22 Carb skär hackar kost experter älskar

"Herregud! När jag börjar äta pizza, pasta, eller någon annan carb, jag kan inte sluta äta det," min vän John förklarade när han rullade på sin sida för att vårda sin post pizza binge mat baby. "Det är som jag är beroende eller något."

Även om John may ha agerat en touch melodramatisk, det finns en mycket god chans att han kan vara en semi-missbrukare av slag. En liten studie som publicerades av kemiska Senses i augusti 2016 upptäckte att den mänskliga tungan kan smaka inte bara sött, surt, salt, bitter och salta smaker men stärkelse smaker också. Du vet, smaker i samband med carb-tunga saker som bröd och pasta. För att komma till denna slutsats, forskare gav volontärer en rad kolhydratlösningar. Och intressant, skulle försökspersoner urskilja stärkelse smaker även efter att de hade fått föreningar som blockerar smakreceptorer som detekterar söta smaker.

"Jag tror det är därför människor föredrar komplexa kolhydrater," sade Juyun Lim, en forskare på studien. "Socker smakar bra på kort sikt, men om du erbjuds choklad och bröd, kan du äta en liten mängd av choklad men du skulle välja brödet i större mängder eller som en daglig stapelvara."

Även om stärkelse inte har uppfyllt alla krav som officiellt betraktas som en primär smak, är en sak säker: människor hårdkodade för att upptäcka och har en affinitet mot kolhydrater. Det är därför det är så jäkla svårt att äta mindre av saker. Eftersom vi vet precis hur verkliga kampen kan vara frågade vi några av landets främsta kost och näringsexperter för deras go-to carb-skära hack. Oavsett om du försöker att ringa tillbaka på raffinerade saker, eller bara vill äta mindre av närings helt och hållet, har vi massor av tips som kan hjälpa. När du har mentalt lämnat bort en del av de tips som du tror skulle fungera för dig, få alla dina andra carb-skär frågor besvaras i vår särskilda rapport, 50 frågor om Carbs-besvarade!

1

Försök Banana-baserade pannkakor

"Om du gillar pannkakor till frukost, dike konventionella korn fyllda slag för en gjord enbart av
ägg och mosad banan. Helt enkelt kombinera de två ingredienserna och koka dem på en grillpanna. Du kommer inte missa kornen." - Lauren Slayton, MS RD, grundare av Foodtrainers

För mer low-carb måltid idéer, kolla in dessa 20 Låg Carb recept som du kommer att älska!

2

inse Sugar
Är en Carb

"Många individer inte inser att naturliga sockerarter som honung och lönnsirap innehåller lika många kolhydrater som raffinerat vitt socker. Att begränsa dessa sockerarter är nyckeln för att minska det totala antalet kolhydrater i en individs kost plan." - Lori Zanini, RD, CDE, författare äter vad du älskar Diabetes Cookbook

För mer intel på bästa och värre söta saker för dig, ta en titt särskild rapport, Varje Populära tillsats av sötningsmedel rankade!

3

Handla
Spänd

"Njut Siggi isländska yoghurt eller vanlig grekisk yoghurt med färsk frukt för att undvika extra socker i fruktsmak och konventionella yoghurt. Grekiska och isländska yoghurt är ansträngda vilket får dem att ha mindre laktos, den naturligt förekommande sockret i mejeriprodukter." - Amy Shapiro MS, RD, CDN

4

swap Jam
för färsk frukt

"När du gör en PBJ smörgås, AX sylt och gelé, två källor för bearbetad frukt socker och mosa upp frukt som hallon eller banan istället." -Isabel Smith, MS, RD, CDN

5

Fokusera på
tiden

"Jag gillar att berätta kunder att konsumera kolhydrater rika livsmedel såsom ris, pasta och bröd tidigare på dagen när de är mest aktiva. Närmare sängen jag rekommenderar att de fokuserar på planteras, proteiner och hälsosamma fetter. På så sätt kunderna kan äta mindre av näringsämnen, utan att känna berövas kolhydrater." -Yasi Ansari, MS, RD

6

Få mer
Sova

"Hoppar på ordentlig sömn kan leda till att kroppens nivåer av hormonet leptin att sjunka. Detta skickar ett meddelande till hjärnan att det finns en brist på mat och ökar aptiten och gör stärkelse comfort food mer tilltalande. Gör din kropp och midja en tjänst och göra sömn en viktig del av din arsenal mot högt kaloriinnehåll, carb-rika comfort food." - Jay Cardiello, kändis kondition och näringsexpert och stjärnan i ABC: s "Min diet är bättre än din"

Gör det mesta av din nattliga sömn med dessa 20 överraskande sätt att gå ner i vikt i sömnen

7

Säga Ta-Ta
För att rosta

"I stället för att para ihop toast eller bröd med min morgon omelett, jag fylla det med massor av grönsaker och toppa det med salsa." - Toby Amidor, MS, RD näringsexpert och författare till grekisk yoghurt Kitchen

8

kock
Mer

"Helt enkelt hoppa färdigköpta biljettpris och skapa din egen mat kan avsevärt sänka kolhydrater i dina måltider. Som exempel kan nämnas att göra din egen salladsdressing (kombinera olivolja och citron med dina fave örter), subbing skorrade marinara med kokta färska tomater, och undvika smaksatt yoghurt (greppa vanlig yoghurt och toppa med bär)." - Lori Zanini, RD, CDE, författare äter vad du älskar Diabetes Cookbook

9

Ät en hög proteinhalt
Frukost

"Adressekällan Carb cravings kan bidra till att skapa bättre kontroll över när du väljer att äta dem. Ett av de bästa sätten att minska fysiska cravings är att äta en proteinrik frukost. Detta bidrar till att förbättra efter måltid mättnad och förhindra eftermiddagen energi krasch och efterföljande socker begäret." -Miriam Jacobson, MS, RD, CDN

RELATERAD: 50 bästa frukost livsmedel för viktminskning rankade

10

Få en
alternativa Crunch

"När middag på en mexikansk restaurang be om crudite med guac i stället för tortilla chips. Grönsaker är låga i kolhydrater men mycket fibrer och få lika mycket guac i munnen som ett chip gör, med mycket mindre fett och kalorier." -Amy Shapiro MS, RD, CDN

11

Beställ på
stenarna

"När jag beställer alkoholhaltiga drycker, jag skygga fina blandade drinkar, som vanligtvis rik på socker och kolhydrater, och hålla sig till whisky on the rocks eller ett glas vin." -Toby Amidor, MS, RD, författare till The grekisk yoghurt Kitchen

För mer tips om hänge utan att falla ur spår med din viktminskning plan, kolla in dessa 20 tips för att välja hälsosamma Drycker!

12

Försök trängseln
ut-metoden

"I stället för att tänka på det faktum att du försöker äta mindre kolhydrater, fokusera på hur man lägger till fler grönsaker-som är låga i kolhydrater till din tallrik. Genom att göra detta, du naturligtvis öka fiberintaget som ökar mättnadskänsla och överlistar carb begäret." -Yasi Ansari, MS, RD

RELATERAD: 20 mest fylla Frukter och grönsaker rankade

13

Ditch Artificial
sötningsmedel

"Socker alternativ och produkter som innehåller socker alternativ (som lightläsk och sockerfritt tuggummi) prime kroppen för en våg av socker utan att ge det. När det hormonella systemet är förberett för ett flöde av socker utan att få en, manifesterar den som en sug. Ringa tillbaka på konstgjorda sötningsmedel kan hjälpa avvärja carb cravings och med tiden kan du förbrukar mindre av näringsämnen." - Miriam Jacobson, MS, RD, CDN, funktionell medicin dietist

14

Undersök din
Energi bar

"Hoppa energi barer som har torkad frukt i dem. De lägger en rejäl dos av kolhydrater, tack vare alla sina socker. Leta efter barer som är tillverkade av mestadels nötter och frön för att få all den energi du behöver utan kolhydrater." - Amy Shapiro MS, RD, CDN

15

Ompröva
Matrester

"Om jag laga något till middag som normalt blir parat med kolhydrater liknande köttbullar och hamburgare-Jag normalt komma på sätt att njuta resterna utan att para ihop det med något stel. Jag finner mig ofta helt enkelt värma upp köttet och kastar det över en stor sallad till lunch nästa dag." - Toby Amidor, MS, RD näringsexpert och författare till grekisk yoghurt Kitchen

16

gör Selleri
Din vän

När jag är på humör för något krämig, jag satte jordnötssmör på selleri eller äppelskivor i stället för bröd, kex eller engelska muffins. Detta hjälper mig att få in mer frukt och grönsaker, och det hjälper skära ned på kalorier och snabba kolhydrater." - Jim White RD, ACSM HFS, ägare av Jim White fitness och kost Studios

17

Byt Shells
för blad

"En av mina favorit carb skärande hack är att använda salladsblad istället för tacoskal. Fyll dem med kött, guac, salsa och grönsaker, och du kommer aldrig missar skalet eller tortilla!" - Amy Shapiro MS, RD, CDN

18

Göra
"Nicecream"

"Jag gillar att bromsa mina nattliga sockersug genom att äta en liten frusen banan blandas med en matsked jordnötssmör och en tesked kakaopulver. Det är ett smart alternativ till kaloririka, tillsatt socker glass." - Leah Kaufman, MS, RD, CDN

För fler sätt att göra "nicecream", pröva dessa Aptitväckande Frysta bananer Glass Recept

19

Få en Spiralizer
eller Veggetti

"En zoodle kommer aldrig att bli en nudel, men det är inte ett dåligt alternativ. För att göra Zoodles (zucchini nudel) och coodles (morot nudlar), jag gillar att använda ett verktyg som kallas Veggetti, som jag anser vara mycket lättare att använda än en spiralizer.- Lauren Slayton, MS RD, grundare av Foodtrainers

Köp din Veggetti här!

20

Ladda upp
på blomkål

"När du försöker skära kolhydrater, föreslår jag söker veggie alternativ till din favorit kolhydrater häftklamrar. I stället för ris, till exempel, kan du göra pressad blomkål. Detta har samma konsistens som ris, men har färre kolhydrater och är mycket rik på fibrer. Du kan också använda blomkål för att göra en glutenfri pizza skorpa. Spaghetti squash är ett hälsosamt alternativ till pasta. När du para ihop trådiga inälvsprodukter med hemlagade köttbullar, tomatsås och mozzarellaost, verkligen känns som om du äter pasta." -Yasi Ansari, MS, RD

Att piska upp en rejäl spaghetti squash middag, kolla in Julianne Hough Simple nedbantat Spaghetti. Det är allvarligt läckra!

21

Gå
Topless

"När du äta ute, äta dina smörgåsar eller hamburgare öppna-faced. De flesta restauranger serverar vita bullar, som är enkla sockerarter, så att du klippa din tomma kolhydrater i hälften och ändå njuta av din måltid." - Torey Armul, MS, RDN, CSSD, National talesman för Academy of Nutrition och dietetik

För fler sätt att beställa smart-och stanna smal-kolla in dessa 35 tips för att äta hälsosam på restauranger.

22

Eller Dike
Bun Sammanlagt

"Jag älskar att äta mina kolhydrater, men när jag försöker skära ner lite jag släppa bun från min Turkiet burgare och bara äta hamburgare, sallad och tomat. Ofta skär jag upp allt och göra en liten kalkon sallad med balsamvinäger." - Jim White RD, ACSM HFS, ägare av Jim White fitness och kost Studios