25 tips för att hantera PMS genom kost och livsstilsförändringar

Artikel av Gomathi Reddy.
Åh, dessa tre dagar i månaden!
Känner du dig edgy, känns som skriker på den mildaste irriterande, komma in i panikattacker med hemtelefon inte tas upp? Känner du dig som en vattenfylld ballong-dra-på-med-arbete? Då är du en mer av oss upplever premenstruellt syndrom (PMS) eller allvarligare Premenstruell Dysforisk Störning (PMDS).

Vad är PMS PMDD?
PMS är en uppsättning av symptom som är kopplade till menstruationscykeln. PMS-symptom uppstår en till två veckor innan menstruation eller månads blödning startar. Symptomen brukar gå bort när du börjar blöda. PMS kan påverka menstruerande kvinnor i alla åldrar och effekten är olika för varje kvinna. För vissa människor, är PMS bara en månatlig besvär. För andra kan det vara så allvarlig att det gör det svårt att ens ta sig igenom dagen. PMS försvinner när din månatliga perioder stopp, nämligen., När du blir gravid eller gå igenom klimakteriet.

Premenstruell dysforisk störning (PMDD) är en svår form av PMS. De viktigaste symptomen på PMDD, som kan vara handikappande, inkluderar:

• Känslor av sorg, spänning, förtvivlan, ångest eller till och med självmordstankar
• Panikattacker
• Humörsvängningar, ofta gråta eller gråta för mycket
• Irritabilitet eller ilska
• Ointresse för dagliga aktiviteter, relationer och sex
• Trouble tänker eller fokusering, en känsla av att inte ha kontroll
• Låg energiförbrukning, matbegär eller hetsätning
• Sömnproblem, problem med att få sova eller sover för mycket
• Fysiska symptom, såsom uppblåsthet, ömma bröst, huvudvärk och led- eller muskelsmärta
• Värk och smärta i benen, runt höften, nedre delen av ryggen.

Notera: Dina PMS / PMDD symptomen härma symptom orsakade av klinisk depression, kroniskt trötthetssyndrom (CFS) eller Irritable bowel syndrome (IBS). Prata med din läkare om att utesluta dessa möjligheter innan du börjar behandla dig för PMS / PMDD.

PMS verkar vara orsakad av stigande och fallande nivåer av hormonerna östrogen och progesteron, som kan påverka hjärnan kemikalier, inklusive serotonin, ett ämne som har en stark effekt på humöret.

I ett första i sitt slag en studie ledd av Susan G. Kornstein, MD, professor i psykiatri, obstetrik och gynekologi från Virginia Commonwealth`s School of Medicine, konstaterades det att användningen av låga doser antidepressiv medicin på kvinnor med moderatetosevere PMS var "effektiv och väl tolererad."

Om du har mer än tre av de ovan angivna symtom då är det bra att se din läkare som kan ordinera milda antidepressiva kallas selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) Dessa läkemedel ändra serotoninnivåerna i hjärnan och kan vara användbart för att klara av PMDD symptomen .Vissa läkare föreslå att mindre smärtstillande medel, medan andra förespråkar dricka mycket vatten och vila. Men allt detta är bara en tillfällig botemedel som måste tillgripas, månad till månad.

Är PMS och PMDD trott?
Casting undan all din irritation, kan det vara av intresse att ta en titt på de många röster om PMS.
Vissa forskare föreslår att PMS och PMDD bara är "föreställa sig." Historiskt sett har PMS anses vara en kvinna `s sätt att kräva uppmärksamhet-kvinnorna fick höra att det var "allt i huvudet." Till ett samhälle där en kvinna är bara om hennes fysiologi och hennes reproduktiva organ, var det hennes plikt att hålla den vid god hälsa. Det påpekades att avleda sin energi till andra intressen var orsaken till hennes förlora energi till hennes livmoder och äggstockar.

Detta förändrades som kvinnor kom ut för att arbeta i drönare under den industriella revolutionen och i många fall var tvungna att arbeta långa timmar, lika för män, i fabriker. Det fanns mirakelmedel annonseras i tidningar för att uthärda de "slingrande processer i menstruationscykeln." Edward Clarke`s boken "Sex in Education" även förklarade att kvinnor "arbeta sig hjärnan mindre" än skolflickor och därmed lida mindre. Hans studie fortsatte med att extrapoleras som kvinnor utrustade med starkare kroppar och en starkare reproduktiv "apparat" under normala förhållanden, och därför bör inte lämna sina hem. Detta blev en samlingspunkt för feminister som tog stark undantag för sådana teorier och fortsatte med att visa hur kvinnor skulle kunna balansera arbete och hem, trots sina kroppsfunktioner.

Termen "premenstruellt syndrom" dök först i en artikel publicerad 1953 av Dalton Green i British Medical Journal. Robert T.Frank`s papper med titeln "Hormonella Orsaker till premenstruell spänning" som publicerades i New York Academy of Medicine var ett av det första att länka hormonell obalans som den underliggande orsaken till PMS. Även efter att man ansåg att kvinnor legitimera tillståndet som en sjukdom och sökte sin tillflykt i PMS för sitt irrationellt beteende och uttryck av ångest. Endast i 80-talet PMS började bli accepterad som en legitim variabel för en kvinna `s funktion, i ett socialt sammanhang.

Kathryn Clancy, biträdande professor i antropologi vid University of Illinois som studerar reproduktiva beteende, aktier som "Sammantaget är PMS inte bara fysiologiskt beroende, men kulturellt beroende. Det finns studier som visar kvinnor har olika PMS-symptom beroende på deras ursprungsland. " Hon tillägger att vissa kvinnor även använda idén att undergräva kulturellt begränsar begrepp om kvinnlighet och feminin beteende. Hon delar, "Med tanke på kulturella förväntningar att de kommer att bete sig illa, kvinnor väljer att gå med på det för att bete sig på det sätt som normalt otillgängliga för dem, [som] är diktatorisk, irriterad [eller] fet."
Men oavsett definition och perspektiv, PMS och PMDD är en realitet för de flesta kvinnor.

PMS PMDD - Siffrorna
Studier visar att upp till 60 procent av kvinnorna lider av PMS, medan endast cirka 5 procent lider av PMDD. PMS och PMDD kan ha genetiska rötter, och kan även förvärras på grund av hormonell obalans.

Jämfört med den västra kvinna, är en genomsnittlig indisk kvinna ganska mindre medvetna om PMS mycket mindre aboutPMDD. I en utsträckning södra indiska hem itu med dessa frågor inom en social konstruktion att ge relief till kvinnan, även om några lager av vidskepelse.

Medelklass South Indian homesoffer en paus för sina kvinnor "de 3 dagar" av month.Those tre dagar, könsstereotyper ta en baksätet, som kvinnor tar ledigt matlagning och varannan knepig i huset, medan pojkar och män utför allt som behövs för att hålla hushållet på rätt spår. Deras anbud bröst, migrän, smärta i nedre ryggen, magkramper och humörsvängningar anses vara en del av paketet för att vara en frisk woman.The Fördelen är, it `s typ av tvångs vila för kvinnan. Nackdelen är kvinnor får inte ens komma in deras kök eller plats för tillbedjan som deras kroppar anses vara "oren".

Men `s inte normen över samhällen. I de flesta moderna indiska familjer går frun i huset genom hennes PMS och hennes tre dagar precis som västerländska women.Indian kvinnor kringgå tradition forconvenience och få saker gjorda i sina frenetiska livsstil balansera hem och arbete. Belastningen på den moderna indiska kvinnan är mycket, mycket mer och så är PMS-symptom. Dessa moderna kvinnor trotsar stereotypa föreställningar om deras normala biologiska cykel, eftersom de tror att deras ekonomiska styrka ger dem friheten att delegera arbetet till hemhjälp och att de kan välja att få en gunga på Yoga, Pranayama, medicin - både allopatiska och ayurvedic- och ta hjälp av en hord av appar som styr henne på vad man ska göra under dessa tre dagar.

Vad kan jag göra för att hålla symptomen borta?
Livsstilsförändringar kan lägga till ytterligare en positiv dimension till din kropp och hjälper dig att klara av dessa tre dagar med minimal störning av din arbetsdag.

Byt till en välbalanserad kost
1. Forget kalori räknas - it`spassé. Du inte kan keepweighing varje bit av mat som går ner. Växla till måttliga portioner mat. Lägg mycket mer fibrer och mindre stekt mat till dig smak. Om du är över 30, it `bra att fylla din tallrik med mer grönsaker och fiber livsmedel än kolhydrater som ris eller rotis. Håll proportionen 5: 1 till förmån för grönsaker och fiber. Fiber fyller upp dig och håller dig mätta.

2. Omega-3 fetter är antiinflammatoriska och är inte bara bra för hjärtat, men för hela kroppen. Om du är en vegan, ta 5-7 spoonfulls av mark lin, hampa, pumpa eller Chia frön genom dagen. 5-10 valnötter en dag skulle också suffice- och om du är en allätare, måste du njuta av sardiner, sill och vild lax. På en dag när du har denna fruktansvärda presentation tar upp din tid och har inte tid för lax, bara sluka ett par torskleverolja kapslar och du säker kan få din erforderlig Omega-3.

3. blomkål, kål, grönkål, broccoli, rovor - korsblommiga familjen - är rika på svavelinnehållande föreningar som kallas glukosinolater som stöder avgiftning och indol-3-karbinol som i hög grad minska risken för bröst-, tjocktarms- och lungcancer. De ger också lignaner och phtyoestrogens, att hjälpa till med östrogen metabolism. Men de med sköldkörteln frågor bör titta på mängden intaget av korsblommiga grönsaker. Vissa studier tyder på att det finns en risk för hypotyreos med ökat intag av korsblommiga grönsaker hos personer med jodbrist. Så om du har en sköldkörtel problem, begränsa ditt intag till 1-2 portioner av korsblommiga familjen, en dag.

4. Byt ut din vanliga 3-hela måltider om dagen med 4-5 små måltider sprids genom dagen. Frigöra små sprutar av glukos i ditt system är en bättre livsstil än att släppa stora paket av det tre gånger om dagen.

5. Försök häst gram undrar bönor. Ta en sked av marksparrisböna varje dag. Det tillför rätt mängd protein, spolar ut maskinfektioner, behandlar hosta och sår, reglerar blodtryck, kraftig blödning under graviditeten eller inkonsekvent blödning under menstruation, det är en bra sammandragande, urindrivande och antioxidanten, hanterar ditt kolesterol och slagsmål fetma. Det reglerar matsmältningssystemet och avvärjer syra. Häst gram anläggningen används för att behandla patienter som lider av svag lever, mjälte utvidgningen och kolik conditions- dricka häst gram indränkt vatten spolar ut njursten. Med tanke på att de flesta av våra moderna hälsotillstånd beror på försvagade organ i buken, är det en bra idé att ta en -2 sked full av indränkt häst gram varje dag. Det håller alla dina organ i buken i toppform.* Ta inte hästen gram om du är gravid.

6. Eliminera alkohol, rök, koffein och minska mjölk speciellt 2 veckor före starten av menstruationen.

Få dina kosttillskott rätt
Få tillräckligt magnesium i ditt system. Det hjälper lugna menstruationssmärtor. Magnesium kelat, citrat eller glycinat är de som du bör sluka om du tittar på näringstillskott. Kostkällor av magnesium inkluderar gröna bladgrönsaker, tofu, bönor, baljväxter, nötter, frön och fullkornsprodukter.

Kalciumtillskott förbättra humöret och symptom som uppsvälldhet och kramper. 500 mg Kalciumcitrat eller karbonat, två gånger per dag bör vara bra för de flesta kvinnor. För att undvika eventuella biverkningar som förstoppning och njursten, dricker iallafall 4 liter vatten om dagen. Kostkällor av kalcium inkluderar gröna bladgrönsaker, tofu och sardiner. Även mjölk är en rik källa till kalcium, är det lämpligt att undvika mjölk 2 veckor före uppkomsten av menstruation.* De som är under järn eller sköldkörteln medicinering, eller de som behandlas med kortikosteroider bör inte ta kalcium samtidigt som deras andra läkemedel.

* Prata med din läkare innan du planerar långvarig användning av kalciumtillskott

Få tillräckligt vitamin D. Din kropp behöver också vitamin D för att absorbera kalcium. Du kan få små mängder av D-vitamin från några livsmedel. Du kan också få D-vitamin från solen, men du behöver för att skydda huden från alltför mycket sol. Många människor behöver ta ett tillskott av vitamin D.

Vitamin B6 är en viktig kofaktor för signalsubstans produktion och hjälper till med humör och energi. Kostkällor av B6 inkluderar ananas, gröna bladgrönsaker, sötpotatis, baljväxter, solrosfrön, bananer, avokado, fågel och kött.

400 mg av folsyra och 400 (internationella enheter) av vitamin E är de andra undrar mineraler som kan lägga hälsa och balans till kroppen.
Behåll din Östrogen Balance
Östrogen är ett kvinnligt hormon som ansvarar för fortplantningen och utvecklingen av sexuella egenskaper. Den spelar en viktig roll i kvinnors hälsa. En av dess fördelar är att det skyddar dina ben och hjälper till att hålla dem starka och healthy.It håller dig aktiv som en kvinna. När östrogennivåerna sjunka, många kvinnor förlorar bentäthet och utveckla osteoporos. Tonåringar och unga kvinnor som ofta missar sina perioder har oftast låga östrogennivåer. Som ett resultat kan deras ben inte vara så strong.For medelåldern kvinnor, minskning av östrogen som händer med klimakteriet kan leda till snabb benförlust. Östrogenersättning är idealiskt startade under tidig menopaus att maximera nyttan av ben bevarande.

Men en ökning av östrogen nivåer kan leda till olika funktionella och symptomatiska utmaningar för kvinnor. Så måste du bli av med extra östrogen i ditt system. Östrogen obalans är den grundläggande orsaken till humörsvängningar, är det viktigt att inte cirkulera östrogen tillbaka in i ditt system.

Ett bra ställe att fokusera är viktkontroll. Fettvävnad skapar östrogen. För mycket viktökning orsakar östrogen, och för mycket östrogen orsakar viktökning - Det är en ond cirkel. Balansera dina östrogen nivåer genom att upprätthålla en hälsosam Body Mass Index (BMI) mellan 18,5 och 24,9.

Skär ner på din socker, tillsätt massor av fibrer, nötkött upp din träning regim och vara konsekvent i dina rutiner.
Baljväxter, nötter och frön ge fytoöstrogener och fiber. De hjälper balansera östrogen.
Byt till ekologiska livsmedel för att undvika miljö östrogener från bekämpningsmedel och tillväxthormoner, när det gäller animaliska produkter.

En frisk lever balanserar östrogennivåerna i kroppen. Å andra sidan, är en ohälsosam eller försvagad lever oförmögen att bryta ned östrogen i kroppen och därmed det håller getting cirkulerade i systemet. Svavelsyra livsmedel som lök, vitlök, äggula och citrusfrukter avgifta levern genom att utvisa ämnen som skadar levern. Så gör dem till en del av din dagliga kost.

Myom, cystor på äggstockarna och förtjockad endometrial foder igenom klimakteriet, alla dessa leder till livmodercancer -detecting någon av dessa är en röd flagga som du måste sänka dina östrogennivåer. Tänk på att östrogennivån sjunker i allmänhet, efter klimakteriet. Antingen vilken väg, måste du bli av med extra östrogen kroppen producerar eller få tillkommit genom din mat.

Kom ihåg:Soja / soja tillskott lägga till mer östrogen i ditt system. Om du har fått diagnosen högre nivåer av östrogen måste du undvika sådana livsmedel helt.

Undvik förstoppning. Oregelbundna tarmrörelser kan återvinna din östrogen i ditt system. Lägga till mer fiber till din tallrik kan hjälpa dig att undvika denna situation.

Träna varje dag
Att upprätthålla en hälsosam vikt är synonymt med en daglig dos av motion. Den lättare att genomföra rutiner promenader och lätt jogging.

Vakna tidigt, och vara entusiastisk över att ta tag dina skor. De säger den största motivation att starta en regelbunden motion rutin är avståndet mellan sängen och dina skor. När du är fastspänd på dem, bör det inte finnas någon stoppa dig. Improvisera när du går. Lägg till lite musik, dans och chutzpah till routine- om du föredrar att vara i en grupp, komma in i en av dessa klubbar för löpare och det finns massor av människor som tränar att ta sin första körningen - de kan vara ganska en inspiration, som du titta på folk i alla former, som delar den enda sak som behövs för att vara där - deras enthusiasm.Become del av deras entusiasm och `ll hålla motiverade att få dessa skor på alla 30 dagarna i månaden.
Läs relaterade: 10 ayurvediska tips för att vakna tidigt på morgonen

Motion minst 4 timmar varje vecka. Viktbärande och muskelstärkande övningar hjälpa till att hålla dina rättigheter östrogen nivå, och dina ben starka och friska. Några exempel på viktbärande övningar är dans, jogging, elliptiska träningsmaskiner, aerobics och rask promenad. Några exempel på muskel- stärkande övningar lyfter vikter, med hjälp av elastiska gummibanden, lyfter din egen kroppsvikt eller använda vikt maskiner. Om du har benskörhet, kolla med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.

lyssna på din kropp. Även om vissa kvinnor intyga att motion kan göra period hanterbar som endorfiner frigörs under ett träningspass fungerar som naturliga smärtstillande medel, om din smärta i kroppen och kramper skrika för vila, bara respektera det.

Den ayurvediska Solution
Enligt Ayurveda, är en smidig menstruation ett tecken på hälsa och välbefinnande hos kvinnor.

När en kvinna upplever ångest och obehag, det finns en underliggande obalans i integrationen av kropp och själ. Därför har Ayurveda inte visa PMS som en sjukdom eller ett tillstånd, utan snarare som en obalans i de tre doshas - Vata, Kapha och Pittha - som kan rättas till. Blockeringar i omlopp, är uppbyggd av gifter och föroreningar ses som viktiga bidragande faktorer till discomforting symptom som etiketterade "PMS".

Till exempel kan en kvinna med en Vata obalans upplever ångest, depression, sömnlöshet, förstoppning, huvudvärk eller svåra kramper. Det är också möjligt att en Vata-typ kvinna skulle uppleva snabba förändringar i humör, känsla placerade, yrsel, faiting eller svindel med ringningar i öronen. En kvinna med Pitta obalans kan uppleva ilska, hudutslag, diarré och överdriven törst. En Kapha typ kvinna kan experince trötthet, tung känsla, aptitlöshet, illamående och en känsla av att vara känslomässigt och sentimental.

En ayurvedisk behandling för denna fas fokuserar på diet och växtbaserade material att balansera doshas. Till exempel är det rekommenderat att behandla Vata PMS med en anti-vata diet fokuserat på tyngre och varmare livsmedel. Agitaiton och ilska i samband med Pitta obalans kan hanteras genom att undvika varm, kryddig, fet mat samt alkohol och koffein. Kapha obalans kan manged genom att ha lättare måltider, med bitter, skarp och sammandragande smak och minska salt, sötsur smak i kosten.

Förutom kost kan utöva rutiner, såsom yogaställningar och lätta aerob aktivitet minska ryggsmärta, magbesvär och kan stabilisera känslor. Massage eller själv massage med varma oljor, trevlig musik och lugnande dofter gör stimulera naturliga smärtstillande och balans stämningar. Och slutligen, meditation. Gör det till en del av ditt liv och se din stress gå ner och energinivåer boj up. Totalt använder Ayurveda fem känsla metod för behandling av detta obehag, naturligtvis.
Prata med din ayurvediska konsult för att förstå din kropp typ och vad som fungerar för dig bäst.

Sammanfattningsvis
Maia Szalavitz en neurovetenskap journalist för TIME.com citerar en studie utförd av Dr Sarah Romans vid University of Otago i Nya Zeeland, whichconcluded att "kvinnor universitetslärare`t har ett förutsägbart mönster av låga stämningar föregående sina perioder, men det doesn` t rentvå reproduktiva hormoner från att ha någon roll för hur människor känner."

Maia Szalavitz tillägger att män kan uppleva samma fluktuationer i testosteron med liknande upp- och nedgångar i humöret och emotionella förmåga. `S möjligt att Women`s humörsvängningar tillskrivs deras reproduktiva hormoner eftersom deras "spåra menstruationscykeln ger en icke-invasiv fönster i sina svängningar."

I framtiden kan tekniken ge viss hjälp att fånga data bättre för både män och kvinnor, och komma med skräddarsydda lösningar för varje person baserat på program som spårar deras träningsprogram, kvaliteten på maten, deras relationer och lycka mått, deras andlighet meter och deras hormoner.

Tills dess `s ingen anledning till varför PMS måste ta över din värld en gång i månaden. Ställ dessa metoder i rörelse så att du kan känna ditt bästa hela månaden lång.

referenser:

1. Biggs, WS, Demuth, RH (15 oktober 2011). "Premenstruellt syndrom och premenstruell dysfori." Amerikansk familj läkare 84 (8): 918- 24. PMID 22.010.771.
2. "Premenstruellt syndrom (PMS) faktablad". Office på Women`s Health. December 23, 2014.
3. Dickerson, Lori M .; Mazyck, Pamela J .; Hunter, Melissa H. (2003). "Premenstruellt syndrom". American Family Physician 67 (8): 1743-1752. PMID 12.725.453.
4. "Merck Manual Professional menstruation avvikelser". November 2005.
5. Johnson S, PHD. "Premenstruellt syndrom (premenstruell spänning)". Menstruation avvikelser och onormal uterin blödning. Armeniska Health Network, Health.am.
6. "Låga doser av antidepressiva kan hjälpa vissa kvinnor som lider av PMS Moderatetosevere". Sciencedaily.com. 20.061.014.
7. Arias, A.J., Steinberg, K., Banga.A. Och Trestman, R.L. (2006). Systematisk granskning av effekten av meditationstekniker som behandlingar för medicinsk sjukdom. Journal of komplementär och alternativ medicin, 12 (8): 817-832
8. Barnard, N.D .., Scialli, A.R., Bertron, P. (2000). Kost och könshormonbindande, globulin, dysmenorrheal och premenopausala symptom. American College of Obstetrics and Gynecology, 95: 245-250.
9. Dvivedi, J., Dvivedi, S., Mahajan, K, K., Mittal, S., och Singhal, A. (2008). Effekt av `61 poäng avkoppling technique` på påkänningsparametrar i premenstruellt syndrom. Indian Journal of Physiology and Pharmacology, 52 (1): 69-75.
10. Frawley, D. ayurvedisk Healing: A Comprehensive Guide. Lotus Press: 2000
11. Maggie Shefiro, Ph.D. Ayurvedisk strategi för att minska premenstruellt syndrom: En sammanfattning av Empirisk Bevis: 15 november, 2010.

Författare Bio: Gomathi Reddy är en Marketing Communication professionellt med specifika forskningsintresse i genusvetenskap. Hon skriver om frågor som rör kvinnor - fysiskt, känslomässigt och allt däremellan. Som en online journalist hon skriver också om utmaningar som plågar den indiska samhället och bloggar om hur man gör sitt land en bättre plats att leva. Läs hennes blogg och få kontakt med henne, här