Salt myt - hur mycket natrium bör du äta per dag?

”Salt är det som gör saker smakar illa när det inte är i dem.”

Natrium är en av de saker som alla ”vet” är ohälsosamt ... ungefär som mättat fett.

Regeringen har varnat oss om det i årtionden och har tillbringat en stor mängd resurser som varnar oss om ”farorna” av det.

Anledningen till att de gör det, är att natrium tros öka blodtrycket, en gemensam riskfaktor för hjärtsjukdom och stroke.

Dessa är de två vanligaste källorna till döden i medel- och höga länder inkomster (1).

De stora hälsoorganisationer rekommenderar att vi skära ned på natrium:

• United States Department of Agriculture (USDA): 2300 mg.
• American Heart Association (AHA): 1500 mg (2).
• Academy of Nutrition och dietetik (AND): 1500-2300 mg.
• American Diabetes Association (ADA): 1500-2300 mg.

Så ... det är definitivt en konsensus bland dessa organisationer som vi bör sträva efter mindre än 1500 mg natrium per dag, och definitivt inte mer än 2300 mg.

Tänk på att salt- innehåller både natrium och klorid. Endast 40% av vikten av salt består av natrium, så att du faktiskt kan äta 2,5 gånger mer salt än natrium.

1500 mg natrium uppgår till 0,75 teskedar eller 3,75 gram salt per dag, medan 2300 mg uppgår till en tesked eller 6 gram salt per dag.

De flesta människor idag äter mycket mer än så. Det genomsnittliga intaget av natrium är omkring 3400 mg, det mesta kommer från förädlade livsmedel.

Om dessa hälsoorganisationer har sitt sätt, vi alla behöver för att göra drastiska förändringar i våra livsmedelsval, börja läsa etiketter och börja aktivt begränsa mängden natrium i vår kost.

Jag måste säga att jag är skeptisk ... dessa hälsoorganisationer har en historia av att få saker fel i det förflutna, såsom missriktade fettsnåla kostråd.

Så är natrium verkligen så illa? Gör de studier visar att minska natrium intag leder faktiskt till bättre hälsa?

Och ännu viktigare ... om det finns fördelar med att natrium begränsning är de viktiga nog att vara värt uppenbar minskning av glädje vi kommer att härleda från våra (nu smaklös, saltfritt) livsmedel?

Låt oss ta reda på…

Natrium - Vad är det och varför bryr vi oss?

Natrium är en viktig elektrolyt i kroppen. Många livsmedel innehåller små mängder av natrium naturligt, men de flesta av natrium i kosten kommer från salt.

Salt är tillverkad av natrium (40 vikt%) och klorid (60 vikt%).

Vad natrium gör i kroppen är att binda vatten och bibehålla intracellulära och extracellulära vätskor i rätt balans.

Det är också en elektriskt laddad molekyl, och tillsammans med kalium hjälper till att upprätthålla elektriska gradienter över cellmembran, vilket är kritiskt för nervtransmission, muskelsammandragning, och olika andra funktioner.

Kroppen kan inte fungera utan natrium. Period.

Ju mer sodium vi har i vårt blodomlopp, desto mer vatten den binder. Av denna anledning är natrium tänkt att öka blodtrycket (vilket den gör, men endast milt).

Om blodtrycket är förhöjt, har hjärtat att arbeta hårdare för att driva blodet i hela kroppen och det finns en ökad belastning på artärerna och olika organ.

Högt blodtryck (hypertoni) är en stor riskfaktor för många allvarliga sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, stroke och njursvikt.

Minska natrium kan Svagt sänka blodtrycket

Det är definitivt sant att minska natrium kan sänka blodtrycket, men effekten är inte lika stark som du kanske tror.

I en massiv Cochrane genomgång av 34 randomiserade kontrollerade studier, var saltrestriktion visat sig minska blodtrycket (3):

• Individer med förhöjt blodtryck: En minskning av 5,39 mm Hg systoliskt och 2,82 mm Hg för diastoliskt.
• Personer med normalt blodtryck: En minskning av 2,42 mm Hg systoliskt och 1,00 mm Hg under diastoliskt.

Var medveten om att dessa siffror är bara genomsnitt. Vissa människor kan ha sett imponerande sänkningar, medan andra liten eller ingen effekt.

Som med det mesta i näring, resultaten beror på individen.

Sodium Restriction ... Är det ens fungerar?

Läkare och dietister berätta för oss att skära ner på natrium, eftersom de tror att det kommer att minska risken för allvarliga sjukdomar.

Det är dock viktigt att komma ihåg att blodtrycket själv inte dödar någon direkt. Det är en riskfaktor, inte nödvändigtvis en orsak till sjukdom.

Även om vissa ingrepp sänker framgångsrikt en riskfaktor, betyder det inte att detta minskar automatiskt risken för sjukdomar, särskilt om ingripande orsakar andra negativa effekter som uppväger nyttan.

När studier undersöka effekterna av natrium begränsning på själva sjukdomen, i stället för bara några markör, Inga statistiskt signifikanta effekter hittas.

En annan Cochrane översyn av 7 randomiserade kontrollerade studier (den gyllene standarden för forskning) konstaterade att det inte finns någon effekt på dödlighet eller hjärt-kärlsjukdom, även hos personer som diagnostiserats med högt blodtryck (4)!

Andra studier bekräftar dessa upptäckter. Det finns ingen fördel för natrium begränsning när det gäller att förebygga hjärtsjukdom eller död (5, 6).

Too Little natrium kan orsaka Regelrätt Harm

Hälsovårdsmyndigheterna har en utmärkt meritlista för att få saker och ting fel (7).

De har gett oss en hel del dåliga råd i det förflutna, som talar om för oss att skära ner på mättat fett och äta 50-60% av kalorier som kolhydrater.

Det ser ut som råd om natrium är dåliga råd också.

Inte bara är det förmodligen meningslöst för de flesta människor, kan dessa riktlinjer även orsaka regelrätt skada.

Flera studier visar att saltrestriktion orsakar negativa hälsoeffekter:

Ökad LDL och triglycerider: I en massiv översyn, var låg natrium dieter befanns orsaka en ökning av LDL ( ”den dåliga” kolesterolet) genom 4,6% och en ökning av triglycerider med 5,9% (8).

Insulinresistens: I en studie, bara 7 dagar på en låg natriumdiet ökad insulinresistens, en ledande orsak till fetma, diabetes och metaboliskt syndrom (9).

Typ II diabetes: En studie visade att hos patienter med diabetes typ II, var mindre natrium associerat med en ökad risk för död (10).

hyponatremi: Hos idrottare, kan en låg natriumintaget orsaka hyponatremi, en natriumbrist som kan vara mycket farlig (11).

Vikten av andra kostfaktorer

Det finns många livsstilsfaktorer som kan påverka blodtrycket i ännu högre grad än natrium begränsning.

Några av dem är mineralerna magnesium och kalium, som du bör få om du äter massor av djur och växter (12, 13).

Ett annat sätt är att ägna sig åt lite mörk choklad då och då (14).

En låg-carb diet sänker insulinnivåer, som orsakar njurarna att utsöndra överskott natrium från kroppen (15, 16). Låg Carb diet är ett utmärkt sätt att minska blodtryck och förbättra hälsan (17, 18).

Och sist men inte minst, är motion ett mycket kraftfullt sätt att sänka blodtrycket och förbättra din hälsa på fler sätt än du kan föreställa (19, 20).

Det verkar ganska löjligt att mig att blint fokusera på natrium, när det finns så många andra livsstilsfaktorer som kan ha en mycket starkare effekt.

Hur mycket natrium är Optimal?

Om din läkare har rekommenderat att du begränsar natrium av någon anledning, sedan med alla medel fortsätta att göra det.

Men för människor som är allmänt friska och vill hålla sig frisk, det verkar inte finnas någon anledning att vara ens tillnärmelsevis bekymrad måttliga intag av natrium.

Studier visar faktiskt att effekterna av natrium kan följa en J-formad kurva. För lite och för mycket är både skadligt, är sweet spot någonstans mittemellan (21).

Tänk också på att om du är på en låg Carb diet kan din natrium krav går upp.

Det är förmodligen bäst att konsumera oraffinerad sorter av salt, såsom havssalt och Himalaya rosa salt. De innehåller också olika spårämnen som kan vara viktiga.

Med tanke på att de flesta människor får det mesta av sin natrium från bearbetade livsmedel och att studier av natrium begränsning inte visar någon fördel, då skulle jag vilja föreslå denna radikala metod för att optimera din natriumintaget.

Ingen tvångs räkning av milligram krävs:

1. Äta riktig mat.
2. Tillsätt salt när så är lämpligt att göra maten smakar bra.
3. Det är allt.