10 tips för att hjälpa dig att gå 10.000 steg varje dag + varför du verkligen behöver

Cirka sex miljoner år sedan, började tidigt människor gå upprätt på två ben. Det tog ytterligare fyra miljoner år för våra förfäder att helt avstår från att gå på alla fyra, utvecklas starkare knäna, en böjd rygg, längre ben ben och bättre höftstöd, alla som tillät oss att bli verkligt tvåbent.

Man kan säga att promenader är djupt vävs in i tyget av vår varelse, en inneboende aktivitet som har skrivits i våra gener över tusentals årtusenden. Vi har gått mer och längre som en art än någon annan form av djur eller maskindrivna transporter kombineras. Sätt i detta sammanhang, är det inte svårt att se varför promenader är så bra för oss.

Hippokrates, en grekisk läkare som har krediterats som fadern av den moderna medicinen, sade i 5^th century BC: ”Walking är människans bästa medicin” - och denna känsla innehar fortfarande sant idag.

Även Hippokrates gjorde sin kännagivandet om att gå för hälsan mer än 2400 år sedan, har det tagit ett batteri av vetenskapliga studier för att bevisa att, ja, han var helt rätt.

6 skäl du behöver för att börja gå mer

Walking främjar övergripande hälsa

En metaanalys av flera studier, som involverar 459,833 deltagare totalt, funnit att den enkla handlingen att walking minskade risken för kardiovaskulär sjukdom med 31% och sänkte risken för död i alla orsaker med 32%. Fördelarna var uppenbara även hos individer som gick så lite som fem miles per vecka och de som gick i maklig (två miles per timme) takt. Men de personer som såg den största skydd mot sjukdom var människor som gick längre sträckor i rask klipp.

Walking stärker skelettet, förbättrar balansen, reglerar blodtryck, sänker kolesterolet, toner muskler och förbättrar sömnen. Det sänker också risken för bröstcancer, behandlar kronisk smärta i nedre ryggen, och kan förhindra uppkomsten av typ 2-diabetes.

Walking för fysisk kondition

Walking är en skonsamma sättet att uppnå en måttlig nivå av fysisk träning. Varje steg du tar utlöser frisättning av energigivande hormoner och må-bra kemikalier i hjärnan. Pulsen stiger från cirka 70 takter till 100 - 140 slag per minut, pumpa mer blod och syre till musklerna. När du går, börjar du bränna 5 kalorier per minut (i motsats till en kalori per minut när sittande), och detta kalorier bränner uppsving varar i upp till en timme efteråt, även när du vila.

De flesta vuxna, när de når medelåldern, får cirka 2,2 pounds per år. Och de extra pounds skulle lägga till upp till en 160 pund person som väger in på 204 pounds efter 20 år! För att undersöka effekten av att gå på åldersrelaterad viktökning, följde en studie 2009 4,995 män och kvinnor i 15 år och fann att mer promenader deltagarna gjorde, desto mindre vikt de vunnit.

Mängden brända kalorier när man går beror på en persons vikt och gångavstånd omfattas. Ju tyngre individen, desto fler brända kalorier per mil. Till exempel, en 160 pund människa bränner omkring 105 kalorier per mil medan en person som väger 220 pounds skulle bränna cirka 135 kalorier per mil.

Walking håller oss Young

Åldrande och inflammation är nära sammanflätade, och vissa forskare tror att vi kan teoretiskt långsam eller stoppa åldrandet (och åldersrelaterade sjukdomar) om vi bara kunde förhindra proinflammatoriska molekyler orsakar våra kroppar att minska.

Någon fysisk aktivitet som gupp upp din puls har visat sig minska låggradig inflammation i samband med åldrande. Spårning 4,289 medelålders män och kvinnor över loppet av 10 år, de som ägnar sig åt minst 20 minuters måttlig motion varje dag (eller 2 ½ timmar per vecka) hade lägre nivåer av proteiner i kroppen som orsakar inflammation, jämfört med andra som sällan utnyttjas.

Walking - liksom andra former av måttlig motion - kan även förlänga vår livslängd. Enligt American Heart Association, för varje timme vi gå raskt, vi lägger en extra två timmar till vår livslängd.

Walking är upplyftande

Ta en 30 minuters promenad varje dag har grenrör effekten av lyft humör, ökad energi, lätta stress och öka självkänsla, enligt en studie publicerad i 2015. Dessutom dagliga promenader hade den dubbla funktionen att lindra nedstämdhet, och, när de hålls upp på längre sikt, hindrade symptom på depression från att återvända.

Även om det inte är helt förstått varför fysisk aktivitet har en så positiv inverkan på emotionella välbefinnande, att få hjärtat att pumpa och blodet flyter uppmanar frisättning av signalsubstanser och endorfiner som kan bidra till att göra oss att må bättre. Få utanför också ger möjlighet att umgås med andra, distrahera oss från våra bekymmer, vinna förtroende och en känsla av prestation. Promenader i naturen, snarare än stadsmiljöer, ger en ännu större humör höjande effekt.

Gång Förbättrar hjärnfunktion

Oavsett om du vill avvärja kognitiv försämring eller helt enkelt förbättra dina befintliga mentala förmågor, promenader varje dag kan åstadkomma båda dessa bedrifter. Bättre än styrketräning och lyfta vikter ökar gång storleken på hippocampus, den del av hjärnan i samband med minne och inlärning. Det har också visat sig förbättra hjärnans struktur och funktion, stärka sambandet mellan neurala nätverk som arbetar med planering, schemaläggning, strategizing och multitasking.

Och promenader är inte bara gynnar analytisk vänster, hjärn typer av uppgifter, det ger också en fördel för den kreativa set. Oavsett om promenader inträffade inomhus eller ut deltagarna i studien var mer inspirerade och uppfinnings under och efter en kort promenad, kommer upp med 60% fler idéer än de som stannade kvar.

Walking är praktiskt taget fri

Bortsett från viljan att göra det och ett par bra sneakers, ta en promenad varje dag kommer inte att kosta dig en sak. Det finns ingen anledning att köpa särskild utrustning eller ett medlemskap på gymmet. I själva verket, att få in i en walking rutin kan även spara pengar på dyra recept och läkarbesök.

Lägga till fler steg i din dag

Ursprunget för de 10.000 steg per dag mål började med ett märke av stegräknare som säljs i Japan på 1960-talet - den ”manpo-kei” som översätts till ”10.000 steg meter”. Vad som kan ha börjat som marknadsförings gimmick har sedan bekräftats som ett värdefullt walking mål av fitness entusiaster och vårdpersonal.

Det är viktigt att notera att 10000 steg per dag - motsvarande cirka fem miles - inte är ett magiskt tal och de flesta myndigheter och hälsa förespråkar är överens om att valfritt belopp av fysisk aktivitet, utöver vad du normalt gör, är stormsteg bättre än ingen. Så medan 10.000 steg är en fin, rund nummer, det är inte absolut och stel. Om du kan göra 8000 steg per dag - bra! Om du kan gå 18.000 steg, det är ännu bättre!

1. Investera i en stegräknare

Det första steget i att hålla koll på dina dagliga rörelser är att investera i en bra kvalitet stegräknare eller aktivitets tracker. Bär den för ett par dagar för att mäta hur många steg du tar utan att ens försöka, och använda detta nummer som utgångspunkt. När du ställer in ett mål (mer om detta nedan), kan stegräknaren vara ett utmärkt drivkraft, som ger dig en korrekt behandling som kommer att driva dig att gå de extra steg.

Redaktörer Notera: Sedan investera i en Fitbit Charge har min vandring ökat dramatiskt. Den Fitbit vibrerar så att du vet när du passerar 10.000 steg för dagen. Det är också e-post dig när du når vissa milstolpar. Just idag fick jag veta att jag nu hade gått hela längden på Stora Barriärrevet eftersom jag har ägt min Fitbit. Om du vill öka dina promenader, är detta den bästa investering du kan göra. 

2. Ställ realistiska mål

Den genomsnittliga amerikanska vuxen går cirka 5117 steg per dag, bara en touch utöver vad som klassas som stillasittande. Öka din stegräkning i mindre steg är det bästa sättet att förverkliga dina mål utan att bli avskräckt. När du har klockat din normala gånghastighet med en stegräknare, prova att öka din dagliga stegräkning med 500 varje vecka. Om du börjar vid 5000 steg per dag, stöta upp med 500 varje vecka översätts till hela 10.000 steg i 10 veckor.

3. Walk Right

Oavsett din ålder, promenader en otroligt säker form av fysisk aktivitet som bär en mycket låg risk för ansträngningsrelaterade skador. Även om du går varje dag, bör gå för fitness och hälsa vara något uppmärksam. Här är några tips:

• Håll upp huvudet och ser fram emot, med hakan parallellt med marken
• Spänn magmusklerna försiktigt med varje steg
• Fritt svänga armarna, hålla armbågarna lätt böjda
• Behåll en upprätt hållning - back är rak och inte böjd framåt eller lutas bakåt
• Varje steg du tar har du rullande foten från häl till tå
• Försök att hålla dina axlar och nacke så avslappnad som möjligt.

4. Bryt upp det hela dagen

Eftersom 10.000 steg är ungefär fem miles, och i allmänhet kan du täcka en mil på cirka 20 minuter, innebär att du måste ägna ungefär en timme och 40 minuter att gå varje dag för att nå detta mål.

Naturligtvis är detta inte tar hänsyn till antalet steg du skulle ta i en genomsnittlig dag ändå så när du har bestämt din grundläggande steg med din stegräknare, kan du försöka att bryta upp de extra stegen i 20 minuters bitar eller någon kombination därav. Till exempel, om du redan gå 5000 steg varje dag, du behöver bara att avsätta 50 minuter för att uppnå den totala steg 10.000 oräkneliga dela upp genom att ta två 25 minuters promenader under din lunchrast och efter middagen.

5. Vara Avsikt Ineffektiv

Varje extra steg du tar verkligen lägga upp! Här är några idéer om hur man kan vara mindre effektiva för bättre kondition:

• Släpa en hög med matvaror inne? Ladda upp en eller två påsar i taget och ta några fler resor.
• Ta alltid trapporna i stället för hissen eller rulltrappan.
• Parkera längre bort från din destination.
• Känsla fundersam? Varför inte tempo medan ni?
• Använda toaletten på kontoret (eller i hemmet) som är längst bort.
• När du tittar på TV, ta ut batterierna ur fjärrkontrollen så att du måste gå upp och byta kanal manuellt.
• Stig av bussen en eller två hållplatser tidigt.
• Slingrar sig genom ditt hem när du borstar tänderna eller prata i telefon.

6. Gå med en Buddy

Walking med din partner, en vän eller hund följeslagare kan ge stöd, motivation och kamratskap som du definitivt kan använda för att arbeta mot dina steg 10.000 mål. Bortsett från att spendera lite kvalitetstid med en älskad, det finns en möjlighet att lägga till lite vänskaplig konkurrens till mixen och gör din dagliga promenader sätt roligare.

7. Få utanför stigen

Walking samma krets om och om igen är ett recept för tristess. Hålla det intressant genom att växla upp dina rutter regelbundet. Söka nya platser att utforska som du kanske inte har insett har rätt i din egen bakgård. Kolla MapMyWalk när du behöver inspiration.

8. Be Prepared

Dricka mycket vatten - före, efter och under dina promenader - kommer att hålla dig strömförande, bränsle dina muskler och stöd i viktminskning. Köpa några bekväma promenadskor som har god hålfotsinlägg, flexibla sulor, och en fast häl. Och alltid bära ljusa eller reflekterande kläder om du tenderar att ta dina promenader på natten.

Du behöver inte nödvändigtvis tuffa ut på kalla och regniga dagar, heller. Prova att ta ett par varv runt köpcentret eller använda ett träningspass DVD som Leslie Sandsone Walk bort pund.

9. utmana dig själv

När du hamnar i en daglig promenad regim, kan det hända att det inte är så svårt som det en gång var. Du kan upp intensiteten i dina promenader att sparka upp din puls ett snäpp eller två genom att gå i kuperad terräng, öka din gånghastighet, promenader i sand eller snö, band på handleden eller ankel vikter och tar en mil gångtestet att slå din bästa tid.

10. alltid på din

Även gång teoretiskt borde vara belöningen i sig själv, det skadar aldrig att ge dig något lite mer påtagligt när man träffar ett mål. Gå vidare och ge dig själv en behandling - se en film, dricka ett glas gott vin, blöt i en Himalaya saltbad, eller bara ta en tupplur.