10 typer av mättat fett omdömet

Hälsoeffekterna av mättade fetter är ett kontroversiellt ämne.

Förr i tiden var mättat fett allmänt anses vara en viktig orsak till hjärtsjukdomar. Idag är forskarna inte så säker.

Men det är en sak klar: mättat fett är inte en enda näringsämne. Det är en grupp av olika fettsyror med varierande effekter på hälsa och ämnesomsättning.

Den här artikeln tar en närmare titt på de vanligaste mättade fettsyror, deras hälsoeffekter och kostkällor.

Vad är mättat fett?

Mättat fett är en av de två huvudklasserna av fett, varvid den andra är omättat fett.

Dessa grupper skiljer sig något i deras kemiska struktur och egenskaper. Till exempel, är mättat fett i allmänhet fast vid rumstemperatur, medan omättat fett är flytande.

De viktigaste kostkällor av mättat fett är fett kött, ister, talg, ost, smör, grädde, kokosnötolja, palmolja och kakaosmör.

Alla fetter är sammansatta av molekyler som kallas fettsyror, vilka är kedjor av kolatomer. De olika typerna av mättade fettsyror kan särskiljas genom längden på sina kolkedjor.

Här är de vanligaste mättade fettsyror i människans kost:

• Stearinsyra: 18 kolatomer lång
• Palmitinsyra: 16 kolatomer lång
• Myristinsyra: 14 kolatomer lång
• Laurinsyra: 12 kolatomer lång
• Kaprinsyra: 10 kolatomer lång
• Kaprylsyra: 8 kolatomer lång
• Kapronsyra: 6 kolatomer lång

Det är ovanligt att hitta mättade andra än dessa i kosten fettsyror.

Mättade fettsyror som är mindre än sex kolatomer lång är kollektivt kända som kortkedjiga fettsyror.

Dessa produceras när gutbakterier jäser fiber. De skapas i tarmen från fiber du äter och kan också hittas i spårmängder i vissa fermenterade livsmedelsprodukter.

Slutsats: Mättade fettsyror är en av de två stora kategorier av fett. Gemensamma dietary mättade fettsyror innefattar stearinsyra, palmitinsyra, myristinsyra och laurinsyra.

Hur fungerar mättat fett påverka hälsan?

De flesta forskare accepterar nu att mättat fett är inte lika ohälsosamt som tidigare antagits.

Uppgifter tyder på att de inte orsakar hjärtsjukdomar, även om deras exakta roll fortfarande diskuteras och utredas (1, 2).

Emellertid, att ersätta mättat fett med omättade fetter, såsom omega-3, kan minska risken för hjärtinfarkt (3, 4).

Detta betyder inte nödvändigtvis att mättat fett är ohälsosamt. Den föreslår helt enkelt att vissa omättade fetter är skyddande, medan mättade fetter är neutrala.

I jämförelse ersätta mättat fett med kolhydrater inte ger några fördelar för hälsan och även försämrar blodlipidprofilen. Detta är ett mått på halten av lipider i blodet, såsom kolesterol och triglycerider (5).

Även om det är klart att vissa mättade fetter kan höja ”dåliga” low-density lipoprotein (LDL) kolesterol, är associationen mellan kolesterolnivåer och hjärtsjukdomar lite mer komplex än så.

Exempelvis mättade fetter höja nivåerna av stora LDL-kolesterolpartiklar, som inte är så starkt associerade med hjärtsjukdom som de som är mindre och tätare (6, 7).

För mer information om problemet, läsa denna artikel.

Slutsats: Mättade fetter är inte lika skadliga som man tidigare trott. Växande tyder det inte finns några starka kopplingar mellan mättat fett och hjärtsjukdomar.

1. Stearinsyra

Stearinsyra, som består av 18 kolatomer, är den näst vanligaste mättat fett i den amerikanska dieten (8).

Jämfört med kolhydrater eller andra mättade fetter, sänker stearinsyra ”den dåliga” LDL-kolesterol något eller har neutrala effekter. Detta antyder att det kan vara friskare än många andra mättade fetter (9, 10, 11).

Forskning visar att stearinsyra är delvis omvandlas till oljesyra, en hälsosam omättat fett, inuti kroppen. Men enligt vissa beräkningar, är omräkningskursen endast 14% och får inte ha mycket betydelse för hälsan (12, 13).

Den viktigaste exponeringskälla av stearinsyra är animaliskt fett. Halterna av stearinsyra är vanligtvis låg i växtfett, med undantag för kokosnötolja, kakaosmör och palmkärnolja.

Stearinsyra anses vara en hälsosam mättat fett.

Det verkar inte öka risken för hjärtsjukdomar. Detta tycktes vara sant även i en studie av människor vars stearinsyra intag utgjorde upp till 11% av deras totala kaloriintag under 40 dagar (9).

Slutsats: Stearinsyra är den näst vanligaste mättat fett i den amerikanska dieten. Det verkar ha neutral effekt på blodlipidprofilen.

2. palmitinsyra

Palmitinsyra är den vanligaste mättat fett i växter och djur. Det är 16 kolatomer lång.

I 1999, palmitinsyra består uppskattningsvis 56,3% av den totala intag av mättat fett i USA (8).

Den rikaste exponeringskälla är palmolja, men palmitinsyra gör också upp ungefär fjärdedel av fettet i rött kött och mejeriprodukter, såsom visas i diagrammet nedan.

Jämfört med kolhydrater och omättade fetter, höjer palmitinsyra nivåerna av totalt kolesterol och LDL-kolesterol utan att påverka nivåerna av ”bra” high-density lipoprotein (HDL) kolesterol (9, 11, 14).

Höga nivåer av LDL-kolesterol är en välkänd riskmarkör för hjärtsjukdom.

Dock är inte alla LDL-kolesterol skapade lika. Mer exakta markörer för hjärtsjukdomar är närvaron av ett stort antal LDL-partiklar och av små, täta LDL-partiklar (15, 16, 17).

Även om palmitinsyra höjer nivåerna av totalt LDL-kolesterol, är detta främst på grund av en ökning av stora LDL-partiklar. Många forskare anser att höga halter av stora LDL-partiklar att vara mindre av ett bekymmer, men vissa människor är oense (6, 16, 18).

Dessutom, när andra fettsyror, såsom linolsyra, äts samtidigt, kan de kompensera en del av palmitinsyra effekter på kolesterol (19).

Palmitinsyra kan också påverka andra aspekter av metabolism. Studier i både möss och människor indikerar att en hög-palmitin-syra dieten kan inverka menligt på humör och minska fysisk aktivitet (20, 21).

Flera humana studier tyder på att äta större mängder av palmitinsyra minskar mängderna av brända kalorier, jämfört med äta mer omättade fetter, såsom oljesyra (22, 23, 24).

Dessa aspekter av palmitinsyra behöver studeras ytterligare innan klara slutsatser kan dras.

Slutsats: Palmitinsyra är den vanligaste mättade fettsyror, som utgör mer än hälften av alla mättade fettet i USA. Det väcker LDL-kolesterolnivåer utan att ändra HDL-kolesterol.

3. Myristinsyra

Myristinsyra består av 14 kolatomer.

Krävande myristinsyra orsakar en signifikant ökning av totalt kolesterol och LDL-kolesterol jämfört med konsumera palmitinsyra eller kolhydrater. Däremot verkar det inte påverka nivåerna av HDL-kolesterol (11, 25).

Dessa effekter är mycket starkare än de av palmitinsyra. Ännu liknar palmitinsyra, förefaller myristinsyra att öka nivåerna av stora LDL-partiklar, som många forskare anser vara mindre problematiska (6).

Myristinsyra är en relativt sällsynt fettsyra, som inte finns i höga mängder i de flesta livsmedel. Men vissa oljor och fetter göra innehåller anständiga mängder, som visas i diagrammet nedan.

Även om kokosnötolja och palmkärnolja göra innehålla relativt höga mängder av myristinsyra, innehåller de också andra typer av fetter, som kan kompensera effekterna av myristinsyra på blod lipidprofilen (26).

Slutsats: Myristinsyra är en långkedjig, mättad fettsyra. Det väcker LDL-kolesterol mer än andra fettsyror.

4. Laurinsyra

Laurinsyra är 12 kolatomer lång, vilket gör det till den längsta av de medellånga fettsyror.

Det höjer nivåerna av totalt kolesterol mer än de flesta andra fettsyror. Detta är dock ökningen till stor del beror på en ökning av det ”goda” HDL-kolesterol.

Med andra ord, minskar laurinsyra mängderna av totalkolesterol i förhållande till HDL-kolesterol. Dessa förändringar är förknippade med en minskad risk för hjärtsjukdomar (27).

I själva verket synes laurinsyra att ha mer fördelaktiga effekter på HDL-kolesterolnivåer än någon annan mättad fettsyra (11).

Laurinsyra utgör cirka 47% palmkärnolja och 42% kokosnötolja. I jämförelse, andra vanliga äts oljor och fetter innehåller endast spårmängder av det.

Slutsats: Laurinsyra är den längsta medellångkedjig fettsyra. Även om det väcker totalkolesterol betydligt, är detta till stor del beror på en ökning av HDL-kolesterol, vilket är fördelaktigt för hälsan.

5-7. Kapronsyra, kaprylsyra och kaprinsyra

Kapronsyra, kaprylsyra och kaprinsyra är medellånga fettsyror (MCFAs). De varierar från 6-10 kolatomer i längd.

Deras namn härrör från det latinska ”capra”, vilket betyder ”kvinnliga get.” De kallas ibland capra fettsyror, på grund av sitt överflöd i getmjölk.

MCFAs metaboliseras annorlunda än långkedjiga fettsyror. De är lättare absorberas och transporteras direkt till levern där de snabbt metaboliseras.

Uppgifter tyder på att MCFAs kan ha följande fördelar:

• Viktminskning: Flera studier tyder på att de lätt kan öka antalet brända kalorier och främja viktminskning, särskilt jämfört med långkedjiga fettsyror (28, 29, 30, 31, 32).
• Ökad insulinkänslighet: Det finns också vissa tecken på att MCFAs öka insulinkänsligheten, jämfört med långkedjiga fettsyror (33).
• Anti-beslag effekter: MCFAs, särskilt kaprinsyra, kan ha anti-beslag effekter, särskilt i kombination med en ketogen diet (34, 35, 36).

På grund av deras potentiella hälsofördelar är MCFAs säljs som kosttillskott, så kallade MCT-oljor. Dessa oljor består vanligen i huvudsak av kaprinsyra och kaprylsyra.

Kaprinsyra är den vanligaste av dessa. Den utgör cirka 5% av palmkärnolja och 4% av kokosolja. Mindre mängder återfinns i animaliskt fett. Annars är det sällsynt i livsmedel.

Slutsats: Kaprinsyra, kaprylsyra och kapronsyra är medellånga fettsyror med unika egenskaper. De kan främja viktminskning, öka insulinkänsligheten och minska risken för anfall hos vissa patienter med epilepsi.

8-10. Short-fettsyror

Mättade fettsyror, som innehåller färre än sex kolatomer i sina kedjor är kända som kortkedjiga fettsyror (SCFA).

De viktigaste SCFA är:

• Smörsyra: 4 kolatomer lång
• Propionsyra: 3 kolatomer lång
• Ättiksyra: 2 kolatomer lång

SCFA bildas när nyttiga tarmbakterier jäsa fiber i kolon.

Deras kostintaget är minimal jämfört med mängderna av SCFA produceras i tjocktarmen. De är ovanliga i mat och bara i små mängder i mjölkfett och vissa jästa livsmedelsprodukter.

SCFA är ansvariga för många av de hälsofördelar som är förknippade med fiberintag. Till exempel, är smörsyra en viktig näringskälla för de celler som bekläder tjocktarmen (37).

Typer av fibrer som främjar bildningen av kortkedjiga fettsyror är kända som prebiotika. De inkluderar resistent stärkelse, pektin, inulin och arabinoxylan (38, 39).

För mer information om de potentiella hälsoeffekterna av SCFA, läsa denna artikel.

Slutsats: De minsta mättade fettsyror är kända som kortkedjiga fettsyror (SCFA), som bildas när vänliga bakterier fermen fiber i kolon. De har många potentiella hälsofördelar.

Ta hem meddelande

Inte alla mättat fett är densamma. Dess hälsoeffekter varierar beroende på vilken typ.

Även vissa typer av långkedjiga mättat fett kan öka dina nivåer av det ”onda” LDL-kolesterol, inga starka bevis bevisar någon av dem orsaka hjärtsjukdomar.