Är avokado användbar för viktminskning eller gödning?

Avokado är en unik och läcker frukt.

De flesta människor anser avokado vara friska eftersom de är rika på näringsämnen och hälsosamma fetter.

Vissa människor tror också hälsosamma fetter i dem är perfekta för viktminskning.

Men andra är rädda dessa fetter kan leda till att du gå upp i vikt.

Denna artikel undersöker om avokado är viktminskning vänliga eller gödning.

Avocado Nutrition Fakta

Avokado är en stor källa till flera vitaminer, mineraler, nyttiga fetter och fibrer. 3,5 uns (100 gram), eller ungefär halv en avokado, innehåller omkring 160 kalorier (1).

Denna portion innehåller även:

• Vitamin K: 26% av RDI.
• folat: 20% av RDI.
• C-vitamin: 17% av RDI.
• Kalium: 14% av RDI.
• Vitamin E: 10% av RDI.

Avokado innehåller också en skälig mängd niacin, riboflavin, koppar, magnesium, mangan och antioxidanter (2, 3).

Dessutom, avokado är låga i kolhydrater och en stor källa till fiber. Varje portion innehåller endast 9 gram kolhydrater, 7 av vilka kommer från fibern.

Till skillnad från de flesta andra frukter, avokado är relativt mycket fett - ca 15% av vikten.

Slutsats: Avokado är full av vitaminer, mineraler, fibrer och nyttiga fetter.

Avokado är höga i hjärtvänlig fetter

Även avokado är tekniskt en frukt, närings de anses vara en källa till fett.

Till skillnad från andra frukter, avokado är mycket hög i fett. I själva verket 77% av sina kalorier komma från fett (1).

Avokado innehåller mestadels enkelomättat fett, plus en liten mängd av mättat fett och fleromättat fett.

De flesta av att enkelomättat fett är oljesyra, på samma fettsyra som finns i oliver och olivolja. Denna typ av fett anses vara mycket hälsosam.

Talrika studier har kopplat oljesyra till hälsofördelar, såsom minskad inflammation och en lägre risk att utveckla hjärtsjukdom (4, 5).

Flera studier har också visat att ersätta en del mättat fett i kosten med enkelomättat fett eller fleromättat fett kan leda till hälsofördelar.

Dessa fördelar inkluderar ökad insulinkänslighet, bättre kontroll blodsocker och lägre nivåer av ”dålig” LDL-kolesterol (6).

En genomgång av 10 studier visade att ersätta vissa fetter i kosten med avokado kan minska totalkolesterol med i genomsnitt 18,8 mg / dl, den ”dåliga” LDL-kolesterol med 16,5 mg / dl och triglycerider av 27,2 mg / dl (7).

En annan studie jämfördes måttliga fetthalt dieter innehållande antingen avokado eller oljor med högt innehåll av oljesyra. Dieten innehållande avokado förbättrad blodlipidnivåer ännu mer än en diet med oljor som var hög i oljesyra (8).

Avokado diet minskade också ”onda” LDL-kolesterol med 10% och totalkolesterol med 8%. Det var också den enda diet för att minska antalet LDL-partiklar.

Och som om dessa fördelar inte vore nog, avokado innehåller nästan 20 gånger mer fettlösliga fytosteroler än andra frukter. Fytosteroler är ämnen från växter tros ha positiva effekter på hjärthälsa (3).

Slutsats: Avokado innehåller en stor mängd av hjärt-hälsosamma enkelomättade fetter som liknar de som finns i olivolja.

Avokado kan hjälpa dig att känna full längre

Livsmedel som innehåller mycket fett eller fiber kan hjälpa dig att känna dig mer mätt och belåten efter att ha ätit. Detta beror delvis på att fett och fiber bromsa frisättningen av mat från magen (9, 10).

Detta gör att du känner dig mätt längre och kan innebära att du i slutändan gå längre mellan måltiderna, eventuellt även äta färre kalorier totalt.

Avokado är höga i både fett och fiber, vilket innebär att de ska ha en stark inverkan på känslor av fullkomlighet.

En studie tittade på hur äter en måltid som inkluderade avokado påverkade aptiten överviktiga och feta personer (11).

Personer som åt en halv avokado med sin lunch hade en minskad lust att äta upp till fem timmar efteråt, även om effekten var starkast inom de första tre timmarna.

Deltagarna kände också 23% mer nöjda efter måltiden som innehöll avokado, jämfört med när de åt kontroll måltid utan den.

Dessa egenskaper kan göra avokado ett värdefullt verktyg när det gäller aptitreglering och viktminskning.

Slutsats: Eftersom avokado innehåller mycket fett och fibrer, kan de hjälpa dig att känna sig mer nöjda och hålla dig mätt längre.

Avokado kan hjälpa med vikt underhåll

Studier har visat att människor som äter frukt och grönsaker tenderar att ha lägre kroppsvikt (3).

En stor observationsstudie undersökt näringsmönster amerikaner. De som åt avokado tenderade att ha mer sund dieter, en lägre risk för metabolt syndrom och en lägre kroppsvikt än de som inte äter avokado (12).

Även om detta inte nödvändigtvis betyda att avokado orsakade folk att vara friskare, det visar att avokado kan passa väl in i en hälsosam kost.

Det finns heller ingen anledning att tro avokado bör undvikas när förlora vikt.

I själva verket fann en studie att när 30 gram fett från avokado användes istället för 30 gram av någon annan typ av fett, deltagarna förlorade den samma mängden av vikt (13).

Även om det för närvarande inga bevis för att avokado kan förbättra viktminskning, finns det skäl att tro avokado kan ha en positiv effekt.

Detta beror på att förutom att förbättra hjärthälsa, de enkelomättade fetter i avokado verkar ha flera andra positiva egenskaper (4):

• De bränns i högre takt än andra typer av fetter.
• De kan faktiskt öka hastigheten med vilken man bränner fett.
• De kan orsaka att kroppen att bränna mer kalorier efter att ha ätit.
• De kan minska aptiten och minska viljan att äta efter en måltid.

Det är dock viktigt att notera att dessa effekter ännu inte är väl utforskade.

Men några preliminära bevis tyder på avokado kan hjälpa till att bekämpa viktökning.

En studie visade att råttor utfodrade avfettad avokado massa åt mindre mat och fått mindre vikt än kontrollgruppen (14).

En andra studie fann också att råttor som utfodrats avokado extrakt på en diet med hög fetthalt fick mindre kroppsfett (15).

Dessa studier är särskilt intressant eftersom avfettad avokado massa- och avokado extrakt innehåller inte fett. Detta innebär att det kan finnas andra komponenter i avokado som också bidrar till att minska aptiten och viktökning.

Slutsats: Människor som äter avokado tenderar att vara friskare och väger mindre än personer som inte gör det. Avokado kan även bidra till att förebygga viktökning.

Avokado är relativt höga i kalorier

Eftersom avokado är relativt mycket fett, de är också hög i kalorier.

Till exempel, 3,5 uns (100 g) med jordgubbar innehåller 32 kalorier, jämfört med 160 kalorier i 3,5 uns av avokado (1, 16).

Medan många olika saker kan påverka viktminskning eller viktökning, är den största faktorn antalet kalorier du äter.

Eftersom avokado är relativt höga i kalorier, kan det vara lätt att äta för mycket utan att inse det.

Så om du försöker gå ner i vikt, se till att hålla sig till rimliga portioner. En del är normalt anses vara en fjärdedel till hälften av en avokado - inte det hela.

Slutsats: Även avokado är friska, de är också hög i kalorier. Se till att du uppmärksamma portionsstorlekar om du försöker gå ner i vikt.

Viktminskning Friendly eller gödning?

Det finns ingen anledning att befara att avokado är gödning, så länge du äter dem som en del av en hälsosam kost baserad på hela livsmedel.

Tvärtom, avokado har många kvaliteter en viktminskning vänlig mat.

Och även om det finns inga direkta bevis för att avokado orsaka viktminskning, det finns några skäl att tro att de kunde hjälpa.

Så länge du äter dem i rimliga mängder, kan avokado definitivt vara en del av en effektiv viktminskning diet.