusive äpplen i en redan hälsosam och välbalanserad kost kan faktiskt vara till nytta för viktminskning.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade
10 Bästa frukter för viktminskning (5 är wow)10 Bästa frukter för viktminskning (5 är wow)
Sociala medier förklaras (eller hur man socialt nätverk?)Sociala medier förklaras (eller hur man socialt nätverk?)
Hur många kalorier i ett äpple?Hur många kalorier i ett äpple?
Apples 101: näring fakta och hälsofördelarApples 101: näring fakta och hälsofördelar
10 Imponerande hälsoeffekterna av äpplen10 Imponerande hälsoeffekterna av äpplen
8 hälsoeffekterna av äpplen: varför det är bra att ha ett äpple om dagen?8 hälsoeffekterna av äpplen: varför det är bra att ha ett äpple om dagen?
Skaka bort det med 7-dagars noll magen smoothies utmaningSkaka bort det med 7-dagars noll magen smoothies utmaning
10 negativa kalorier livsmedel du behöver för att inkludera i din kost om du vill gå ner i vikt10 negativa kalorier livsmedel du behöver för att inkludera i din kost om du vill gå ner i vikt
Vad man ska äta för viktminskning? 10 livsmedel som främjar viktförlustVad man ska äta för viktminskning? 10 livsmedel som främjar viktförlust
Kalorier per gram fettKalorier per gram fett
» » Är äpplen viktminskning vänlig eller gödning?
© 2024 totandguru.men