12 baby steg till optimal näring

Det som fungerar för en person kanske inte fungerar för nästa.

När du gör ändringar, en del människor (som jag) föredrar att gå all-in och förändra allt på samma gång.

Men andra föredrar längre, långsammare metod ... att göra små förändringar, en i taget.

Varken tillvägagångssätt är bättre än den andra, det är bara att människor har olika personligheter och gillar att närma livsstilsförändringar på olika sätt.

Denna artikel är för dem som föredrar längre, långsammare metod.

Det förklarar hur man anta en hälsosam, riktig mat baserad kost i 12 enkla, lätt hanterbara steg.

Du kan göra ett steg per vecka, en varannan vecka eller en per månad ... vilket som passar dig. Väntar tills man vänjer sig en förändring innan nästa är en bra idé.

Vad du än gör, bör du börja se resultat direkt, eftersom varje steg kan ha en kraftfull effekt.

När du är klar med detta bör du har förlorat en betydande mängd vikt och förbättrade hälsan, både fysiskt och psykiskt, på alla tänkbara sätt.

Kom ihåg… vana sätter viljestyrka på autopilot. Förändringar i livsstil och beteende kan vara svårt i början, men blir lätt när du förvandla dem till en vana.

Genom att bemästra en liten vana i taget, kommer du att ställa dig upp för långsiktig framgång.

Här finns 12 barn steg till optimal näring.

1. Ät mer protein för att öka din ämnesomsättning och minska aptiten, göra framtida förändringar Lättare

Innan vi subtrahera, lägger vi.

Detta första steg kommer att förändra din ämnesomsättning på ett sätt som gör senare ändringar lättare.

Först av allt, protein faktiskt ökar din ämnesomsättning ... det vill säga hur många kalorier du bränner i vila.

Studierna visar att höga proteindieter öka ämnesomsättningen genom 80 till 100 kalorier per dag, jämfört med låga proteindieter (1, 2).

För det andra av allt, kan protein minska aptiten, vilket gör att du automatiskt äta mindre av andra kalorikällor (3, 4).

I en studie, som äter protein vid 30% av kalorierna orsakade en automatisk minskning av kaloriintaget av 449 kalorier per dag. Folket förlorade 4,9 kg (11 pund) i 12 veckor, utan att avsiktligt begränsa något (5).

Naturligtvis ... adekvat protein har också många andra fördelar, bland annat ökad muskelmassa, starkare ben, lägre blodtryck, för att nämna några (6, 7, 8).

Bra proteinkällor är kött, fågel, fisk, skaldjur, ägg och helfeta mejeriprodukter (om du kan tolerera dem). Vissa människor som bönor och baljväxter, som är absolut bra om ordentligt förberedd.

Jag rekommenderar att äta ca 1,5-2,5 gram protein per kilogram kroppsvikt, eller 0,7-1,1 gram per pund.

Du behöver inte riktigt behöver att väga eller mäta detta, men det kan vara en god idé att spåra dina livsmedel i början så att du får tillräckligt.

Att äta mer protein är det enklaste, enklaste och mest utsökt sätt att ge din ämnesomsättning en knuff mot en lägre kroppsvikt, minskad aptit och bättre hälsa. Det kommer också att göra resten av förändringar lättare.

Slutsats: Lägga till mer protein till din diet kommer att öka din ämnesomsättning och minska din aptit och ger din ämnesomsättning en knuff och göra efterföljande ändringar mycket lättare.

2. Starta äta en hälsosam frukost, helst med ägg

Det andra steget innebär att ändra en av dina dagliga måltider ... frukost.

De flesta människor äter spannmål eller något liknande för frukost, men det är verkligen det värsta du kan äta i början av dagen.

De flesta frukostflingor är laddade med raffinerade kolhydrater och socker (även de friska söker sådana).

Äta det här till frukost kommer spike ditt blodsocker, vilket leder till en krasch några timmar senare ... följt av cravings för en annan hög-carb måltid (9).

Istället äter ägg till frukost.

Ägg är ganska mycket den perfekta frukosten mat ... de är hög halt av protein, nyttiga fetter och innehåller massor av näringsämnen (10).

Det finns några studier som visar att om du byter ut en spannmålsbaserad frukost (bagels) med ägg, kan det hjälpa dig att förlora fett (11, 12).

Ägg är bäst serveras med grönsaker eller en frukt ... men du kan ha kvalitet bacon med dem om du vill.

Om du inte kan äta ägg av någon anledning, något hög proteinhalt, kommer näringsämne tät mat räcka.

Det finns verkligen ingen giltig ursäkt att inte äta en hälsosam frukost. När du får detta i en rutin, förbereda en äggbaserade frukost tar inte mer än 5-10 minuter som mest. Bara ställa in alarm lite tidigare.

Som sagt, det finns ingen behöver att äta frukost på morgonen om du inte känner för det, bara se till att din första måltiden på dagen är en frisk.

Slutsats: Att äta en hälsosam, näringsrik frukost med protein och nyttiga fetter är det bästa sättet att börja dagen.

3. Byt Skit Fetter och oljor med bra fetter och oljor

Helt enkelt ersätta ohälsosamma fetter och oljor med friskare kan ha en stor inverkan på din hälsa ner linjen.

De flesta människor äter en hel del allvar ohälsosamma fetter ... inklusive transfetter och raffinerade vegetabiliska oljor.

Även trans fettkonsumtion har gått ner under de senaste åren och decennierna, är det fortfarande alldeles för högt.

För att undvika transfetter, se till att du läser etiketten på vad du äter. Om det står ”hydrerad” eller ”delvis härdade” någonstans på etiketten, undvika det.

Raffinerade vegetabiliska oljor är också problematisk. De har en annan sammansättning än andra mer naturliga fetter, som är onaturligt rik på omega-6-fettsyror. Detta inkluderar majsolja, sojaolja, bomullsfröolja och flera andra.

Utan att gå in på detaljer (du kan läsa om dem här), konsumerar vegetabiliska oljor kan leda till ökad inflammation och oxidativ skada i kroppen, vilket kan höja risken för hjärtsjukdomar och cancer (13, 14, 15, 16).

I stället för dessa otäcka fetter och oljor, välja fetter som oftast mättade och / eller enkelomättade. Gräs-matade smör, kokosolja, olivolja, avokadoolja och andra. Hela nötter är en utmärkt källa till fett samt.

Slutsats: Den relativt enkla handlingen att ersätta transfetter och högt omega-6 vegetabiliska oljor med hälsosamma, traditionella fetter bör leda till några ganska imponerande hälsofördelar och göra din kropp fungerar bättre.

4. Ta bort sockerhaltig drycker och fruktjuicer från din kost

Socker är dåliga nyheter ... men socker som konsumeras i flytande form är ännu värre.

Studier visar att hjärnan inte ”registrera” flytande kalorier socker på samma sätt som det gör kalorier från andra livsmedel (17, 18).

Så du kan dricka flera hundra kalorier läsk på en dag (inte ovanligt), men din hjärna tar inte hänsyn till dem när man försöker styra din energibalans.

Om du skulle Lägg till en hel mat till din diet, skulle du automatiskt äta mindre av andra livsmedel i stället. Med andra ord skulle din hjärna ”kompensera” för de tillsatta kalorier.

Det händer inte med flytande kalorier socker. Din hjärna kompenserar inte för dem, så att du sluta med mer än du behöver.

En studie visar att konsumera en enda portion av sockerhaltiga drycker per dag är kopplat till en 60% ökad risk för fetma hos barn (19).

Många andra studier stöder detta ... sockerhaltiga drycker kan vara den mest gödning aspekten av den moderna kosten (20).

Tänk på att fruktjuice är lika illa. Det innehåller samma mängd socker som en sugary läsk (21).

Slutsats: Socker kan vara den enskilt värsta ingrediens i den moderna kosten, men konsumerar det i flytande form är ännu värre.

5. Starta Motion ... Hitta något som du gillar och kan hålla sig till

Motion är en av de viktigaste sakerna du kan göra för både fysisk och psykisk hälsa samt förebyggande av sjukdomar.

På egen hand, är det osannolikt att leda till betydande viktminskning (22).

Men ... det kan bidra till att förbättra din kroppssammansättning. Du kanske inte att förlora vikt, men du kan förlora en del fett och få en bit av muskeln i stället (23).

Motion leder till så många fördelar att det är utanför ramen för denna artikel att lista dem alla ... men låt oss bara säga att motion är mycket skyddande mot i stort sett alla kroniska, Western sjukdom (24).

Det är också otroligt fördelaktigt för humör, välbefinnande och undvika depression, vilket är ett mycket vanligt problem i dag (25, 26, 27).

När det gäller att utöva, är vad du gör just inte så viktigt. Vad som är viktigt är att hitta något som du gillar att göra och kan hålla sig till i det långa loppet.

Även en kombination av konditionsträning och någon typ av motstånd utbildning kan vara det bästa, något så enkelt som att gå har också otroligt kraftfulla hälsofördelar (28).

Om du redan har gjort steg 1-4, bör funktionen av dina hormoner har förbättrats och din energi nivåer ökar, så börjar ett träningsprogram får inte vara så svårt.

Arbeta dig upp till att göra någon form av motion minst 3 gånger per vecka.

Slutsats: Motion är lika viktigt som näring när det gäller optimal hälsa. Det kan förbättra både fysisk och psykisk hälsa, samtidigt som mycket skyddande mot de flesta moderna, kroniska sjukdomar.

6. Sätt socker, raffinerade kolhydrater och modern vete med andra hälsosammare mat

Dags att bli av med alla de ”dåliga” kolhydrater.

Socker och raffinerade kolhydrater är några av de unhealthiest aspekterna av den moderna kosten.

De är låga i näringsämnen och fiber och bidra till överätande, vilket för med sig en uppsjö av metabola problem och sjukdomar (29, 30).

Vete är i en klass för sig. Modern dvärg vete, infördes omkring 1960, låg på näringsämnen jämfört med äldre sorter av vete och är mycket värre för celiakipatienter och gluten känsliga individer än äldre typer av vete (31, 32, 33).

I stället för de ”dåliga” kolhydrater, välja hälsosammare carb källor i stället. Grönsaker, frukter, potatis, sötpotatis, friskare korn som ris, havre och quinoa, även baljväxter om du kan tolerera dem.

För nu, låt detta räcker och inte begränsar den totala carb intag (inte förrän steg # 8).

Vad du än gör, bara bli av med socker och bearbetade kolhydrater ur kosten. Äta riktig mat i stället.

Slutsats: Socker och raffinerade kolhydrater är några av de mest skadliga aspekterna av den moderna kosten. Det är dags att bli av med dem och äta hälsosammare kolhydrater i stället.

7. börjar äta kött eller fisk och massor av grönsaker till middag

Nu är det dags att omvandla en annan av dina dagliga måltider ... middag.

Byt vad det är att du äter med en måltid baserad på antingen kött eller fisk, tillsammans med massor av näringsrika grönsaker.

Jag tycker att middagen är det enklaste måltiden att passa i många grönsaker.

Om du gillar stärkelse (som potatis eller ris) med middag, så är du välkommen att äta dem också.

Definitivt försöka äta fet fisk minst 1-2 gånger per vecka för alla super friska Omega-3. Om du inte kan eller inte kommer att äta fet fisk, sedan komplettera med fiskolja.

Slutsats: Börja äta en hälsosam middag baserad på kött eller fisk, med massor av grönsaker. Försök att äta fet fisk minst 1-2 gånger per vecka.

8. Match Carb intaget till din ämnesomsättning hälsa och aktivitetsnivå

Kolhydrater är en mycket kontroversiell näringsämne.

Vissa tror att den största delen av vår kost bör komma från kolhydrater, medan andra tror att de är rent giftiga.

Som med det mesta, är sanningen någonstans mittemellan och beror i hög grad på den enskilde.

Den optimala carb intag för någon individ beror på många faktorer ... inklusive metabolic hälsa, aktivitetsnivåer, matkultur och personliga preferenser.

Medan någon som är mager, frisk och lyfter vikter 5 gånger i veckan kan fungera väl äta en hel del kolhydrater, någon som är överviktig och inte utövar mycket kommer förmodligen göra bättre med en låg Carb diet.

Även om det inte finns någon vetenskaplig artikel som förklarar exakt hur man matcha kolhydratintag till individuella behov, har jag personligen hittade dessa riktlinjer för att vara effektiva:

• 100-150 gram: Människor som är mager, friska och fysiskt aktiv (vissa människor kan behöva ännu mer än så).
• 50-100 gram: Människor som är överviktiga och / eller inte utövar mycket.
• 20-50 gram: Människor som har en hel del vikt att förlora, eller har metaboliska problem som typ 2-diabetes.

Om viktminskning är ditt mål kan du långsamt tillbaka i friskare carb källor när du når din idealvikt.

Slutsats: Vissa människor fungerar bäst att äta massor av kolhydrater. För andra, low-carb diet har livet spar fördelar. Det är viktigt att matcha kolhydratintag till dina individuella behov och önskemål.

9. Ta hand om din livsstil ... Betona tillräcklig sömn och minskad stress

Ofta förbises, sömn och stress kan ha en stor effekt på din hälsa.

Studier visar att inte få tillräckligt med sömn är starkt kopplad till många allvarliga sjukdomar, bland annat fetma (34, 35).

Kort sömn varaktighet kan faktiskt vara en av de starkaste riskfaktorn för viktökning. Det är kopplat till en 55% ökad risk för fetma hos vuxna och 89% hos barn (36).

Det finns många sätt att förbättra sömnen ... som sover i ett helt mörkt rum, undvika koffein under eftermiddagen och kvällen, samt upprätthålla en konsekvent sömn schema.

En annan viktig livsstil faktor är kronisk stress.

Överskott stressen ökar dina nivåer av hormonet kortisol, vilket kan göra att du får en hel del fett i bukhålan och öka risken för alla typer av hälsoproblem ner på linjen (37, 38).

Tyvärr kan stressen vara svårt att hantera. Många av oss är överväldigade med olika arbetsuppgifter och bekymmer.

Meditation kan hjälpa till med detta, men om du är allvarligt stressade hela tiden och kan inte hitta ett sätt att ändra det på egen hand, kan det vara en god idé att söka professionell hjälp.

Slutsats: Livsstilsfaktorer som att få tillräcklig sömn och undvika kronisk stress är oerhört viktigt för optimal hälsa, men ofta förbisedd.

10. börjar äta Friska Paket och snacks ... nu alla dina dagliga måltider bör vara friska och näringsrik

Nu när du redan har tagit hand om frukost och middag, är det dags att gå vidare till lunch och mellanmål.

Dessa måltider tenderar att vara de mest problematiska för många människor, eftersom de ofta äts hemifrån.

Ett bra sätt att alltid se till att du kan äta något hälsosamt för lunch är att laga en överdriven mängd på middag, så att du kan äta resterna för lunch nästa dag.

Men i dag, eftersom världen är mer hälsomedvetna än någonsin tidigare, ”fast food” platser som betjänar hälsosamma livsmedel har börjat visas överallt.

Det kan vara en god idé att skriva ner en lista över platser som tjänar hälsosammare mat, så att du alltid har några alternativ till hands om du befinner dig hungrig hemifrån.

Snacks är ganska lätt ... en bit frukt och en handfull nötter fungerar bra. Några hårdkokta ägg, en påse med baby morötter ... alla dessa är lätt bärbar.

Chansen är stor att du inte ens behöver snacks på denna punkt, eftersom man undviker socker och bearbetade kolhydrater tenderar att minska hunger och leda till stabila energinivåer.

Slutsats: Det är dags att börja äta hälsosamma luncher och snacks varje dag. Nu alla dina måltider bör vara friska och näringsrik. Det kan hjälpa till att planera framåt och har en lista med ”fast food” platser som tjänar hälsosamma livsmedel.

11. Klipp ut alla bearbetade livsmedel och börja fokusera på kvalitet

Nu är det dags att gå helt riktig mat baserad.

Du bör redan vara 90% där, men om du har hängt på till någonting som du tror kan göra dig skada, nu är det dags att bli av med den.

Rensa ut ditt skafferi ... kasta bort alla soda, bröd, flingor, mjöl, socker, bakverk och förädlade livsmedel.

Börjar fokusera på kvalitet ingredienser ... leta efter kvalitet källor animaliska livsmedel, välj gräs-fed om du kan.

Ät kvalitet producerar och försöka undvika mat med konstgjorda ingredienser.

Kom ihåg ... riktig mat behöver inte en ingrediensförteckningen, eftersom riktig mat är den ingrediens.

Slutsats: Det är dags att rensa hus alla ohälsosamma, artificiell saker. Börjar fokusera på kvalitet, obearbetade livsmedel vid varje måltid. Leta efter hälsosamma källorna av växter och djur.

12. Commit till en livstid av förbättring

Det sista steget är en livslång strävan.

Vänd hälsa och nutrition i en hobby.

Prenumerera på vissa bloggar och försöker läsa några hälsorelaterade böcker per år.

Stanna hälsomedvetna för resten av ditt liv och du kommer att leva längre, ser bättre och undvika de flesta av de kroniska sjukdomar som människor lider i ålderdomen.