Mulberries 101: näring fakta och hälsofördelar

Mullbär är frukterna av mullbärsträd (Morus

Mullbärsträd traditionellt odlas för sina blad, främst i Asien och Nordamerika, eftersom de är de enda livsmedel som silkesmaskar kan äta (1).

På grund av sin söta smak, imponerande näringsvärde och många hälsofördelar, är mullbär vinner ökat intresse runt om i världen (2).

Kinesisk örtmedicin har använt mullbärsträd i tusentals år för att behandla sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes, anemi och artrit (3, 4, 5, 6).

Mullbär oftast görs till vin, juice, te, sylt eller konserver, men kan även torkas och konsumeras som ett mellanmål.

Detta är vad mullbär brukar se ut:

Det finns 24 arter av mullbärsträd, av vilka många har många olika sorter. De vanligaste odlade arterna är svart, vit och röd.

Det kan finnas en avsevärd variation i färg och antioxidanta egenskaper hos de olika arter (7, 8).

Bladen, bark och andra delar av mullbärsträd har också använts i kinesisk örtmedicin.

Näringsinnehåll

Färska mullbär innehåller 88% vatten och endast 60 kalorier per kopp (140 gram).

Av färsk vikt, de innehåller 9,8% kolhydrater, 1,7% fiber, 1,4% protein och 0,4% fett.

Mullbär är ofta konsumeras torkade, liknar russin.

När den torkat, de innehåller 70% kolhydrater, 14% fiber, 12% protein och 3% fett, vilket gör dem ganska hög halt av protein, åtminstone jämfört med de flesta bär.

Tabellen nedan innehåller information om alla näringsämnen i mullbär (9):

Kolhydrater

Färska mullbär består av 9,8% kolhydrater, eller 14 gram per kopp.

Kolhydraterna är mestadels enkla sockerarter, såsom glukos och fruktos, men de innehåller även en del stärkelse och fibrer.

fibrer

Mullbär är en ordentlig fiberkälla, motsvarande 1,7% av deras färskvikt.

Fibrerna är både lösliga (25%) i form av pektin, och olösligt (75%) i form av lignin (en, 10).

Fibrer hjälper oss att bibehålla en hälsosam matsmältningssystemet, minska kolesterolnivåer och minska risken för många sjukdomar (11, 12, 13, 14).

Slutsats: Färska mullbär innehålla cirka 10% kolhydrater, i form av lösliga och olösliga fibrer, stärkelse och enkla sockerarter.

Vitaminer och mineraler

Mullbär är en utmärkt källa till C-vitamin och järn, och är en bra källa till många andra vitaminer och mineraler. Den vanligast förekommande som listas nedan.

• C-vitamin: En viktig vitamin som är viktigt för hudens hälsa och olika funktioner i kroppen (15).
• Järn: Ett viktigt mineral som har olika funktioner, såsom att transportera syre i hela kroppen.
• Vitamin K1: Även känd som fyllokinon, är vitamin K viktigt för blodkoagulering och benhälsa (16, 17).
• Kalium: Ett viktigt mineral som kan sänka blodtrycket och minska risken för hjärtsjukdomar (18, 19).
• Vitamin E: En antioxidant som skyddar mot oxidativ skada (20).

Slutsats: Mullbär innehåller höga halter av både järn och vitamin C, och rimliga mängder av vitamin K, kalium och vitamin E.

Andra växtämnen

Mullbär är rika på växtföreningar, såsom antocyaniner, som bidrar till deras färg och välgörande hälsoeffekter (4, 21, 22, 23, 24).

Den vanligast förekommande som listas nedan.

• antocyaniner: En familj av antioxidanter, som kan inhibera oxidation av LDL-kolesterol och ha gynnsamma effekter mot hjärtsjukdom (21, 25, 26).
• cyanidin: Huvud antocyanin i mullbär, ansvarig för deras färg (svart, röd, lila) (27).
• Klorogensyra: En antioxidant, rik på många frukter och grönsaker.
• rutin: En kraftfull antioxidant som kan hjälpa till att skydda mot kroniska sjukdomar som cancer, diabetes och hjärtsjukdomar (28, 29).
• myricetin: En förening som kan ha en skyddande effekt mot vissa cancerformer (30).

Mullbär, även från samma art, kan innehålla olika mängder av ämnen från växter, ha olika färger och olika antioxiderande egenskaper (8).

Djupa färgade och mogna mullbär är rikare i växtföreningar, och har en högre antioxidant kapacitet, än färglösa och omogna bär (31, 32, 33, 34).

Slutsats: Mullbär innehålla flera ämnen från växter, såsom antocyaniner, cyanidins, klorogensyra, rutin och myricetin. Djupa färgade och mogna bär innehåller större mängder än färglösa bär.

Hälsofördelar Mulberries

Mullbär eller mullbärsextrakt kan vara fördelaktigt mot flera kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, diabetes och cancer (35).

lägre kolesterol

Kolesterol är en viktig fettsyra molekyl som är närvarande i varje cell i kroppen. Dock är förhöjt kolesterol i blodet också kopplat till ökad risk för hjärtsjukdom.

Djurstudier visar att mullbär och mullbärsextrakt kan minska överflödigt fett och lägre kolesterolnivåer. De kan också förbättra förhållandet mellan LDL ( ”dåligt") och HDL (det ”goda" kolesterolet) (21, 36).

Vissa provrörs experiment visar också att de minskar bildningen av fett i levern, vilket potentiellt bidrar till att förhindra fettlever (37, 38, 39, 40).

Förbättra blodsockerkontroll

Diabetiker är känsliga för snabba förändringar i blodsocker och måste vara försiktiga när de äter kolhydrater.

Mullbär innehålla en förening som kallas DNJ (1-deoxinojirimycin), som hämmar ett enzym i tarmen som bryter ner kolhydrater.

DNJ anses därför vara fördelaktigt mot sockersjuka, genom att bromsa ökningen av blodsockret efter måltid (41, 42, 43).

Minska risken för cancer

Ökad stress i kroppen har visats inducera oxidativ skada i celler och vävnader, och är associerad med ökad risk för cancer (44, 45).

I hundratals år har mullbär varit en del av traditionell kinesisk medicin som ett botemedel mot cancer.

Vissa forskare tror nu att dessa välrenommerade cancerförebyggande effekter faktiskt kan ha en vetenskaplig grund (46).

Djurstudier tyder på att antioxidanter i mullbärs juice kan minska oxidativ stress och eventuellt reducera risken för cancer (10, 47).

Slutsats: Mullbär kan sänka kolesterolnivåer, hjälpa till att förhindra fettlever och förbättra blodsockerkontrollen. De minskar också oxidativ stress, vilket kan leda till minskad risk för flera cancerformer.

Biverkningar och enskilda företag

Allergi mot mullbär är sällsynt, men pollen från mullbärsträd har rapporterats orsaka allergiska reaktioner hos känsliga individer.

Individer som är känsliga mot björkpollen kan också reagera på mullbär, som ett resultat av korsreaktivitet (48).

Slutsats: Mullbär allergi är sällsynt, men individer som är känsliga mot björkpollen kan uppleva allergiska reaktioner mot mullbär.

Sammanfattning

Mullbär är färgglada bär som konsumeras både färsk och torkad.

De är en bra källa för järn, vitamin C och flera ämnen från växter, och har kopplats till lägre kolesterol, lägre blodsockernivåer, och minskad risk för cancer.

Dessa bär har också använts i kinesisk örtmedicin i tusentals år för att behandla olika sjukdomar.

Mullbär har en söt och god smak, är packade med näringsämnen, och har en räckvidd på potentiella hälsofördelar. Dessa är alla egenskaper hos ett livsmedel som skulle passa väl in i en hälsosam kost.