Betydelsen av kost under graviditeten

En sund och noggrann diet under graviditeten spelar den viktigaste rollen för både fostret och modern. Det är viktigt, eftersom det direkt påverkar vikten av barnet vid födseln. Det bidrar också till att förhindra att barn från att utveckla sjukdomar såsom hjärtsjukdomar och fetma senare i livet.

Enligt en färsk studie, kvinnor med dåliga kostvanor före graviditeten löper större risk att föda för tidigt än kvinnor som har goda kostvanor. Därför är det alltid rekommenderat att upprätthålla en hälsosam diet, vara aktiva, och dricka mycket vätska. Allt detta är viktigt för hälsan hos modern och det ofödda barnet.

Hur många kalorier behövs under graviditeten?

Viktökning under graviditeten innebär att din kropp vårda barnet på rätt sätt. Blodvolymen ökar med ungefär 60% när du är redo att föda. Därför under graviditeten, är det viktigt att inkludera vitaminer, mineraler, proteiner, fetter och kolhydrater som en del av varje diet. För ett friskt barn, måste du cirka 300 kalorier extra varje dag (om du har normal kroppsvikt). Med detta sagt, för individuella behov kroppen, bör du kontakta din läkare.

Under graviditet, bör man aldrig missar frukost, eftersom det är den viktigaste måltiden på dagen och hjälper till att hålla kroppen frisk och sund. Införande av livsmedel rika på fiber rekommenderas också som hjälper till att förebygga förstoppning under graviditeten. Det är en bra idé att äta mindre måltider med jämna mellanrum under hela dagen. Du kan också äta nyttiga snacks för att få de nödvändiga näringsämnen. Med ett glas skummjölk och en liten del av en sandwich är ett sådant exempel.

Vad ska man äta under graviditeten? Och hur mycket?

Det är viktigt att din dagliga kost består av alla livsmedelsgrupper och innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Dessa är listade nedan:

Järn: Järn är ett viktigt mineral som krävs för produktionen av blodkroppar, som hindrar dig från att bli anemisk under graviditeten. Det ökar också blodvolymen om den konsumeras med vatten, natrium och kalium. Cirka 27 mg av järnintaget per dag krävs under graviditeten. De bästa källorna för järn är fullkornsprodukter, fisk som tonfisk och lax, samt ägg, fjäderfä, magert rött kött, grönsaker, baljväxter, torkad frukt och bönor.

folat: Folat eller folsyra hjälper till att förhindra neuralrörsdefekter (NTD) och andra missbildningar hos barnet. Det bidrar också till att förebygga anemi och låg spädbarns födelsevikt. Före graviditeten och under graviditeten, krävs ungefär 0,6 mg till 0,8 mg folat. Vissa livsmedel källor som är rika på folat och folsyra inkluderar citrusfrukter och juicer, baljväxter, gröna bladgrönsaker, fågel, kött och brysselkål.

Kalcium: Kalcium krävs för att utveckla barnets ben och tandanlag. Det hjälper också till att reglera kroppens vätska. Mejeriprodukter som yoghurt, ost, tofu, mjölk och ägg är stora källor till kalcium. Andra källor till kalcium är kål, mandel, vita bönor och turnipgreens. Vitamin D hjälper kroppen att absorbera kalcium, så det är viktigt att välja kosttillskott som innehåller D-vitamin också. Ungefär 1000 mg kalcium behövs varje dag under graviditeten.

proteiner: Proteiner hjälper till att förbättra fostertillväxt och kan även minska risken för fetal och neonatal död. Vissa livsmedel såsom mejeriprodukter, fisk, kött och fågel, ägg, baljväxter, tofu, frön och nötter är bra proteinkällor.

kolhydrater: Kolhydrater i kosten reglera fostrets tillväxt, glukosnivåer och födelsevikt hos barnet. Dessutom reglerar det plasmaglukosnivåer och glykosylerat hemoglobin hos gravida kvinnor. Kolhydrater är också närvarande i hela korn. Forskningsstudier tyder på att kvaliteten på kolhydrater konsumeras under graviditet är också mycket viktigt, eftersom det hjälper till att förebygga metabola störningar i spädbarn och diet-inducerad fetma hos gravida kvinnor.

vitaminer: Kroppen behöver mer vitaminer under graviditet, speciellt vitamin A, vitamin B6, vitamin B12, vitamin C, vitamin D och vitamin K.

vitamin A: Vitamin A finns i mango, aprikoser, gula söta meloner, sötpotatis, spenat, lever, berikade mjölk och margarin.

vitamin B6: Enligt en forskningsstudie, vitamin B6 (även känd som pyridoxin) hjälper vid behandling av illamående och kräkningar (eller graviditetsillamående) under graviditeten. Detta vitamin finns i ägg, kött, lever, bönor, spannmål och grönsaker. Det är säkert att ta Pyridoxin under graviditeten, men det bör endast tas under ledning av din läkare. Höga doser är inte säker och kan orsaka kramper i barnet. Dessutom är en brist på vitamin B6 dåligt. Bristen kan utvecklas under graviditeten. Några av de faktorer som leder till brist på vitamin B6 ökar foster efterfrågan på detta vitamin ökar nivåerna av östrogen, lägre intag av vitamin B6, eller användning av p-piller före befruktningen. Kvinnor som planerar för en baby bör konsumera 1,5 till 2 mg vitamin B6 varje dag och kvinnor som är gravida bör konsumera 2,5 mg vitamin B6 varje dag.

vitamin B12: Vitamin B12 är mycket viktigt för ofödda barn, särskilt för utvecklingen av hjärnan och dess funktion. Lågt intag av detta vitamin av gravida kvinnor kan leda till ett antal brister hos spädbarn som anemi, dålig hjärnans tillväxt, tillväxt intrauterin och insulinresistens (särskilt hos barn som är 6 år gammal). Brist på vitamin B12 i början av graviditeten kan leda till neuralrörsdefekter (NTD) i spädbarn eller ens för tidig förlossning.

C-vitamin: C-vitamin hjälper till att hålla den totala ämnesomsättningen i rätt ordning. Vitamin C krävs av modern samt barnet och kan inte lagras i kroppen. Därför äter mycket frukt och grönsaker. Dessutom hjälper C-vitamin i utvecklingen av ben, tänder, och hjälper till att läka sår. Cirka 85 mg C-vitamin behövs varje dag. Det finns i frukt och grönsaker. Kål, peppar, och potatis är bra källor till vitamin C. Frukter rika på vitamin C är kiwi, apelsiner, jordgubbar, meloner, druvor, tomater, citroner, och mango. Böngroddar är också en bra källa till vitamin C. Du kan gro mungbönor, svart synade bönor, bockhornsklöver, alfalfa, haricot, och gröna linser för samma effekt.

Vitamin D: Forskningsstudier tyder på att ett högre intag av vitamin D under graviditeten skyddar barnet mot eksem och väsande andning. Vitamin D hjälper inte bara i utvecklingen av ben, men också hjälper till att förebygga sjukdomar. D-vitamin är gjord i huden genom exponering för ultraviolett-B-ljus. Därför är D-vitamin inte finns i den mat vi äter. D-vitamin kan också tas i form av D-vitamin eller D-vitamin-berikade mjölk. Brist på detta vitamin eller mjölk begränsning hos gravida kvinnor kan leda till mindre barn (dvs bebisar med lägre födelsevikt). Brist på D-vitamin hos gravida kvinnor kan leda till rakitis, typ 1-diabetes och schizofreni hos barn. Vitamin D finns i ägg, lever, fet fisk, frukostflingor, mjölkpulver och margarin. Gravida kvinnor bör undvika råa eller råa ägg och leverprodukter. Dessutom bör intag av fisk begränsas till ett fåtal sorter, såsom tonfisk. Gravida kvinnor bör börja ta D-vitamin från 12 till 16 veckor och bör konsumera cirka 4000 IE per dag.

K-vitamin: Källor till vitamin K är sallad, kål, broccoli, mörka bladgrönsaker, lever, ägg och andra mejeriprodukter. K-vitamin är bra för att förhindra svaga ben och blodproppsproblem. Dock bör högre belopp utan vägledning av din läkare bör undvikas under graviditet.

Fettsyror: Omega-3 fettsyror är bra för den övergripande utvecklingen av barnets nervsystem. Omega-3-fettsyror kan bidra till att undvika tidigt födda. Dessa fettsyror är särskilt hittas i hjärnan.

Därför kräver gravid kvinna två till tre portioner fisk per vecka. Fisk som är rik på omega-3-fettsyror är lax, makrill, sill, snoek, smörfisk, ansjovis, sardiner, och ansjovis.

Delar att äta olika sorters mat

Under graviditet bör olika livsmedel ingå i kosten för optimal mödravård och minskad risk för fosterskador.

Fullkorn: De är bra energikälla och ger kolhydrater och fibrer, som bidrar till att förhindra förstoppning, ett vanligt problem under graviditeten. Ät massor av bröd och spannmål, inklusive ris, pasta och andra sädesslag under graviditeten. Andra sorter inkluderar spaghetti, havregryn, makaroner, majsmjöl och bovete. Gravida kvinnor bör äta upp till nio portioner eller delar varje dag. En portion eller del inkluderar: Kokta pasta (spagetti eller makaroner, etc.) - ½ kopp, kokt spannmål (ris, havremjöl eller bovete) -? Kopp, en stor skiva av bröd (30 till 40 g), och en kopp redo -to-äter spannmål. Mat i denna grupp innehåller viktiga näringsämnen som järn, zink, kalcium och olika vitaminer.

Gröna bladgrönsaker: Gröna bladgrönsaker innehåller många skyddande komponenter som hjälper till att hålla oss friska, särskilt under graviditet. Det sägs att inga tabletter av vitaminer och mineraler kan ersätta grönsaker som du äter. Därför bör gravida kvinnan konsumera upp till fyra portioner av dessa grönsaker varje dag. En portion betyder ungefär en kopp gröna bladgrönsaker (kål, kålrot, sallad, Collard, spenat, broccoli, etc.), en halv kopp andra grönsaker - råa eller kokta, eller fruktsaft - ¾ cup. Det rekommenderas att laga grönsaker i en minimal mängd vatten, kokning under ungefär fem till tio minuter. Som C-vitamin kan gå vilse under beredningen, är det bättre att ånga, mikrovågsugn, baka grönsaker i stället för att koka det. Försök att äta färska (råa) eller lätt kokta grönsaker.

Kött: Under graviditeten kan du förbrukar ungefär två portioner av kött sorter som nötkött, fågel och fisk och skaldjur varje dag. En portion innefattar ungefär två till tre uns. En portion, ca tre uns, av lax kan också konsumeras, som den är rik på kalcium, såväl som en portion av ägg (ett stort ägg), eller 2 matskedar jordnötssmör. Andra sorter inkluderar skaldjur, fisk som är ordentligt tillagade, kyckling, fläsk, lamm, magert nötkött och lever. Nötter som är rika på kalcium och proteiner, speciellt mandlar, bör konsumeras under graviditet. En portion av nötter är ungefär en tredjedel av en kopp.

frukt: Frukt är rika källor av vitaminer och mineraler. Därför bör gravida kvinnan konsumera två till tre portioner frukt dagligen. En portion är ungefär en halv kopp hackad frukt, en medelstor banan eller äpple, eller fruktjuice - ¾ cup. Citrusfrukter sorter som vindruvor, guava, jordgubbar, apelsiner, kiwi, tomater, meloner, mango, citroner, potatis och paprika bör också konsumeras under graviditeten.

baljväxter: Två portioner av baljväxter bör konsumeras varje dag. En portion är ungefär en halv kopp. Svarta bönor, kidneybönor (röd och vit), marinblå bönor, kikärter, ärter och black-eyed peas är några av de exempel som kan bilda en del av din dagliga kost. Vita bönor är ganska rik på kalcium.

Mejeri: Gravida kvinnor kan konsumera mellan två till tre portioner av mejeriprodukter varje dag. En portion av mjölk (cirka en kopp), en portion av yoghurt (ung. En kopp), en portion av tofu (approx. Halv en kopp), eller en portion av pastöriserad ost (ung. 1.5 ounces).

vätskor: Under graviditeten, är det rekommenderat att insug cirka 2,4 liter vätska per dag, vilket ungefär är lika med 10 glas 250ml.

Närings fakta och oro

Gravid kvinna vinner vanligen vikten mellan 10 till 15 kg under graviditeten. De som inte får tillräckligt i vikt kan möta vissa komplikationer såsom lung- och hjärtproblem och till och med för tidig födsel. Vissa obehag är vanligt under graviditeten, såsom halsbränna, illamående eller förstoppning. Men om du väljer att äta hälsosam mat regelbundet, drick mycket vatten, skär ner på överskott av socker och fett, och motion, kan du minska dessa obehag. Du kan gå eller simma under graviditeten, men kontakta din läkare innan du börjar. Undvik att konsumera alkohol, rökning och använda droger. Undvik koffein som finns i läsk eller kaffe. Om du äter kött, se till att den är ordentligt tillagade, eftersom det kan innehålla skadliga bakterier som salmonella. Det finns också vissa fisk sorter som innehåller höga halter av kvicksilver. Det kan skada nervsystemet hos det ofödda barnet, så alltid kontrollera innan du äter.