Äggvitor näring: hög halt av protein, låg allt annat

Ägg är laddade med en mängd nyttiga näringsämnen.

Däremot kan näringsvärdet i ett ägg variera kraftigt, beroende på om du äter hela ägg eller bara äggvitorna.

Den här artikeln tar en närmare titt på näringsprofil äggvitor och undersöker om de är ett hälsosammare val än hela ägg.

Nutrition Fakta äggvita och hela ägg

Äggvita är den klara, tjock vätska som omger den ljusa gul äggula av ett ägg.

I ett befruktat ägg, de fungerar som ett skyddande skikt för att försvara en växande kyckling från skadliga bakterier. De ger också några näringsämnen för sin tillväxt.

Äggvitor består av omkring 90% vatten och 10% protein.

Så om du tar bort gulan och välj bara äggvita, då näringsvärdet i dina ägg förändringar avsevärt.

Diagrammet nedan visar närings skillnader mellan äggvita av ett stort ägg och en hel, stort ägg (1, 2):

Som ni kan se, innehåller en äggvita färre kalorier och mikronäringsämnen samt mindre protein och fett, än en hel ägg.

Slutsats: En äggvita innehåller färre kalorier än en helt ägg. Det är också lägre i protein, kolesterol, fett, vitaminer och mineraler.

De är låga i kalorier men hög halt av protein

Äggvitor innehåller mycket protein men låg i kalorier. I själva verket, de innehåller cirka 67% av allt protein som finns i ägg (1, 2).

Dessutom är detta protein av hög kvalitet, komplett protein. Detta innebär att det innehåller alla nio essentiella aminosyror i de mängder som kroppen behöver för att fungera på bästa sätt (3).

På grund av deras höga proteinhalt kan äta äggvitor har vissa positiva hälsoeffekter. Protein kan bidra till att minska din aptit, så äter äggvitor kan få dig att känna mätt längre (4, 5).

Att få tillräckligt med protein i kosten är också mycket viktigt för att upprätthålla och bygga muskler, särskilt om du försöker gå ner i vikt (6, 7).

Med tanke på att hela ägg ger dig bara lite mer protein för en hel del extra kalorier, kan äggvitor vara ett tilltalande val för människor som försöker gå ner i vikt.

Slutsats: Äggvitorna från ett stort ägg innehåller 4 gram protein och endast 17 kalorier. Detta kan göra dem ett bra val av livsmedel för människor som försöker gå ner i vikt.

Äggvitor låg fetthalt och innehåller inga kolesterol

I det förflutna, har ägg varit ett kontroversiellt val av livsmedel på grund av sin höga mättat fett och kolesterol innehåll (8).

Dock är alla kolesterol och fett i ägg finns i äggula. Äggvitor, å andra sidan, är nästan rent protein och innehåller inget fett eller kolesterol.

För år, innebar detta att äta äggvitor ansågs friskare än att äta hela ägg (9).

Men studier har nu visat att för de flesta människor, är kolesterol i ägg inte ett problem (10, 11).

Men för ett litet antal människor, äta kolesterol höjer blodnivåerna något. Dessa människor kallas ”hyper-responders” (12).

Hyper-responders har gener som predisponerar dem för högt kolesterol, såsom ApoE4 genen. För dessa personer eller personer med högt kolesterol, kan äggvitor vara ett bättre val (13, 14, 15).

Dessutom, med tanke på att äggvita innehåller nästan inget fett, de är betydligt lägre i kalorier än hela ägg.

Detta kan göra dem ett bra val för människor som försöker begränsa sitt kaloriintag och gå ner i vikt.

Slutsats: Äggvitor är låga i kolesterol och fett. Detta gör dem till ett bra val för människor som behöver begränsa sitt kolesterol, liksom de som försöker gå ner i vikt.

Risker med att äta äggvitor

Äggvita är oftast ett säkert livsmedel val. Men de bär vissa risker.

allergier

Även äggvitor är säkra för de flesta människor, kan äggallergies uppstå.

De flesta ägg allergier hos barn, som ofta växa ur tillståndet när de når fem års ålder (16).

En äggallergi orsakas av immunförsvaret felaktigt att identifiera några av de proteiner i ägg som skadligt (17).

Lindriga symptom kan inkludera utslag, nässelfeber, svullnad, rinnande näsa och kliande, rinnande ögon. Människor kan också uppleva matsmältnings nöd, illamående och kräkningar.

Även om det är sällsynt, kan ägg orsaka en allvarlig allergisk reaktion som kallas anafylaktisk chock. Detta orsakar en rad symptom, inklusive allvarlig svullnad i halsen och ansiktet och ett blodtrycksfall, som kan vara dödliga om kombinerade (18).

Salmonella matförgiftning

Rå äggvita utgör också en risk för matförgiftning från bakterierna Salmonella.

Salmonella kan förekomma i ägget eller på äggskalet, även om moderna jordbruks och renlighet metoder kan minimera risken.

Dessutom, matlagning äggvitorna tills de är fasta minskar avsevärt risken för detta problem (19).

Minskad Biotin Absorption

Rå äggvita kan också minska absorptionen av en förening som kallas biotin, som finns i en mängd olika livsmedel.

Det är ett vattenlösligt vitamin som spelar en viktig roll i energiproduktionen (20).

Rå äggvita innehåller ett protein som kallas avidin, som kan binda till biotin och stoppa den från att absorberas.

I teorin skulle detta vara ett problem. Men skulle du behöva äta stora mängder rå äggvita för att orsaka en biotin brist.

Dessutom, när äggen kokas, avidin har inte samma effekt.

Slutsats: Det finns vissa risker som är förknippade med att äta rå äggvita, inklusive allergiska reaktioner, matförgiftning och biotinbrist. Dock är risken för de flesta små.

Bör du äta äggvita eller hela ägg?

Äggvitor innehåller mycket protein men låg i kalorier, fett och kolesterol, vilket gör dem en god mat för viktminskning.

Äggvitor kan också gynna dem som har höga proteinbehov men behöver titta på deras kaloriintag, såsom idrottare eller kroppsbyggare (21).

Men jämfört med hela ägg, äggvita är låga i andra näringsämnen. Hela ägg innehåller ett brett spektrum av vitaminer, mineraler, extra protein och några hälsosamma fetter.

Och trots ägg är mycket kolesterol, hittade en mycket färsk analys ingen koppling mellan ägg intag och risken för hjärtsjukdom. Samma översyn fann att äta upp till ett ägg per dag faktiskt kan minska risken att få en stroke (22).

Dessutom har de näringsämnen som finns i ägg kopplats till en rad positiva hälsoeffekter.

Äggulor är också en rik källa av två viktiga antioxidanter, lutein och zeaxantin, vilket bidrar till att förhindra ögon degeneration och grå starr (23, 24, 25, 26).

De innehåller även kolin, ett viktigt näringsämne som de flesta människor inte få nog av (27, 28).

Att äta hela ägg också gör att du känner full och hjälper dig att äta färre kalorier (29, 30).

I själva verket har studier visat att äta ägg till frukost kan vara till hjälp för att sänka vikten, BMI och midjemått (31, 32).

Men om du är på en mycket strikt reducerat kaloriintag, har en familjehistoria av högt kolesterol och hjärtsjukdomar eller om du redan har höga nivåer av kolesterol, sedan äggvitor kan vara ett hälsosammare val för dig.

Slutsats: Äggvitor är lägre i kalorier än hela ägg. Men de saknar också många av de nyttiga näringsämnen som finns i äggula.

Ta hem meddelande

Äggvita är en hög proteinhalt, kalorifattig mat.

Men för de flesta människor, det finns inte många fördelar med att välja äggvitor över hela ägg, som hela ägg ger dig många fler nyttiga näringsämnen.

Som sagt, för vissa människor, särskilt de som behöver begränsa sitt kolesterol eller försöker gå ner i vikt, kan äggvitorna vara en hälsosam mat val.