Hur man vinner ett argument om kost

Jag har personligen slutat komma in argument om kost på nätet, eftersom det är tidskrävande och frustrerande.

Men jag vet att många människor får i dessa argument ofta, så jag har beslutat att skriva en artikel för att ge människor en del ”vapen” för att vinna dessa argument lätt.

Den överlägset bästa sättet att vinna ett argument om kost är att ha en länk till en bra vetenskaplig studie. Nutrition är vetenskap, trots allt, även om det ofta tenderar att likna religion eller politik.

Om du någonsin befinner dig i en dispyt med någon som har föråldrad syn på kost, så är du välkommen att använda svaren och studier som anges nedan.

Se till bokmärke den här sidan om du brukar få i dessa typer av argument ofta!

”Den bästa dieten är en fettsnål diet, med kolhydrater vid 50-60% kalorier”

Svar: Den fettsnål kost har satts på prov i flera stora randomiserade kontrollerade studier. Det orsakar inte någon viktminskning under en period på 7,5 år och det har bokstavligen ingen effekt på hjärtsjukdomar eller cancer.

Den fettsnål kost är en stor misslyckande. Alla de stora studier visar att det inte fungerar.

Studier

1. Howard BV, et al. Låg fetthalt kostvanor och viktförändring under 7 år: kvinnors Health Initiative Dietary Modification Trial. Journal of American Medical Association, 2006.
2. Howard BV, et al. Low-Fat kostvanor och risk för kardiovaskulär sjukdom. Journal of American Medical Association, 2006.
3. Flera riskfaktor Intervention Trial: riskfaktor Ändringar och dödlighets resultat. Journal of American Medical Association, 1982.

Mer: Visa dem den här artikeln.

”Socker är dåligt för dig, men bara för att det är tomma kalorier”

Svar: De skadliga effekterna av socker går långt utöver tomma kalorier. När konsumeras i överskott, kan det leda till allvarliga skadliga effekter på ämnesomsättningen och orsaka insulinresistens, fettlever och diverse andra metabola sjukdomar.

Studierna visar att i det långa loppet, är en hög konsumtion av socker starkt förknippat med risken för fetma, diabetes typ II, hjärtsjukdomar och även cancer.

Studier

1. Stanhope KL, et al. Krävande fruktos-sötade, inte glukos-sötad, drycker ökar visceral fetma och lipider och minskar insulinkänsligheten hos överviktiga / feta människor. Journal of Clinical Investigation, 2009.
2. Stanhope KL, et al. Negativa metabola effekter av kost fruktos: resultat från den senaste epidemiologiska, kliniska och mekanistiska studier. Current Opinion in Lipidology 2013.
3. Ludwig DS, et al. Förhållandet mellan konsumtion av sockerhaltiga drycker och fetma: en prospektiv, observational analys. The Lancet, 2001.
4. Schulze MB, et al. Sockerhaltig drycker, viktökning, och förekomsten av typ 2-diabetes i Young och medelålders kvinnor. Journal of American Medical Association, 2004.
5. Bostick RM et al. Sötad dryck konsumtion och risk för kranskärlssjukdom hos kvinnor. cancer Causes Control, 1994.
6. Fung TT, et al. Socker, kött och fettintag, och icke-kost riskfaktorer för tjocktarmscancer incidens i Iowa kvinnor. Den American Journal of Clinical Nutrition, 2009.

Mer: Ännu fler studier här.

”Ägg Höj Kolesterol och leda till hjärtsjukdomar”

Svar: Kolesterol i ägg inte höja ”onda” kolesterolet i blodet. Det väcker HDL (det ”goda” kolesterolet) och ägg faktiskt förbättra blodlipidprofilen.

Studierna visar att ägg konsumtion inte är förknippad med hjärtsjukdom. Hela ägg är bland de mest näringsrika livsmedel på planeten.

Studier

1. Rong Y, et al. Ägg förbrukning och risk för kranskärlssjukdom och stroke: dos-respons metaanalys av prospektiva kohortstudier. British Medical Journal, 2013.
2. Fernandez ML. Kolesterol från ägg och plasma lipoproteiner hos friska populationer. Current Opinion in Clinical Nutrition Metabolic Care 2006.
3. Blesso CN, et al. Hela ägg konsumtion förbättrar lipoprotein profiler och insulinkänslighet i större utsträckning än äggula fritt ägg substitut hos personer med metabola syndromet. Metabolism, 2013.

Mer: Detaljer om hälsoeffekterna av ägg och fler studier här.

”Protein är dåligt för dina njurar”

Svar: Det hävdas ofta att ett högt proteinintag kan skada njurarna, men detta är falskt. Även om det är viktigt för personer med redan existerande njursjukdom för att minska protein, är detta inte sant för personer med friska njurar.

Studierna visar att ett högt proteinintag inte har några skadliga effekter av njurfunktionen hos friska människor, inte ens i bodybuilders som äter stora mängder protein.

Studier

1. Manninen AH. Proteinrik kost viktminskning och påstådda negativa effekter: Var är bevisen? Journal of International Society of Sports Nutrition, 2004.
2. Martin WM, et al. Dietary proteinintag och njurfunktion. Näring Metabolism, 2005.

”Mättat fett höjer kolesterol och orsakar hjärtsjukdomar”

Svar: Detta är en myt. Mättat fett höjer HDL (det ”goda” kolesterolet) och ändrar LDL från små, täta till Large LDL, som är godartad och inte ökar risken för hjärtsjukdom.

Detta har studerats intensivt under de senaste decennierna och studier visar genomgående att mättat fett är inte på något sätt är relaterade till risken för hjärtsjukdom.

Studier

1. Siri-Tarino PW et al. Metaanalys av prospektiva kohortstudier utvärderar associationen av mättat fett med kardiovaskulär sjukdom. Den American Journal of Clinical Nutrition, 2010.
2. Mente A, et al. En systematisk genomgång av underlagen för ett orsakssamband mellan kostfaktorer och kranskärlssjukdom. Archives of Internal Medicine, 2009.
3. Dreon DM, et al. Förändring i dietary intag av mättat fett är korrelerad med förändring i massa av stora låg densitet-lipoproteinpartiklar i män. Den American Journal of Clinical Nutrition, 1998.

Mer: Det mättade fettet myten har krossat grundligt här och här.

”Låga Carb dieter är ohälsosamma”

Svar: Detta är helt enkelt inte sant. Sedan år 2002 har låg Carb diet studerats ingående och över 20 randomiserade kontrollerade studier har utförts.

De leder konsekvent mycket bättre hälsoresultat än den typiska fettsnål kost. De orsakar mer viktminskning och förbättra alla viktiga riskfaktorer för sjukdom, inklusive triglycerider, HDL och blodsockernivåer.

Studier

1. Westman EG et al. Kolhydratfattig kost och metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, 2007.
2. Hession M, et al. Systematisk genomgång av randomiserade kontrollerade studier med låg kolhydrat vs. låg fetthalt / lågkaloridieter i förvaltningen av fetma och dess följdsjukdomar. Fetma recensioner, 2008.
3. Santos F, et al. Systematisk genomgång och meta-analys av kliniska prövningar av effekterna av lågkolhydratkost på kardiovaskulära riskfaktorer. Fetma Recensioner 2012.

Mer: Många fler studier och en grundlig genomgång av vetenskapen här.

”Rött kött är ohälsosamt och bör endast ätas med måtta”

Svar: Det är sant att konsumtionen av bearbetat kött är förknippad med en ökad risk för många sjukdomar, men samma är inte sant för obearbetat rött kött.

Obearbetade rött kött är ofarligt, även om det kan bilda skadliga föreningar om den är överkokt. Svaret är inte att undvika rött kött, men för att se till att inte bränna den.

Sambandet mellan obearbetade rött kött och cancer är starkt överdrivna stora recension studier visar att effekten är mycket svag i män och obefintlig hos kvinnor.

Studier

1. Micha R, et al. Rött och bearbetat köttkonsumtion och risk för incident kranskärlssjukdom, stroke och diabetes mellitus: en systematisk genomgång och meta-analys. Circulation, 2010.
2. Rohrmann S, et al. Köttkonsumtionen och dödlighet - resultat från den europeiska Prospective Investigation i Cancer and Nutrition. BMC Medicine, 2013.
3. Alexander DD, et al. Metaanalys av prospektiva studier av rött köttkonsumtion och kolorektal cancer. European Journal of Cancer Prevention 2011.
4. Alexander DD, et al. Rött kött och kolorektal cancer: en kritisk sammanställning av prospektiva epidemiologiska studier. Fetma recensioner, 2011.

Mer: Fler studier på rött kött här.

”Protein är dåligt för dina ben och orsakar Osteoporosis”

Svar: Även om det är sant att protein kan orsaka kalcium förlust från benen på kort sikt, inte denna effekt inte kvar på lång sikt.

Faktum är att studier visar genomgående att protein faktiskt förbättrar benhälsa i det långa loppet, inte tvärtom. Därför kommer sannolikt att öka risken för benskörhet den fruktansvärda råd för att hålla protein låg.

Studier

1. Kerstetter JE, et al. Dietary protein och skelett hälsa: en genomgång av de senaste mänskliga forsknings. Current Opinion in Lipidology 2011.
2. Bonjour JP. Dietary protein: ett viktigt näringsämne för benhälsa. The Journal of American College of Nutrition, 2005.
3. Munger RG, et al. Prospektiv studie av kostproteinintag och risken för höftfrakturer hos postmenopausala kvinnor. Den American Journal of Clinical Nutrition, 1999.

”Folk bör skära ned på natrium”

Svar: Även om natrium begränsning kan sänka blodtrycket, verkar det inte för att minska risken för hjärtsjukdomar eller dödsfall.

Vissa studier visar även att om man begränsar natrium för mycket, att det kan öka vissa riskfaktorer för sjukdom.

Det finns ingen vetenskap bakom 1500-2300 mg per dag rekommendation och människor som är friska kan äta ”normala” mängder natrium utan någon skada.

Studier

1. Taylor RS, et al. Minskad dietary salt för att förebygga hjärt-kärlsjukdom. Cochrane Database of Systematic Recensioner 2011.
2. Jurgens G, et al. Effekterna av låg natriumdiet kontra hög natriumdiet på blodtryck, renin, aldosteron, katekolaminer, kolesteroler och triglycerid. Cochrane Database of Systematic Recensioner 2003.
3. Garg R, et al. Saltfattig kost ökar insulinresistens hos friska försökspersoner. Metabolism, 2011.

Mer: Många fler studier på natrium myten här och här.

”Fleromättade fetter lägre kolesterol och minska hjärtsjukdomar Risk”

Svar: Det finns två typer av fleromättade fetter, Omega-3 och omega-6. Det är sant att Omega-3 minskar risken för hjärtsjukdomar, men samma är inte sant för omega-6: or.

Även om Omega-6: or (sojaolja, majsolja, etc.) kan sänka kolesterolet, de studier visar att de faktiskt ökar risken för hjärtsjukdom.

Därför är fruktansvärda råd öka fleromättat fett, utan hänsyn till den typ, troligen bidrar till hjärtsjukdomar i stället för att förhindra det.

Studier

1. Ramsden CE, et al. Användning av kost linolsyra för sekundär prevention av kranskärlssjukdom och död. British Medical Journal, 2013.
2. Landar WE, et al. Fett och hälsa: bevisen och politik prevention: försiktig användning av fetter i kosten kan förbättra livet och förebygga sjukdom. Annals of New York Academy of Sciences, 2005.
3. Ramsden CE, et al. n-6-fettsyra-specifika och blandade polyunsaturate dietary ingripanden har olika effekter på CHD risk: en metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. British Journal of Nutrition, 2010.

Mer: Många fler studier på vegetabiliska oljor här.

”Folk bör välja magra mejeriprodukter till reducerar kalorier och mättat fett”

Svar: Det finns inga bevis för att människor dra nytta av att välja låg fetthalt istället för helfeta mejeriprodukter. Plus magra mejeriprodukter är vanligtvis mycket socker, vilket gör denna missriktade råd på allvar ifrågasättas.

Helfet mejeriprodukter (särskilt från gräsätande kor) innehåller många viktiga näringsämnen som vitamin K2 och butyrat, som är mycket sällsynt i kosten.

Hög fetthalt mejeriprodukter är faktiskt förknippas med en lägre risk för fetma. I länder där korna är till stor del gräs-fed, människor som äter de höga fettmejeriprodukter har en drastiskt minskad risk för hjärtsjukdomar.

Studier

1. Kratz M, et al. Förhållandet mellan hög fetthalt mejeriförbrukning och fetma, kardiovaskulära och metaboliska sjukdomar. European Journal of Nutrition, 2013.
2. Bonthius M, et al. Dairy konsumtion och mönster av dödlighet av australiska vuxna. European Journal of Clinical Nutrition, 2010.
3. Smit, et al. Konjugerad linolsyra i fettvävnad och risken för hjärtinfarkt. Den American Journal of Clinical Nutrition, 2010.

”Viktminskning handlar om kalorier in och kalorier ut”

Svar: Detta är helt felaktigt, olika kalorikällor gå igenom olika metaboliska vägar i kroppen och har varierande effekter på hunger, hormoner och hjärnan.

Dessutom, låt oss inte glömma att hälsa handlar om mycket mer än bara vikt. Vissa källor kalori (tillsatt socker, vegetabiliska oljor) kan orsaka skadliga effekter på ämnesomsättningen som inte har något att göra med deras värmevärde.

Studier

1. Feinman RD, et al. ”En kalori är en kalori” bryter mot termodynamikens andra lag. Nutrition Journal, 2004.
2. Johnston CS, et al. Postprandial thermogenesis höjs till 100% på en hög proteinhalt, fettsnål kost kontra en kolhydratrik, fettsnål kost hos friska, unga kvinnor. The Journal of American College of Nutrition, 2002.
3. Veldhorst MA, et al. Närvaron eller frånvaron av kolhydrater och andelen fett i en proteinrik diet påverka aptit dämpning men inte energiförbrukningen i normalviktiga humana individer som matas i energibalansen. British Journal of Nutrition, 2010.

Mer: Många fler studier på kalori myten här.

”Det är bäst att äta många små måltider under dagen”

Svar: Det är en myt att det är bäst att äta många, små måltider i stället för flera större måltider. Studierna visar att det inte har någon effekt på hälsan eller kroppsvikt.

Studier

1. Bellisle F, et al. Måltid frekvens och energibalans. British Journal of Nutrition, 1997.
2. Cameron JD, et al. Ökad måltid frekvens inte främja ökad viktminskning hos patienter som ordinerats en 8-veckors equi-energisk energifattig kost. British Journal of Nutrition, 2010.

Mer: En grundlig avslöja i denna myt här.

”Fat gör dig fet”

Svar: Även om fett har fler kalorier per gram än kolhydrater och protein, är det inte mer gödning. Att äta livsmedel som är naturligt rik på fett tenderar att minska aptiten.

Studierna visar konsekvent att dieter som innehåller mycket fett (men låg i kolhydrater) leda till mycket mer viktminskning än dieter som är låg fetthalt.

Studier

1. Brehm BJ, et al. En randomiserad studie som jämför en mycket lågkolhydratkost och en kalorifattig fettsnål kost på kroppsvikt och kardiovaskulära riskfaktorer hos friska kvinnor. The Journal of Clinical Endocrinology Metabolism, 2003.
2. Yancy WS, et al. En kolhydratfattig, ketogen diet jämfört med en fettsnål kost för att behandla fetma och hyperlipidemi: en randomiserad, kontrollerad studie. Annals of Internal Medicine, 2004.
3. Westman EG et al. Effekten av en kolhydratfattig, ketogenic dieten kontra ett lågt glykemiskt index diet på glykemisk kontroll vid typ 2 diabetes mellitus. Näring Metabolism, 2008.