14 Livsmedel som kommer att spara din syn + fler Vision förbättrar tips

Misslyckas syn kan allvarligt försämra vår livskvalitet. Utan god syn kämpar vi för att läsa, köra, känna igen ansikten eller se färg - många av de saker som ger oss vår frihet och glädje.

Det finns flera orsaker till synnedsättning hos vuxna med åldersrelaterad makuladegeneration (AMD) och grå starr i huvudsak påverkar över 60, och diabetes är den vanligaste orsaken bland arbetsföra vuxna.

AMD är den vanligaste orsaken till synnedsättning i USA för åldersgruppen 60 år eller äldre med så många som 11 miljoner människor som lider av någon form av det. Det skrämmande är att denna siffra väntas stiga till nästan 22 miljoner år 2050! Sjukdomen orsakar irreversibel förstörelse av centrum av ögats näthinna som orsakar en förlust av den raffinerade visionen krävs för många av våra dag till dag aktiviteter. Grå starr, en annan mycket vanlig form av nedsatt syn, orsakar oskärpa och påverkar förmågan att se färger korrekt. Ohälsosam livsstil val som rökning, hög alkoholkonsumtion och dålig kost leder till diabetes bidrar till kataraktbildning.

Den goda nyheten är att, genom att lägga till vissa näringsämnen till vår kost varje dag, kan vi bevara eller förbättra vår vision och avvärja AMD. En kost rik på vitamin C och E, beta-karoten, zink, och omega-3 fettsyror hjälper till att skydda från dessa irreversibla betingelser. Genom att lägga till dessa hälsosamma livsmedel till vår kost och skära ut ohälsosamma matvanor vi kan upprätthålla en hälsosam vikt, vilket gör oss mindre benägna att få fetmarelaterade typ 2-diabetes.

Läs vidare för vår lista över 14 av de bästa livsmedel för att rädda din syn och förbättra din vision:

Mörkt gröna bladgrönsaker

Näringsrik greener som spenat, grönkål, kålrot greener och grönkål bör vara överst på menyn när det gäller att skydda vår vision och ögonhälsa. De innehåller alla två viktiga näringsämnen - lutein och zeaxantin - som har kraftfull antioxidant funktioner i kroppen, hjälper till att förhindra cellskador. En stor studie har även visat att konsumera Lutein och zeaxantin kan bromsa utvecklingen av makuladegeneration (AMD) om den redan påverkas av den.

Lutein fungerar faktiskt som solskydd, som skyddar ögats näthinna från skadliga dagsljus med grönkål är en av de mest lutein rika livsmedel du kan komma across.These bladgrönsaker förse kroppen med vitamin A, vilket är viktigt för god syn, eftersom det hjälper till att skydda hornhinnan (den yta av ögat).

Mörka bladgrönsaker är bra när de används som bas för en sallad eller blandas i smoothies, men försiktigt matlagning greenerna hjälper våra kroppar bättre absorbera lutein så blanda några i soppor och grytor, eller ånga ett par nävar för en hälsosam sida skålen. Eftersom lutein och zeaxanthin är fettlösliga, tillsätt lite olivolja eller kokosolja att skörda ännu fler fördelar. Om du inte har provat grönkål chips men du är miste! Kasta bladen lätt i olivolja och kryddor, och grädda i ugnen tills krispiga ... läckra!

Bright Orange Grönsaker

Ljusa orange grönsaker får sin färg från den naturliga gul / orange pigment betakaroten, som kroppen omvandlar sedan till vitamin A. Fördelen med att uppfylla vår Vitamin A behov genom hela livsmedel, snarare än kosttillskott, är att kroppen omvandlar bara så mycket betakaroten som den behöver, så att vi inte riskerar att överdosera på vitamin A, som kan vara giftiga i överskott.

Din mor ljög inte när hon berättade du morötter skulle hjälpa dig se i mörker - en brist på vitamin A kan orsaka försämrad syn på natten! Andra livsmedel med hög beta-karotener och även C-vitamin - som hjälper kroppen formen och bibehålla kollagen som finns i ögats hornhinna - inkluderar sötpotatis, squash och pumpa. Orange paprika har också en av de högsta mängder av zeaxantin så du vinner runt om du lägger dem till din måltid plan.

Försök med en rostad squash soppa, mellanmål på rå paprika och hummus, och växla till sweet potato fries - som är mycket friskare och godare än vanliga frites!

Citrusfrukt

Apelsiner, grapefrukt, mandariner och citroner är alla rika på C-vitamin, vilket är avgörande för ögat hälsa. De antioxidanter i dessa frukter kan fördröja eller förhindra grå starr och AMD.

C-vitamin kan förstöras av värme och ljus så det är bäst att njuta av dessa frukter okokt och nyklippt / Juiced. Prova en nybakade morot och apelsinjuice (dubbel godhet för dina ögon!) Eller duggregn en citronsaft och olivolja dressing över en grönskande grönsallad.

Dessa frukter innehåller också flavonoider - antioxidanter som arbetar med C-vitamin i kroppen för att minska cancer och vissa effekter av åldrande samt skydda mot grå starr och makuladegeneration.

bär

Alla bär - från blåbär till jordgubbar - är kraftpaket av vitamin C, vilket naturligtvis minskar risken för att utveckla makuladegeneration och grå starr. Av alla bär, svarta vinbär innehåller några av de högsta nivåerna av antioxidanten antocyaniner som finns i naturen, med blåbär också skryter imponerande belopp. Rödfärgade bär innehåller också beta-karoten - en annan fantastisk ögonvänlig näringsämne.

Det finns ingen gräns för vad du kan göra med under säsongen färska bär - från milkshakes eller saft till sylt och fruktsallader. Utanför säsongen kan du alltid komplettera med några svarta vinbär fröolja eller blåbär extrakt.

Broccoli

Förmodligen en av de mest välkända grönsaker ute när det gäller dess näringsvärde, är broccoli ett måste äta om du letar efter din syn. Inte bara innehåller den fantastiska duo - lutein och zeaxantin, tillsammans med ögon öka betakaroten, men det är också mycket hög i C-vitamin - ger broccoli den perfekta kombinationen av näringsämnen för att upprätthålla ögonhälsa.

Lägg ångad broccoli till sallader och pastarätter, smyga några i pesto eller prova att rosta det i lite olivolja.

baljväxter

Den ödmjuka baljväxter, från linser till black-eyed peas, är en stor källor flavonoider och zink. Medan viktigt för allround immun hälsa är nödvändig zink för att vitamin A för att resa från levern till ögat så att den kan användas för att skydda näthinnan. Dessutom kan en zinkbrist bidra till symtom på nattblindhet.

Småäta på hemlagad kikärtor hummus, lägga bönor till sallader och smyga linser i curryrätter, grytor och soppor är alla sätt som du kan öka din zinkintag och hålla din vision lika skarp som någonsin.

ekologisk lax

Fet fisk som lax, sardiner, tonfisk och makrill alla innehåller omega-3-fettsyror, som hjälper till att skydda från både åldersrelaterad makuladegeneration och syndrom med torra ögon. Lax innehåller också astaxantin - en kraftfull antioxidant som är mycket mer potent än vitamin C, vitamin E eller betakaroten när det gäller att förstöra fria radikaler. Det är inte konstigt denna fantastiska antioxidant skyddar mot ett antal ögonsjukdomar, inklusive blindhet. Alltid sträva efter att äta ekologisk fisk där så är möjligt.

Om du inte äter fisk kan du få en god tillgång på omega-3 med hjälp av att ta svartvinbärsolja, hampfrö olja eller linfröolja.

Majs

En annan stor källa till lutein och zeaxantin, majs bör alltid serveras kokta och med en källa av fett för att öka absorptionen av dessa ögonhälsosamma näringsämnen. Pop en majskolv på grillen på en sommarkväll, värma upp på vintern med en skål med krämig corn chowder eller lägga till den i en brinnande vegetabiliska chili.

tomater

Samt innehållande vitamin A och C, tillsammans med lutein och zeaxantin, tomater innehåller ett näringsämne som kallas lykopen som kan bidra till en god ögonhälsa. Lykopen i ögonvävnaden hjälper till att förhindra Ijusinducerad skada på retina- samt förhindrar skador av fria radikaler, som kan bidra till vissa ögonsjukdomar. Vissa studier har funnit att personer med högre nivåer av lykopen har lägre nivåer av makuladegeneration.

Matlagning tomater gör lykopen de innehåller lättare för kroppen att tillgodogöra sig så gör din egen pastasåser, prova en rostad tomat och chili salsa dip, eller saker tomater med en blandning av baljväxter och näringsrika grönsaker innan grillning.

Olivolja

Flera studier tyder på att en medelhavsstil kost som innehåller huvudsakligen vegetabiliska livsmedel, fisk och hälsosamma fetter rekommenderas för god syn och ett gott hjärta! Olivolja är fri från transfetter och låg halt av mättat fett. Det gör ett bra komplement till många av de livsmedel som anges här, massor innehåller lutein och zeaxantin, som bör åtföljas av ett hälsosamt fett för att vara korrekt absorberas och ge kroppen nödvändiga näringsämnen som behövs för förstklassig vision.

När du köper olivolja, leta efter ekologisk och extra jungfruolja för ytterligare antioxidant fördelar. Avokado och avokadoolja är också bra källor till hälsosamma fetter.

ekologiska ägg

Proteinfyllda ägg ger näringsämnen som lutein och zeaxantin, vitamin A och omega-3. En rå äggula innehåller 0,25 mg av lutein i ett mycket absorberbara format. Börja dagen med en bakade ägg och avokado - en dubbelt ögon hälsosam dos av näringsämnen och bra fetter! Kom ihåg att alltid välja ekologiska och frigående ägg.

Nötter

Pistagenötter, valnötter, mandlar och andra nötter är rika på omega-3-fettsyror och vitamin E - både absolut nödvändigt för gott öga hälsa. En handfull ger nästan hälften av vår dagliga dos av vitamin E. När det är möjligt, välja pistachios - den mest ögat vänliga av dem alla! Innehåller betydande mängder av lutein och zeaxanthin, fetter i pistagenötter hjälper också öka upptaget av karotenoider.

Snack på en handfull före lunch, smula nötter över sallader eller desserter eller lägga till ett vegetabiliskt stek.

Frön

Inte bara för fåglar, frön är ett välkommet tillskott till någon diet när det gäller att skydda vår vision. Chia, hampa, lin, solros, pumpa, sesam ... som var och en har sin egen näringsprofil, se till att äta en bra blandning av frön så att du slår dina mål när det gäller zink, omega-3 och vitamin E.

Frön gör stor sallad topper kan lätt förklädd i smoothies och läggs till desserter. Varför inte börja dagen med ett av dessa läckra Chia Puddings - toppat med vissa ögonvänliga bär förstås!

Rekommenderad läsning: 10 underbara fördelarna med att lägga Chia frön till din diet

Vetegrodd

En stor källa till vitamin E, kan vetegroddar hjälpa till att bekämpa grå starr och åldersrelaterad makuladegeneration och skydda ögonen från fria radikaler. Den låga GI mat är också en stor källa till hälsosamma fetter och zink - både som är nödvändiga för övergripande öga hälsa.

Smyga några i bakade varor, strö på yoghurt, smälta in smoothies och använda den för att lägga till extra fiber till grytor.

Vad kan jag göra för att ta hand om min syn?

Få tillräckligt med sömn

Brist på shuteye kan vara farligt för din syn. För att till fullo föryngra sig behöver ögat minst fem timmars sömn varje natt. Om dina ögon inte får tillräcklig vila, kan du möta biverkningar såsom ögon spasmer, torra ögon och brast blodkärl.

Utöva dina ögon

Vi vet alla hur viktigt det är att utöva kroppar, men våra ögon kan dra nytta av ett träningspass också! Förbättra ditt öga fokus och stärka dina ögonmusklerna med dessa enkla ögat övningar.

Förbättra din luftkvalitet

Studier har visat att dålig luftkvalitet, smog och föroreningar kan ha en stor inverkan på vår ögonhälsa. Sikta på att kompensera de negativa effekterna av våra städer dålig luftkvalitet genom att investera i en bra luftfilter för ditt hem och lägga Himalaya rosa salt lampor till rummen du använder ofta.

Rekommenderad läsning: 10 Anledningar Du bör ha en Himalaya Salt lampa i varje rum i ditt hem

Limit tid som användaren varit stirrar på skärmar

För många stirrar på en datorskärm hela dagen är hur vi göra en levande. Detta, tillsammans med våra smartphone missbruk och kärlek till Netflix, leder till ytterligare belastning på vår syn. Studier visar att upp till 90% av människor som arbetar på en datorskärm lider av någon form av ögonproblem. För att minska de negativa effekterna på dina ögon, se till att det inte finns någon bländning på skärmen när du tittar på tv eller använda din bärbara dator, och följ 20-20-20 regeln - varje 20 minuter tar 20 sekunder att fokusera på något 20 meters avstånd.

Vad sägs om kosttillskott?

Även kosttillskott är användbara för att fylla i luckor i din kost, och kan hjälpa dig fylla på om du kör låg på en viss vitamin eller mineral, på lång sikt finns det ingen ersättning för en hälsosam och balanserad kost. Innan beslut fattas om du vill komplettera eller inte, läsa vad US National Institute for Health har att säga om kosttillskott.

Förutom praktiska åtgärder som de som beskrivs ovan, är det bästa sättet för att säkerställa god ögonhälsa (och allmänna hälsa) för att äta en hel livsmedel diet - rik på växtbaserad mat och hälsosamma fetter. När det gäller frukt och grönsaker, är mer mer - så se till att konsumera alla regnbågens färger!