6 ångeststrategier

Försöker att blockera ångest när It`s kommer på dig spelar ingen arbete, säger psykologen Eric Lyleson. Istället måste du arbeta med det, även om `s det sista du vill göra.

"It` motsatsen till att blockera ut det som verkligen fungerar", säger han. "Face den ursprungliga känslan, märker vad som händer när du bara låta den känslan att vara där. När du öppnar upp till det mer du naturligtvis slappna av lite och bli mer vänligt med att rädda känsla. På ett sätt It`s som att lära sig bli en bättre förälder till dig själv. Det bästa man kan säga till dig själv är `It`s okej att vara rädd, jag är inte rädd för att vara rädd, alla får scared` ", föreslår Lyleson.

It`s också till hjälp för att identifiera osanna eller skadliga self-talk. "Med ångest, ditt sinne är normalt ligger eller överdriver vad som kan hända "säger Lyleson." En bra ingripande är att behandla dig som TV. Du don `tro allt du hör på TV, eller hur? När du `ve fick en kille ropade på dig att du behöver en matta, som du måste komma ner och köpa en matta i helgen, vill du verkligen hoppa in i bilen och gå och köpa en matta? Inte troligt."

2. Andnings

Den enkla handlingen att andas på rätt sätt kan bidra till att förebygga och hantera ångest, säger andas specialist Tess Graham, chef för andningsförmåga.

"En av de mest skadliga myter ute är att ju mer luft man andas, bättre-att vi alla borde vara djupa andetag. Men` s raka motsatsen till vad vi borde göra. `S sätt att kvitta en ångest eller panikattack och det `s ett av de viktigaste skälen det finns så mycket ångest där ute.

"Vi bör bara andas fem liter luft per minut - cirka 10 andetag Den genomsnittliga personen i dag andas 12 liter per minut.."

Sikta på att andas försiktigt genom näsan, säger Graham.

"Först av allt, bli medveten om din andning", säger hon. "Förstå att ångest är relaterad till en över andas vana. Du kanske märker att du` re suckande, gäspningar, eller gulping luften när du `re prata eller mun andning.

"Nummer två är att försöka andas försiktigt och det bästa sättet att göra det är att andas genom näsan när bekväm. Detta i sig är så lugnande.

"Det tredje är att sitta mer upprätt. När människor slöfock, de faktiskt vika över deras solarplexus-membranområdet och det gör dem mer benägna att andas snabbare, med den övre bröstkorgen. Dessa tre saker kan förändra hur du känner."

3. CBT

Kognitiv beteendeterapi erbjuder många strategier för att arbeta med beteende och känslor. En användbar praktiken innebär att planera hur du `re kommer att uppträda inför en händelse.

"Tillfällen som bröllop, undersökningar eller semester tenderar att vara fast och vi kan plötsligt hitta dem nästan på oss", säger Dr Helen Kennerley, terapeut och författare övervinna ångest. "Oavsett situation att ställas inför ett omedelbart problem kan utlösa panik och då blir det ännu svårare att planera hur man ska klara."

Så få en penna och papper ut, definiera problem, lista flera lösningar (inklusive panik om du måste, men se till att du passerar ut), utvärdera för- och nackdelar med de lösningar och välja en. Sedan bygga en plan för hur du `re kommer att sätta det i handling.

"Var specifik om uppgiften framåt och försöka att inte blanda ihop flera uppgifter", säger Dr Kennerley. "Där det är möjligt, skilja olika aspekter av problemet och separera den i en samling av mer hanterbara uppgifter, sedan göra en plan för varje."

Efter händelsen, granska resultatet.

"Om din lösning fungerar och är tillräcklig, gratulera dig själv och komma ihåg detta positiva erfarenheter för framtiden", säger Dr Kennerley. "Men oavsett slutsats når, kom ihåg att du inte misslyckas. Räkna med några besvikelser, men berömma dig själv för att ha försökt. Lär dig så mycket du kan från den erfarenhet och gå tillbaka till din lösning listan och välj nästa."

4. Naturlig medicin

Nutraceutical som har studerats mest i termer av ångest är South Pacific medicinalväxt kava, säger Dr Jerome Sarris, specialist på integrativ och komplementär medicin vid University of Melbourne.
"Det har gjorts flera kliniska studier, de flesta positiva och säkert sista två kliniska prövningar VI HAR utförts med hjälp kava rotextrakt i tablettform har visat att det` ganska effektiva vid behandling av ångest", säger han.

"Det har en effekt genom att få musklerna och har en ångestdämpande effekt mentalt, via brain`s GABA (gamma-aminosmörsyra) reaktionsvägen. Men it` olika till bensodiazepiner eller alkohol i att det spelar ingen har en kognitiv -impairing effekt." Bensodiazepiner är förskrivna lugnande.

Flera örter får också en look-in, inklusive ödmjuka kamomill.

"Det finns vissa belägg för passions, kalott och ginkgo biloba", säger Dr Sarris. "En studie av kamomill om allmän ångest visade att det kunde vara effektiva i vissa fall. Den använde en standardiserad form av kamomill i kapselform, men du kan få samma effekt från te, behöver du bara använda några tepåsar och sätta dem i en tekanna så flyktiga oljor don `fly."

Ta en vanlig magnesium tillägg kan också vara till nytta, men bara om dina nivåer är låga.

"Magnesium har en viktig neurokemiska roll att göra med nervsystemets funktion och är viktigt för avslappning av musklerna", säger Dr Sarris.

5. Motion

It`s välkänt att fysisk aktivitet ökar ditt humör och kan även lindra smärta, med lanseringen av alla dessa må-bra endorfiner. Men var hittar man tid att utöva när en del av ångest känsla som `re under pumpen? Kanske kan ni fundera på den frågan under en körning.

"Rollen av övning i att hjälpa människor att anpassa sig till stress är särskilt viktigt med tanke på att stress spelar en nyckelroll i både utveckling och fortsättning av depression och ångest", säger Dr Michael Otto, psykolog och författare av motion för Mood och ångest. "

"Att välja att inte utöva eftersom du känner dig ner är som att välja att inte ta en aspirin för att du har huvudvärk. Aspirin är för tillfällen då du har huvudvärk, och motion är mest effektiv när du känner dig nere."

Dessutom, till skillnad från att utöva fysiska resultat, de mentala fördelarna är omedelbar.

"Om du kan bara få dig igång på ett träningspass, kan du känna mycket olika inom en halv timme", säger Dr Otto.

6. meditation

Meditation är den naturliga fiende ångest. Istället för att spela i händerna av ångest som hjärnan tycker om att göra, ger meditation dig välbehövlig perspektiv, säger Dr Edmund J Bourne, författare Naturlig lättnad för ångest.

"Meditation kan du utöka din medvetenhet till den punkt där det` s större än din rädda tankar eller känslomässiga reaktioner", säger han. "Så snart din medvetenhet är större än din rädsla, är du inte längre sopas upp av rädslan men kan stå utanför."

I motsats till den allmänna opinionen, att utveckla en regelbunden meditation needn`t vara hårt arbete, säger Lyleson.

"Ta din uppmärksamhet av dina tankar, bort från TV-apparaten i ditt sinne och komma tillbaka in i din kropp och sedan till något neutralt, liksom dina andetag som kommer och går, eller känner fötterna på marken, eller bara titta runt och se Vilken `i rummet ", säger han.

"Vi börjar se att sinnet är faktiskt inte saker` s i sinnet, men det utrymme där tankarna komma och gå. Traditionellt talar vi om sinnesfrid. `S alltid där. Du har redan sinnesro , resten är bara innehåll."

Foto: Thinkstock- Författare: David Goding