12 dokumenterade hälsofördelar av avokado

Avokado är en ganska unik typ av frukt.

De flesta frukt består främst av kolhydrater, medan avokado är hög i hälsosamma fetter.

Ett flertal studier visar att den har kraftfulla positiva effekter på hälsan.

Här finns 12 hälsofördelar av avokado, som stöds av vetenskaplig forskning.

1. Avocado är Otroligt näringsrik

Vad vi kallar ”avokado” är frukten av avokadoträdet, som kallas Persea americana (1).

Denna frukt är uppskattad för sin höga näringsvärde och läggs till alla typer av rätter på grund av dess goda smak och rik textur. Det är den viktigaste ingrediensen i guacamole.

Dessa dagar har avokado blivit en oerhört populär mat bland hälsomedvetna individer. Det är ofta kallas en superfood ... vilket inte är förvånande med tanke på dess hälsoegenskaper (2).

Det finns många typer av avokado och formen (från päronformad till rund) och färg (från grönt till svart) kan variera mellan dem. De kan också väga någonstans från 8 uns (220 gram) till 3 pounds (1,4 kg).

Den mest populära typen kallas Hass avokado.

Detta är vad en typisk avokado ser ut:

Det är ofta kallas ”alligator päron”, som är mycket beskrivande eftersom det tenderar att vara formad som ett päron och har grön, ojämn hud ... som en alligator.

Den gulgröna kött inuti frukten äts, men huden och utsäde kasseras.

Avokado är mycket näringsrika och innehåller en mängd olika näringsämnen, inklusive 20 olika vitaminer och mineraler.

Här är några av de vanligast förekommande näringsämnen i en enda 3,5 ounce (100 gram) portion (3):

• Vitamin K: 26% av RDA.
• folat: 20% av RDA.
• C-vitamin: 17% av RDA.
• Kalium: 14% av RDA.
• Vitamin B5: 14% av RDA.
• Vitamin B6: 13% av RDA.
• Vitamin E: 10% av RDI.
• Då den innehåller små mängder av magnesium, mangan, koppar, järn, zink, fosfor, vitamin A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin) och B3 (niacin).

Detta kommer med 160 kalorier, 2 gram protein och 15 gram av hälsosamma fetter. Även om det innehåller 9 gram kolhydrater, 7 av dessa är fibern, så det finns endast 2 ”netto” kolhydrater, vilket gör detta en låg Carb vänlig växtnäring.

Avokado inte innehåller någon kolesterol eller natrium, och är låg halt av mättat fett. Jag personligen tror inte att frågor, men detta är en av orsakerna till att de gynnas av många ”old school” experter som fortfarande tror att dessa saker är sig skadligt.

Slutsats: Avocado är en grön, päronformad frukt kallas ofta en ”alligator päron.” Den är laddad med hälsosamma fetter, fibrer och olika viktiga näringsämnen.

2. De innehåller mer kalium än bananer

Kalium är ett näringsämne som de flesta människor inte får tillräckligt av (4).

Detta näringsämne bidrar till att upprätthålla elektriska gradienter i kroppens celler och serverar olika viktiga funktioner.

Avokado är faktiskt mycket hög i kalium ... med en 100 gram (3,5 ounce), som tjänar som innehåller 14% av RDA, jämfört med 10% för bananer, som är en typisk hög kalium livsmedel (5).

Flera studier visar att med en hög kaliumintag är kopplad till sänkt blodtryck, en viktig riskfaktor för hjärtinfarkt, stroke och njursvikt (6).

Slutsats: Kalium är ett viktigt mineral som de flesta människor inte få nog av. Avokado är mycket hög i kalium, vilket bör stödja hälsosamma nivåer blodtryck.

3. Avocado är laddad med hjärtvänlig enkelomättade fettsyror

Återigen är avokado en hög fetthalt mat.

I själva verket 77% av kalorierna i den är från fett, vilket gör den till en av de fattiest vegetabiliska livsmedel som finns.

Men de inte bara innehåller några fett ... de flesta av fettet i avokado är oljesyra.

Detta är en enkelomättad fettsyra som också är huvudkomponenten i olivolja och tros vara ansvarig för några av dess gynnsamma effekter.

Oljesyra har kopplats till minskad inflammation och visats ha gynnsamma effekter på gener kopplade till cancer (7, 8, 9, 10).

De fetter i avokado är också ganska motståndskraftiga mot värmeinducerad oxidation, vilket gör avokadoolja ett hälsosamt och säkert val för matlagning.

Slutsats: Avokado och avokadoolja innehåller mycket enkelomättat oljesyra, en ”hjärta friska” fettsyra som tros vara en av de främsta orsakerna till hälsofördelarna med olivolja.

4. Avokado är laddade med Fiber

Fiber är en annan näringsämne som finns i relativt stora mängder i avokado.

Fiber är osmältbar växtmaterial som kan bidra till viktminskning, minska blodsocker spikar och är starkt kopplad till en lägre risk för många sjukdomar (11, 12, 13).

Man skiljer ofta mellan lösliga och olösliga fibrer.

Lösliga fibrer är känd för att kunna mata den vänliga tarmbakterier i tarmen, som är mycket viktig för den optimala funktionen hos våra kroppar (14).

En 100 gram (3,5 ounce) servering av avokado innehåller 7 gram fibrer, vilket är 27% av den rekommenderade dagliga dosen.

Omkring 25% av fibern i avokado är lösligt, medan 75% är olöslig (15).

Slutsats: Avokado tenderar att vara mycket fibrer, ca 7 vikt%, vilket är mycket högt jämfört med de flesta andra livsmedel. Fiber kan ha olika viktiga fördelar för viktminskning och metabolisk hälsa.

5. Äta Avokado kan sänka kolesterolet och triglycerider

Hjärtsjukdom är den vanligaste dödsorsaken i världen (16).

Det är känt att flera blodmarkörer är kopplade till en ökad risk.

Detta inkluderar kolesterol, triglycerider, inflammatoriska markörer, blodtryck och diverse andra.

Effekterna av avokado på vissa av dessa riskfaktorer har studerats i 8 mänskliga kontrollerade studier.

Dessa är studier där människor är uppdelade i grupper ... en grupp instrueras att äta avokado, medan den andra inte är det. Då forskarna se vad som händer med deras blodmarkörer över tid.

Dessa studier har visat att avokado kan (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):

• Minska totala kolesterolnivåer betydligt.
• Minska blod triglycerider med upp till 20%.
• Sänka LDL-kolesterol med upp till 22%.
• Öka HDL (det ”goda” kolesterolet) med upp till 11%.

En av studierna visade att bland annat avokado i en fettsnål vegetarisk kost lett till förbättringar i kolesterolprofilen (24).

Tyvärr alla de humana studier var små (13-37 försökspersoner) och kortvarig (1-4 veckor), men resultaten var imponerande ändå.

Slutsats: Ett flertal studier har visat att äta avokado kan förbättra hjärtsjukdomar riskfaktorer som Total, LDL och HDL-kolesterol samt triglycerider i blodet.

6. människor som äter Avokado Tenderar att vara friskare

En studie tittade på kostvanor och hälsa för människor som äter avokado.

De analyserade data från 17,567 deltagare i NHANES undersökning i USA

Avokado konsumenter befanns vara mycket friskare än människor som inte äter avokado.

De hade en mycket högre intag av näringsämnen och var hälften så stor risk att ha metabolt syndrom, ett kluster av symptom som är en stor riskfaktor för hjärtsjukdomar och diabetes (25).

Personer som åt avokado regelbundet vägde också mindre, hade en lägre BMI och betydligt mindre magen fett. De hade också mer HDL (det ”goda” kolesterolet).

Men ... korrelation innebär inte orsakssamband och det finns ingen garanti för att avokado orsakad dessa människor att vara i bättre hälsa.

Därför tror jag inte denna studie bär mycket vikt.

Slutsats: Ett kost Undersökningen visade att personer som åt avokado hade en mycket högre intag av näringsämnen och hade en lägre risk för metabolt syndrom.

7. Fett i dem kan hjälpa dig ta upp näring från vegetabilier

När det gäller näringsämnen, är den totala mängden av dem inte det enda som betyder något.

Vi måste också kunna absorbera dem ... flytta dem från mag-tarmkanalen och in i kroppen, där de kan användas.

Vissa näringsämnen är ”fettlösliga”, vilket innebär att de måste kombineras med fett för att kunna utnyttjas.

Detta inkluderar vitamin A, D, E och K ... tillsammans med antioxidanter som karotenoider.

En studie visade att tillsats av avokado eller avokadoolja till antingen sallad eller salsa kan öka antioxidant absorption med 2,6 till 15-faldig (26).

Så ... är inte bara avokado mycket näringsrika, det kan dramatiskt öka näringsvärdet för andra vegetabiliska livsmedel som du äter.

Detta är ett utmärkt skäl att alltid inkludera en hälsosam fettkälla när du äter grönsaker. Utan det kommer en hel del av de positiva växtnäring gå till spillo.

Slutsats: Studier har visat att äta avokado eller avokadoolja med grönsaker dramatiskt kan öka mängden antioxidanter du tar i.

8. Avokado är laddade med kraftfulla antioxidanter som kan skydda ögonen

Inte bara avokado öka antioxidant absorption från andra livsmedel, de är också hög på antioxidanter själva.

Detta inkluderar näringsämnen kallas lutein och zeaxantin, som är oerhört viktigt för ögat hälsa (27, 28).

Studier visar att dessa näringsämnen är kopplade till en drastiskt minskad risk för grå starr och makuladegeneration, som är vanliga hos äldre (29, 30).

Därför bör äta avokado ha fördelar för ögat hälsa på lång sikt.

Slutsats: Avokado är höga i antioxidanter, inklusive Lutein och zeaxantin. Dessa näringsämnen är mycket viktiga för ögat hälsa och minska risken för makuladegeneration och grå starr.

9. Avocado kan förebygga cancer

Det finns begränsad evidens för att avokado kan vara till nytta för att förebygga cancer.

En studie visade att det kan bidra till att minska biverkningarna av kemoterapi i humana lymfocyter (31).

Avokado extrakt har också visat sig hämma tillväxten av prostatacancerceller (32).

Men kom ihåg att dessa studier gjordes i isolerade celler och egentligen inte bevisa något om vad som händer i en levande människa.

Slutsats: Vissa studier i isolerade celler har visat att näringsämnen i avokado kan ha fördelar i att förebygga prostatacancer, och sänkning biverkningarna av kemoterapi i vissa celler.

10. Avocado extraktet kan hjälpa till att lindra symptomen vid artrit

Artrit är ett vanligt problem i västvärlden. Det finns många typer av artrit, och dessa är ofta kroniska problem som människor har för resten av sina liv.

Flera studier har visat att extrakt från avokado och sojaolja, som kallas Avocado och Soybean oförtvålbara ämnen, kan minska symtom på artrit i skelettet, som kallas osteoartrit (33, 34).

Oavsett avokado själva kan ha denna effekt, och inte bara extraktet återstår att se.

Slutsats: Studier har visat att ett extrakt från avokado och sojabönoljor avsevärt kan minska symtom på artros.

11. Eating Avocado kan hjälpa dig gå ner i vikt

Det finns vissa belägg för att avokado är en viktminskning vänlig mat.

I en studie var människor delas in i grupper. En grupp instruerades att äta en måltid som innehöll avokado, den andra en liknande måltid utan avokado.

Sedan ombads de en rad frågor som rör hunger och mättnad.

De människor som äter avokado kände 23% mer nöjda och hade en 28% lägre lust att äta under de kommande 5 timmar (35).

Om detta gäller på lång sikt skulle då bland annat avokado i din kost hjälper dig naturligtvis äta färre kalorier och har lättare att hålla sig till en hälsosam kost.

Avokado är också hög i fiber och mycket låg i kolhydrater, två attribut som också bör bidra till att främja viktminskning, åtminstone inom ramen för en sund och riktig mat baserad kost.

12. Avocado är läcker och lätt att integrera i kosten

Inte bara är avokado friska, de är också otroligt läckra och gå med alla typer av livsmedel.

Du kan lägga till dem i sallader och olika typer av recept, eller så kan du helt enkelt ösa ut dem med en sked och äta dem vanligt.

De har en krämig, rik, fet konsistens och blanda väl med olika andra ingredienser.

Ett anmärkningsvärt omnämnande är guacamole, som är utan tvekan den mest kända användningen av avokado. Den innehåller avokado tillsammans med ingredienser som salt, vitlök, lime och några andra beroende på receptet.

En avokado tar ofta lite tid att mogna och det ska kännas lite mjuk när den är mogen. Näringsämnena i avokado kan oxidera strax efter konkretisera det, men om du lägger citronsaft då som inte bör ske så snabbt.

Om du menar allvar om att lägga till avokado till din diet, så jag rekommenderar starkt att du tittar på den här videon om hur man väljer, förbereda och äta avokado.

Vid slutet av dagen, avokado är en fantastisk mat. De är laddade med näringsämnen, av vilka många saknar den moderna kosten.

De är viktminskning vänlig, hjärtat friskt och ... sist men inte minst, smakar otroligt.

Vad mer kan man begära i ett livsmedel?