De 7 bästa typerna av proteinpulver

Proteinpulver är mycket populära bland hälsomedvetna människor.

Det finns många typer av proteinpulver, tillverkade av en mängd olika källor.

Bland de många alternativ, kan det vara förvirrande att räkna ut vilket kommer att ge de bästa resultaten.

Den här artikeln innehåller 7 av de mest populära typer av proteinpulver.

Den föreslår också några specifika proteinpulver tillskott i slutet.

Vad är proteinpulver?

Proteinpulver är koncentrerade proteinkällor från animaliska eller vegetabiliska livsmedel, såsom mejeriprodukter, ägg, ris eller ärter.

Det finns tre vanliga former:

• Proteinkoncentrat: Dessa produceras genom att extrahera protein från hel mat med användning av värme och syra eller enzymer. De innehåller vanligtvis ca 60-80% protein, medan resterande 20-30% av kalorier från fett och kolhydrater.
• Proteinisolat: Dessa går genom en annan filtreringssteg som tar bort extra fett och kolhydrater, ytterligare koncentrering av proteinet. Proteinisolat pulver innehåller ca 90-95% protein.
• Proteinhydrolysater: Dessa produceras av ytterligare uppvärmning med syra eller enzymer, som bryter bindningarna mellan aminosyror. Detta gör det möjligt för kroppen att absorbera dem snabbare, och dina muskler att ta upp dem lättare.

Hydrolysat synes höja insulinnivåer mera än andra former, åtminstone i fallet med vassleprotein. Detta kan förbättra muskeltillväxten svar på motion (1).

Vissa pulver är också berikade med vitaminer och mineraler, särskilt kalcium.

Det är viktigt att notera att inte alla kommer att gynnas av att ta tillskott. Om din kost är redan rik på högkvalitativt protein, du förmodligen inte kommer att se stor skillnad genom att helt enkelt lägga proteinpulver.

Dock kan idrottare och människor som regelbundet lyfta vikter finner att ta proteinpulver tillskott hjälper dem att maximera muskelmassa och fett förlust.

Proteinpulver kan också gynna enskilda personer som har svårt att uppfylla proteinbehov med mat ensam, såsom sjuka, äldre och några vegetarianer eller veganer.

Slutsats: Proteinpulver kommer från en rad olika källor och finns i flera formuleringar. Människor använder dem för att öka muskelmassan, förbättra den totala kroppssammansättning och bidra till att uppfylla sina proteinbehov.

1. Whey Protein

Vassleprotein kommer från mjölk. Under osttillverkning är det vätska som separeras från ostmassan. Det är hög halt av protein, men innehåller även laktos, en mjölksocker som många människor har svårt att smälta.

Vassleproteinkoncentrat behåller en del laktos, men vassleproteinisolat innehåller mycket lite eftersom de flesta av laktos förloras under bearbetning.

Vassle är en snabbt smälta protein rikt på grenade aminosyror (BCAA). Leucin, en av dessa BCAAs, spelar en viktig roll för att främja muskeltillväxt och återhämtning efter motstånd och uthållighet motion (2, 3).

När aminosyror spjälkas och absorberas i blodet, är de tillgängliga för muskelproteinsyntes (MPS), eller skapandet av nya muskler.

Studier har visat att vassleprotein kan hjälpa till att bygga och underhålla muskelmassa, hjälpa idrottare med återhämtning från tung motion och öka muskelstyrkan i beroende av styrketränings (4, 5, 6, 7, 8, 9).

I en studie av unga män, ökad vassleprotein muskelproteinsyntes genom 31% mer än sojaprotein och 132% mer än kasein protein efter motstånd motion (9).

Dock fann en färsk 10-veckors studie som postmenopausala kvinnor hade en liknande reaktion på styrketräning om de tog vassleprotein eller placebo (10).

Andra studier i normalviktiga, har övervikt och feta individer visat att vassleprotein kan förbättra kroppskomposition genom minskning av fettmassan och öka mager massa (11, 12, 13).

Dessutom verkar vassleprotein för att minska aptiten minst lika mycket som andra typer av protein (14, 15, 16, 17, 18).

En studie gav magert män fyra olika typer av flytande protein måltider på olika dagar. De vassleproteinmjöl ledde till den största minskningen i aptit och den största minskningen i kaloriintag vid nästa måltid (18).

Vissa studier tyder på vassleprotein kan också minska inflammation. Det finns också belägg för det kan förbättra vissa hjärthälsomarkörer hos överviktiga och feta personer (19, 20, 21).

Slutsats: Vassleprotein snabbt smälta, vilket ger en snabb ökning av aminosyror som kan hjälpa till att öka muskelmassa och styrka. Det kan också minska aptiten och främja fettförbränning.

2. Kasein Protein

Liksom vassle, är kasein ett protein som finns i mjölk. Dock är kasein ned och absorberas mycket långsammare.

Kasein bildar en gel när det interagerar med magsyra, bromsa magtömningen och försena absorptionen av aminosyror in i blodströmmen.

Detta resulterar i en gradvis, stadigare exponering av musklerna till aminosyror, minskning av hastigheten av muskelproteinnedbrytning (22).

Baserat på resultaten från de flesta studier, förefaller kasein för att vara mer effektiva än soja och veteprotein - men inte lika effektivt som vassleprotein - vid ökande muskelproteinsyntes och styrka (5, 6, 23, 24, 25, 26).

Men föreslår en studie som när kalorier är begränsade, kan kasein har en fördel gentemot vassle förbättra kroppssammansättningen under styrketräning.

I studien följdes överviktiga män som konsumerade en diet som ger 80% av sitt kaloribehov. Några tog kasein protein och andra fick vassleprotein.

De som tog kasein protein hade dubbelt minskningen av fettmassa, vinst på muskelmassa och ökad bröst styrka som vassleproteingruppen (27).

Slutsats: Kasein är en långsam-digesting mejeriprotein som kan minska muskelproteinnedbrytning och främja tillväxt av muskelmassa och fett förlust under kalorirestriktion.

3. Ägg Protein

Ägg är välkända för att vara en utmärkt källa till högkvalitativt protein.

Av alla hela livsmedel, ägg har den högsta protein smältbarhet-korrigerad aminosyra poäng (PDCAAS).

Denna värdering är ett mått på ett protein kvalitet och hur lätt det rötas (28).

Ägg är också en av de bästa livsmedel för att minska aptiten och hjälper dig att hålla fullt i timmar (29, 30).

Men ägg proteinpulver vanligtvis gjord av äggvita i stället för hela ägg. Även om proteinkvalitet förblir utmärkt, kan känslor av fullness reduceras när äggulor avlägsnas.

Liksom alla animaliska produkter, ägg är en komplett proteinkälla. Det innebär att de ger tillräckliga mängder av de 9 essentiella aminosyror kroppen inte kan göra sig själv.

Vad mer är äggprotein näst till vassleprotein som den högsta källan av leucin, den BCAA som spelar den största rollen i muskel hälsa (31).

Tyvärr har äggvita protein inte studerats så mycket som vassle eller kasein.

I en studie visades det att ha mindre förmåga att minska aptiten än kasein eller ärtprotein när konsumeras före måltid (32).

I en annan, kvinnliga idrottare som äggviteprotein upplevt liknande vinster i muskelmassa och muskelstyrka som carb-kompletterad grupp (33).

Äggvita protein kan vara ett bra val för personer med allergier mot mjölkprotein som föredrar ett tillägg som bygger på animaliskt protein.

Slutsats: Äggviteprotein innehåller högkvalitativt protein som lätt digereras och absorberas. Några studier har tittat på dess effekter på muskelmassa, viktminskning och aptit.

4. Pea Protein

Ärtprotein pulver är relativt ny och speciellt populär bland vegetarianer, veganer och personer med allergi eller känslighet för mejeriprodukter eller äggproteiner.

Den är gjord från den gula delade ärter, en fiberrik baljväxter som innehåller höga mängder av alla essentiella aminosyror förutom metionin.

Ärtprotein är också särskilt rik på grenade aminosyror.

En studie råtta visade att ärtprotein absorberades långsammare än vassleprotein, men snabbare än kasein. Forskarna rapporterade också att dess förmåga att utlösa frisättningen av ”fullhet hormoner” PYY, GLP-1 och CCK var jämförbar med mejeri protein (34).

I en kontrollerad studie av 161 män som utförde motståndsträning i 12 veckor, den grupp som konsumerade 50 gram ärtprotein dagligen upplevt liknande ökningar i muskeltjocklek till den grupp som tog 50 gram vassleprotein per dag (35).

Dessutom fann en studie som människor och råttor med högt blodtryck upplevde en minskning i blodtryck när de tog ärta proteintillskott (36).

Fastän ärtprotein pulver visar löfte, det behövs mer högkvalitativ forskning för att bekräfta resultaten av dessa studier.

Slutsats: I begränsade studier tillgängliga, har ärtprotein visats befrämja fyllighet och öka muskeltillväxt så effektivt som animaliska proteinkällor.

5. hampa Protein

Hampa proteinpulver är en annan växtbaserad tillägg som ökar i popularitet.

Även om hampa är relaterad till marijuana, har det bara spårmängder av den psykoaktiva komponenten tetrahydrocannabinol (THC).

Hampa är rik på nyttiga omega-3-fettsyror och flera essentiella aminosyror. Emellertid anses det inte ett fullständigt protein, eftersom det har mycket låga nivåer av aminosyrorna lysin och leucin.

Även om det finns väldigt lite forskning om hampa protein vid denna tid, verkar det vara en väl smält växtproteinkälla (37).

Slutsats: Hampa protein har en hög halt av omega-3 fettsyra och verkar vara lätt ned av kroppen. Emellertid är det lågt i den essentiella aminosyrorna lysin och leucin.

6. Brown Rice Protein

Proteinpulver gjorda av brunt ris har funnits under en längre tid, men de har i allmänhet betraktats som sämre än vassleprotein för muskeluppbyggnad.

Även om risprotein innehåller alla de essentiella aminosyrorna, det är för lågt i lysin för att anses vara en komplett protein.

Det finns inte en hel del forskning om ris proteinpulver, men en studie jämfördes effekten av ris och vassleproteinpulver i lämpliga unga män.

Den 8-veckors studie fann att ta 48 gram ris protein eller vassleprotein dagligen resulterade i liknande förändringar i kroppssammansättning, muskelstyrka och återvinning (38).

Dock mer forskning behövs för att avgöra om brunt ris protein skulle ge samma fördelar som vassle på lång sikt eller i andra populationer.

Slutsats: Tidig forskning på brunt ris protein pulver antyder att det kan ha gynnsamma effekter på kroppssammansättning. Emellertid är det lågt i den essentiella aminosyran lysin.

7. Blandade Växt Proteiner

Vissa proteinpulver innehålla en blandning av växtkällor för att tillhandahålla komplett protein med alla de essentiella aminosyrorna.

Blandade växtproteinpulver innehåller typiskt en kombination av två eller flera av följande proteiner:

• Brunt ris.
• Ärta.
• Hampa.
• Blålusern.
• Chia frön.
• Linfrön.
• Kronärtskocka.
• Quinoa.

Växtproteiner tenderar att brytas ned långsammare än animaliska proteiner, delvis beroende på deras höga fiberinnehåll. Även om detta inte kan vara ett problem för många människor, det kan begränsa mängden av aminosyror tillgängliga för omedelbar användning efter träning.

En nyligen, små studiegrupper tillgänglig motstånds utbildade unga män med 60 gram antingen vassleprotein, till en ärta-ris protein blandning eller en ärta-ris protein blandning med kompletterande enzymer påskynda hastigheten för matsmältningen (39).

Tillsats matsmältningsenzymer till blandad vegetabiliska proteintillskott ledde till en snabbare utseende av aminosyror i blodet som var jämförbar med vassleprotein.

Slutsats: Flera proteinpulver innehålla en blandning av växtproteiner. Sätta enzymer till dessa växtproteinblandningar har visat sig öka nedbrytning och absorption av deras proteiner.

Vilket protein pulver är bäst?

Även om alla proteinpulver ger en koncentrerad källa till protein, kan vissa typer vara mer effektiva för att uppnå specifika mål.

För muskelmassa

Forskning har genomgående bekräftat vassleprotein förmåga att främja vinster i muskelmassa och underlätta återhämtningen. Vasslekoncentrat är billigare än vassleisolat, men innehåller mindre protein i vikt.

Här är några förslag på vassleproteinpulver:

• Optimum Nutrition Whey Protein: Detta vassleproteinisolat plus koncentrat ger 24 gram protein och 5,5 gram BCAAs per portion.
• EAS 100% Whey Protein: Denna vassleproteinkoncentrat ger 26 gram protein och 6,3 gram av BCAAs per portion.
• Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Detta vassleproteinkoncentrat och isolat ger 24 gram protein och 5 gram av BCAAs per portion.

För viktminskning

Kaseinprotein, vassleprotein eller en kombination av de två kan vara den bästa proteintillskott för att främja fyllighet och fettförbränning:

• Jay Robb Gräs-Fed Whey Protein: Detta vassleproteinisolat ger 25 gram protein per portion.
• Optimum Nutrition 100% Kasein Protein: Denna kasein protein ger 24 gram protein per portion.
• EAS Whey + Kasein Protein: Denna kombination av vassle och kasein proteinkoncentrat ger 20 gram protein per portion.

För vegetarianer och veganer

Här är några av hög kvalitet proteinpulver som innehåller enkla eller blandade 100% vegan växtproteiner:

• Vega En allt-i-ett-Nutritional Shake: Denna blandning av ärtprotein, linfrön, hampa och andra ingredienser ger 20 gram protein per portion.
• Sun krigare Råmaterial Växt-Based Protein: Denna bruna risprotein ger 16 gram protein per portion.
• MRM Veggie Elite: Denna blandning av ärtprotein och brunt ris protein med vegan matsmältningsenzymer ger 24 gram protein per portion.

Slutsats: Välj ett proteinpulver baserat på din hälsa och träningsmål, kost preferenser och toleranser.

Ta hem meddelande

Proteinpulver kan ge högkvalitativt protein i en koncentrerad, bekväm form.

Även om inte alla behöver protein pulver tillskott, kan de dra människor som styrka tåg eller har svårt att uppfylla proteinbehov med mat ensam.