Avocado 101: näring fakta och hälsofördelar

Avokado är fett frukten av avokadoträd, vetenskapligt kallas Persea americana

Rik på enkelomättade fetter, har avokado en slät och krämig konsistens. Det är mycket högre i fett än de flesta andra frukter.

Avokado har en unik näringsprofil. De innehåller mycket fibrer och är rika på vitaminer och mineraler, såsom B-vitaminer, K-vitamin, kalium, koppar, vitamin E och vitamin C.

Konsumtionen av avokado har förknippats med olika hälsofördelar, såsom minskad risk för hjärt-kärlsjukdom. De är också mycket satiating och kan vara användbart för viktminskning.

Avokado kan ätas rå, men är också vanligt förekommande i livsmedel som guacamole.

Detta är vad en avokado ser oftast ut:

Det finns många olika typer av avokado, varierar i färg, storlek och form.

Avokado är vanligtvis päronformad att runda och de finns i många olika nyanser av grönt, från ljusgrön till nästan svart när den är helt mogen.

Den mest populära typen kallas Hass avokado, som är rund med svart hud.

Näringsinnehåll

Avokado består av 73% vatten, 15% fett, 8,5% kolhydrater (mestadels fibrer) och 2% protein.

Halv avokado (68 g) innehåller 109 kalorier, vilket motsvarar 160 kalorier per 100 gram.

Tabellen nedan innehåller information om alla näringsämnen i avokado (1).

Kolhydrater

Jämfört med andra frukter, avokado innehåller mycket lite socker.

Halv avokado (68 g) innehåller endast 0,5 gram socker, i form av glukos, fruktos och galaktos (2).

Nettosmältbara kolhydrater är endast 1,8 gram per 100 gram av avokado.

På grund av låg sockerhalt, förväntas de ha en mycket lågt glykemiskt index värdering, vilket innebär att de inte bör höja blodsockernivån mycket (3).

Fiber

Fiber upptar det mesta av kolhydrathalten (79%) av avokado.

Halv avokado ger 4,5 gram fibrer, vilket är mycket högt.

Kostfiber är en viktig kosten komponent med många hälsofördelar.

Det kan reglera aptiten, mata vänliga bakterier i tarmen och minska risken för många sjukdomar (4, 5, 6, 7).

Avokado innehåller också FODMAPs (fermenterbar oligo-, di-, monosackarider och polyoler), som är kortkedjiga kolhydrater att vissa människor inte kan smälta (8).

Inte alla är känslig för FODMAPs, men de kan orsaka obehagliga mag symtom hos personer med colon irritabile (IBS).

Slutsats: Avokado innehåller mycket fiber, och mycket lite socker. De innehåller också FODMAPs, kortkedjiga kolhydrater som kan orsaka obehagliga mag symptom hos vissa personer.

Fett

Som en rik källa av enkelomättade fettsyror är avokado en mycket ovanlig frukt.

Den mest rikligt förekommande fettsyran är oljesyra, som också är den viktigaste komponenten i olivolja.

Oljesyra har kopplats till minskad inflammation och kan ha positiva effekter på cancer (9, 10, 11).

Avokadoolja är en stor källa till hälsosamma fetter, och djurstudier tyder på en skyddande effekt mot inflammation, hjärtsjukdomar och diabetes (12, 13).

Slutsats: Avokado är rika på enkelomättade fettsyror, huvudsakligen oljesyra. De kan hjälpa till att skydda mot hjärtsjukdomar, diabetes och cancer.

Vitaminer och mineraler

Avokado är rika på många viktiga vitaminer och mineraler. Den vanligast förekommande som listas nedan.

• Folat (B9): Avokado innehåller mycket folat, vilket är viktigt för normal cellfunktion och vävnadstillväxt, och är särskilt viktigt för gravida kvinnor (14, 15).
• Vitamin K1: Vitamin K1 är viktigt för blodproppar, och kan ha fördelar för benhälsa (16, 17).
• Kalium: Ett viktigt mineral, fördelaktigt för blodtryckskontroll och hjärthälsa (18, 19). Avokado faktiskt innehåller mer kalium än bananer (1).
• Koppar: Ett spårämne som är relativt låg i den västra dieten. Lågt intag av koppar kan ha negativa effekter på hjärthälsa (20).
• Vitamin E: En kraftfull antioxidant, ofta i stora mängder i fet vegetabiliska livsmedel.
• Vitamin B6: En grupp av besläktade vitaminer som hjälper omvandla mat till energi.
• C-vitamin: En antioxidant som är viktig för immunsystemets funktion och hudens hälsa (21).

Slutsats: Avokado är rika på många vitaminer och mineraler, såsom B-vitaminer, vitamin K, vitamin E, vitamin C, kalium och koppar.

Andra växtämnen

Dessa är de viktigaste växtföreningar i avokado:

• karotenoider: Avokado innehåller många karotenoider, såsom lutein och zeaxantin, som är viktiga för ögats hälsa och kan minska risken för åldersrelaterade ögonsjukdomar (22, 23).
• Persenones A och B: Unika antioxidanter som kan ha skyddande effekter mot inflammation och cancer (24, 25).
• D-mannoheptulos En typ av socker som finns i avokado, hävdade att hjälpa till med blodsockerkontroll (26, 27, 28).

Avokado är mycket höga i karotenoid antioxidanter, och äta fett tillsammans med dessa antioxidanter tenderar att öka deras absorption i kroppen.

Eftersom avokado är mycket fett, är de karotenoid antioxidanter i dem särskilt absorberas väl (29).

Slutsats: Avokado är rika på växtföreningar, såsom karotenoider, antioxidanter och ett socker kallas D-mannoheptulos. De karotenoider absorberas väl på grund av den höga fetthalten i avokado.

Hälsofördelar Avokado

Avokado är höga i antioxidanter och många viktiga näringsämnen, av vilka några är sällsynta i den moderna kosten.

Av denna anledning är det inte förvånande att se att avokado har många hälsofördelar.

Hjärthälsa

Hjärtsjukdom är den vanligaste dödsorsaken i världen (30).

Blodkolesterol, triglycerider, inflammatoriska markörer och blodtryck har alla varit förknippad med ökad risk för hjärtsjukdom (31, 32, 33, 34).

Forskning har visat att avokado konsumtion kan minska blodkolesterol och triglycerider signifikant, samt sänka den potentiellt skadliga LDL-kolesterol och öka det goda HDL-kolesterol (35, 36, 37, 38, 39, 40).

Mättnad och viktminskning

Vissa människor tror att avokado är gödning på grund av sin höga fetthalt, och bör därför undvikas i kalori begränsade dieter (38).

Men att äta avokado verkar inte förhindra viktminskning hos överviktiga personer.

I själva verket, lägga avokado till måltider gör människor mer mätta (full) och minskar viljan att äta i flera timmar, jämfört med en liknande måltid utan avokado (38, 41).

Av denna anledning kan avokado vara ett utmärkt komplement till en effektiv viktminskning diet.

Avokado är också mycket hög i fiber, låg i kolhydrater och inte höja blodsockernivåer, som alla egenskaper som gör det till en viktförlust vänligt (42, 43).

Att minska symtom på artrit

Artrit är ett vanligt problem i västvärlden, som kännetecknas av progressiv försämring av ledbrosket.

Avokado och sojabönor ickeförtvålningsbara är kosttillskott gjorda av avokadoolja (33%) och sojabönolja (66%), i första hand används för att undertrycka symtom hos människor med artrit.

Flera studier har visat att dessa tillskott kan minska symtom på artrit, särskilt i knä och höft (44, 45, 46, 47, 48).

Mer

Du kan läsa mer i den här artikeln på 12 evidensbaserade hälsoeffekterna av avokado.

Slutsats: Avokado kan minska kolesterol och triglycerider, som båda är viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar. De är också mycket fyllning, och kan minska symptomen på artrit.

biverkningar

Avokado är säkra att äta för de flesta människor, men kan orsaka problem hos personer med allergi eller colon irritabile.

Avocado Allergy

Faktisk avokado allergi är sällsynt, men personer med latexallergi kan uppleva allergiska reaktioner mot frukt såsom avokado, bananer eller kiwi, känd som latex-frukt syndrom (49).

I latex-frukt syndrom, angriper immunsystemet frukt proteiner som liknar de allergiframkallande proteiner i latex.

Detta kan leda till allergiska reaktioner som orolig mage, magkramper, huvudvärk eller mer allvarliga symptom som allvarlig allergisk chock (50, 51, 52).

FODMAPs och Irritable Bowel Syndrome

Avokado innehåller FODMAPs, kortkedjiga kolhydrater som kan orsaka problem hos personer med colon irritabile.

Att äta livsmedel som innehåller FODMAPs kan ha negativa effekter på matsmältningen hos dessa individer, vilket leder till gas, kramper, uppblåsthet, magsmärtor, diarré eller förstoppning (53).

Om du har mag-frågor, sedan övervaka dina symtom noggrant efter att ha ätit avokado.

Slutsats: Avocado allergi är sällsynt, men de kan orsaka allergiska reaktioner hos personer som lider av latexallergi. De innehåller också FODMAPs, som kan orsaka matsmältnings symptom hos känsliga individer.

Sammanfattning

Avokado är mycket fyllning, otroligt nyttig och smakar riktigt bra.

De är en bra källa till flera vitaminer, mineraler och växtföreningar, och kan ha fördelar för hjärthälsa och artrit.

Allt som allt, avokado är ett utmärkt komplement till en hälsosam kost.