Varför ”kalorier, kalorier ut” inte berätta hela historien

Jag tror att begreppet ”kalorier i vs. kalorier ut” är löjligt.

Livsmedel påverkar våra kroppar på olika sätt och går igenom olika metaboliska vägar.

Inte bara det, men de livsmedel vi äter kan direkt påverka hormoner som reglerar när och hur mycket vi äter.

Därför vilka typer av livsmedel som vi baserar vår kost runt är lika viktiga som den mängd kalorier vi äter.

Vilken kalori är

Jag vill se till att vi förstår varandra, så låt mig snabbt definiera vad en ”kalori” betyder.

En kalori är ett mått på energi:

”En kalori är den mängd energi som krävs för att öka temperaturen hos ett gram vatten med en grad Celsius.”

Den officiella måttet på energi är Joule. En kalori är lika med 4,184 joule.

Vad vi brukar hänvisa till som ”kalorier” är faktiskt kilokalorier (kcal).

En kilokalori, eller en diet Calorie (med ett kapital ”C”) är den energi som krävs för att värma ett kilogram vatten med en grad Celsius.

Ett kost Calorie (kilokalori) är 4184 joule.

Men vad betyder ”energi” betyder?

”Energi är förmågan hos ett system för att göra jobbet.”

Den mänskliga kroppen kräver energi för att flytta, andas, tänka, kontrakt hjärtat, underhålla elektriska gradienter över cellmembran, etc.

På molekylär nivå, kroppens funktioner med en enormt komplex uppsättning av kemiska reaktioner. Dessa kemiska reaktioner kräver energi, som är där kalorier steg i.

Slutsats: En diet kalori är den mängd energi som krävs för att värma ett kilogram vatten med en grad Celsius. Kroppen använder energi (kalorier) för att driva kemiska reaktioner.

Vad gör kalorier i, kalorier ut (CICO) innebär?

Enligt ”kalorier i, kalorier ut” (CICO) sätt att tänka, är fetma helt enkelt en fråga om att äta för många kalorier.

Förespråkare av detta säger ofta att de typer av mat du äter är inte särskilt viktigt, att kalori bidrag livsmedel är nyckeln.

De säger att det enda sättet att gå ner i vikt är att äta mindre, röra sig mer och att det är någon individs ansvar att hålla kalorier balanserad.

Ett pund av fett är 3500 kalorier (ett kilo är 7700). Om du äter 500 kalorier mindre än du förbränner varje dag, sedan efter en vecka (7 * 500 = 3500) kommer du att ha förlorat ett pund av fett.

Från detta kommer ”en kalori är en kalori” - idén att alla kalorier är skapade lika, oavsett vilken mat de kommer ifrån.

Även om det är sant att fetma orsakas av överskjutande kalorier och viktminskning som orsakas av en kalori underskott, är detta fortfarande en sådan drastisk förenkling att det är rent ut sagt fel.

Faktum är att olika livsmedel kan ha väldigt olika effekter på våra kroppar och gå igenom olika metaboliska vägar innan de förvandlas till energi (1).

Bara fokusera på innehållet i livsmedel kalorier och bortser från de metabola effekter de har är en mycket bristfällig sätt att tänka.

Slutsats: Förespråkare av ”Kalorier i, kalorier ut” tänkande säger att det enda som betyder något när det gäller viktminskning är kalorier, utan hänsyn helt metabola och hormonella effekter av livsmedel.

”För många kalorier” säger inte mycket

Hur mycket energi vi äter och hur mycket energi vi förbrukar frågor. Det är av yttersta vikt.

Den första termodynamikens berättar att energi inte kan förstöras, kan det bara ändra formen. Så om den energi som går in i kroppen är större än den energi som lämnar kroppen, då kroppen kommer att lagra energi, oftast som kroppsfett.

Om vi ​​tar in mer energi (kalorier) än vi förbrukar, får vi vikt. Om vi ​​förbrukar mer energi än vad vi tar in, förlorar vi vikt. Detta är en okrossbar lag i fysik och är inte ens diskuteras.

Men ... detta faktum, säger ingenting om varför detta händer.

En person som har gått upp i vikt är det samma som en person som äter mer än de brinner.

Låt mig förklara detta med en enkel analogi ...

Föreställ dig att entrén av en biograf är full av människor. Dessa människor är alla där för att de ska titta på en mycket populär film som just kom ut.

Om du skulle fråga ... ”Varför är denna hall full av människor?”, Och någon skulle svara med ”eftersom fler människor går in det än att lämna den” - då man skulle kunna tro att det var en ganska löjligt svar, eller hur?

Den talar om ingenting Om orsak av entrén är full, är det helt enkelt konstatera det uppenbara.

Att säga att viktökning orsakas av för mycket kalorier är lika löjligt som att säga att entrén är så trångt eftersom fler människor kommer in än att lämna.

Nästa logiska fråga att ställa skulle vara ... Varför är folk äter mer?

Är det en följd av en rad logiska beslut att äta lite mer och utöva lite mindre, eller finns det något i vår fysiologi som orsakar det ... såsom hormoner?

Om det beteende som orsakar ett ökat kaloriintag (viktökning) vad driver beteende?

Faktum är att alla våra tankar, önskningar och handlingar styrs av hormoner och nervbanor.

Att säga att det är ”girighet” eller ”lathet” som orsakar ett ökat kaloriintag bortser helt de komplexa fysiologiska processer som styr vårt beteende och hur de livsmedel vi äter direkt kan påverka dessa processer.

Slutsats: Att säga att viktökning orsakas av för mycket kalorier är sant, men meningslöst. Det säger ingenting om den verkliga orsaken.

Olika livsmedel påverkar våra hormoner på olika sätt

Enligt min mening är en av de största vanföreställningar i näringslära att tro att alla kalorier är skapade lika.

Olika makronäringsämnen (proteiner, fetter och kolhydrater) går igenom olika metaboliska vägar.

Låt mig visa dig detta med två exempel ... fruktos och protein.

Fruktos

Fruktos, när den kommer in i levern från mag-tarmkanalen, kan förvandlas till glukos och lagras som glykogen.

Men om levern är full av glykogen, kan den förvandlas till fett ... som sedan skeppas ut eller loger i levern.

Konsumeras i överskott, kan det orsaka insulinresistens, vilket höjer insulinnivåerna över hela kroppen. Insulin driver fett vinna (2, 3).

Fruktos inte heller bli registrerad på samma sätt som glukos och påverkar inte mättnad på samma sätt. Fruktos sänker inte hunger hormonet grelin (4, 5).

Så ... en 100 kalorier av fruktos kan öka insulin på lång sikt leda till högre ghrelin nivåer och ökad aptit.

Protein

Då har du en 100 kalorier av protein. Omkring 30% av kalorierna i proteinet kommer att spenderas på att smälta det, eftersom den metaboliska vägen kräver energi.

Protein kan också öka nivåerna av fullhet och öka den metaboliska hastigheten (6, 7).

Denna ökade protein kan även användas för att bygga muskler, som är metaboliskt aktiva vävnader som bränner kalorier dygnet runt.

Klart ... en 100 kalorier av fruktos har helt olika effekter på kroppen än 100 kalorier av kvalitet protein. En kalori är inte en kalori.

På detta sätt kommer fruktos driva ökad energiintag i förhållande till protein via dess effekter på hormoner, kropp och hjärna.

Dricka en burk läsk varje dag under 5 år kommer att ha en väldigt olika effekt på kroppen och långsiktig energibalansen, jämfört med att äta samma kalorierna från ägg.

Vissa människor säger att ”alla” mat kan vara skadligt i överskott. Tja ... Jag håller inte. Försök att äta broccoli i överskott, eller ägg. Du kommer att känna full mycket snabbt och inte vill ta en annan bite.

Jämför det med ett livsmedel som glass, som är väldigt lätt att konsumera stora mängder.

Slutsats: Olika livsmedel gå igenom olika metaboliska vägar. Vissa livsmedel kan orsaka hormonförändringar som uppmuntrar viktökning, medan andra livsmedel kan öka mättnadskänslan och öka ämnesomsättning.

Olika macronutrient nyckeltal påverkar Appetite

Ändra dina makro kan påverka aptiten på ett dramatiskt sätt.

Det bästa exemplet på detta ses i studier som jämför low-carb och magra dieter.

Medan folk på magra dieter måste kalori för att gå ner i vikt, folk som äter low-carb (och hög fett och protein) kan oftast äta tills de känner sig nöjda och ändå gå ner i vikt.

Studier visar tydligt att det finns något om low-carb diet som minskar aptiten och gör människor gå ner i vikt utan att behöva kontrollera delar eller räkna kalorier (8, 9).

I dessa studier forskarna behöver aktivt begränsa kalorier i de magra grupper för att göra resultaten jämförbara, men de låg-carb dieters förlorar ännu mer i vikt (10).

I denna studie är den magra gruppen kalori medan low-carb gruppen äta tills fullhet (11):

De low-carb dieters startar automatiskt äta mindre kalorier, eftersom deras aptit går ner.

Dessa studier visar att det finns behövs inte att medvetet fokusera på kalorier för att äta mindre av dem. Detta kan ske automatiskt, bara genom att ändra den typ av mat du äter.

Slutsats: Att vara medveten om ditt kaloriintag är inte nödvändigt att gå ner i vikt, så länge du äter på ett visst sätt. Skär kolhydrater samtidigt öka fett och protein har visat sig leda till automatisk kalorirestriktion och viktminskning.

Ämnesomsättning (kalorier ut) kan ändras beroende på vad du äter

En annan sak att tänka på att den långsiktiga bantning kommer att minska din ämnesomsättning.

Om du skulle skära kaloriintag med 10%, skulle det bara fungera under en tid tills din ämnesomsättning skulle anpassa sig och du skulle sluta förlora. Då skulle du behöva skära kalorier igen, sedan igen ...

Kroppen försöker desperat att behålla sin fettmassa. Detta kallas kroppsfett börvärde och regleras av hypotalamus. Om du inte ändrar din kost, bara den mängd mat du äter, då din börvärdet kommer inte att förändras.

Om din vikt går under den inställda punkten, svarar din hjärna genom att minska ditt kalori utgifter (kalorier ut) och öka ditt kaloriintag (kalorier).

Slutsats: Kroppen försöker att motstå förändringar i kroppsfettet nivåer genom att öka hunger och minska kaloriförbrukning.

Kanske har vi saker bakåt

De flesta människor tror att den ökade kaloriintag är körning viktökningen.

Men vad händer om vi har saker bakåt och fett vinna driver ökat kaloriintag?

När en tonårspojke växer snabbt i höjden, han äter mer kalorier än han förbrukar. I stället för att förvandlas till fett är kalori används för att bygga muskler, ben, hud och organ.

Det är inte ett ökat kaloriintag som driver tillväxten, men hormoner, tillväxtfaktorer och fysiologiska processer som orsakar tillväxt och tillväxten driver den ökade kaloriintag. Det är vettigt, eller hur?

Vad händer om fetma är liknande? Vad händer om kalorier finns konsekvenserna av viktökning, inte en orsak?

På samma sätt som en tonårspojke muskler och ben växer på grund av hormoner, en överviktig person fettmassa kan växa på grund av hormoner.

Ett exempel på detta är droger som vissa antidepressiva och p-piller, som ofta har viktökning som en bieffekt.

Det finns inga kalorier i dessa piller, men de ändrar fysiologi av kroppen (hjärnan och hormoner) för att orsaka viktökning. I det här fallet är den ökade kaloriintaget sekundär förändringen i hormoner.

Slutsats: Det är möjligt att vi blandar ihop orsak och verkan. Kanske är det inte den ökade kaloriintag som driver fett vinna, men fett vinna som driver ökat kaloriintag.

Ätbeteende är till stor del undermedvetna

Människor är inte robotar.

Vi vill inte gå runt och fatta beslut om vårt beteende baserad på matematiska beräkningar. Det är emot vår natur.

Vi fattar beslut baserade på våra känslor, hur vi känner och vad vi vill göra. Den ”logiska” en del av vår hjärna ofta inte har mycket kontroll över en del av vår hjärna som regleras av känslor.

Vissa kanske kallar denna svaghet, jag kallar det den mänskliga naturen. Ändra beteende baserat på logiska, rationella beslut kan ofta vara omöjligt.

Ända fattat ett beslut att inte dricka kaffe efter 14:00? Alltid läxor direkt efter skolan? Bara sova i på söndagar?

Att dessa typer av förändringar i ditt liv är ofta mycket svårt och detsamma gäller att ätbeteende som fattar beslutet att äta 500 kalorier under din underhåll varje dag.

Även om vissa mycket motiverade individer har möjlighet att kontrollera deras födointag helt (som idrottsmän och kroppsbyggare), är detta verkligen inte är representativt för den allmänna befolkningen.

Detta är mycket svårt för de flesta människor och speciellt för personer som har en tendens att gå upp i vikt.

Låt mig använda andning som ett exempel på hur det är svårt att ”kontroll” en fysiologisk funktion som regleras av hjärnan.

Andningen är nästan helt undermedvetna, även om du Kan styra din andning för en kort tid om du lyckas fokusera på det.

Om du fattat beslutet att hoppa en i 10 andetag, då kan du förmodligen göra det ... men bara ett par minuter. Då skulle du få distraherad och börja göra något annat.

Detta är endast möjligt när du medvetet fokusera på det ... och även om du gjorde det, kanske du ogärna kompensera genom att andas lite tyngre i de övriga 9 andetag, eller om du skulle börja att känna sig obekväma och sluta göra det helt och hållet.

Om du tror att detta är ett löjligt exempel och inte är tillämplig på att äta, då är du fel. Äta styrs med samma typ av homeostatiska mekanismer.

Vissa människor kanske kan medvetet äta mindre kalorier och hantera den med en kontrollerad och / eller räkna kalorier. Men de måste hålla fast vid det för livet.

Slutsats: Ätbeteende är till stor del undermedvetna, som kontrolleras av hormoner och nervbanor. Det kan vara direkt omöjligt att kontrollera dessa typer av beteenden på lång sikt.

Optimal hälsa går långt utöver Just Vikt

En av de viktigaste problemen med ”kalorier i, kalorier ut” sätt att tänka är att det inte tar hänsyn till andra hälsoeffekter av livsmedel.

Faktum är att olika livsmedel kan ha olika effekter på vår hälsa.

Till exempel, kan transfetter leda till inflammation, insulinresistens och alla fasa som följer, inklusive kardiovaskulär sjukdom och typ Il-diabetes (12, 13).

Ett annat exempel är fruktos. När konsumeras i stora mängder (från Lagt till sockerarter, inte frukt), kan det leda till insulinresistens, förhöjt kolesterol och triglycerider och ökad bukfetma (14).

Det finns många exempel på livsmedel som har skadliga effekter som har lite att göra med deras kaloriinnehåll.

Dessutom befinner sig på en hälsosam vikt garanterar inte att du är frisk, på samma sätt som att vara överviktiga inte nödvändigtvis betyda att du är ohälsosamt.

Även om dessa metaboliska problem är vanligare bland personer med fetma, många överviktiga individer är metaboliskt friska och många magra människor har det metabola syndromet och kan ge efter för hjärtsjukdomar och diabetes typ II (15).

Optimal näring och förebyggande av sjukdomar går långt bortom bara kalorier.

Ta hem meddelande

Att säga att vikten (eller hälsa för den delen) är helt enkelt en funktion av ”kalorier i, kalorier ut” är helt fel.

Det är en drastisk förenkling som inte tar hänsyn till de komplexa metaboliska vägar som olika livsmedel gå igenom, eller de effekter som livsmedel har på vår hjärna och hormoner.