Gör multivitaminer faktiskt arbetar? Den överraskande sanningen

Multivitaminer är de vanligaste tillägg i världen.

Deras popularitet har ökat snabbt under de senaste decennierna (1, 2).

Vissa människor tror att multivitaminer kan förbättra hälsan, att kompensera för dåliga matvanor eller ens minska risken för kroniska sjukdomar.

Men vad vetenskapen säger om multivitaminer? Har de faktiskt arbetar?

Den här artikeln tar en evidensbaserad look.

Vad är Multivitaminer?

Multivitaminer är kosttillskott som innehåller många olika vitaminer och mineraler, ibland tillsammans med andra ingredienser (3).

Det finns ingen verklig standard om vad som utgör en multivitamin och deras näringssammansättning varierar beroende på märke och produkt.

De går genom flera olika namn, bland annat multivitaminer, multiminerals, multis, multiplar eller bara vitaminer.

De finns i många former, såsom tabletter, kapslar, tugg gummies, pulver och vätskor.

De flesta multivitaminer bör tas en gång eller två gånger om dagen. Se till att läsa etiketten och följ de rekommenderade doseringsanvisningarna.

Multivitaminer finns på apotek, stora lågprisbutiker, stormarknader och från olika webbutiker.

Slutsats: Multivitaminer är kosttillskott som innehåller många olika vitaminer och mineraler. De finns i olika former.

Vad gör Multivitaminer Innehåller?

Det finns 13 vitaminer och minst 16 mineraler som är viktiga för hälsan.

Många av dem deltar i enzymatiska reaktioner i kroppen, eller fungera som hormoner, signaleringsmolekyler eller strukturella element.

Kroppen behöver dessa näringsämnen för reproduktion, underhåll, tillväxt och reglering av kroppsliga processer.

Multivitaminer kan innehålla många av dessa vitaminer och mineraler, men i varierande former och mängder. De kan också innehålla andra ingredienser som örter, aminosyror och fettsyror.

Eftersom kosttillskott inte är reglerade, kan multivitaminer innehålla högre eller lägre nivåer av vissa näringsämnen än etiketttillstånd (4).

I vissa fall kan de inte ens innehålla alla de näringsämnen som är noterade. Det har förekommit flera fall av bedrägerier i tillägget branschen, så det är viktigt att köpa från en ansedd tillverkare.

Dessutom kan näringsämnen i multivitaminer härledas från verkliga livsmedel eller skapas syntetiskt i laboratorier.

Slutsats: Multivitaminer kan innehålla örter, aminosyror och fettsyror förutom vitaminer och mineraler. Label bedrägeri är vanligt, och mängden näringsämnen kan variera.

Multivitaminer och hjärtsjukdom

Hjärtsjukdom är den vanligaste dödsorsaken i världen (5).

Många tror att om man tar multivitaminer kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar, men bevisen är inte klart.

Resultat från observationsstudier på multivitaminer och hjärtsjukdomar är blandade. Vissa studier har funnit en minskad risk för hjärtinfarkt och död, medan andra har hittat några effekter (6, 7, 8, 9).

För mer än ett decennium, Physicians’ Health Study II undersökte effekterna av daglig multivitamin användning i över 14.000 medelålders, manliga läkare.

Man fann ingen minskning av hjärtinfarkt eller stroke, och ingen minskning av dödlighet (10).

En nyligen genomförd studie fann att bland kvinnor, men inte män, med en multivitamin i minst tre år var kopplat till en 35% lägre risk att dö i hjärtsjukdomar (11).

Slutsats: Flera observationsstudier har visat multi användare att ha en lägre risk för hjärtsjukdom. Emellertid har flera andra funnit något samband. Totalt sett är bevisen blandad.

Multivitaminer och cancer

Bevisen bakom multivitaminer och cancerrisk också blandade.

Vissa studier har funnit någon effekt på cancerrisken, medan andra har kopplat multivitamin användning ökade cancerrisk (6, 8, 12, 13).

En översyn tittade på resultaten från 5 randomiserade, kontrollerade studier (den gyllene standarden för forskning) med totalt 47,289 deltagare.

De fann en 31% lägre risk för cancer hos män, men ingen effekt hos kvinnor (14).

Två observationsstudier, en för kvinnor och den andra på män, kopplat långsiktigt multivitamin användning med en minskad risk för tjocktarmscancer (15, 16).

Physicians’ Health Study II fann också att långsiktigt minskad daglig multivitamin användning risken för cancer hos män utan cancer historia. Det hade dock ingen effekt på risken för dödsfall under studieperioden (17).

Slutsats: Vissa studier har kopplat multivitamin användning till minskad risk för cancer. Men andra studier finner någon nytta, och en del har till och med funnit en ökad risk.

Gör Multivitaminer några andra hälsofördelar?

Multivitaminer har studerats för flera andra ändamål, bland annat hjärnans funktion och ögonhälsa.

hjärnfunktion

Flera studier har visat att tillskott av multivitaminer kan förbättra minnet hos äldre vuxna (18, 19, 20).

Komplettering kan också förbättra humöret. Detta är meningsfullt, eftersom många studier har funnit kopplingar mellan dålig humör och brist på näringsämnen (21, 22, 23, 24).

Dessutom har några fler studier funnit att multi tillskott kan förbättra humöret eller minska depressiva symptom (25, 26).

Emellertid har andra studier fick inga förändringar i humör (27).

Slutsats: Vissa studier länka multivitamin tillskott till förbättrad minne och humör. Emellertid har andra studier fick inga förändringar i humör.

Eye Health

Åldersrelaterad makuladegeneration är den främsta orsaken till blindhet, över hela världen (28).

En studie visade att ta antioxiderande vitaminer och mineraler kan bromsa dess utveckling. Det finns dock inga bevis för att de hindrar sjukdomen från att utvecklas i första hand (29, 30).

Det finns också vissa belägg för att multivitaminer kan minska risken för grå starr, en annan mycket vanlig ögonsjukdom (31).

Slutsats: Antioxiderande vitaminer och mineraler kan bidra till att minska utvecklingen av sjukdomar som orsakar blindhet.

Multivitaminer kan vara skadligt i vissa fall

Mer är inte alltid bättre i näringslära.

Även om höga doser av vissa vitaminer och mineraler är bra, kan andra vara allvarligt skadliga.

Vitaminer delas in i två grupper, baserat på deras löslighet:

• Vattenlösliga: Överskjutande mängder av dessa vitaminer utvisas av kroppen.
• Fettlöslig: Kroppen har inget enkelt sätt att bli av med dessa, och överskjutande belopp kan bygga upp under långa tidsperioder.

Exempel på fettlösliga vitaminerna innefattar vitamin A, D, E och K.

Vitaminerna E och K är relativt icke-toxiska. Emellertid, kan vitamin A och vitamin D överstiger kroppens lagringskapacitet, med toxiska effekter.

Gravida kvinnor måste vara särskilt försiktig med deras vitamin A intag, som överskjutande belopp har kopplats till fosterskador (32).

Vitamin D toxicitet är extremt sällsynt, och det är osannolikt att hända från multivitamin användning. Emellertid, vitamin A toxicitet inträffar från tid till annan (33, 34, 35).

Om du äter mycket näringsrika livsmedel och sedan lägga till en multivitamin överst av det, kan du enkelt överskrida det rekommenderade dagliga intaget av många näringsämnen.

Rökare bör undvika multivitaminer med stora mängder av beta-karoten eller vitamin A. Det kan öka risken att utveckla lungcancer (36).

Mineraler kan också vara skadligt i höga doser tillskott. Till exempel kan höga doser av järn vara direkt farligt för människor som inte behöver det (37, 38).

Dessutom orsakar felaktig produktion ofta multivitaminer innehålla mycket större mängder av näringsämnen än vad de är tänkta att (39).

Slutsats: Att ta stora doser av vissa näringsämnen kan ha skadliga effekter. Det är mer sannolikt att uppstå om du tar en hög potens multivitamin på toppen av en näringsrik kost.

Vem bör ta en multivitamin?

Det finns inga belägg för att multivitaminer bör rekommenderas för alla.

I själva verket är chansen att de kan orsaka skada hos vissa individer.

Men det finns vissa grupper som kan ha nytta av att komplettera sin kost med vitaminer och mineraler.

Dessa inkluderar:

• De äldre: Vitamin B12 absorption minskar med åldern, och äldre personer kan också behöva högre mängder av kalcium och vitamin D (40, 41).
• Veganer och vegetarianer: Dessa människor löper hög risk för brist på vitamin B12, eftersom detta vitamin finns bara i animaliska livsmedel. De kan också saknas i kalcium, zink, järn, vitamin D och omega-3 fettsyror (42, 43).
• Gravida och ammande kvinnor: Gravida och ammande kvinnor bör tala med sin läkare om detta. Det behövs vissa näringsämnen, medan andra (som vitamin A) kan orsaka fosterskador i stora mängder (32).

Andra kan ha nytta av att ta multivitaminer också. Detta inkluderar personer som har haft viktminskning kirurgi, är på lågkaloridieter, har en dålig aptit eller inte får tillräckligt med näring från mat ensam av någon anledning.

Slutsats: Vissa individer kan behöva större mängder av vissa vitaminer eller mineraler. Detta inkluderar gravida och ammande kvinnor, äldre personer, vegetarianer, veganer och andra.

Real Food är alltid bäst

Multivitaminer är inte en biljett till optimal hälsa.

I själva verket är det bevis för att de förbättrar hälsan för de flesta människor svag och inkonsekvent. De kan även orsaka skada i vissa fall.

Om du har en näringsbrist, då är det mycket smartare att komplettera med endast den specifika näringsämnen. Multivitaminer innehåller stora mängder av allt, de flesta som du inte behöver.

Dessutom tar en multivitamin att ”fixa” en dålig kost är en dålig idé. Att äta en balanserad kost med riktig mat är mycket mer benägna att säkerställa god hälsa på lång sikt.

När det är möjligt bör du uppfylla dina näringsbehov med hela enda ingrediens, näringsrika livsmedel - inte tillskott.