Top 8 övningar efter C avsnitt för bättre återhämtning

De flesta kvinnor försöker allt de kan för att göra sin slapp mage återvända till platt efter att ha levererat en baby. Även om det finns många sätt att försöka komma i form, är det viktigt att ta din tid och välja post-partum träningsrutin med omsorg. Det blir ännu viktigare att välja en rutin med försiktighet när du har haft en C-sektion. Innan du börjar varje övning,

du måste se till att du har tagit tillräckligt med tid att återhämta sig.

När kan du träna Efter C-avsnitt?

Det bästa är att prata med din läkare och be dem om det är säkert för dig att börja träna igen. Om det finns suturer på snittet, måste du vara särskilt försiktig eftersom vissa drag kan orsaka komplikationer. Det är oftast en bra idé att se din läkare minst en gång efter C-sektionen för att se till att allt fortskrider bra. Du kan be din OB på din post-leverans checkup om att starta din träning.

Tänk på att en C-sektion är en större operation, och du bör inte pressa dig själv för tidigt. Inte engagera sig i något som gör att du överanstränger dig själv i minst sex veckor efter operationen. Koppla aldrig i någon ansträngande fysisk aktivitet för åtminstone den första par månader. Du kan börja med dina knipövningar men när du känner för det.

Bästa övningar att prova

När din läkare ger dig grön signal att börja med din träning efter C-sektionen, måste du ta din tid och avgöra vad du kan och inte kan göra. Återigen kommer läkaren att guida dig i rätt riktning, men du kan prova följande övningar, eftersom de är i allmänhet säkra efter en C-avsnitt. Några av dessa övningar arbeta dina hamstrings, fyrhjulingar och bäckenbottenmuskulaturen, medan andra stärker bindväv och rygg. Här är hur man utför dessa övningar.

1. Navel Breathing

• Hitta en bekväm soffa och ligger på rygg.
• Slappna av i kroppen med handen placeras på din mage.
• Andas in genom näsan och känna din mage expandera.
• Andas ut genom munnen, och samtidigt göra det, suga din navel in mot ryggraden.
• Håll positionen i 3 sekunder och upprepa 5-10 gånger tre gånger om dagen.

2. Sittande Kegels

• Få en stol och sitta på kanten av det. Placera fötterna på golvet.
• Försök att kontraktet bäckenbotten genom att imitera hur du skulle försöka hålla tillbaka urinen.
• Känns som om du stänger alla öppningar i anus, vagina och urinröret.
• Håll denna kontrakterade läget i några sekunder och sedan öka varaktigheten. Släpp kontraktion och andas ut.
• Gör 8-12 repetitioner med en 2-minuters vila mellan varje sammandragning. Upprepa två gånger om dagen.

3. Leg Slides

• Ligg på rygg på en plan yta med fötterna och knäna böjda. Lägga en handduk under fötterna.
• Andas djupt och kontrakt magmuskulaturen under utandning. Dra din navel till din ryggrad när utandning. Ändra inte kurvan för nedre delen av ryggen.
• Behåll denna kontrakterade position och sedan förlänga din fot bort från kroppen med hjälp av handduken. Förläng benet helt och sedan återvända till utgångsläget.
• Gör 10 reps på varje sida. Gör det en gång om dagen.

4. Vägg Sit

• Stå med fötterna ett par meters avstånd från väggen.
• Luta dig tillbaka mot väggen och sänka dig som om du huk. Håll sänka din kropp tills knän och höfter är på 90 grader mot varandra.
• Andas djupt och dra din navel i väggen medan du andas ut.
• Håll denna position så länge som möjligt. koppla av. Ta en minut och sedan upprepa igen 5 gånger.

5. kejsarsnitt Scary Massage

• Ligg på rygg för att utföra denna övning efter C-sektionen.
• Håll fingrarna precis ovanför din ärr och dra i huden försiktigt. Skjut den sida till sida och upp och ner.
• Arbetet i en riktning och sedan massera mer aggressivt.
• Flytta ärret i cirklar, från sida till sida och upp och ner i små rörelser. Utför vävnads mobilisering i alla riktningar och i alla delar av buken.
• Inte kvar om du upplever någon smärta.

6. plankor

• Börja med att få i en pushup ställning först. Håll handflatorna och knän på golvet.
• Långsamt sänka din kropp på armbågarna och lyft knäna från golvet samtidigt.
• Räta din kropp och se till dina höfter, fötter och axlar är i en rak linje.
• Behålla denna position under en minut och hålla din höft och magmusklerna tätt.
• Slappna av och upprepa 2-4 gånger.

7. Forward Bends

• Stå med händerna på höfterna och fötterna axelbrett isär.
• Höj armarna långsamt över huvudet och böja sig framåt i midjan.
• Bend tills överkroppen blir parallellt med golvet.
• Håll ryggen platt och sedan stiga tillbaka till utgångsläget.
• Gör tre uppsättningar av 4-8 reps vardera.

8. Broar

• Ligg på rygg med böjda knän och ben isär. Böj knäna i 45 graders vinkel.
• Lyft höfterna från marken medan klämma din nedre magmusklerna.
• Håll lyfta dina höfter tills de blir i linje med överkroppen.
• Bo i denna position i några sekunder och sedan sänka dina höfter tillbaka till marken.
• Utföra tre uppsättningar med 10 reps vardera.

Försiktighetsåtgärder för säker Motion

När du gör träning efter C-sektionen, bör du alltid hålla sig till mjuka, övningar för de första dagarna skonsamma. Även om du har varit att lyfta vikter eller springa maraton innan C-sektion, bör du inte gå mycket hårt snart efter din leverans. Muskler i din kärna och höfter kommer lossna från din graviditet, så du behöver för att börja långsamt och gradvis återgå till din gamla rutin.

Här är några grundläggande försiktighetsåtgärder du bör ta när de utövar:

• Värm upp först i minst fem minuter och svalna när du tränar.
• Hålla kroppen hydrerad och dricka mycket vätska.
• Träna inte mer än 10 minuter i början.
• Fungerar inte mer än tre gånger i veckan.
• Få en stödjande behå och bära den när du tränar.
• Träna inte om du känner dig trött eller upplever någon smärta.

Dela på sociala nätverk: