Beta-alanin - en nybörjarguide

Beta-alanin är ett populärt komplement bland idrottare och fitness entusiaster.

Det beror på att det har visat sig förbättra prestanda, samt gynna den allmänna hälsan.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om beta-alanin.

Vad är beta-alanin?

Beta-alanin är en icke-essentiell aminosyra.

Skillnad från de flesta aminosyror, är det inte används av kroppen för att syntetisera proteiner.

Istället tillsammans med histidin, producerar karnosin. Detta lagras sedan i dina muskler (1).

Karnosin reducerar mjölksyra ackumulering i musklerna under träning, vilket leder till förbättrad prestationsförmågan (2, 3).

Strukturen av beta-alanin molekyl ser ut så här:

Slutsats: Beta-alanin är en icke-essentiell aminosyra. Kroppen använder det för att producera karnosin, som bidrar till att förbättra motion prestanda.

Hur fungerar det?

I muskler, histidin nivåer är normalt höga och beta-alanin nivåer låga, vilket begränsar produktionen av karnosin (1, 4).

Komplettera med beta-alanin har visat sig höja karnosin nivåer i muskler genom 80% (4, 5, 6, 7, 8).

Carnosine verkningsmekanism under träning är som följer:

• Glukos bryts ned: Glykolysen är nedbrytningen av glukos, som är den huvudsakliga källan till bränsle under högintensiv träning.
• Laktat produceras: När du tränar, musklerna bryts glukos ned till mjölksyra. Detta omvandlas till laktat, som producerar vätejoner (H +).
• Musklerna blir surare: Vätejonerna sänka pH-värdet i musklerna, vilket gör dem surare.
• Utmattnings sätter in: Muskel syra blockerar glukos nedbrytning och minskar musklernas förmåga att dra ihop sig. Detta orsakar trötthet (8, 9, 10).
• Karnosin buffert: Karnosin tjänar som en buffert mot syran, vilket minskar surheten i muskler under högintensiv träning (8, 11).

Eftersom beta-alanin tillskott ökar karnosin nivåer i muskler, de hjälper musklerna minskar deras syranivåer under träning. Detta leder till minskad trötthet.

Slutsats: Beta-alanin tillskott öka karnosin, vilket minskar surhetsgraden i muskler under högintensiv träning.

Hur fungerar beta-alanin påverkar Athletic prestanda och styrka?

Beta-alanin förbättrar prestationsförmågan. Det kan minska trötthet, öka uthålligheten och öka prestanda i högintensiva övningar.

Ökar tid till utmattning

Studier har visat att beta-alanin bidrar till att öka tiden till utmattning (TTE).

Med andra ord, det hjälper du tränar under längre perioder i taget (3, 8, 12).

En studie av cyklister visar att 4 veckor av kosttillskott ökad total arbete som utförts med 13%. Det ökade med ytterligare 3,2% efter 10 veckor (5).

På liknande sätt, 20 manliga försöks på en jämförbar cykeltest ökade sin tid till utmattning av 13-14% efter 4 veckors beta-alanin-tillskott (13).

Fördelar Kortare varaktighet övningar

I allmänhet, begränsar muskel acidos varaktigheten av högintensiv träning.

Av denna anledning, beta-alanin hjälper specifikt prestanda under hög intensitet och kort varaktighet träning som varar en till flera minuter.

En studie visade att 6 veckors beta-alanin ökad tid till utmattning från 1168 till 1387 sekunder under högintensiv intervallträning (HIIT) (14).

En annan studie fann att 18 roddare som kompletteras i 7 veckor var 4,3 sekunder snabbare än placebogruppen i en 2000-meters lopp som varar under 6 minuter (15).

Andra fördelar

Beta-alanin kan också försena trötthet genom att öka ventilationshastigheten med 13,9% (16, 17).

För äldre personer, kan det bidra till att öka muskel uthållighet (18).

I styrketräningen, kan det öka träningsvolym och minska trötthet. Emellertid, det finns ingen konsekvent bevis för att beta-alanin förbättrar styrka (19, 20, 21, 22).

Slutsats: Beta-alanin är mest effektiv i övningar som varar en till flera minuter. Det kan bidra till att minska trötthet, och samtidigt öka fysisk kapacitet och muskel uthållighet.

Hur det påverkar kroppssammansättning

Vissa tecken tyder på att beta-alanin kan gynna kroppssammansättning.

En studie visade att komplettera i 3 veckor ökade muskelmassa (17).

På liknande sätt, om komplettering i 4 veckor hjälpte 32 honor minska sin kroppsvikt och kroppsfett samtidigt öka muskelmassa (23).

Det är möjligt att beta-alanin förbättrar kroppssammansättning genom att öka träningsvolym och främja muskeltillväxt.

Dock några studier visade inga signifikanta skillnader i kroppssammansättning och kroppsvikt efter behandling (22, 24).

Slutsats: Beta-alanin kan bidra till att öka träningsvolym. Detta kan leda till ökningar i muskelmassa och minskning av kroppsfett, även om bevisen är blandad.

Hälsoeffekterna av beta-alanin

Beta-alanin ökar karnosin nivåer, vilket kan ha flera positiva hälsoeffekter.

Interestingly, djur- och provrörs studier visar att karnosin har antioxidant, anti-aging och immunförstärkande egenskaper. Men behövs människor studier.

De antioxidant fördelarna av karnosin inkluderar neutralisera fria radikaler och reducera oxidativ stress (25, 26, 27).

Karnosin förhindrar också förändringar i strukturen och funktionen av proteiner i kroppen. Detta kan ge en del anti-aging egenskaper (28).

Dessutom verkar karnosin att höja produktionen av kväveoxid. Detta kan hjälpa mot åldrandet och förbättra immunfunktion (29, 30).

Slutligen ökar karnosin kvaliteten och funktionen hos musklerna hos äldre (18, 31).

Slutsats: Karnosin har antioxidant, anti-aging och immunhöjande egenskaper. Det gynnar också muskelfunktion hos äldre vuxna.

Översta mat Källor

Den översta matkällor av beta-alanin är kött, fågel och fisk.

Det är en del av större föreningar, främst karnosin och anserin, men bryter gratis när de bryts ner.

Eftersom de undviker djurkött, vegetarianer och veganer har ca 50% lägre karnosin i musklerna jämfört med allätare (32).

Även om de flesta människor kan få tillräckliga mängder av beta-alanin från kosten, kosttillskott höja sina nivåer ytterligare.

Slutsats: Beta-alanin kan erhållas från karnosin rika livsmedel såsom kött, fågel och fisk.

Dosering och hur man tar

Det är allmänt rekommenderas att ta 2-5 gram per dag (33).

En ökning i muskel karnosin koncentrationer 40-60% är ofta ses efter 4 veckors tillskott (34).

Krävande beta-alanin med en måltid kan ytterligare öka karnosin nivåer (34).

Slutsats: Det rekommenderas allmänt att konsumera 2-5 gram beta-alanin per dag. Tar det med en måltid kan vara ännu effektivare.

Säkerhet och biverkningar

Den vanligaste biverkningen av beta-alanin är parestesi.

Detta är en ovanlig sensation vanligtvis beskrivs som ”stickningar i huden.” Det är vanligtvis upplevs i ansiktet, nacken och ryggen av händerna.

Intensiteten i denna stickningar ökar med doseringsstorlek. Det börjar vanligen med doser om 800 mg eller högre, och försvinner 60-90 minuter efter konsumtion (3).

Det finns inga belägg för att parestesier är skadligt på något sätt (35).

En annan möjlig biverkning är en nedgång i taurin nivåer. Detta beror på att beta-alanin kan tävla mot taurin för absorption i muskeln.

I djurstudier har beta-alanin visats minska taurin nivåerna med 50%.

Slutsats: Biverkningar inkluderar stickningar och minskar i taurin. Datan är begränsad, men beta-alanin verkar säkert för friska individer.

Kombinera sportnäring

Beta-alanin kombineras ofta med andra kosttillskott.

Dessa inkluderar natriumbikarbonat, kreatin och olika pre-workout kosttillskott.

Natriumbikarbonat

Natriumbikarbonat (bakpulver) förbättrar motion prestanda genom att minska syra i blodet och musklerna (3).

Många studier har analyserat kombinationen av beta-alanin och natriumbikarbonat.

Resultaten antyder vissa fördelar från att kombinera de två kosttillskott, särskilt under övningar där muskel acidos inhiberar prestanda (36, 37).

Kreatin

Kreatin hjälper högintensiv träning prestanda genom att öka ATP tillgänglighet.

När de används tillsammans, har kreatin och beta-alanin visats gynna motion prestanda, styrka och muskelmassa (38, 39, 40).

Före träning Kosttillskott

Före träning kosttillskott innehåller ofta flera ingredienser som visat sig förbättra motion prestanda (3).

Beta-alanin tillsätts ofta till dessa tillskott i doser om 2-4 gram.

Studier har visat ökningar i styrka, uteffekt och mager muskelmassa efter användning före träning kosttillskott under minst 4 veckor (41, 42, 43, 44).

Slutsats: Beta-alanin kan vara ännu mer effektiva när de kombineras med en för-träning komplettera, natriumbikarbonat eller kreatin.

Ta hem meddelande

Beta-alanin ökar prestanda genom att öka fysisk kapacitet och minska muskeltrötthet.

Det har också antioxidant, anti-aging och immunhöjande egenskaper.

Du kan få beta-alanin från livsmedel som innehåller karnosin eller via kosttillskott, med den rekommenderade dosen är 2-5 gram per dag.

Även om det orsakar stickningar i huden, är beta-alanin anses vara en säker och effektivt komplement för att öka motion prestanda.