Natriumbikarbonat kosttillskott och motion prestanda

Natriumbikarbonat, även känd som bakpulver, är en populär hushållsprodukt.

Det har många användningsområden, allt från matlagning till rengöring och personlig hygien.

Emellertid kan natriumbikarbonat också ge några intressanta hälsofördelar.

Många idrottsmän och motionärer använda den för att hjälpa dem att utföra under intensiv träning.

Denna detaljerade guide förklarar allt du behöver veta om natriumbikarbonat och motion prestanda.

Vad är natriumbikarbonat?

Natriumbikarbonat har den kemiska formeln NaHCO3. Det är ett milt alkaliskt salt som består av natrium- och bikarbonatjoner.

Natriumbikarbonat är också känd som bakpulver, bröd soda, bikarbonat och matlagning soda. Det är vanligt förekommande i naturen, upplöst i mineralkällor.

Det är dock bäst erkänd som den vita, luktfri, icke brännbar pulver du hittar i din lokala mataffär.

Slutsats: Natriumbikarbonat är mest känd som bakpulver. Det är ett alkaliskt salt, lätt att hitta i sin vita pulverform i de flesta stormarknader.

Hur fungerar Natriumbikarbonat fungerar?

För att förstå hur natriumbikarbonat fungerar, är det bra att först förstå begreppet pH.

Hur pH påverkar motion prestanda

I kemi, är pH en skala som används för att gradera hur sur eller alkalisk (basisk) en lösning är.

Ett pH av 7,0 betraktas som neutralt. Något lägre än 7,0 är surt och allt över det är alkalisk.

Som människor är vår pH naturligtvis nära neutral. Den håller normalt ca 7,4 i blod och 7,0 i muskelcellerna.

Du fungerar bäst när din syra-basbalans fortfarande ligger nära målet, vilket är anledningen till din kropp har olika sätt att upprätthålla dessa nivåer.

Dock kan vissa sjukdomar eller externa faktorer störa denna balans. En av dessa faktorer är högintensiv träning, även känd som anaerob träning (1).

Under anaerob träning, kroppens behov av syre överstiger utbudet. Som ett resultat kan musklerna inte lita på syre för att producera energi.

Istället måste de byta till en annan väg - den anaeroba vägen.

Skapar energi genom den anaeroba reaktionsvägen producerar mjölksyra. För mycket mjölksyra minskar muskelcellerna pH under den optimala 7,0 (1).

Detta störde balansen begränsar energiproduktion och kan också minska dina muskler förmåga att dra ihop sig. Båda dessa effekter i slutändan leda till trötthet, vilket minskar motion prestanda (2, 3).

Hur Natriumbikarbonat bidrar till att upprätthålla pH

Natriumbikarbonat har ett alkaliskt pH av 8,4 och kan därför höja ditt blod pH något.

Högre blod pH tillåter syra att flytta från muskelceller in i blodströmmen, återvänder deras pH till 7,0. Detta gör det möjligt för muskler att fortsätta upphandlande och producera energi (1, 4).

Forskarna tror att detta är det främsta sättet att natriumbikarbonat kan hjälpa dig att träna hårdare, snabbare eller längre (1, 2, 5).

Slutsats: Natriumbikarbonat rensar syra ur muskelceller och hjälper återställa ett optimalt pH. Detta kan minska trötthet och öka prestanda.

Hur fungerar Natriumbikarbonat påverkar Sports Performance?

Forskare har undersökt hur natriumbikarbonat påverkar motion prestanda för mer än 8 decennier.

Inte alla studier som publicerats hittills visar samma effekter, men de flesta är överens om att det är fördelaktigt (5).

Natriumbikarbonat är särskilt användbart för högintensiv träning som varar mellan 1 och 7 minuter och involverar stora muskelgrupper (2, 6, 7).

Dessutom har de flesta förbättringar tycks ske i slutet av ett träningspass. Till exempel, observerade en färsk studie en 1,5-sekund prestandaförbättring i de sista 1000 meter av en 2000-meter (1,24 mil) rodd händelse (8).

Resultaten är likartade för cykling, tävlar, simning och lagsporter (6, 9, 10).

Däremot kan fördelarna variera från person till person. De kan också bero på den typ av aktivitet, kön, personlig tolerans och träningsnivå (2, 6, 9, 10, 11, 12).

Slutligen har endast ett fåtal studier undersökt hur natriumbikarbonat påverkar uthållighetsträning, och inte av dem alla finns fördelar (13, 14, 15).

Det behövs mer forskning för att undersöka detta ämne innan rekommendationer kan göras.

Slutsats: Natriumbikarbonat kan bidra till att förbättra prestanda i de senare stadierna av högintensiv träning. Det behövs dock mer forskning.

Hur påverkar det intervallträning?

Intervallträning är när en person växlar mellan intensiv och mindre intensiv träning under en enda session.

Några exempel på denna typ av utbildning omfattar former av löpning, cykling, rodd, simning, tyngdlyftning och CrossFit.

Studier som tittade på det här typ av övning funnit att natriumbikarbonat bidragit till att förhindra minskningar i prestanda (2, 16, 17).

Detta i allmänhet lett till övergripande förbättringar av 1,7-8% (18, 19, 20, 21).

Intervallträning är mycket vanligt i många sporter, och studier finner att natriumbikarbonat intag kan gynna judo, simning, boxning och tennis (22, 23, 24, 25).

Slutligen förmågan natriumbikarbonat hjälpa dig driva igenom slutskedet av din träning kan också förbättra dina träningsresultat.

Till exempel hade deltagare som tog natriumbikarbonat under en 8-veckors intervall-träningsprogram cyklade för 133% längre i slutet av studieperioden (26).

Slutsats: Natriumbikarbonat sannolikt förbättrar kroppens förmåga att utföra under intervallträning, vilket kan gynna prestanda i många sporter.

Effekter av natriumbikarbonat på muskelstyrka och samordning

Natriumbikarbonat kan också bidra till att öka styrkan.

I en studie erfarna tyngdlyftare som tog natriumbikarbonat 60 minuter före ett träningspass kunde göra ytterligare 6 knäböj i sin första av tre set (27).

Detta tyder på att natriumvätekarbonat kan förbättra prestanda, särskilt i början av en session (27).

Dessutom kan natriumbikarbonat också dra muskelkoordination.

Till exempel fann en studie att det hjälpte upprätthålla tennisspelare swing noggrannhet. En annan studie fann liknande förmåner för boxare punch noggrannhet (24, 28).

Dessa resultat tyder på att natriumbikarbonat kan ha effekter på hjärnan, men det behövs mer forskning för att ta reda på exakt hur det fungerar.

Slutsats: Natriumbikarbonat kan förbättra muskelkoordination och öka styrkan. Det kan också öka antalet tungt repetitioner du kan göra på gymmet.

Andra hälsofördelar av natriumbikarbonat

Natriumbikarbonat kan gynna din hälsa på andra sätt också. Till exempel är det:

• Minskar halsbränna: Natriumbikarbonat är en vanlig ingrediens i antacida, som ofta används för att reducera halsbränna och behandling av magsår (29, 30).
• Främjar tandhälsa: Tandkräm som innehåller bikarbonat verkar för att avlägsna plack effektivare än tandkräm utan den (31).
• Förbättrar svar på cancerbehandling: Natriumbikarbonat kan bidra till att förbättra svar på kemoterapi. Det finns dock inga studier på människa på denna (32, 33, 34).
• Saktar ner njursjukdom: Natriumbikarbonat behandling hos personer med njursjukdom kan bidra till att fördröja en nedgång i njurfunktionen (35).
• Kan lindra insektsbett: Tillämpa en bakpulver och vatten pasta till insektsbett kan minska klåda. Dock har inga vetenskapliga studier genomförts.

Slutsats: Natriumbikarbonat kan bidra till att förbättra matsmältningen, tandhälsa och klåda från insektsbett. Det kan också gynna patienter med njursjukdom eller de som genomgår kemoterapi.

Kosttillskott och Doseringsanvisningar

Natriumbikarbonat tillskott kan hittas i kapsel eller tablettform.

Du kan också köpa den som vanligt bakpulver pulver.

De förväntade fördelarna förblir desamma, oavsett vilken tillägg form du väljer.

De flesta studier är överens om att en dos av 90-135 mg per pund (200-300 mg / kg) kroppsvikt producerar fördelar, och det bör tas 60-90 minuter före träning (5).

Däremot kan ta natriumbikarbonat så nära motion orsaka magproblem för vissa människor. Om detta är fallet för dig, överväga att börja med en mindre dos, såsom 45-68 mg / lbs (100-150 mg / kg).

Du kan också vara till hjälp att ta din dos tidigast 90 minuter före träning.

Till exempel, visade en studie att ta 90-135 mg / lbs (200-300 mg / kg) 180 minuter före träning var lika effektiva, men minskade magbesvär (36).

Du kan också minska biverkningar genom att ta den med vatten eller en måltid (11).

Slutligen, dela din natriumbikarbonat dos i 3 eller 4 mindre doser och sprida dem över dagen kan också bidra till att förbättra din tolerans. Tänk bara på att effekterna varar endast upp till 24 timmar efter den sista dosen (37, 38).

Slutsats: Natriumbikarbonat kan hittas i pulver, piller eller kapselform. Doser av 90-135 mg / lbs (200-300mg / kg) bör tas upp till 3 timmar före träning eller som 3 eller 4 mindre doser spridda över dagen.

Säkerhet och biverkningar

Natriumbikarbonat anses säkert när det tas i doser som rekommenderas ovan.

Större doser kan allvarligt öka blod-pH. Detta är farligt och kan störa din hjärtrytm och orsaka muskelspasmer (39, 40).

Dessutom, när natriumvätekarbonat blandas med magsyra, den producerar gas. Detta kan orsaka buksmärta, väderspänning, illamående, diarré och kräkningar (1, 41).

Inte alla kommer att uppleva dessa biverkningar. Svårighetsgraden av symtomen kan variera baserat på mängden tas och personliga känslighet (42, 43).

Konsumerar natriumbikarbonat kan också höja blodnatriumnivåer, vilket kan öka blodtrycket hos vissa personer.

Dessutom kan stora mängder natrium gör din kropp att behålla vatten. Även ökad hydrering kan vara användbart för dem som utövar i värmen kan det vara till nackdel för dem som tävlar i vikt kategorin Sport (5).

Slutligen natriumbikarbonat rekommenderas inte för kvinnor som är gravida eller ammar. Det är inte heller föreslås för personer med hjärtsjukdomar, njur problem eller en historia av elektrolytstörningar såsom aldosteronism eller Addisons sjukdom.

Slutsats: Intag av natriumbikarbonat är allmänt anses säkra när det tas i rekommenderade doser. Det kan dock orsaka obehagliga biverkningar och rekommenderas inte för alla.

Ta hem meddelande

Ta natriumbikarbonat är ett säkert och tillförlitligt sätt att öka motion prestanda, speciellt i hög intensitet och intervall aktiviteter.

Det kan också öka styrkan och bidra till att upprätthålla samordning trötta muskler.

Med detta sagt, detta tillägg fungerar inte för alla. Det enda sättet att ta reda på om det kommer att fungera för dig är att ge det ett försök.