8 näringsämnen som kommer att optimera din ögonhälsa

Din syn är förmodligen den viktigaste av dina fem sinnen.

Eye hälsa går hand i hand med den allmänna hälsan, men det finns några näringsämnen som är särskilt viktiga för ögonen.

Dessa näringsämnen bidra till att upprätthålla ögonfunktion, skydda ögonen mot skadliga ljus och minska utvecklingen av åldersrelaterade degenerativa sjukdomar.

Denna artikel listar de viktigaste näringsämnen som kommer att maximera din ögonhälsa, deras kostkällor och potentiella fördelar.

Översikt över Common Ögonsjukdomar

Risken att utveckla en ökning ögonsjukdom när du blir äldre. De vanligaste ögonsjukdomar inkluderar:

• Grå starr: Ett tillstånd där ögat blir grumlade. Åldersrelaterade grå starr är en ledande orsak till synnedsättning och blindhet i världen.
• Diabetesretinopati: I samband med diabetes och en viktig orsak till synnedsättning och blindhet, utvecklar detta tillstånd när höga blodsockernivåer skadar blodkärlen i näthinnan.
• Torra ögonsjukdom: Ett tillstånd som kännetecknas av otillräcklig tårvätska, vilket gör att ögonen för att torka upp och leder till obehag och potentiella synproblem.
• Glaukom: En grupp av sjukdomar som kännetecknas av progressiv degenerering av synnerven, som överför visuell information från ögonen till hjärnan. Det leder till dålig syn eller blindhet.
• Makuladegeneration: Gula fläcken är den centrala delen av näthinnan. Åldersrelaterad makuladegeneration är en av de främsta orsakerna till blindhet i utvecklade länder.

Även risken att få dessa tillstånd beror till viss del på dina gener, kan din kost också spela en viktig roll.

Slutsats: De vanligaste ögonsjukdomar inkluderar katarakt, makuladegeneration, glaukom och diabetisk retinopati. Risken för att utveckla dessa sjukdomar beror på din ålder, genetik, kroniska sjukdomar och livsstil.

1. Vitamin A

A-vitaminbrist är en av de vanligaste orsakerna till blindhet i världen (1).

Detta vitamin är viktigt för att upprätthålla ögats ljuskänsliga celler, även känd som fotoreceptorer.

Om du inte konsumerar tillräckligt med vitamin A, kan du uppleva nattblindhet, torra ögon eller allvarligare ögonsjukdomar, beroende på hur allvarlig din brist är (2).

Vitamin A finns bara i animaliska livsmedel. De rikaste kostkällor är lever, äggula och mejeriprodukter.

Men du kan också få vitamin A från antioxidant växt föreningar som kallas provitamin A karotenoider, som finns i stora mängder i vissa frukter och grönsaker.

Provitamin A karotenoider ger ca 30% av människors vitamin A krav, i genomsnitt. Den mest effektiva av dessa är betakaroten, som finns i höga mängder i grönkål, spenat och morötter (3, 4).

Slutsats: A-vitaminbrist kan leda till nattblindhet och torra ögon. Vitamin A finns bara i animaliska livsmedel, men kroppen kan omvandla vegetabiliska karotenoider till vitamin A.

2-3. Lutein och zeaxantin

Lutein och zeaxantin är gula karotenoid antioxidanter är kända som macular pigment.

Detta beror på att de är koncentrerade i gula fläcken, den centrala delen av näthinnan. Näthinnan är ett skikt av ljuskänsliga celler på den bakre väggen av ögongloben.

Lutein och zeaxantin fungera som en naturlig solskyddsfaktor. De är tänkt att spela en central roll för att skydda ögonen mot skadliga blått ljus (5).

Kontrollerade studier visar att intaget av lutein och zeaxantin är proportionell mot deras nivåer i näthinnan (6).

En observationsstudie i medelålders och äldre människor visade att konsumera 6 mg lutein och / eller zeaxantin per dag minskade signifikant risken för åldersrelaterad makuladegeneration.

Forskarna upptäckte också att de med den högsta intag av lutein och zeaxantin hade en 43% lägre risk för makuladegeneration, jämfört med de med det lägsta intaget (7).

Dock är bevisen inte helt konsekvent. En metaanalys av sex observationsstudier slutsatsen att lutein och zeaxantin bara kan skydda mot sena skede åldersrelaterad makuladegeneration, men påverkar inte den tidiga utvecklingen av sjukdomen (8).

Å andra sidan, andra observationsstudier tyder på att lutein och zeaxantin också kan minska risken för grå starr (9).

Lutein och zeaxantin finns vanligen tillsammans i livsmedel. Diagrammet nedan visar några av deras rikaste kostkällor, enligt USDA (10).

Bladgrönsaker är inte de enda bra källor till dessa karotenoider. Äggulor, sockermajs och röda druvor kan också vara hög i lutein och zeaxantin (11).

I själva verket är äggulor anses vara en av de bästa källorna på grund av sin höga fetthalt (12).

Karotenoider är bättre absorberas när ätit med fett, så det är en utmärkt idé att lägga till några avokado eller hälsosamma oljor till lummiga grönsakssallad (13, 14).

Slutsats: Ett högt intag av lutein och zeaxantin kan minska risken för ögonsjukdomar, såsom makuladegeneration och grå starr.

4. Omega-3-fettsyror

Den långkedjiga omega-3-fettsyror eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) är viktiga för ögat hälsa.

DHA finns i stora mängder i näthinnan, där det kan bidra till att upprätthålla ögonfunktion. Det är också viktigt för hjärnans och ögonens utveckling under spädbarnstiden. Av denna anledning kan DHA brist försämra synen, särskilt hos barn (15, 16, 17, 18).

Bevis visar också att om man tar omega-3-tillskott kan gynna de med torr ögonsjukdom (19, 20, 21, 22).

Torra ögon sjukdom uppstår när ögonen inte bildar tillräckligt tårvätska. Detta gör att ögonen blir alltför torr, vilket leder till obehag och synproblem.

En studie hos personer med torra ögon visade att ta EPA och DHA kosttillskott dagligen i tre månader minskade signifikant torra ögon symtom genom att öka bildandet av tårvätska (20).

Omega-3 fettsyror kan även hjälpa till att förhindra andra ögonsjukdomar. En studie i medelålders och äldre människor med diabetes fann att ta minst 500 mg långkedjiga omega-3-fettsyror dagligen kan minska risken för diabetesretinopati (23).

I kontrast, omega-3-fettsyror är inte en effektiv behandling för åldersrelaterad makuladegeneration (24).

Den bästa kosten källan till EPA och DHA är fet fisk. Dessutom, omega-3-tillskott som härrör från fisk eller mikroalger är allmänt tillgängliga.

Slutsats: Få tillräckliga mängder av de långkedjiga omega-3-fettsyrorna EPA och DHA från fet fisk eller kosttillskott kan minska risken för flera ögonsjukdomar, speciellt torra ögonsjukdom.

5. Gamma-linolensyra

Gamma-linolensyra är en omega-6 fettsyra som finns i små mängder i dieten.

Till skillnad från många andra omega-6-fettsyror, uppträder gamma-linolensyra för att ha anti-inflammatoriska egenskaper (25, 26).

De rikaste källorna till gamma-linolensyra är jättenattljusolja och starflower olja.

Vissa tecken tyder på att ta jättenattljusolja kan minska symtomen av torra ögonsjukdom.

En randomiserad kontrollerad studie gav kvinnor med torra ögon en daglig dos av jättenattljusolja som tillhandahålls 300 mg gamma-linolensyra. Studien fann att deras symptom förbättrats under en sexmånadersperiod (27).

Slutsats: Gamma-linolensyra, som finns i höga mängder i jättenattljusolja, kan minska symptomen av torra ögonsjukdom.

6. Vitamin C

Ögonen kräver höga halter av antioxidanter - mer än många andra organ.

Antioxidant C-vitamin verkar vara särskilt viktigt, även om kontrollerade studier på dess roll i ögat hälsa saknas.

Koncentrationen av vitamin C är högre i kammarvattnet i ögat än i någon annan kroppsvätska. Kammarvattnet är vätskan som fyller den yttersta delen av ögat.

Halterna av vitamin C i kammarvattnet är direkt proportionell mot dess kostintaget. Med andra ord kan du öka dess koncentration genom att ta kosttillskott eller äta mat rik på vitamin C (28, 29).

Observationsstudier visar att personer med grå starr tenderar att ha en låg antioxidant status. De har också funnit att människor som tar vitamin C tillskott är mindre benägna att få grå starr (30, 31).

Vitamin C verkar spela en skyddande roll i ögonen, men det är oklart om C-vitamin tillskott ger extra fördelar för dem som inte är bristfällig.

Höga halter av C-vitamin finns i många frukter och grönsaker, inklusive paprika, citrusfrukter, guava, grönkål och broccoli (32).

Slutsats: C-vitamin är en viktig antioxidant, och få tillräckligt med C-vitamin kan skydda mot grå starr.

7. Vitamin E

Vitamin E är en grupp av fettlösliga antioxidanter som skyddar fettsyror från skadlig oxidation.

Eftersom näthinnan är mycket koncentrerad på fettsyror, är tillräcklig intaget av vitamin E. viktigt för optimal öga hälsa (18).

Även allvarlig E-vitaminbrist kan leda till retinal degeneration och blindhet, är det oklart om kosttillskott ge några ytterligare fördelar om du redan får tillräckligt från kosten (33, 34).

En metaanalys av observationsstudier tyder på att konsumera mer än 7 mg vitamin E dagligen kan minska risken för åldersrelaterade katarakter genom 6% (35).

I kontrast, randomiserade, kontrollerade studier indikerar att tillskott av vitamin E inte bromsa eller förhindra progression av katarakt (36).

De bästa kostkällor av vitamin E inkluderar mandel, solrosfrön och vegetabiliska oljor, såsom linfröolja (37).

Slutsats: E-vitaminbrist kan leda till visuell degeneration och blindhet. För dem som inte är bristfällig, kosttillskott sannolikt inte kommer att ge mervärde.

8. Zink

Ögonen innehåller höga halter av zink (38).

Zink är en del av många viktiga enzymer, inklusive superoxiddismutas, som fungerar som en antioxidant.

Zink verkar också vara involverad i bildandet av visuella pigment i näthinnan. Av denna anledning kan zinkbrist leda till nattblindhet (39).

I en kontrollerad studie var äldre med tidig makuladegeneration ges zinktillskott.

Deltagarnas macular försämring bromsas och de bibehöll sin visuella skärpan bättre än de som fick placebo (40).

Dock ytterligare studier behövs innan starka slutsatser kan dras.

Naturliga källor i kosten som är rikligt förekommande i zink inkluderar ostron, kött, pumpafrön och jordnötter (41).

Slutsats: Zink spelar en viktig roll i ögat funktion. En studie visar att tillskott kan bromsa den tidiga utvecklingen av makuladegeneration hos äldre människor.

Ta hem meddelande

Många kroniska sjukdomar kan förebyggas. Du kan undvika eller fördröja dem genom att följa sunda levnadsvanor, såsom en hälsosam kost och regelbunden motion.

Detta gäller även vissa degenerativa ögonsjukdomar. Att få tillräckligt av de näringsämnen som anges i denna artikel kan bidra till att minska risken.

Men inte försumma resten av kroppen. Chansen finns, en diet som håller hela kroppen frisk kommer att hålla dina ögon friska också.