Närings behov av tonåring

Tonåren är en period av snabb känslomässiga, fysiska, sociala och intellektuella mognad. En god förståelse för näringsbehov är viktigt att säkerställa god tillväxt. Under denna tid behöver din tonåring extra kalcium, kalorier, protein och järn. Tänk också på att din tonåring matvanor kan komma att påverkas av media meddelanden, kollegor och kroppsuppfattning frågor. Det är ditt ansvar att se till att de äter hälsosamt och får all den näring de behöver.

Näringsbehov för tonåring

Äter tillräckligt och ren är två viktiga saker för att säkerställa god tillväxt av en tonåring. Arbeta med din tonåring och göra en diet plan som ger dem alla viktiga näringsämnen. Här är vad din tonåring bör få från den mat de äter.

1. Kalorier

Kalorier avser mängden energi som levereras av mat. Ditt barn behöver mer energi i form av kalorier under tidig tonåren. Just nu,

• Pojkar bör få ett genomsnitt på 2.800 kalorier / dag
• Flickor ska få ett genomsnitt på 2.200 kalorier / dag
• Tonåringar som odlar stora och tall och är involverade i fysiska aktiviteter förmodligen kommer att behöva mer energi, även i slutet av tonåren.

Under slutet av tonåren, flickor är mindre benägna att äta så mycket som de gör i början adolescence- i själva verket flickor äter 25% färre kalorier / dag än pojkar gör när de når slutet av tonåren. Det betyder också flickor är mer benägna att vara brist på mineraler och vitaminer. Därför är det viktigt att se till att dina tonåringar får tillräckligt enligt deras ålder.

2. Protein

Protein är viktigt, särskilt med tanke på att 50% av vår kroppsvikt består av detta näringsämne. Lyckligtvis behöver du inte oroa dig en hel del om detta näringsämne eftersom statistiken visar att tonåringar i USA får dubbelt så mycket protein som de verkligen behöver. Ändå är det klokt att inkludera en mängd olika proteinkällor i ditt barns kost. Några av de bästa proteinkällor är fisk, fläsk, kalkon, kyckling, nötkött, ost och ägg.

3. Kolhydrater

Finns i socker och stärkelse, kolhydrater förse kroppen med bränsle för att hantera dag till dag uppgifter. Kroppen använder kolhydrater för att göra enkla socker glukos, som är kroppens huvudbränsle. Vid planering av måltider, är det viktigt att hålla näringsbehov för tonåring i åtanke och fokusera mer på komplexa kolhydrater som ger ihållande energi. Dietister tror ca 60% av din tonåring kaloriintag bör vara i form av komplexa kolhydrater - bara försöka gå lätt på snabba kolhydrater. Likaså många stärkelse är lika viktiga eftersom de ger din tonåring med fiber och diverse näringsämnen också.

4. Dietary Fat

Inte mer än 30% av din tonåring kost bör baseras på fett. I frånvaro av fett, kan din kropp inte smälta fettlösliga vitaminer, såsom vitamin A, K, D och E. undvika Just inklusive för mycket fett i din tonåring kost eftersom det leder till fetma, särskilt när din tonåring är inte att aktiv. Dessutom feta livsmedel har en vaxartad substans som kallas kolesterol som kan täppa artärer, vilket i sin tur ökar risken för hjärtinfarkt och stroke. Dietary faktum kan delas in i tre kategorier:

• Enkelomättat fett: Finns i olivolja, jordnötsolja, cashewnötter, jordnötssmör, rapsolja och valnötsolja, är enkelomättat fett det mest hälsosamma typ av fett.
• Fleromättat fett: Finns i solrosolja, tistelolja, majsolja, sesamfrön olja och sojaolja, är fleromättat fett också viktigt för en sund kropp.
• Mättat fett: Finns i kött och mejeriprodukter, såsom smör, lamm, gris, nötkött, äggula, grädde, palmolja och kokosnötolja, laddas den med kolesterol och bör konsumeras med måtta.

Se till att din tonåring inte får mer än 10% av kalorier från mättat fett, medan de återstående 20% av det dagliga kaloriintaget bör komma från omättade typer av fett.

5. Kalcium

Ditt barn växer snabbt under tonåren, så det är viktigt att se till att de får tillräckligt med kalcium varje dag. Det faktum att omkring hälften av alla skelett tillväxten sker under tonåren förklarar hur viktigt det är att inkludera kalciumrik mat i din tonåring kost. Var noga med att inkludera D-vitamin rik mat i din tonåring kost, eftersom det bidrar till att förbättra upptaget av kalcium. Sardiner, grönkål, obehandlad mjölk, ost, vattenkrasse, broccoli och bok choy är några bra källor till kalcium.

6. Strykjärn

Både pojkar och flickor behöver mer järn under tonåren. Pojkar behöver mer järn eftersom de sätter på muskelmassa som kräver större volym blod. Flickor, å andra sidan, kräver järn eftersom de förlorar mycket av det under den månatliga cykeln. Några vanliga källor till järn omfattar fjäderfä, skaldjur, torkad frukt och mörkgröna blad grönsaker. Järn-berikade bröd, flingor och pasta är lika fördelaktigt.

7. Zink

Zink behövs för friska endokrina, immuna, reproduktiv och neurologiska system. Genom att utlösa vissa enzymer, underlättar processen för celldelning. Det är också viktigt för vita blodkroppar, DNA och proteinsyntes. Några bra källor för zink är gräs-feed nötkött, kikärter, kefir, kakaopulver, pumpafrön och kyckling.

8. Vitaminer

Utan tillräckligt med vitaminer i dieten, du helt enkelt inte kan uppfylla näringsbehov för tonåring. Följande tabell ger dig information om hur mycket av olika vitaminer och mineraler bör ingå i en tonårings diet:

Hjälper din tonåring att Form Friska matvanor

Det är viktigt att förstå de näringsbehov för tonåring och göra en diet plan i enlighet därmed. Du bör dock också vidta åtgärder för att hjälpa din tonåring att utveckla hälsosamma matvanor. Här är några steg att ta:

• Var en bra modell. Har hälsosamma matvanor för att hjälpa dig tonåring följa samma. Detta talar om din tonåring att utveckla hälsosamma matvanor är viktigt.
• Njut av hälsosamma måltider tillsammans som en familj. Det hjälper till att utveckla en obligation med din tonåring och öka deras intresse för mat och näring.
• Bibehålla en hälsosam mat miljö i ditt hem. Ta din tonåring med dig för matinköp. Använd deras hjälp med måltid planering. Uppmuntra dem att förbereda en hälsosam familj måltid i veckan.
• Låt inte onyttig mat i ditt hem. Bearbetade livsmedel kommer aldrig att hjälpa dina tonåringar. Försök att upprätthålla en balans.
• Hjälp din tonåring förstår att de ska äta när de känner sig hungrig och sluta när de blir fulla. Detta säkerställer att de inte börja äta av trötthet eller tristess.