Är frukt bra eller dåligt för din hälsa? Den söta sanningen

”Ät mer frukt och grönsaker.”

Om jag hade en dime för varje gång jag hörde denna rekommendation, skulle jag vara en rik man i dag.

Alla vet att frukt är friska ... de är standard ”hälsokost”.

De kommer från växter ... de är verkliga, hela livsmedel och människor har ätit dem under en lång tid.

De flesta av dem är också mycket bekvämt ... somliga kallar dem ”naturens snabbmat” eftersom de är så lätt bärbar och lätt att tillaga.

På ytan, de verkar som den perfekta maten.

Men ... många människor har ifrågasatt tro om hälsoeffekterna av frukt under de senaste åren.

Den främsta orsaken är att frukt är relativt mycket socker jämfört med andra hela livsmedel.

”Sugar” är illa ... men det beror på sammanhanget

Det finns en hel del bevis för att tillsats av socker är skadligt (1, 2, 3).

Detta inkluderar bordsocker (sackaros) och hög majssirap, som båda är ungefär halv glukos, halv fruktos.

Den främsta anledningen till att de är skadliga, är på grund av de negativa metabola effekter av fruktos när konsumeras i stora mängder.

Jag tänker inte gå in på detaljer, men du kan läsa mer om de skadliga effekterna av tillsatt socker här.

Många tror nu att eftersom tillsatt socker är dåligt, Detsamma måste gälla för frukt, som också innehåller fruktos.

Men ... det är helt fel, eftersom fruktos är bara skadligt i stora mängder och det är nästan omöjligt att äta för mycket fruktos genom att äta frukt.

Slutsats: Det finns en hel del bevis för att stora mängder fruktos kan orsaka skada när konsumeras i överskott. Detta beror dock på dosering och sammanhang och gäller inte frukt.

Frukt har också Fiber, vatten och betydande Chewing Resistance

Mat hela frukt, är det nästan omöjligt att konsumera tillräckligt fruktos för att orsaka skada.

Frukter är laddade med fibrer, vatten och har betydande tuggmotstånd.

Av denna anledning, de flesta frukter (som äpplen) ta ett tag att äta och smälta, vilket innebär att fruktos träffar levern långsamt.

Dessutom är frukt otroligt givande. De flesta människor kommer att känna sig nöjd efter en stor äpple, som innehåller 23 gram socker, varav 13 är fruktos (4).

Jämför det med en 16 oz flaska av koks ..., som innehåller 52 gram socker, 30 av vilka är fruktos (5).

En enda Apple skulle få dig att känna ganska fullt automatiskt gör du äter mindre av andra livsmedel. Men en flaska läsk har anmärkningsvärt dåliga effekter på mättnad och människor inte kompensera för socker i läsk genom att äta mindre av andra livsmedel (6).

När fruktos träffar levern snabbt och i stora mängder (soda och en chokladkaka) så som kan ha katastrofal konsekvenserna ... men när den träffar levern långsamt och i små mängder (ett äpple) då kroppen kan lätt ta hand om fruktos.

Dessutom, låt oss inte glömma den evolutionära argument ... människor och pre-människor har ätit frukt i miljontals år. Den mänskliga kroppen är väl anpassad till de små mängder av fruktos som finns i naturen.

Medan stora mängder tillsatt socker är skadligt för de flesta människor, kan detsamma inte sägas om frukt. Period.

Slutsats: Hela frukter innehåller en relativt liten mängd fruktos och de tar ett tag att tugga och smälta. Människor kan enkelt tolerera små mängder fruktos finns i frukt.

Frukter innehåller massor av fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter

Naturligtvis frukter är mer än bara vattniga påsar med fruktos.

Det finns massor av näringsämnen i dem som är viktiga för hälsan. Detta inkluderar fibrer, vitaminer, mineraler, samt en uppsjö av antioxidanter och fytonäringsämnen.

Fiber, särskilt lösliga fibrer, har många fördelar. Detta inkluderar reducerade kolesterolnivåer, saktade absorption av kolhydrater och ökat mättnad. Plus det finns många studier som visar att lösliga fibrer kan bidra till viktminskning (7, 8, 9, 10).

Frukt tenderar att vara hög i flera vitaminer och mineraler ... speciellt C-vitamin, kalium och folat, som många människor inte få nog av.

Naturligtvis är ”frukt” en hel mat grupp. Det finns dussintals (eller hundratals) av olika frukter som finns i naturen och näringssammansättning kan variera kraftigt mellan olika typer av frukt.

Det är logiskt att om du vill maximera hälsoeffekterna, sedan fokusera på frukten med den största mängden fibrer, vitaminer och mineraler jämfört med sockerhalten och kalori.

Det är också en bra idé att byta upp saker och äta en mängd olika frukter, eftersom olika frukter innehåller olika näringsämnen.

Slutsats: Frukter innehåller stora mängder av viktiga näringsämnen, inklusive fibrer, vitaminer, mineraler och olika antioxidanter och fytonäringsämnen.

De flesta av de mänskliga Studies Visa Hälsofördelar

Flera observationsstudier har visat att människor som äter mer frukt och grönsaker har en lägre risk för många sjukdomar.

Många av studierna sammanföra frukt och grönsaker, medan vissa ser på frukt direkt.

En översyn av 9 studier funnit att risken för hjärtsjukdomar minskas med 7% för varje daglig portion av frukt (11).

En studie på 9,665 vuxna i USA fann att intag av frukt och grönsaker var associerad med en 46% lägre risk för diabetes hos kvinnor, men det fanns ingen skillnad i män (12)

En studie som såg på frukt och grönsaker fann sig att grönsaker var associerad med en minskad risk för bröstcancer, men inte frukt (13).

Det finns många andra studier som visar att konsumtionen av frukt och grönsaker är förenat med en lägre risk för hjärtinfarkt och stroke, de två vanligaste dödsorsakerna i västvärlden (14, 15).

En studie tittade på hur olika typer av frukt påverkar risken för diabetes typ II. De som konsumerade mest druvor, äpplen och blåbär hade den lägsta risken, med blåbär som har den starkaste effekten (16).

Emellertid är ett problem med dessa typer av studier att de kan inte skilja korrelation från orsakssamband ... det vill säga att frukten orsakad den lägre risk för sjukdomen.

Eftersom alla ”vet” att frukt är friska, människor som äter mer av dem kommer att bli mer hälsomedvetna övergripande och mindre benägna att röka, mer benägna att motion, etc.

Som sagt, det finns också några randomiserade kontrollerade prövningar (verkliga mänskliga experiment) visar att ökade fruktintag kan sänka blodtrycket, minska oxidativ stress och förbättra den glykemiska kontrollen hos diabetiker (17, 18).

Sammantaget verkar det klart från data att frukt har betydande hälsofördelar.

Slutsats: Det finns många studier som visar att fruktintag är förenat med en lägre risk för allvarliga sjukdomar som hjärtsjukdomar, stroke och diabetes typ II.

Äta frukt kan hjälpa dig gå ner i vikt

En sak som ofta glöms bort när man diskuterar innehållet i fruktsocker och carb ... de är också oerhört uppfyllande!

På grund av fibern, vattnet och alla tugga, frukter är mycket satiating, kalori för kalori.

Den mättnad index är ett mått på hur mycket olika livsmedel bidrar till mättnad.

Frukter som äpplen och apelsiner är bland de högsta poäng livsmedel testade ännu satiating än nötkött och ägg (19).

Vad detta betyder är att om du ökar ditt intag av äpplen eller apelsiner, är chansen att du kommer att känna så full att du automatiskt kommer att äta mindre av andra livsmedel.

Det finns också en intressant studie som visar hur frukt kan bidra till viktminskning (20).

I denna studie var 9 män placeras på en diet som bestod av idel frukt (82% av kalorierna) och nötter (18% av kalorierna) under 6 månader.

Inte överraskande förlorade män betydande mängder av vikt. De män som var överviktiga förlorat mer än de som var på en normal vikt.

Sammantaget med tanke på de starka effekter frukter kan ha på mättnad, verkar det helt logiskt att ersätta andra livsmedel (särskilt skräpmat) med frukt kan hjälpa människor att gå ner i vikt på lång sikt.

Slutsats: Frukter som äpplen och apelsiner är bland de mest givande livsmedel du kan äta. Äta mer av dem bör leda till en automatisk minskning av kaloriintaget.

När frukt bör undvikas

Även om frukt är hälsosamt för de flesta människor, det finns några skäl som jag kan komma på att inte äta dem.

En uppenbar anledning är någon form av intolerans. Till exempel kan äta frukt orsaka matsmältnings symtom hos personer med fruktosintolerans.

Det andra skälet är att vara på en mycket låg carb / ketogen diet. Huvudsyftet med dessa dieter är att minska kolhydrater tillräckligt för hjärnan att börja använda mestadels ketonkroppar i stället för glukos som bränsle.

För att detta ska ske är det nödvändigt att begränsa kolhydrater till under 50 gram per dag, ibland ända ner till 20-30 gram.

Med tanke på att bara en enda bit frukt kan innehålla mer än 20 gram kolhydrater, är det uppenbart att frukt är olämpligt för en sådan diet. Även bara en bit frukt per dag kunde lätt slå någon av ketos.

Slutsats: De huvudsakliga skälen för att undvika frukt inkluderar någon form av intolerans, eller vara på en mycket låg carb / ketogen diet.

Fruktjuice och torkad frukt är alltid en dålig idé

Även om hela frukter är mycket hälsosamt för de flesta människor, kan detsamma inte sägas för fruktjuicer och torkad frukt.

Många av fruktjuice på marknaden är inte ens ”riktiga” fruktjuicer. De består av vatten, blandat med någon form av koncentrat och en hel massa tillsatt socker.

Men även om du får 100% äkta fruktjuice, är det fortfarande en dålig idé.

Det finns faktiskt en hel del socker i juice, ungefär lika mycket som en sockerhaltig dryck.

Det finns dock ingen fiber och tuggmotstånd att bromsa konsumtionen, vilket gör det mycket lätt att konsumera en stor mängd socker i en kort tid.

Torkad frukt (som russin) kan vara ett problem också. De är mycket hög i socker och det är lätt att konsumera stora mängder.

Smoothies är någonstans i mitten. Om du lägger hela frukten i mixern, då det är mycket bättre än att dricka fruktjuice, men inte lika bra som att äta hela frukten.

90 Något procent av människor, är frukt Super hälsosam

Om du kan tolerera frukt och du inte är på en låg carb / ketogen diet, sedan med alla medel äta frukt ... helst som delar av en hälsosam, riktig mat baserad kost som innehåller djur och växter.

Vid slutet av dagen, frukter är ”riktiga” livsmedel. De är mycket näringsrika och så uppfyller att äta dem kan hjälpa dig att känna sig mer nöjda med mindre mat.

De flesta människor skulle se stora hälsofördelar genom att ersätta en del av skit de äter med frukt.