11 Evidensbaserade hälsofördelar av att äta fisk

Fisk är en av de mest hälsosamma livsmedel på planeten.

Den är laddad med viktiga näringsämnen, såsom protein och vitamin D.

Fisk är också världens bästa källan till omega-3 fettsyror, som är oerhört viktigt för din kropp och hjärna.

Här finns 11 hälsofördelar av att äta fisk som stöds av forskning.

1. Fisk är hög i viktiga näringsämnen som de flesta människor inte få nog av

Generellt sett alla typer av fisk är bra för dig.

De är höga i många näringsämnen som de flesta människor inte får nog av.

Detta inkluderar högkvalitativt protein, jod och olika vitaminer och mineraler.

Men vissa fisken är bättre än andra, och fet typer av fisk anses vara de mest hälsosamma.

Det beror på fet fisk (som lax, öring, sardiner, tonfisk och makrill) är högre i fettbaserade näringsämnen.

Detta inkluderar fettlösliga vitamin D, ett näringsämne som de flesta människor har brist på. Det fungerar som en steroid hormon i kroppen.

Fet fisk är också mycket högre i omega-3-fettsyror. Dessa fettsyror är avgörande för din kropp och hjärna att fungera optimalt, och är starkt kopplade till minskad risk för många sjukdomar (1).

För att möta din omega-3 krav, äta fet fisk minst en gång eller två gånger i veckan rekommenderas.

Slutsats: Fisk är hög i många viktiga näringsämnen, bland annat högkvalitativt protein, jod och olika vitaminer och mineraler. Feta typer av fisk är också hög i omega-3-fettsyror och vitamin D.

2. fisken kan minska risken för hjärtinfarkt och stroke

Hjärtinfarkt och stroke är de två vanligaste orsakerna till för tidig död i världen (2).

Fisk är allmänt anses vara bland de bästa mat du kan äta för ett friskt hjärta.

Inte överraskande har många stora observationsstudier visat att människor som äter fisk verkar regelbundet för att ha en lägre risk för hjärtinfarkt, stroke och död från hjärtsjukdom (3, 4, 5, 6).

I en studie av mer än 40.000 manliga vårdpersonal i USA, de som regelbundet åt 1 eller flera portioner fisk per vecka hade 15% lägre risk för hjärtsjukdom (7).

Forskarna tror att fett typer av fisk är ännu mer fördelaktigt för hjärthälsa, på grund av deras höga halter av omega-3-fettsyror.

Slutsats: Äta minst en portion av fisk per vecka har kopplats till minskad risk för hjärtinfarkt och stroke, två av världens största mördare.

3. Fisk innehåller näringsämnen som är avgörande under utvecklingen

Omega-3 fettsyror är absolut nödvändigt för tillväxt och utveckling.

Omega-3 fettsyran dokosahexaensyra (DHA) är särskilt viktigt, eftersom det ackumuleras i den växande hjärnan och ögat (8).

Av denna anledning är det ofta rekommenderat att väntade och ammande mödrar se till att äta tillräckligt med omega-3-fettsyror (9).

Det finns dock en varning med att rekommendera fisk till gravida kvinnor. Vissa fiskar är hög i kvicksilver, som ironiskt nog är kopplad till hjärnans utvecklings problem.

Av denna anledning bör gravida kvinnor äter bara fisk som är låga i näringskedjan (lax, sardiner, öring, etc), och inte mer än 12 ounces (340 gram) per vecka.

Gravida kvinnor bör också undvika rå och okokt fisk (inklusive sushi), eftersom det kan innehålla mikroorganismer som kan skada fostret.

Slutsats: Fisk är rik på omega-3-fettsyror, vilket är en förutsättning för utvecklingen av hjärnan och ögonen. Det rekommenderas att förvänta och ammande mödrar se till att äta tillräckligt med omega-3.

4. fisken kan öka Gray Matter i hjärnan och skydda den från åldersrelaterad försämring

En av konsekvenserna av åldrandet är att hjärnans funktion ofta försämras (kallas åldersrelaterad kognitiv tillbakagång).

Detta är normalt i många fall, men sedan finns det också allvarliga neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers sjukdom.

Intressant nog har många observationsstudier visat att människor som äter mer fisk har långsammare av kognitiv nedgång (10).

En mekanism kan vara relaterat till grå massa i hjärnan. Grå är den stora funktionell vävnad i hjärnan, som innehåller de nervceller som bearbeta information, lagra minnen och gör du människa.

Studier har visat att människor som äter fisk varje vecka har mer grå substans i centra i hjärnan som reglerar känslor och minne (11).

Slutsats: Fiskkonsumtionen är kopplad till minskad nedgång i hjärnans funktion i ålderdomen. Människor som äter fisk regelbundet också har mer grå substans i hjärnan centra som styr minne och känslor.

5. Fisk kan förebygga och behandla depression, gör du en lyckligare människa

Depression är en allvarlig och otroligt vanlig psykisk störning.

Den kännetecknas av nedstämdhet, sorg, minskad energi och förlust av intresse i livet och aktiviteter.

Även om det inte talade om nästan lika mycket som hjärtsjukdom eller övervikt, är depression idag en av världens största hälsoproblem.

Studier har visat att människor som äter fisk regelbundet är mycket mindre risk att bli deprimerade (12).

Talrika kontrollerade studier har också funnit att omega-3-fettsyror är fördelaktiga mot depression, och avsevärt öka effektiviteten av antidepressiva läkemedel (13, 14, 15).

Vad detta betyder är att fisk bokstavligen kan göra dig till en lyckligare människa och förbättra din livskvalitet.

Fisk och omega-3 fettsyror kan också hjälpa till med andra mentala störningar, såsom bipolär sjukdom (16).

Slutsats: Omega-3-fettsyror kan vara till nytta mot depression, både på egen hand och när det tas med antidepressiva läkemedel.

6. Fisk är det bara bra Dietary källa till vitamin D

Vitamin D har fått en hel del vanliga uppmärksamhet under de senaste åren.

Denna viktiga vitamin fungerar faktiskt som en steroidhormon i kroppen, och en jättestor 41,6% av den amerikanska befolkningen är bristfällig i det (17).

Fisk och fiskprodukter är de bästa kostkällor av vitamin D, överlägset. Fet fisk som lax och sill innehåller de högsta beloppen (18).

En enda 4 uns (113 g) portion av kokt lax innehåller cirka 100% av det rekommenderade intaget av vitamin D.

Vissa fiskoljor, såsom fiskleverolja, är också mycket hög i D-vitamin, som ger mer än 200% av det rekommenderade intaget i en enda matsked.

Om du inte får mycket sol och inte äter fet fisk regelbundet, kanske du vill överväga att ta ett D-vitamintillskott.

Slutsats: Fet fisk är en utmärkt källa till vitamin D, ett viktigt näringsämne att över 40% av befolkningen kan vara brist på.

7. Fisk Konsumtionen Kopplat till minskad risk för autoimmuna sjukdomar, såsom typ 1-diabetes

Autoimmun sjukdom uppstår när immunsystemet felaktigt angriper och förstör friska kroppsvävnader.

Ett viktigt exempel är typ 1-diabetes, som innebär att immunsystemet angriper de insulinproducerande cellerna i bukspottkörteln.

Flera studier har funnit att omega-3 eller fiskoljeförbrukningen är kopplad till minskad risk för typ 1-diabetes hos barn, såväl som en form av autoimmun diabetes hos vuxna (19, 20, 21).

Resultaten är preliminära, men forskare tror att detta kan orsakas av de omega-3-fettsyror och vitamin D i fisk och fiskoljor.

Vissa tror att fiskkonsumtion kan också minska risken för reumatoid artrit och multipel skleros, men den nuvarande underlaget är svag i bästa fall (22, 23).

Slutsats: Äta fisk har kopplats till minskad risk för typ 1-diabetes och flera andra autoimmuna sjukdomar.

8. Fish kan förebygga astma hos barn

Astma är en vanlig sjukdom som kännetecknas av kronisk inflammation i luftvägarna.

Tyvärr har andelen astma ökat dramatiskt under de senaste decennierna (24).

Studier visar att regelbunden fiskkonsumtion är kopplad till en 24% lägre risk för astma hos barn, men ingen signifikant effekt har konstaterats hos vuxna (25).

Slutsats: Vissa studier visar att barn som äter mer fisk har en lägre risk att utveckla astma.

9. Fish Kan rädd om din syn på ålderdom

En sjukdom som kallas makuladegeneration är den främsta orsaken till synnedsättning och blindhet, och oftast drabbar äldre personer (26).

Det finns vissa belägg för att fisk och omega-3 fettsyror kan ge skydd mot denna sjukdom.

I en studie var regelbunden konsumtion av fisk kopplad till en 42% lägre risk för makuladegeneration hos kvinnor (27).

En annan studie fann att äta fet fisk en gång per vecka var kopplad till en 53% minskad risk för neovaskulär ( ”våt”) makuladegeneration (28).

Slutsats: Människor som äter mer fisk har en mycket lägre risk att utveckla makuladegeneration, den främsta orsaken till synnedsättning och blindhet.

10. fisken kan förbättra sömnkvaliteten

Sömnstörningar har blivit otroligt vanligt över hela världen.

Det finns många olika anledningar till detta (såsom ökad exponering för blått ljus), men vissa forskare tror att D-vitaminbrist kan också spela en roll (29).

I en 6-månaders studie av 95 medelålders män, en måltid med lax tre gånger per vecka lett till förbättringar i både sömn och daglig verksamhet (30).

Forskarna spekulerade att detta orsakades av D-vitamin i lax.

Slutsats: Det finns preliminära belägg för att äta fet fisk som lax kan leda till förbättrad sömn.

11. Fisk är läcker och lätt att förbereda

Detta sista är inte en hälsovinst, men fortfarande mycket viktigt.

Det är det faktum att fisken är utsökt och lätt att framställa.

Av denna anledning bör det vara relativt lätt att införliva det i kosten. Att äta fisk 1-2 gånger per vecka anses tillräckligt för att skörda frukterna.

Om möjligt, välja vildfångad fisk över odlad. Vild fisk tenderar att ha mer omega-3 och är mindre benägna att vara kontaminerade med skadliga föroreningar.

Med detta sagt, även om man äter odlad fisk, fördelarna fortfarande uppväger riskerna. Alla typer av fisk är bra för dig.