Prenatal övningar för mammor-to-be

En s kvinna kropp går igenom dramatiska förändringar, både fysiskt och fysiologiskt, under graviditeten. Dessa förändringar är inte permanent utan förblir under hela graviditeten. De kan hanteras och hanteras genom att öva prenatal övningar. Regelbundna övningar inducerar frisättningen av glada hormoner som kallas ’endorphins` som hjälper till att hålla mor-till-vara energisk och glad.

Förändringar i kroppen under graviditeten

Graviditet typiskt kategoriseras i tre trimestern, var och varar under ca 14 veckor, att lägga upp till totalt 42 veckorna av graviditeten. Dessa distinktioner är gjorda för att göra det lätt att förstå de förändringar som sker över tid.

Första trimestern:

Livmodern börjar växa i storlek för att rymma fostret. Minute ventilation ökar också under den första trimestern. Risken för missfall är hög under denna period.

Andra trimestern:

Livmodern expanderar nästan 20 gånger sin normala storlek. Kroppen känns mer energi som symptom som graviditetsillamående och illamående tyna bort. De flesta kvinnor upp i vikt under denna trimestern.

Tredje trimestern:

Huvuddelen av viktökningen sker duringthe tredje trimestern av graviditeten. Buken omvandlar form och sjunker lågt som fostret vänder nedåt, redo för födseln.

Behov för prenatal Övningar:

Mödravård krävs för att säkerställa en hälsosam graviditet, hälsosam fostertillväxt och även för att minska leverans komplikationer. Mödravård innehåller regelbundna besök på vårdgivare, hälsokontroller samt prenatal motion. Prenatal motion hjälper till att hantera komplikationer av graviditet och för att upprätthålla bättre hälsa under hela graviditeten.

Fördelar med Prenatal Övningar:

1. Minskar utmattning och trötthet.
2. förbättrar sömnen.
3. bidrar till att bekämpa förstoppning.
4. Lindrar ryggsmärtor och tryck.
5. Reducerar humörsvängningar.
6. hjälper till att hantera muskelkramper.
7. Förhindrar graviditetsdiabetes.
8. Förbättrar baby`s hälsa vid födseln.
9. Minskar arbets komplikationer.
10. Ökar hastigheten på postpartum återhämtning.

Prenatal Motion Former

Någon typ av träning under graviditeten kan göras efter att ha tagit din doctor`s råd och under professionell handledning. Läget av motion bör avgöras på grundval av de egenskaper och fysiologi hos individen.

1. Yoga:

Yoga är en gammal form av motion som leder till en frisk kropp och en avslappnad sinne via en andlig väg. Prenatal yoga ger många sätt att koppla av, hålla sig i form och hjälper till att förbereda kroppen för arbete och förbättra baby`s hälsa. Innan du startar prenatal yoga, man bör vara medveten om dess fördelar och de säkerhetsanvisningar som ska följas.

fördelar:
Forskning tyder på att prenatal yoga är mycket fördelaktigt för gravida kvinnor. Det handlar främst stretching, andning och mental centrering.

Främsta fördelarna med prenatal yoga:

Förbättrar muskelstyrka.
Minskar graviditet problem som ryggont, andnöd och illamående.
Minskar risken för diabetes och tidig förlossning.
Förbättrar barnet tillväxt och hälsa.
Minskar stressand förbättrar sömnen.

Prenatal yoga innebär vanligtvis följande åtgärder:

Andas:

Detta innebär fokuserad andning genom att andas in långsamt och djupt och andas ut genom näsan. Detta bidrar till att minska andnöd som vanligtvis förekommer i gravid kvinna. Det finns olika andningstekniker i yoga och några också innebära att göra djupa ljud.

Breath behålla bör undvikas eftersom det påverkar syretillförseln till barnet.

Stretching:

Mjuka stretching övningar involverar rörliga olika delar av kroppen försiktigt genom sin fulla rörelseområde. Nacke, armar och ben är oftast används i dessa övningar.

ställningar:

Kroppen försiktigt flyttas till olika positioner som kallas ’asanas`. Dessa kan utföras sittande, stående eller liggande. Dessa är riktade för att utveckla styrka och balans i kroppen och även göra kroppen flexibel. Olika rekvisita som bälten, kuddar och filtar används för stöd när de utför asanas. Fokuserad andning även observeras under dessa övningar.

Avslappning:

Vid slutet av yoga, muskelavslappning och återställande av hjärtfrekvens och rytm behövs. För att uppnå detta, lyssna på `s egen andning, nynna ett ord eller ett mantra och koncentrera för att skapa inre frid praktiseras.

asanas:

Det finns ett brett utbud av yoga asanas (ställningar), var och en med en viss fördel. Man kan välja och utföra asanas baserat på `s egen bekvämlighet och begränsningar. Några av de asanas som har visat sig vara till nytta för gravida kvinnor är:

Ujjayi andning
Nadi Shodhana andning
Sahaj Samadhi meditation
Sukhasana
Konasana
Veerabhadrasana
Gentle fjäril
modifierad Savasana

Säkerhets riktlinjer:

Följande säkerhetsanvisningar måste följas innan prenatal yoga för att säkerställa både moders och baby`s hälsa.

Söker professional`s råd:

Innan du startar prenatal yoga Det är mycket viktigt att konsultera en läkare och få ett godkännande. Kvinnor med vissa komplikationer såsom hjärtsjukdomar, ryggproblem och risk för tidig förlossning föreslås att hålla sig borta från yoga.

Sätta mål:

Varaktigheten och omfattningen av övningarna måste planeras i enlighet med kroppen och fysiologi av den gravida kvinnan. Generellt är måttlig fysisk aktivitet under en period av 30 minuter på en dag rekommenderas för alla gravida kvinnor.

Hantera takt:

Gravida kvinnor rekommenderas att utföra övningar i måttlig takt. Takten kan variera från en person till en annan. Om man inte kan tala normalt när de utför dessa övningar innebär att personen driver för hårt.

Att hålla kroppen sval och släckt:

Överhettning kan undvikas genom att utföra yoga i ett väl ventilerat rum. Massor av vätskor bör tas under övningar för att minska risken för uttorkning.

Att välja säkra poser:

Bock från höften snarare än från baksidan medan du gör bock övningar bidrar till att upprätthålla normal ryggraden krökning. Inverterade poser, liggande på magen eller ryggen, djupa böjar eller vridning övningar som trycksätta buken bör undvikas. Lämpliga rekvisita bör användas för att stödja kroppen och för att motverka förändringar i tyngdpunkt.

Bekvämlighet:

Inga övningar bör göras utanför komfortnivåer. Medan du gör yoga, bör man uppmärksamma på kroppen och hur man känner. Vid några smärtor eller symptom som minskade foster sammandragningar eller vaginal blödning vårdgivaren konsulteras.

2. Simning:

Simning är en skonsamma sport och är en säker prenatal motion.

fördelar:

Simning stärker kroppens muskler. Det förbättrar cirkulationen i kroppen och har också kardiovaskulära fördelar. Simning ger en motverkan på trycket ökat på ryggen på grund av en utökad mage. Vattnet runt kroppen har en kylande effekt och stöder även partiell kroppsvikt och minskar belastningen på leder och ligament, vilket förhindrar skada. Som simning bränner en massa kalorier, kan viktökning under graviditeten styras. Det bidrar också till att minska trötthet och hjälper en att sova bättre.

Säkerhets riktlinjer:

Gravida kvinnor bör hålla sig borta från dykning och utföra vissa svängar. Body bör vara väl hydrerad. Dricka mycket vatten före och efter bad rekommenderas. Pulsen bör hållas under 140. Det är viktigt att njuta av sig själv medan du simmar för att lindra stress.

3. Aerobics:

Ett decennium eller två sedan, trodde man att aerobics under graviditeten är riskabelt för den väntande mamman och även för det växande fostret. Läkarna brukade advicesedentary livsstilar för gravida kvinnor och även rådde maintainingthe hjärtfrekvens under 140 slag per minut. Idag har scenariot förändrats och modern medicinsk praxis stöder prenatal motion. Den American College of obstetriker och gynekologer (ACOG) ställer inga begränsningar på hjärtfrekvensen under prenatal aerobics. Studier visar inget samband mellan aerobics och graviditetskomplikationer. I själva verket är aerobics bevisat att sänka förekomsten av kejsarsnitt födslar, graviditetsdiabetes och andra komplikationer.

Aeroba aktiviteter:

Fitness walking
Låg höjd vandring
Låg slag dans
Låg steg nivå aerobics
Recumbent cykel
Löpband
Aqua aerobics

fördelar:

Fit mödrar föder friska barn med bättre hjärt kapacitet.
Regelbundna aeroba övningar tenderar att öka storleken på moderkakan och det underlättar bättre cirkulation av syre, näringsämnen och avfallsprodukter.
Fitness minskar risken för graviditetsdiabetes genom att minska viktökning och även risken för barnet att utveckla diabetes efter att ha ökat till en vuxen.
Förbereder kroppen för förlossningen med bättre uthållighet.
Fit mödrar kan enkelt få normal kroppsstorlek och form efter förlossningen.

4. Styrketräning:

Styrketräning när lämpligt modifierad, ger enastående förmåner under både prenatal och postpartum perioder. Styrketräning syftar till motviktinriktnings förändringar i kroppen på grund av förändringar i form av ryggraden och andra muskel obalanser.

Kärn Conditioning:

Kärnkonditionering eller funktionella övningar hänvisa till en grupp av övningar som stöder ryggraden och stabilisera den i en neutral position. Bålen och benen är utbildade för att arbeta synergistiskt och därmed förbättra kroppens mekanik.

Integrera styrketräning och kärna conditioning ger bättre resultat. Följande faller under denna kategori:

Knäböj och utfall
Kabel-pull övningar
Förlängningar ben med vikter
Front, sida och upp filer

risker:

Ibland kan dessa övningar göra mer skada än nytta. Traditionella maskiner för dessa övningar har ryggstöd som stödjer ryggraden gör det passiva medan endast ben och armar utför repetitioner. Detta resulterar i en svag icke-integrerad kärna och kan leda till skador.

5. Walking:

Promenader är det säkraste sättet att motion som kan göras när som helst under graviditeten och ger de bästa resultaten. Det håller kroppen passar utan att påverka lederna eller knän. Gravida kvinnor som har för vana att gå kan fortsätta utan att stanna även under graviditeten. Om de börjar på nytt, då bör börja med en långsam promenad och så småningom utvecklas till rask promenad. En rask promenad på 20-30 minutesdaily, för de flesta dagar i veckan, om inte alla, rekommenderas för gravida kvinnor enligt ACOG.

Säkerhets riktlinjer:

Stödjande promenadskor som stödjer anklar och fötter bör användas för promenader. Solskyddsmedel bör användas för att undvika hudskador när hon gick i solen Hålla kroppen hydrerad genom att dricka mycket vatten. I somrar är det alltid bättre att gå i ett luftkonditionerat område eller det bästa alternativet, enligt oss, är att löpband på gym eller hemma.

Alla gravida kvinnor utan några undantag, bör uppmuntras att utöva. De bör vara ordentligt utbildade om dos och don` ts av prenatal övningar. Läget och omfattningen av övningen ska också väljas i enlighet därmed. Vid några onormala symptom som blödning eller smärta bör man sluta omedelbart.

Dessa övningar hjälp i en hälsosam graviditet och även helpsto hålla både mamman och barnet friska, även på lång sikt.