De 20 ultimata tips för äntligen förstå nutritionetiketter

Som Varsity college löpare som loggade i genomsnitt 50 miles per vecka, rationaliserad jag att jag kunde äta i princip allt jag ville. (Jag menar, jag kommer bara att bränna det hela nästa dag ändå, eller hur?) Så det var verkligen inte förrän jag började göra djupgående forskning för artiklar som ranking varje kyckling nugget att jag tillbringade mer än två sekunder blick på den allestädes närvarande "Näringsinnehåll" panel. Och jag blev förtjust.

Min undersökning började med frågor som, "Vad sjutton är autolyserad jästextrakt?" Och med varje ny ranking eller produkt funktionen utvecklats de in "Varför finns det sojaolja i denna läsk?" och "Detta granola har hur mycket socker?!"

Under min tid här har jag läst igenom tusentals näringsmässiga etiketter av livsmedel som sträcker sig från beef jerky till burk pastasås. Från vad jag har lärt mig, jag vet nu att läsa den lilla vita fodrad rutan på baksidan av mellanmål är bortom viktigt, även om du inte bantning. Inte bara läser Nutrition Fakta informera dig om vad du lägger in i din kropp, kan det också hjälpa dig att lära om näringsämnen och påminna dig om att göra det bästa närings val.

Om du är som "college mig," denna näringsvärdesdeklarationen krasch kurs kommer att lära dig hur man navigerar genom den överväldigande siffror och fraser. Använd dessa tips som guide, och du kommer att rädda dig från att falla offer för Sneaky tjänstgör storlekar, hälso glorior, och bad-för-dig ingredienser.

1

Kalorier inte det enda måttet på Nutrition

Rysare, eller hur? Ja, kalorier roll när det gäller att gå ner i vikt, men de är inte "avsluta alla vara alla." Faktum är att när du väljer rätt calorically täta livsmedel som hålla dig fylligare längre, du rädda dig från dessa tvåtimmars binges. Naturligtvis antalet kalorier du bör äta kommer båda skiljer sig på produkt och din diet, men här är ett par regel-of-thumbs: Snacks bör vara cirka 130 till 250 kalorier och måltider kan vara allt från 300 till 600 kalorier . Och förresten, kan du ignorerar "Kalorier från fett" eftersom den siffran kommer att tas bort etiketten 2018- FDA fann att typ fett är viktigare än mängden it-mer om det senare.

2

Titta på Portionsstorlek

Har du någonsin tänkt, "Wow! Hela denna väska är bara 50 kalorier!" bara inse efter snack session att påsen hade verkligen tre portioner i den? Många tillverkare avsikt märka mindre portioner storlekar så att näring fakta ser bättre ut än de egentligen är. Kontrollera alltid portion innan du dyker in i en produkt. Och kom ihåg: tjänstgör storlekar är baserade på faktisk genomsnittlig förbrukning av produkten och inte idealiskt konsumtion, så att inte ta dem för att vara en antydan om vad du ska äta. (Ja, vi pratar om att 20-ounce soda du precis köpt.)

3

Blick genom makronäringsämnen

Makronäringsämnen inkluderar fett, kolhydrater (som också bryter ner till fiber och socker), och protein. Om något sticker ut till dig liknande produkten med 17 gram fett eller 25 gram socker-använda dessa siffror för att hjälpa dig att skumma ingredienslistan. Till exempel är en spannmål som har 6 gram fett i det udda. Du kan sedan kontrollera ingredienserna för att se om det fett är från nötter (vilket är bra!) Eller från tillsatta vegetabiliska oljor (inte så bra). Använd Zero Belly mantra som din guide: "Var är min fiber? Var är min protein? Och var är mina hälsosamma fetter?" Varje produkt bör ge några gram vardera.

4

Håll det kort

Vi pratar om ingredienser! Att hålla längden av en ingrediens lista till så kort som möjligt kommer vanligtvis göra det mindre troligt att du äter otäcka tillsatser. Återigen är detta tips bara en allmän vägledning, eftersom vissa snackbarer eller mutter mixar kommer att innehålla många bra-för-dig ingredienser.

5

Först är det värsta ...

Låt oss förklara: Ingredienser är listade i ordning efter vikt eller kvantitet. Så om den första ingrediensen du ser på en etikett är socker, betyder det att din snack består av mer av denna inflammatoriska tillsats än något annat. Däremot ordningen av ingredienser inte alltid berätta hela historien. Till exempel, ofta gånger tillverkare använder flera typer av socker i en nutrition bar. Detta innebär att de varje räknas som separata ingredienser och kan spridas över hela ingredienslistan. Men om de skulle grupperas tillsammans som "tillsats av socker," De kan mycket väl vara först på listan. Av denna anledning är det bäst att titta igenom de första tio eller så ingredienser för att få den bästa idén om vad som finns i maten.

6

"Om du inte kan läsa det, inte äta det!"

"I kloka ord Tosca Reno, en av pionjärerna inom Eat Clean diet, "Om du inte kan läsa det, inte äta det!" säger Lisa Hayim, MS, RD. Hon berättar, "Om en ingrediens låter komplicerat, eller som ett ord rakt ut i kemi klass, är chansen att det tillsätts artificiellt bevara mat eller söta det."

7

Begränsa Sugar till 10 gram per portion

Hayim delade också med oss ​​sin go-riktlinje för ökad konsumtion av socker: "Allt som jag äter med en etikett måste vara 10 gram socker eller mindre." Kom ihåg att hon talar om Lagt till socker här-naturligt socker, som de hittade i hela frukter och grönsaker, är bra eftersom de kommer packad med matsmältningen-sakta fiber. Fruktjuice, å andra sidan, är en av de värsta tillsatta sötningsmedel eftersom det är saknar fiber och är i princip bara rakt fruktos-levern-beskatta socker.

OBS: Den uppdaterade näringsvärdesdeklarationen, som kommer ut 2018, kommer att innehålla en "tillsats av socker" linje under "Totalt Kolhydrater" med en% dagskurs motsvarande högst 50 gram per dag.

8

Allt slutar i ose Är Sugar

Vet du hur många olika namn för socker används på näring etiketter? Vissa människor sätter det på 56-andra uttryckte det på över 100. Tillverkarna försöker komma runt kriget mot socker genom att lista dessa olika kodord så att vi inte inser hur mycket av den söta saker som vi äter. Det enklaste sättet att avgöra om det finns socker i maten är att leta efter ord som slutar på "ose:" sackaros, dextros, glukos, fruktos, laktos, maltos. Också leta efter något med ordet "sockerrör," "nektar," eller "sirap."

9

"Sockerfri" Är inte alltid bäst

"Sockerfri" är bara en annan marknadsföring påstående. Det kan innebära raffinerad sockerfri, så företagen kan fortfarande använda sirap eller naturliga sötningsmedel som datum, melass eller honung. Det kan också innebära verkligen gratis socker, i vilket fall produkten använda konstgjorda eller noll-kalori sötningsmedel eller sockeralkoholer. Dessa icke-närande sötningsmedel (vilket innebär att de inte har någon effekt på blodsockret och innehåller vanligtvis inga kalorier) fortfarande stimulera dina smaklökar så att du är nöjd med att smaka du längtar efter. Vi rekommenderar styrning klar för gut skade artificiella sötningsmedel och minimera intag av laxermedel liknande socker alcohols- naturliga sötningsmedel (som munk fruktextrakt och stevia) är okej att använda ibland.

10

"Inga artificiella sötningsmedel" Ofta är fortfarande Sötad

Om du ser en nolla bredvid "socker" och påståendet "Inga artificiella sötningsmedel" på etiketten, troligen använder företaget sockeralkoholer eller "naturlig" icke-närande sötningsmedel som munk fruktextrakt eller stevia. Detta är bara en fråga om du vet att du har magbesvär som svar på sockeralkoholer som erytritol eller xylitol eller bara försöker att undvika icke-närande sötningsmedel i allmänhet.

11

Vissa fetter är dina vänner

Fats förtjänar verkligen en plats i vår kost, men inte alla fetter bör ätas med överge. Även otaliga studier har dykt upp under det senaste decenniet frikänna mättat fett att spela en roll i hjärtsjukdomar, kan fettet fortfarande orsaka inflammation och förändringar i kolesterolnivåer. Och även om de näringsmässiga riktlinjer kallar fleromättat fett "Bra," Det finns två typer av fleromättat fett: omega-3 (de hjärtvänlig, antiinflammatoriska sådana) och omega-6s (de inflammationsframkallande, fett lagra sådana). Nedre raden: Lämna transfett livsmedel på hyllan, begränsa mättade fetter, ser att ingredienserna i fråga om att fleromättade fetter och öka enkelomättade fetter, som är hälsosamma fetter.

12

men undvika "Delvis härdade oljor"

Delvis hydrerad olja uppfanns flera decennier sedan för att förlänga oljans hållbarhet. Tyvärr är dessa transfettsyror tenderar att vända fast när de är inne i kroppen, där de fastnar upp dina artärer, inklusive dem i din hjärna. Denna konstgjorda fett nu förbjudits av FDA eftersom det har visat sig öka risken för hjärtsjukdomar (genom att öka LDL och minskar HDL), viktökning, och stroke samtidigt minskar minne.

13

"Zero Trans Fat" Är inte alltid sant

Blanda inte ihop "0 g trans fett" med att vara fri från artären-igensättning saker. FDA tillåter produkter krav 0 gram, så länge som de innehåller mindre än 0,5 gram per portion. (Snart emellertid, den ingrediens kommer att vara helt avstängd från livsmedel.) Det betyder att de kan ha 0,49 gram per portion och fortfarande vara märkt en no-trans-fett livsmedel. Med tanke på att två gram är det absolut mest du borde konsumera på en dag, kan de fraktioner snabbt lägga upp. Det enklaste sättet att se om din snack är nedsmutsade med den förbjudna saker? Leta efter "partiellt hydrogenerad olja" på ingrediens uttalande.

14

"Low Fat" Är inte alltid en bra sak

Se upp för fettfri eller fettsnål mat. När tillverkarna tar ut denna satiating (och läckra) ingrediens, har de vanligtvis att ersätta den med antingen en hel del socker, mycket salt, eller en massa konstgjorda smaker. Kontrollera ingredienslistan innan du köper något med denna etikett. I många fall är du bättre med den vanliga fettversionen. Exempel: SnackWell fett-Free Cookies.

15

Minimera Förtäring av vegetabiliska oljor

Vare sig det är att fylla utrymmet med billiga ingredienser eller att förlänga hållbarheten, tillverkare injicera ofta sina produkter med vegetabiliska oljor såsom soja, majs, solros, safflor, eller palmolja. Och det är ett problem. Dessa vegetabiliska oljor har en hög koncentration av den inflammatoriska fett, omega-6, och är låga i det antiinflammatoriska fett omega-3. Som ett resultat av amerikaner intag av produkter som är fulla av dessa oljor, den genomsnittliga personen har en omega-6 till omega-3-förhållande av ca 20: 1 (vilket är mycket inflammatorisk) när det borde vara en: en. Vi rekommenderar att minska ditt intag av med dessa oljor.

16

Icke-GMO är bara viktigt för Majs och soja

Om du ser en produkt eller ingrediens märkt "Icke-GMO" det betyder de ingredienser som används är inte från organismer som har haft sitt genetiska material manipuleras i ett labb. Det finns en hel del desinformation ute om GMO, så förhoppningsvis kan vi klara upp saker. National Academy of Sciences nyligen avslutade i en 400-sidigt dokument som det finns inga bevis som stöder uppfattningen att GMO utgör någon hälsorisk.

Dock misslyckades rapporten att nämna det faktum att bekämpningsmedel resistenta GMO-majs och sojabönor, är konstruerade för att tillåta jordbrukare att spraya sina grödor utan att överge. Och andra studier har funnit att dessa cancerframkallande innehåller bekämpningsmedel vidare till konsumenterna. Nedre raden: icke-GMO-livsmedel är ofta bättre för dig om de innehåller majs eller soja, men ser detta modeord betyder inte att produkten är ett koncentrat av bra näring. Fortfarande tittar på näringsvärdesdeklarationen.

17

Natrium Skulle aldrig-Ever-Exceed 1000 mg per Serving

De Dietary riktlinjerna för amerikaner har nyligen uppdaterats för att rekommendera varje person förbrukar mindre än 2300 mg natrium per dag, det är en minskning från 2400 mg. Det är inte mycket, men det följer bygg trend som för mycket natrium i vår kost är påfrestande för våra hjärtan, vilket bidrar till högt blodtryck och ökad risk för stroke. Det kan även göra oss beroende av salt mat som saknar näringsämnen. Du bör sträva efter att hålla livsmedel och måltider till 480 mg natrium eller mindre och definitivt inte mer än 1000 mg. Om du har en särskilt salt måltid, bara vara säker på att guzzle ner med ett par glas vatten.

18

Fiber är din vän

Normalt rekommenderar vi att du försöker att äta mat med en lika stor mängd fibrer som socker. Detta beror på att fiber hjälper till att bromsa nedbrytning av socker i kroppen. Som håller blodglukosnivåer stabila, som direkt översätts till mer fördröjd energinivåer, i motsats till ravenous hungerpangs 30 minuter efter att ha ätit.

19

Hoppa över Marketing påståenden som "Friska"

Glutenfri, organiskt, antioxidanter och GMO-fritt dessa är bara några av de hälsokost slagord Du hittar rappas på livsmedelsprodukter på nästan varje livsmedelsbutikshyllan. Problemet är att många av oss ofta kommer att köpa dessa till synes goda för-dig mat när det i själva verket är de hemliga kost bomber. Vi säger inte att du ska skriva dessa fraser ut som jippon, men vi rekommenderar att kontrollera näringsvärdesdeklarationen och ingredienser för att bestämma själv om produkten är "friska."

20

Oroa dig inte för kolesterol

Många amerikaner har upprätthållit det felaktiga intrycket att äta livsmedel med kolesterol kommer att orsaka kroppens kolesterolnivåer att öka, vilket också ökar risken för hjärtsjukdom. (I själva verket, det är därför äggen är en av de 12 "Dålig" Livsmedel som är nu Bra). I själva verket har ny forskning fann att kolesterolnivåer i våra kroppar påverkas mer så med de typer av fett i vår mat liknande transfetter, och socker, och inte så mycket från kolesterol innehåll.