6 skäl till varför en kalori är inte en kalori

Det finns många löjliga myter i nutrition.

Den ”kalori myt” är en av de mest genomgripande ... och mest skadliga.

Det är tanken att kalorier är den viktigaste delen av kosten, att källorna av dessa kalorier inte spelar någon roll.

”En kalori är en kalori är en kalori”, säger de ... att det inte spelar någon roll om du äter en 100 kalorier av godis eller broccoli, de kommer att ha samma effekt på din vikt.

Det är sant att alla ”kalorier” har samma mängd energi. En kost Calorie innehåller 4184 joule energi. I det avseendet en kalori är en kalori.

Men när det kommer till din kropp, saker är inte så enkelt.

Den mänskliga kroppen är en mycket komplex biokemisk system med genomarbetade processer som reglerar energibalansen.

Olika livsmedel gå igenom olika biokemiska vägar, av vilka några är ineffektiva och orsaka energi (kalorier) som förloras i form av värme (1).

Ännu viktigare är det faktum att olika livsmedel och makro har en stor inverkan på hormoner och hjärncentra som styr hunger och ätbeteende.

De livsmedel vi äter kan ha en enorm inverkan på de biologiska processer som styr när, vad och hur mycket vi äter.

Här är 6 beprövade exempel på varför en kalori är inte en kalori.

1. Fruktos vs Glukos

De två viktigaste enkla sockerarter i kosten är glukos och fruktos.

Dessa två verkar nästan identiska. De har samma kemiska formel och väger exakt samma.

Men till din kropp, de två är helt olika (2).

Glukos kan metaboliseras av alla kroppens vävnader, men fruktos kan endast metaboliseras i levern i någon betydande mängd (3).

Här är några exempel på varför glukos kalorier är inte samma sak som fruktos kalorier:

• ghrelin är ”hunger hormon.” Det går upp när vi är hungriga och ner efter vi har ätit. En studie visar att fruktos leder till högre ghrelin nivåer (mer hunger) än glukos (4).
• Fruktos inte stimulera mättnadscentra i hjärnan på samma sätt som glukos, vilket leder till reducerad mättnad (5).
• En hög konsumtion av fruktos kan orsaka insulinresistens, abdominal fett vinna, förhöjda triglycerider, blodsocker och små, täta LDL jämfört med exakt samma antal kalorier från glukos (6).

Samma antal kalorier, mycket olika effekter på hunger, hormoner och metaboliska hälsa. Eftersom en kalori är inte en kalori.

Tänk på att detta gäller fruktos från tillsatt socker bara, inte fruktos från frukt. Frukter har också fibrer, vatten och betydande tuggmotstånd, vilket minskar de negativa effekterna av fruktos.

Slutsats: Även om fruktos och glukos har samma kemiska formel, har fruktos mycket mer negativa effekter på hormoner, aptit och metabola hälsa.

2. termiska effekten av mat

Olika livsmedel gå igenom olika metaboliska vägar.

Några av dessa vägar är mer ”effektiva” än andra.

Ju mer ”effektiv” en metabolisk väg är, desto mer av maten energin används för arbete och mindre försvinner som värme.

De metaboliska vägar för protein är mindre effektiva än de metaboliska vägarna för kolhydrater och fett.

Protein innehåller 4 kalorier per gram, men en stor del av proteinkalorierna går förlorade som värme när den metaboliseras av kroppen.

Den termiska effekten av mat är ett mått på hur mycket olika livsmedel ökar energiförbrukningen, på grund av den energi som krävs för att smälta, absorbera och metabolisera näringsämnen.

Detta är den termiska effekten av olika makronäringsämnen (7):

• Fett: 2-3%.
• Kolhydrater: 6-8%.
• Protein: 25-30%.

Källor varierar på de exakta siffrorna, men det är klart att protein kräver mycket mer energi att metabolisera än fett och kolhydrater (8).

Om vi ​​går med en termisk effekt på 25% för protein och 2% för fett, skulle detta innebära att en 100 kalorier av protein skulle sluta som 75 kalorier, medan en 100 kalorier av fett skulle sluta som 98 kalorier.

Studier visar att hög proteindieter öka ämnesomsättningen genom 80 till 100 kalorier per dag, jämfört med lägre proteindieter (9, 10)

Enkelt uttryckt, proteinrik kost har en ”metabolisk fördel.”

Det finns också en studie som jämförde två sandwich måltider som hade samma antal kalorier och makro.

Emellertid var en sandwich görs med hela korn och cheddarost, medan den andra gjordes med förädlade säd och smältost (11).

De som åt fullkorn smörgås brändes dubbelt så många kalorier smälta måltiden.

Slutsats: Protein kalorier är mindre gödning än kalorier från kolhydrater och fett, eftersom protein tar mer energi att metabolisera. Hela livsmedel kräver också mer energi att smälta än förädlade livsmedel.

3. Protein dödar aptiten och gör du äter färre kalorier

Protein historien slutar inte med ökad metabolism.

Det leder också till kraftigt minskad aptit, vilket gör att du äter mindre kalorier automatiskt.

Studierna visar att proteinet är det mest uppfylla macronutrient, överlägset (12, 13).

Om människor öka sitt proteinintag, börjar de gå ner i vikt utan att räkna kalorier eller styrning delar. Protein sätter fettförbränningen på autopilot (14, 15).

I en studie som ökat sin proteinintag till 30% av kalorierna startas automatiskt äta 441 färre kalorier per dag och förlorade 4,9 kg (11 pund) i 12 veckor (16).

Om du inte vill gå på en ”diet”, men helt enkelt tippa de metaboliska skalorna till din fördel, sedan lägga till mer protein till din diet kan vara den enklaste (och mest utsökta) sätt att orsaka ”automatisk” viktminskning.

Det är mycket tydligt att när det gäller metabolism och aptitreglering, är ett protein kalori inte samma sak som en carb kalorier eller fett kalori.

Slutsats: Ökad protein kan leda till drastiskt minskad aptit och orsaka automatisk viktminskning utan behov av att räkna kalorier eller en kontrollerad.

4. Satiety index

Olika livsmedel har olika effekter på mättnad.

Det är också mycket lättare att äta för mycket på vissa livsmedel än andra.

Till exempel kan det vara ganska lätt att äta 500 kalorier (eller flera) av glass, medan du måste tvångsmata dig själv att äta 500 kalorier av ägg eller broccoli.

Detta är en viktig exempel på hur livsmedelsval du gör kan ha en enorm inverkan på det totala antalet kalorier du sluta konsumera.

Det finns många faktorer som avgör mättnadsvärdet för olika livsmedel, som mäts på en skala som kallas mättnadsindex (17).

Den mättnad index är ett mått på förmågan hos livsmedel för att minska hunger, öka känslan av fullkomlighet och minska energiintaget under de närmaste timmarna.

Om du äter mat som är lågt på mättnad index, då du kommer att bli hungrig och sluta äta mer. Om du väljer livsmedel som är högt på mättnadsindex, kommer ni att sluta äta mindre och gå ner i vikt.

Några exempel på livsmedel med ett högt mättnadsindex kokas potatis, nötkött, ägg, bönor och frukter, medan livsmedel som är lågt på mättnadsindex inkluderar munkar och kakor.

Klart ... oavsett om du väljer att uppfylla livsmedel eller inte kommer att ha en stor skillnad på energibalansen på lång sikt. Eftersom en kalori från en kokt potatis är inte samma sak som en kalori från en munk.

Slutsats: Olika livsmedel har olika effekter på mättnad och hur många kalorier vi hamna konsumerar i efterföljande måltider. Detta mäts på en skala kallas Satiety index.

5. låg Carb diet Bly automatisk Calorie Restriction

Sedan år 2002 har mer än 20 randomiserade kontrollerade studier jämfört low-carb och magra dieter.

Studierna visar genomgående att låg Carb diet leda till mer viktminskning, ofta 2-3 gånger så mycket.

En av de viktigaste anledningarna till detta är att low-carb dieter leder till drastiskt minskad aptit. Människor börjar äta mindre kalorier utan att försöka (18, 19).

Men även när kalorier matchas mellan grupper, de low-carb grupper förlorar vanligtvis mer vikt, även om det inte alltid statistisk signifikans (20, 21, 22).

Den största orsaken till detta är sannolikt att low-carb diet orsakar också betydande vattenförlust. Överskott svälla tenderar att försvinna under den första veckan eller två (23).

Ett annat skäl är att låg-carbdieter tenderar att omfatta mer protein än magra dieter. Protein tar energi att metabolisera och kroppen förbrukar energi vrida protein till glukos (24).

Slutsats: Låg Carb diet konsekvent leda till mer viktminskning än magra dieter, även när kalorier matchas mellan grupper.

6. glykemiskt index

Det finns många kontroverser i nutrition och experterna inte är överens om många saker.

Men en av de få saker som nästan alla är överens om är att raffinerade kolhydrater är dåliga.

Detta inkluderar tillsatt socker såsom sackaros och majssirap, liksom raffinerade spannmålsprodukter som vitt bröd.

Raffinerade kolhydrater tenderar att vara låg i fiber och de får ned och absorberas snabbt, vilket leder till snabba spikar i blodsocker. De har ett högt glykemiskt index (GI), som är ett mått på hur snabbt livsmedel höjer blodsockret.

När vi äter ett livsmedel som spikar blodsockret snabbt, tenderar det att leda till en krasch i blodsocker några timmar senare ... även känd som ”blodsocker berg-och dalbana.” När blodsocker kraschar, får vi begär för en annan hög-carb mellanmål.

I en studie som tjänade människor milkshakes som var identiska i alla avseenden förutom att en hade högt GI kolhydrater medan den andra hade lågt GI kolhydrater orsakade högt GI milkshake ökad hunger och sug jämfört med lågt GI skaka (25).

En annan studie fann att tonårspojkar åt 81% fler kalorier under ett högt GI måltid jämfört med ett lågt GI måltid (26).

Så ... den hastighet med vilken carb kalorier drabbat systemet kan ha en dramatisk effekt på deras potential att orsaka överätande och viktökning.

Om du är på hög carb diet, är det avgörande att välja hela, obearbetade carb källor som innehåller fiber. Fibern kan minska den hastighet med vilken glukos går in i systemet (27, 28).

Studierna visar genomgående att människor som äter de mest högt glykemiskt index livsmedel är löper störst risk att bli överviktiga och diabetiker. Eftersom inte alla carb kalorier är skapade lika (29, 30).

Slutsats: Studier visar att raffinerade kolhydrater leder till snabbare och större spikar i blodsocker, vilket leder till cravings och ökat födointag.

Ta hem meddelande

Olika kalorikällor kan ha väldigt olika effekter på hunger, hormoner, energiförbrukning och hjärnregioner som styr födointag.

Även om kalorier är viktiga, räkna dem eller ens vara medvetet medvetna om dem är inte alls nödvändigt att gå ner i vikt.

I många fall kan enkla förändringar i val av livsmedel leder till samma (eller bättre) resultat än kalorirestriktion.