Graviditet diet: en guide till optimal näring under graviditeten

Graviditet är en vacker och speciell tid när du skapar ett nytt liv.

Under denna tid, ditt kalori och näringsbehov ökar för att stödja barnets tillväxt och utveckling.

Det är oerhört viktigt att äta näringsrik, livsmedel av hög kvalitet och undvika livsmedel som kan skada ditt barn.

Här är en detaljerad guide om vad man ska äta under graviditeten.

Hur mycket ska du äta?

Under graviditeten är normal gå upp i vikt. I själva verket är det den bästa tecknet på att barnet växer.

Naturligtvis innebär detta att du måste äta lite mer än vanligt. Men att äta för två betyder inte att fördubbla dina portioner.

Under graviditeten kroppen blir mer effektiv på att absorbera näringsämnen från maten, så att du inte verkligen behöver några extra kalorier under de första tre månaderna (1).

Som sagt, du behöver äta cirka 340 extra kalorier per dag under andra trimestern och en extra 450 kalorier i den tredje för att stödja ditt barns tillväxt (1).

Men stanna medveten om ditt val av mat. Det är också viktigt att inte äta för mycket, eftersom att äta för många kalorier kan vara lika skadligt som inte äter tillräckligt.

Äta för mycket under graviditeten ökar ditt barns fetma risk senare i livet. Överskott kalorier gör dig också få mer tyngd än nödvändigt. Detta kan öka risken att utveckla diabetes under graviditeten, kallas graviditetsdiabetes (2, 3).

Höga blodsockernivåer under graviditeten kan även öka risken för missfall, fosterskador och problem hjärnans utveckling.

Diabetes under graviditeten ökar också risken för ditt barn att utveckla hjärtsjukdom, högt blodtryck eller diabetes senare i livet (4, 5).

Överskott viktökning gör det också svårare för dig att återvända till en hälsosam vikt när barnet är fött. Extra vikt kan också göra det svårare att föda friska barn i framtida graviditeter (6, 7, 8).

Slutsats: Att äta lite mer under andra och tredje trimestern är nödvändigt för att hjälpa barnet att växa. Du bör dock undvika att äta för mycket eftersom detta kan innebära flera risker för hälsan hos både dig och ditt barn.

Ät extra protein

Protein är ett viktigt näringsämne för graviditet. Det är nödvändigt för en sund utveckling av barnets organ och vävnader, liksom moderkakan.

Protein används också för att bygga och underhålla många av dina egna vävnader, däribland muskler (9).

Under graviditeten, ditt behov av protein ökar med cirka 25 gram per dag, per barn, särskilt under andra hälften av graviditeten. Detta innebär att mödrar som bär tvillingar bör syfta till att äta en extra 50 gram protein per dag (9).

Inte uppfyller denna rekommendation kan orsaka problem.

Protein från dina muskler kommer att användas för att föda barnet, som kan lämna dig känslan svagare. Inte äter tillräckligt med protein kan också försena barnets tillväxt (9).

För att undvika detta, se till att inkludera hög proteinrika livsmedel som kött, fisk, ägg eller mejeriprodukter vid varje måltid. Växt livsmedel såsom bönor, linser, tofu, nötter och frön är också bra med hög protein alternativ.

Vegetarianer och veganer bör ägna särskild uppmärksamhet åt varierande deras proteinkällor för att säkerställa att de får alla essentiella aminosyror som de behöver.

Slutsats: Extra protein är nödvändigt för att stödja ditt barns tillväxt, särskilt under den andra hälften av graviditeten. En extra 25 gram per dag, per barn, är vanligen tillräcklig.

Äta tillräckligt kolhydrater och fiber

Kolhydrater är en källa till kalorier för din kropp och den huvudsakliga källan till energi för ditt barn.

Det är därför dina dagliga carb behov ökat något under graviditeten (10).

Se till att du äter tillräckligt kolhydrater genom att inkludera carb-rika livsmedel med dina måltider.

Men hoppa över bageriet gången och välja näringsrik hela livsmedel i stället.

Bra alternativ inkluderar fullkornsprodukter, baljväxter, frukt, grönsaker stärkelserika, mejeriprodukter eller mejeri alternativ såsom växt mjölk och yoghurt.

Fiber är särskilt viktigt under graviditet. Det beror på att det bidrar till att minska suget håller blodsockernivån stabil och minskar förstoppning ofta känt under graviditeten (11).

Se till att få tillräckligt med fiber genom att äta massor av grönsaker och få dina kolhydrater från friska, hela livsmedel.

Slutsats: Kolhydrater bidra till att ge energi för ditt barn att växa. Se till att du hela livsmedel som är rika på hälsosamma kolhydrater och fiber.

Ät bra fetter

Fett är en förutsättning för en växande barnet eftersom det hjälper med hjärna och ögon utveckling.

Det gör det också lättare för kroppen att producera tillräckliga mängder av könshormoner och absorbera fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.

Omega-3 fetter, särskilt dokosahexaensyra (DHA) verkar särskilt fördelaktigt för barnets hjärnans utveckling. De kan också minska risken för tidigt födda och kan förhindra postpartum depression (12, 13).

Små mängder av DHA kan göras i kroppen från den essentiella fett alfa-linolensyra (ALA). Institute of Medicine (IOM) rekommenderar gravida kvinnor sträva efter 1,4 gram ALA per dag (14).

Du kan träffa denna rekommendation genom att konsumera ca 1,5 matskedar (22 ml) av valnötsolja, 1,5 matskedar (22 ml) av malda linfrön, en matsked (15 ml) av Chia frön, sju valnöt halvor eller 2/3 av en kopp (158 ml) av soja nötter per dag.

Visar dock forskning att omvandlingen av ALA till DHA i den mänskliga kroppen kan vara begränsad (15, 16, 17, 18).

För att vara på den säkra sidan, bör gravida kvinnor överväga att lägga minst 200 mg DHA till sin kost varje dag, speciellt under tredje trimestern. Du kan lätt få detta belopp genom att konsumera 5 oz (150 g) av fet fisk per vecka.

Vegetarianer och veganer bör överväga att lägga ett dagligt DHA tillskott gjord av alger olja.

Slutsats: Äta tillräckligt med omega-3 fetter, speciellt DHA, är viktig under graviditeten. Den stöder barnets hjärna och ögon utveckling och samtidigt minska risken för missfall och förlossningsdepression.

Får tillräckligt med järn och vitamin B12

Järn är ett mineral som kroppen behöver för att transportera syre till sina celler, inklusive celler ditt växande barn.

Det behövs också Vitamin B12 för att producera röda blodkroppar, och är viktigt för tillväxt och funktion av nervsystemet.

Under graviditeten, blodvolymen ökar, vilket ökar mängden järn och vitamin B12 du behöver för att konsumera varje dag.

En kost fattiga i dessa näringsämnen kan göra dig extra trött och mer benägna att fånga infektioner. Det ökar också risken för att barnet föds för tidigt, med fosterskador eller med låg födelsevikt (19).

RDI för järn under graviditet ökar från 18 till 27 mg per dag, medan RDI vitamin B12 ökar från 2,4 till 2,6 mikrogram per dag (20, 21) för.

Kött, ägg, fisk och skaldjur innehåller alla goda mängder av båda dessa näringsämnen.

Du kan också hitta järn i baljväxter, fullkorn, nötter, frön och torkad frukt. Vissa grönsaker innehåller också goda mängder, särskilt spenat, sparris, snö ärter, betor greener, grönkål och gröna ärtor.

Det är viktigt att notera att järn från vegetabiliska livsmedel är inte lätt absorberas av kroppen. Förbättra absorption genom att undvika te eller kaffe med måltider, och se till att äta järnrik vegetabilier tillsammans med livsmedel som innehåller mycket C-vitamin (22).

Dessutom mycket få vegetabilier innehåller naturligt vitamin B12 och de som har en form som är inaktiv i människor (23, 24, 25).

Därför vegetarianer och veganer bör antingen lägga ett dagligt tillskott till kosten eller se till att konsumera en tillräcklig mängd livsmedel berikade med B12. Som exempel kan nämnas en del frukostflingor, näringsmässiga jäst eller växtbaserade mjölk (26, 27).

Slutsats: Att få tillräckligt med järn och vitamin B12 varje dag är det viktigt att upprätthålla din energi nivåer och hälsa. Det är också nödvändigt för normal tillväxt och utveckling av ditt barn.

Få tillräckligt Folat

Folat är ett vitamin nödvändig för celltillväxt, nervsystemets utveckling och DNA-produktion (28).

Det är också viktigt för bildandet av de röda blodkropparna som används för att transportera syre till celler.

Detta vitamin är ibland bättre erkänd av dess syntetiska namn, folsyra. Folsyra är den form som vanligen används i kosttillskott.

Inte få nog av detta vitamin kan leda till blodbrist. Det kan också öka risken för tidig födelse eller missbildningar (29, 30).

RDI för folat eller folsyra under graviditeten stiger 0,4-0,6 mg per dag (28).

Livsmedel rika på folat inkluderar baljväxter, mörka bladgrönsaker och vetegroddar. I Nordamerika och vissa delar av Europa, vitt mjöl också berikat med folsyra.

På grund av den höga risken för fosterskador, bör kvinnor som inte får tillräckligt med folat från livsmedel ensam starkt överväga att ta ett tillägg som ger 0,6 mg per dag.

Slutsats: Att få minst 0,6 mg folat eller folsyra varje dag kommer att bidra till att förhindra anemi och minska risken för fosterskador.

Få massor av Kolin

Kolin är ett viktigt näringsämne för många processer i kroppen, inklusive ditt barns hjärnans utveckling (31).

Lågt intag under graviditeten kan minska barnets hjärnans funktion och ökar risken för fosterskador (32, 33).

Kravet på detta näringsämne ökar något under graviditeten från 425 mg till 450 mg per dag. Stora källor till kolin inkluderar ägg, mejeriprodukter och jordnötter (34).

Slutsats: Äter tillräckligt livsmedel rika på kolin är viktig för utvecklingen av barnets hjärna.

Konsumerar tillräckligt med kalcium och vitamin D

Både kalcium och vitamin D är nödvändiga för att bygga starka tänder och ben (35).

Dessutom spelar kalcium viktiga roller i blodets koagulering och muskler och nervfunktion.

D-vitamin kan förebygga cancer, diabetes och lindra symtom på depression (35, 36, 37, 38).

De rekommenderade intag av kalcium och vitamin D inte ökar under graviditeten, men det är viktigt att du konsumerar tillräckligt.

Sträva efter att konsumera 1000 mg kalcium och 600 IE (15 mikrogram) av D-vitamin varje dag. Detta är särskilt viktigt under tredje trimestern, vilket är den period med den största ben och tänder tillväxt (35).

Om du inte når upp till dessa rekommendationer, kan ditt barn ta kalcium från dina ben. Detta kan öka risken att utveckla en bensjukdom senare i livet.

För att få tillräckligt med kalcium, konsumera kalciumrika livsmedel såsom mejeriprodukter och kalciumberikade växt mjölk och apelsinjuice.

Andra bra källor är kalcium-set tofu, baljväxter och mörka bladgrönsaker.

För lite D-vitamin kan öka risken att utveckla diabetes och högt blodtryck. Det kan också öka dina chanser att föda en låg vikt baby (39).

Överväga att äta vitamin D-rika livsmedel eller ta ett tillägg om du bor på en plats där solexponering är begränsad. Också överväga ett tillägg om du har mörk hud eller sällan får solen utan att använda solskyddsmedel.

Slutsats: Kalcium och vitamin D är näringsämnen som är nödvändiga för utvecklingen av barnets ben och tänder. Att få tillräckligt kan också sänka risken för skelettsjukdom, cancer, diabetes och depression.

Mat att äta

För möta näringsrekommendationerna ovan, syftar till att inkludera så många av följande livsmedel i din kost som möjligt:

• Frukt och grönsaker: Dessa är stora källor till fiber, vilket hjälper till att förhindra förstoppning. De är också hög i vitamin C, vilket ökar järn absorption från livsmedel.
• Spenat, vetegroddar och bönor: Dessa livsmedel är särskilt hög i folat, som stöder den normala utvecklingen av barnets nervsystem.
• Kött, fisk, ägg, nötter och bönor: Dessa ger protein och järn. Kött och fisk är också bra källor till vitamin B12, medan ägg och jordnötter är bra källor till kolin.
• Mejeri eller kalciumberikade mejerialternativ: Mjölk, ost, kalcium-set tofu eller kalciumberikade apelsinjuice eller växt mjölk är alla stora källor till kalcium.
• Lax, linfrön, Chia frön, valnötter och sojabönor: Dessa livsmedel innehåller omega-3. Lax är rik på DHA, vilket är bra för ditt barns hjärnans utveckling.

Dessutom, se till att basera det mesta av din kost på hela, obearbetade livsmedel. Här är en lista över 50 hälsosamma livsmedel att överväga.

Slutsats: Konsumerar näringsrika livsmedel ovan kommer att bidra till din hälsa och en sund utveckling av ditt barn.

Livsmedel ska undvikas

Gravida kvinnor löper större risk för matförgiftning, särskilt från bakterier och parasiter som Listeria, Salmonella och Toxoplasma.

Nedan finns livsmedel som du bör undvika eller konsumerar mycket sällan under graviditeten.

Mjuka ostar, charkuteri och opastöriserad Foods

Undvik mjuka ostar, deli kött och opastöriserad mejeriprodukter eller juice eftersom de kan innehålla flera typer av bakterier.

En av dem är Listeria, vilket ökar risken för missfall och kan skada ditt ofödda barn (40, 41, 42).

Pastörisering är det mest effektiva sättet att döda dessa bakterier. Så när det är möjligt, plocka livsmedel och drycker som har pastöriserad (43).

Rått eller dåligt kött, fisk och skaldjur

Rått eller otillräckligt tillagat kött, fisk och skaldjur ökar också risken för infektion med olika bakterier och parasiter (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).

Ibland kan bakterien överföras till det ofödda barnet utan att orsaka symptom för mamman. Ett exempel är Listeria, ibland hittas i rå fisk (51).

Sådana bakteriella infektioner kan leda till för tidig förlossning, missfall, dödfödda, blindhet, förståndshandikapp och andra allvarliga hälsoproblem (52, 53, 54).

Se därför till att allt kött och fisk är korrekt kokta (55).

Råa ägg och groddar

Råa ägg och groddar kan vara kontaminerade med Salmonella, ett slag av bakterier som orsakar influensaliknande symptom hos modern (56, 57, 58).

Faran med Salmonella är att det ibland orsakar kramp i livmodern som kan leda till för tidig födsel eller missfall (59).

Av denna anledning bör alla gravida kvinnor undvika att äta råa groddar och koka några ägg som innehåller produkter på rätt sätt (60, 61).

otvättad Produce

Ytan av otvättade frukter och grönsaker kan också vara förorenade med bakterier och parasiter (62).

Toxoplasma är en särskilt farlig parasit som kan hittas på ytan av frukter och grönsaker. Spädbarn som är infekterade med denna parasit kan födas med allvarliga ögon eller hjärnskador eller kan utveckla blindhet eller intellektuella funktionshinder senare i livet (63).

Du kan minska risken för infektion genom att grundligt tvätta, peeling eller matlagning alla frukter och grönsaker (64).

Hög Mercury Fish

Kvicksilver är ett mycket giftigt element som kan finnas i förorenat vatten.

Höga halter av kvicksilver är toxiska för njurarna, nervsystemet och immunsystemen (65, 66).

Rovfiskar som lever i förorenade haven kan lätt ansamlas stora mängder kvicksilver.

Det är därför konsumerar fisk som haj, svärdfisk, makrill, marlin och tonfisk bör begränsas under graviditeten.

organ kött

Organ kött och kött från organ som levern kan vara hög i retinol, kan ett djur form av vitamin A. För mycket retinol skada ditt ofödda barn.

Höga intag av fiskleverolja bör undvikas av samma skäl (67, 68).

Orgel kött och dess relaterade livsmedelsprodukter innehåller också mycket höga nivåer av koppar, vilket kan resultera i fosterskador och levertoxicitet (69).

För mycket koffein

Koffein absorberas lätt av dig och går mycket snabbt till ditt barn.

Tyvärr har ofödda barn inte har huvud enzym som behövs för att metabolisera koffein och höga nivåer i modern kan enkelt bygga upp barnet (70, 71, 72).

Spädbarn som utsätts för alltför mycket koffein under graviditeten löper större risk för dålig tillväxt. De är också mer benägna att utveckla kroniska sjukdomar i vuxen ålder, såsom typ 2 diabetes och hjärtsjukdomar (73, 74, 75).

Av dessa skäl är gravida kvinnor uppmuntras att begränsa deras koffeinintag till 200 mg per dag, eller ca 2-3 koppar kaffe (76).

Alkohol

Alkohol är en av de vanligaste orsakerna till fosterskador. När de konsumeras under den första trimestern, kan det också öka risken för missfall (77, 78, 79, 80).

Alkohol kan också orsaka fetalt alkoholsyndrom, vilket leder till ansiktsmissbildningar, hjärtfel och mental retardation (81, 82).

Eftersom det är svårt att uppskatta lägsta säkra nivån av intag, är det bästa sättet för gravida kvinnor att undvika alkohol helt.

Kalorifattig diet Artiklar och skräpmat

För att stödja ditt barns tillväxt, behöver kroppen mer kalorier och näringsämnen.

Men kalorifattig ”diet” mat saknar de extra kalorier du behöver.

Å andra sidan kan skräpmat ger för många kalorier och uppmuntra överätande. Detta kan leda till överskjutande viktökning, vilket ökar sannolikheten för förlossningskomplikationer (3).

Det ökar också risken för att ha en överviktiga barn som är mer benägna att utveckla typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar senare i livet (4, 5).

Slutligen både kalorifattig diet livsmedel och skräpmat saknar de näringsämnen kroppen behöver för att stödja den normala utvecklingen av ditt barn.

Vissa örtteer

Vissa örtteer bör undvikas under graviditeten eftersom de kan stimulera livmodersammandragningar och blödning, vilket ökar risken för missfall (83).

De örtteer anses säkrast under graviditeten är de som görs med citrusskal, ingefära, lind blomma, apelsinskal, citronmeliss eller nypon.

Dock mer forskning behövs om hur mycket du kan dricka. För att vara på den säkra sidan, begränsa ditt intag till 2-3 koppar per dag (83, 84).

Slutsats: Gravida kvinnor bör vara försiktig med opastöriserad livsmedel, råa kött, råa ägg, otvättade producerar hög kvicksilver fisk, orgel kött, koffein, alkohol, skräpmat och vissa örtteer.

Drick tillräckligt med vätska

Korrekt hydrering är viktigt för en hälsosam graviditet.

Dricka tillräckligt med vatten förhindrar förstoppning och hjälper lösa avfallsprodukter så att de lättare kan spolas genom njurarna.

God hydratisering minskar också trötthet och hjälper till att förhindra tidiga sammandragningar, huvudvärk och svullnad (85, 86).

Det rekommenderade vätskeintag från drycker under graviditeten uppskattas till 10 koppar (2,3 liter) per dag (87).

För att se om du dricker tillräckligt, kontrollera färgen på din urin. En ljus färg, närmare färgen på saft än äppeljuice, är ett gott tecken att du dricker tillräckligt.

Slutsats: Dricka tillräckligt med vätska under graviditeten hjälper till att förhindra tidiga sammandragningar och minskar förstoppning, svullnad och trötthet.

Vad om kosttillskott?

En prenatal multivitamin kan vara ett enkelt sätt att komplettera din kost under graviditeten.

Med detta sagt, de flesta av dina näringsämnen bör komma från hela livsmedel, med multivitamin bara fylla i luckorna.

Om du väljer en multivitamin, se till att välja en som utformats speciellt för graviditet, eftersom näringsnivåerna kommer att vara bättre anpassade till dina behov.

Dessutom rekommenderar vissa vårdpersonal tar ett tillägg upp till tre månader före befruktningen, särskilt om din kost är låg i folat.

Slutsats: Prenatal tillskott kan hjälpa dig att nå dina näringsbehov. Men de är inte en ersättning för en näringsrik kost.

Ta hem meddelande

Vad du äter under graviditeten har en direkt och varaktig påverkan på hälsa och utveckling av ditt barn.

Eftersom du behöver mer kalorier och mer näringsämnen, är det viktigt att äta närande mat som hjälper dig att uppfylla dina dagliga behov.

Det är lika viktigt att uppmärksamma livsmedelshygien, laga mat på ett sätt som minskar risken för bakterier och parasiter förorening.

För mer information, kolla in dessa artiklar: 13 mat att äta när man är gravid och 11 livsmedel och drycker för att undvika under graviditeten.